6 Cara saderhana Leungiteun beuteung Gendut, Dumasar Elmu

Eusina

• 1. Nyingkahan gula sareng inuman anu diamis gula
• 2. tuang langkung seueur protéin
• 3. tuang kirang karbohidrat
• 4. Tuang tuangeun anu beunghar serat
• 5. Olahraga rutin
• 3 Pindah pikeun Nguatkeun ABS
• 6. Lacak asupan kadaharan anjeun
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Kaleungitan gajih beuteung, atanapi gajih beuteung, mangrupikeun tujuan pikeun ngirangan beurat badan.

Gajih beuteung mangrupikeun jinis anu ngabahayakeun. Panilitian nunjukkeun hubungan anu kuat sareng panyakit sapertos diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung ().

Kusabab kitu, kaleungitan gajih ieu tiasa ngagaduhan manpaat anu signifikan pikeun kaséhatan sareng karaharjaan.

Anjeun tiasa ngukur gajih beuteung anjeun ku ngukur kuriling ngurilingan pinggul anjeun kalayan ukuran pita. Ukuran di luhur 40 inci (102 cm) pikeun lalaki sareng 35 inci (88 cm) pikeun awéwé katelah obesitas beuteung (2).

Strategi ngirangan beurat badan tangtu tiasa udagan gajih dina beuteung beuteung langkung seueur tibatan daérah sanés awak.

Ieu 6 cara dumasar-buktina pikeun leungit gajih beuteung.

1. Nyingkahan gula sareng inuman anu diamis gula

Kadaharan kalayan gula tambahan anu goréng pikeun kaséhatan anjeun. Dahar seueur jinis dahareun ieu tiasa nyababkeun nambahan beurat.

Panilitian nunjukkeun yén gula tambihan gaduh épék anu unik ngabahayakeun kana kaséhatan métabolik ().

Seueur panilitian nunjukkeun yén kaleuwihan gula, kalolobaanana kusabab seueur fruktosa, tiasa nyababkeun gajih ngawangun sakitar beuteung sareng ati anjeun (6).

Gula nyaéta satengah glukosa sareng satengah fruktosa. Nalika anjeun tuang seueur gula anu ditambih, ati bakal kabebanan ku fruktosa sareng dipaksa ngajantenkeun janten gajih (, 5).

Sababaraha yakin yén ieu mangrupikeun prosés utama anu nyababkeun pangaruh ngabahayakeun gula dina kaséhatan. Éta ningkatkeun gajih beuteung sareng gajih ati, anu nyababkeun résistansi insulin sareng sagala rupa masalah metabolisme ().

Gula cair langkung parah dina hal ieu. Otak sigana henteu ngadaptar kalori cair dina cara anu sami sareng kalori padet, janten nalika anjeun nginum inuman anu amis gula, anjeun tungtungna ngadahar langkung seueur kalori (,).

Hiji panilitian niténan yén barudak 60% langkung gampang ngembangkeun obesitas unggal porsi unggal dinten tina inuman anu diamiskeun gula (10).

Coba ngaminimalkeun jumlah gula dina tuangeun sareng ngémutan leres-leres ngaleungitkeun inuman gula. Ieu kalebet inuman anu diamis-gula, soda gula, jus buah, sareng sagala rupa inuman olahraga gula tinggi.

Maca labél pikeun mastikeun yén produk henteu ngandung gula murni. Malah kadaharan anu dipasarkeun salaku katuangan kaséhatan tiasa ngandung seueur gula.

Perhatoskeun yén henteu aya anu lumaku pikeun buah lengkep, anu séhat pisan sareng ngagaduhan seueur serat anu mitigasi pangaruh négatip tina fruktosa.

Ringkesan Konsumsi gula kaleuleuwihan meureun
janten supir utami kaleuwihan gajih dina beuteung sareng ati. Ieu
khususna pikeun inuman gula sapertos inuman lemes.

2. tuang langkung seueur protéin

Protéin bisa jadi macronutrient pangpentingna pikeun leungitna beurat.

Panilitian nunjukkeun éta tiasa ngirangan ngidam ku 60%, naekeun metabolisme ku 80-100 kalori per dinten, sareng ngabantosan anjeun tuang dugi ka 441 langkung seueur kalori per dinten (,,,).

Upami leungitna beurat mangrupikeun tujuan anjeun, nambihan protéin panginten mangrupikeun hiji-hiji perobihan anu paling efektif anu tiasa dilakukeun pikeun diét.

Henteu ngan ukur protéin tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, tapi ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngiringan nambihan beurat ().

Protéin panginten tiasa épéktip dina ngirangan lemak beuteung. Hiji panilitian nunjukkeun yén jalma anu ngahakan langkung seueur protéin anu langkung saé ngagaduhan langkung seueur gajih beuteung (16).

Panilitian sanés nunjukkeun yén protéin dihubungkeun sareng kamungkinan ngirangan kauntungan gajih beuteung nyata langkung 5 taun di awéwé ().

Panilitian ieu ogé ngahubungkeun karbohidrat olahan sareng minyak kana langkung seueur beuteung beuteung sareng buah na sayuran anu dihubungkeun kana ngirangan gajih.

Seueur studi anu niténan yén protéin ngabantosan leungitna beurat jalma ngagaduhan 25-30% kalori tina protéin. Kusabab kitu, ieu tiasa janten sauntuyan anu saé kanggo dicobian.

Coba tingkatkeun asupan kadaharan protéin tinggi sapertos endog, lauk, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging, sareng produk susu. Ieu mangrupikeun sumber protéin anu pangsaéna pikeun diét anjeun.

Nalika nuturkeun diet vegetarian atanapi vegan, parios tulisan ieu ngeunaan kumaha ningkatkeun asupan protéin anjeun.

Upami anjeun merjuangkeun kéngingkeun protéin anu cekap dina diét anjeun, suplemén protéin kualitas - sapertos protéin whey - mangrupikeun cara anu séhat sareng merenah pikeun naekeun total asupan anjeun. Anjeun tiasa mendakan seueur pilihan bubuk protéin online.

Ringkesan Dahar seueur protéin tiasa
naekeun metabolisme anjeun sareng ngirangan tingkat kalaparan, ngajantenkeun cara anu épéktip pisan
pikeun leungit beurat. Sababaraha studi nunjukkeun yén protéin khususna épéktip
ngalawan gajih beuteung.

3. tuang kirang karbohidrat

Dahar karbohidrat anu langkung saé mangrupikeun cara anu épéktip pisan pikeun ngaleungitkeun gajih.

Ieu dirojong ku seueur panilitian. Nalika jalma motong karbohidrat, napsu na turun sareng aranjeunna ngirangan beurat (18).

Langkung ti 20 studi anu dikontrol sacara acak ayeuna nunjukkeun yén diét karbohidrat anu rendah kadang ngakibatkeun 2-3 kali langkung kaleungitan beurat tibatan diét rendah gajih (19, 20, 21).

Ieu leres bahkan nalika anu aya dina kelompok karbohidrat anu handap diidinan tuang sakumaha anu dipikahoyong, sedengkeun anu aya dina kelompok gajih rendah kalori dibatesan.

Diét karbohidrat rendah ogé ngakibatkeun réduksi gancang beurat cai, anu masihan jalma hasilna gancang. Jalma sering ningali bédana dina skala dina 1-2 dinten.

Studi ngabandingkeun karbohidrat rendah sareng diet rendah gajih nunjukkeun yén tuang karbohidrat anu rendah khususna ngirangan gajih dina beuteung sareng sakitar organ sareng ati (,).

Ieu ngandung harti yén sababaraha gajih anu leungit dina diet karbohidrat rendah nyaéta lemak beuteung anu ngabahayakeun.

Ngan ukur nyingkahan karbohidrat anu disaring - sapertos gula, permén, sareng roti bodas - kedahna cekap, utamina upami anjeun jaga asupan protéinna tinggi.

Upami tujuanana pikeun ngirangan beurat badan gancang, sababaraha urang ngirangan asupan karbohidratna janten 50 gram per dinten. Ieu nempatkeun awak anjeun kana ketosis, kaayaan dimana awak anjeun mimiti ngaduruk lemak sabab bahan bakar utama sareng napsu na dikirangan.

Diét karbohidrat rendah ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan sanés ngan ukur ngirangan beurat awak. Salaku conto, aranjeunna tiasa ningkatkeun kaséhatan sacara signifikan dina jalma anu ngagaduhan penderita diabetes tipe 2 (24).

Ringkesan Panilitian parantos nunjukkeun éta
motong karbohidrat sacara khusus épéktip dina nyingkirkeun gajih dina beuteung
daérah, sakitar organ, sareng dina ati.

4. Tuang tuangeun anu beunghar serat

Serat diét mangrupikeun bahan pepelakan anu paling teu dicerna.

Tuang seueur serat tiasa ngabantosan leungitna beurat. Nanging, jinis serat penting.

Nembongan yén seuseueurna serat anu leyur sareng kentel gaduh pangaruh kana beurat anjeun. Ieu serat anu ngabeungkeut cai sareng ngawangun gél kandel anu "linggih" dina usus anjeun ().

Gél ieu sacara dramatis tiasa ngalambatkeun gerakan tuang ngalangkungan sistem pencernaan anjeun. Éta ogé tiasa ngalambatkeun pencernaan sareng nyerep nutrisi. Hasil ahirna nyaéta berkepanjangan ngaraosan dina napsu sareng ngirangan napsu ().

Hiji kajian panilitian mendakan yén tambahan 14 gram serat per dinten dihubungkeun sareng 10% turunna asupan kalori sareng leungitna beurat sakitar 4,5 pon (2 kg) langkung 4 bulan ().

Hiji studi 5 taun ngalaporkeun yén tuang 10 gram serat leyur per dinten dikaitkeun kana 3,7% pangirangan jumlah gajih dina rongga beuteung ().

Ieu ngakibatkeun yén serat leyur tiasa langkung épéktip dina ngirangan lemak beuteung anu ngabahayakeun.

Cara anu pangsaéna pikeun kéngingkeun langkung seueur serat nyaéta nganggo seueur tuangeun pepelakan, kalebet sayuran sareng buah. Kekacangan ogé mangrupikeun sumber anu saé, ogé sababaraha séréal, sapertos gandum.

Anjeun ogé tiasa nyobian nyandak suplemén serat sapertos glukomannan. Ieu salah sahiji serat dietary paling kental, sareng studi nunjukkeun éta tiasa ngabantosan leungitna beurat (,).

Penting pikeun ngobrol sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacan ngenalkeun ieu atanapi suplemén naon waé pikeun rézim diet anjeun.

Ringkesan Aya sababaraha buktina yén
serat diet leyur tiasa ngakibatkeun ngirangan jumlah gajih beuteung. Ieu kedah
nyababkeun perbaikan utama dina kaséhatan métabolik sareng ngirangan résiko panyakit tangtu.

5. Olahraga rutin

Olahraga mangrupikeun hal-hal anu pangsaéna pikeun anjeun laksanakeun pikeun ningkatkeun kasempetan hirup panjang, séhat sareng ngajauhan panyakit.

Ngabantosan ngirangan gajih beuteung mangrupikeun kauntungan kaséhatan anu luar biasa tina latihan.

Ieu henteu hartosna ngalakukeun latihan beuteung, sabab réduksi titik - kaleungitan gajih dina hiji tempat - henteu mungkin. Dina hiji pangajaran, 6 minggu latihan ngan otot beuteung teu aya pangaruh anu kaukur dina kuriling pinggang atanapi jumlah gajih dina rongga beuteung ().

Latihan beurat sareng latihan kardiovaskular bakal ngirangan gajih dina sakujur awak.

Latihan aérobik - sapertos leumpang, ngaji, sareng ngojay - tiasa ngijinan réduksi utama gajih beuteung (,).

Panilitian anu sanés mendakan yén latihan sacara lengkep nyegah jalma-jalma tina meunangkeun deui gajih beuteung saatos turun beurat, nunjukkeun yén latihan penting pisan salami perawatan beurat awak ().

Olahraga ogé ngakibatkeun ngirangan peradangan, nurunkeun kadar gula getih, sareng ningkatna masalah metabolisme sanés anu pakait sareng kaleuwihan gajih beuteung ().

Ringkesan Olahraga tiasa pisan
mujarab pikeun ngirangan gajih beuteung sareng nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan sanés.

3 Pindah pikeun Nguatkeun ABS

6. Lacak asupan kadaharan anjeun

Kaseueuran jalma terang yén anu anjeun tuang penting, tapi seueur anu henteu terang sacara khusus naon anu aranjeunna tuang.

Hiji jalma panginten aranjeunna nuju tuang protein tinggi atanapi diet karbohidrat rendah, tapi tanpa ngalacak, gampang pisan nganggap enteng atanapi nganggap enteng asupan kadaharan.

Nyukcruk asupan kadaharan henteu hartosna anjeun kedah beurat sareng ngukur sagala anu didahar. Nyukcruk asupan unggal ayeuna teras sababaraha dinten berturut tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngawujudkeun daérah anu paling penting pikeun parobihan.

Perencanaan payun tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan anu khusus, sapertos ningkatkeun asupan protéin anjeun kana 25-30% kalori atanapi ngirangan karbohidrat anu henteu séhat.

Parios tulisan ieu di dieu pikeun kalkulator kalori sareng daptar alat online gratis sareng aplikasi pikeun ngalacak naon anu anjeun tuang.

Garis handap

Gajih beuteung, atanapi gajih beuteung, aya hubunganana sareng paningkatan résiko panyakit tangtu.

Kaseueuran jalma tiasa ngirangan gajih beuteungna ngalangkungan parobihan gaya hirup konci, sapertos tuang diet séhat anu dibungkus ku protéin langsing, sayuran sareng buah, sareng kacang-kacangan, sareng olahraga sacara rutin.

Kanggo langkung seueur tip ngeunaan leungitna beurat, baca ngeunaan 26 strategi leungitna beurat dumasar-bukti di dieu.