5 Gizi Komo Jalma Séhat Poho

Eusina

• Vitamin D
• Beusi
• Kalium
• Séng
• Magnésium
• Review pikeun

Diét anu saimbang mangrupikeun komponén anu paling ageung pikeun anu langkung séhat. Nanging, nganut tuangeun anu séhat henteu kedah ngajadikeun anjeun kalis tina kakurangan gizi. Sababaraha kakurangan gampang dideteksi sabab dokter sering mesen tes getih pikeun aranjeunna - anu sanés langkung sneaker. Naha anjeun kaleungitan lima gizi anu saé pikeun anjeun kusabab diet anu séhat?

Vitamin D

iStock

Kakirangan umum ieu, anu mangaruhan 42 persén populasi A.S., mangrupikeun kakurangan tina obsesi urang sareng kasalametan panonpoé. Éta leres: Paparan panonpoé memicu produksi vitamin D dina awak anjeun. Sareng saha waé anu cicing dina tempat teduh tiasa ngagaduhan résiko D-fancy. Éta masalah sabab vitamin D ngabantosan tulang anu séhat sareng tiasa berperan dina pencegahan kanker, diantara seueur prosés anu sanés, saur Marisa Moore, R.D., konsultan kadaharan sareng nutrisi anu berbasis di Atlanta. (Teu sual vitamin D penting pisan pikeun kaséhatan Anjeun. Pariksa 5 Resiko Kaséhatan Aneh tina Tingkat Vitamin D Low.)

Anjeun panginten kedah ngerjakeun langkung seueur kana tuangeun diet anjeun, tapi éta mangrupikeun tangtangan kusabab henteu seueur tuangeun anu beunghar. Susu dikuatkeun ku éta, janten éta salah sahiji sumber anu paling gampang. Sababaraha sereal sareng yogurt ogé dikuatkeun ku D, janten pariksa labélna. Kanggo pilihan alami anu sanés pikeun ngabantosan anjeun ngahontal tujuan 600 IU per dinten: diiris, jamur portabella bakar (634 IU per cangkir), 3 ons salmon anu dipasak (444 IU), 1 asak halibut filet (196 IU), 1 asak tilapia filet (130 IU), 1 endog kentel ageung (44 IU), numutkeun database nutrisi Departemen Pertanian (USDA) AS.

Beusi

Corbis Gambar

Kakurangan beusi, ogé katelah anemia, nyerang sakitar 13 persén awéwé dina umur 20an, 30an, sareng 40an, data ti Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit (CDC) nunjukkeun. Awéwé anu ngirangan daging beusi-beusi, sapertos sapi, janten résiko, saur Erin Spitzberg, R.D., sareng pangadeg Living It! Gizi. Éta hartosna rencana tuang séhat anjeun tiasa mundur. Sumber beusi non-daging leuwih hese pikeun awak anjeun nyerep, sedengkeun phytates tangtu (antioksidan) dina séréal jeung tanin (polifenol) dina teas sabenerna bisa ngahambat nyerep beusi. Irritable Bowel Syndrome (IBS) sareng masalah gastro sanésna ogé tiasa nyumbang kana kakurangan sabab nyerep zat beusi dina saluran GI, saur Spitzberg. Kumaha anjeun tiasa ningali masalah beusi? Beusi rendah tiasa ngajantenkeun anjeun sluggish, capé, sareng depresi, bari ngaruksak kinerja fisik sareng padamelan, ngalaporkeun tinjauan ulikan dina Journal of Kaséhatan Awewe urang. Awéwé yuswa 19 dugi 50 peryogi 18 miligram (mg) per dinten-sareng langkung upami nyandung.

Pertimbangkeun sumber ieu, sareng pastikeun anjeun ogé ngonsumsi cukup vitamin C-75 mg per dinten-éta ningkatkeun nyerep zat beusi: dada kalkun bakar (8,4 mg), belasan kerang (7,8 mg), 1 gelas kangkung asak (6,4 mg) , 1 cup kacang dipanggang (5 mg), 1 3-ounce sapi rok steak (4,5 mg).

Kalium

Corbis Gambar

Kaseueuran jalma anu leres-leres kakurangan tina mineral ieu nginum diuretik, anu tiasa ngajantenkeun anjeun ngaluarkeun kalium, saur Spitzberg. Nanging, seueur awéwé anu séhat tetep gagal tina asupan anu disarankeun. "Peryogi seueur buah sareng sayuran pikeun nyumponan rekomendasi kalium (4700 mg / dinten), sareng kami terang yén seuseueurna sawawa henteu nyumponan 2 1/2 cup minimum anu disarankeun unggal dinten," saur Moore. Éta masalah kusabab diantarana, kalium ngabantosan pikeun ngatur tekanan getih. Dina hiji pangajaran diterbitkeun dina BMJ, jalma anu dikonsumsi paling kalium kungsi 24 persen ngurangan résiko stroke.

Pisang (sakitar 400 mg masing-masing) sareng kentang (sakitar 1600 mg per spud) mangrupikeun sumber anu saé. Terus tingkatkeun asupan anjeun ku: dada kalkun bakar (2563 mg), 1 gelas asak chard Swiss (963 mg), 1 gelas lawon asak (911 mg), 1 potong daging babi broiled (776 mg), 1 cup lentil (731 mg) . (Sumber kalium anu sanés? Seledri! Pariksa 12 Resep Seledri Kreatif ti Chef Terkenal.)

Séng

Corbis Gambar

Mineral ieu ngagaduhan peran konci dina réa prosés sélulér. Tapi éta tricky pikeun ngadeteksi hampang mun sedeng deficiencies séng, sabab euweuh test alus pikeun aranjeunna, nyebutkeun David Eide, Ph.D., profesor élmu gizi di Universitas Wisconsin-Madison. "Kaseueuran jalma di A.S. ngagaduhan seueur séng dina tuangeunana, tapi diét anu ogé beunghar séréal tiasa ngahambat nyerep séng kusabab sanyawa dina séréal anu ngabeungkeut séng sareng nyegah panyawat na dina peujit."

Hiji studi 2012 ti UC-Davis nunjukkeun yén sakitar 7.5 persén jalma di nagara-nagara berpenghasilan tinggi sapertos Amérika Serikat kirang séng. Gejala kakurangan parna bisa ngawengku bulu leungitna, rashes kulit, diare, ngaronjat inféksi, sarta leungitna sensasi rasa, nyebutkeun Eide. Kurangna séng ogé tiasa janten anu handap: Dina hiji panilitian, awéwé anu ngagaduhan asupan séng panghandapna 76 persén langkung kamungkinan ngagaduhan gejala déprési tibatan anu ngagaduhan asupan paling luhur. Hiji téori: Séng tiasa ningkatkeun tingkat faktor neurotrofik anu diturunkeun ku uteuk, kimia kimia anu tiasa naekeun wanda.

Sababaraha pilihan anu beunghar séng pikeun ngabantosan anjeun kéngingkeun sangu harian anu disarankeun (RDA) 8 mg per dinten: belasan tiram (66 g), 1 filet ribeye sapi (14 g), 1 payudara kalkun panggang (13 g), 1 steak sirloin petite bakar (6 g), 19 pecan halves (1,3 g).

Magnésium

Corbis Gambar

Ngeunaan satengah tina populasi A.S. henteu nganggo cukup magnésium, numutkeun data CDC. Éta masalah mertimbangkeun magnésium maénkeun peran kritis dina loba prosés, nyebutkeun Moore. "Kusabab peranna dina metabolisme glukosa, diét beunghar magnesium pakait sareng résiko diabetes anu handap pisan." Magnésium ogé dikaitkeun sareng ningkatna kapadetan mineral tulang sareng kaséhatan jantung. Dina ulikan diterbitkeun dina Jurnal American College of Cardiology, unggal kanaékan 50 mg dina asupan magnésium ieu numbu ka 22 persen handap kalsium arteri koronér, ukuran résiko panyakit jantung. Éta panginten kusabab magnésium ngaganggu pembentukan piagam sareng kalsipikasi.

Anjeun peryogi 310 mg magnésium dugi ka umur 30 sareng 320 mg saatos éta, sareng seueur deui upami anjeun hamil, numutkeun National Institutes of Health (NIH). Mertimbangkeun sumber ieu: 1 cup asak kangkung (157 mg), 1 cup canned Kacang Northern Great (134 mg), 1 cup asak teff (126 mg), 6 kacang Brazil (107 mg), 22 almond (78 mg). Coba ngarobah kacang anjeun kana hal anu langkung pikaresepeun, sapertos 10 Butang Kacangan Enak Anu Teu Tiasa Anu Tiasa Anjeun Janten.

Review pikeun