5 Cara Sehat pikeun Masak

Eusina

• Review pikeun

Upami nyiapkeun tuangeun hartosna mesék deui luhureun tuang prepackaged beku atanapi muka kotak sereal anu anyar, waktosna pikeun parobihan. Anjeun henteu kedah janten juru masak anu hadé pikeun nyiptakeun asakan séhat anu handap gajih anu raoseun raoseun. Tangtangan utama pikeun tuang anu saé bari ningali kalori nyaéta milih tuangeun anu padet gizi sareng ngahindarkeun kaleuwihan gajih dietary tanpa nyerah rasa.

Ieu mangrupikeun lima teknik supereasy, asupan gajih rendah anjeun tiasa ngawasa sakitar waktos kanggo nukeuh Masakan Lean. Naha anjeun milih broil, gelombang mikro, masak tekanan, ngukus atanapi tumis, anjeun bakal resep terang yén unggal metode henteu ngan ukur rendah gajih (kusabab peryogi sakedik atanapi henteu minyak) tapi ngaluarkeun zest dina pangan. . Hiji peringatan: Kusabab ieu téhnik masak gancang, anjeun kedah henteu malire kana papatah anu kasohor sareng janten juru masak anu ningali pot - pikeun ngabantosan supaya henteu ngagolak (atanapi diduruk, nempel atanapi charring).

1. NGUKUS

Kukus, saderhana, masak tuangeun di lingkungan anu katutup diinpus ku uap. Anjeun tiasa nguap dina sababaraha cara: kalayan katutupan, karanjang perforated anu aya di luhur pot cai anu ngagolak; ku bungkus parchment atanapi foil; ku kapal uap awi Cina anu tumpuk dina luhur wok; sareng ku kukus listrik anu merenah. Kukus kukus sareng segel dina rasa, ngaleungitkeun kabutuhan lemak tambihan nalika persiapan. Éta ogé ngajaga gizi anu langkung saé tibatan metode masak anu sanés kajabi microwaving. Éta sampurna pikeun lauk sareng kerang kusabab éta henteu garing tina daging anu lemes. Halibut, cod sareng snapper steam ogé.

Calon pangsaéna: Sayuran sapertos asparagus, zucchini sareng kacang héjo, pir, dada hayam, isi lauk sareng kerang.

Parabot: Panci ageung pikeun nempatkeun kapal uap keranjang anu tiasa dilebur, kapal uap tina awi Tiongkok ditumpukkeun dina luhur wok (kapal uap ieu antara $ 10- $ 40), atanapi kapal uap listrik. The Black & Decker FlavorScenter steamer nyaéta modél listrik anyar nu boga layar diwangun-di rasa-scenter nu bisa Anjeun nambahkeun bumbu jeung rempah. Ieu hadir kalawan mangkok badag 3,5-quart jeung mangkok béas 7-cangkir sarta timer gunana kalawan bel sinyal jeung otomatis Cicing-off ($ 35).

Tips masak:

* Pikeun ngukus dina luhureun kompor, cukup kulub cai dina steamer luhureun kompor nu dipilih, ngurangan panas ambéh kulub kuat ngirimkeun uap escaping, tambahkeun dahareun ka kompartemen steaming, nutupan ku tutup, tur mimitian timing. .

* A steamer makeshift bisa gampang dijieun kalayan utensils masak sapopoé. Anggo panci jero atanapi panci jero, sapertos oven 6-liter Walanda, sareng tempatkeun rak di jero saimbang dina dua potongan kai anu idéntik anu dijepit kana handapeun. (Pastikeun tutupna kedap.) Panci spaghetti anu nganggo karanjang anu langkung alit anu dipisahkeun anu luhur sareng pas dina handapeun tutupna ogé ngajantenkeun kukus anu saé.

* A fillet lauk 3 / 4- dugi 1 inci nyandak tina 6-15 menit kanggo ngukus, gumantung kana lauk; sayuran sareng buah (sapertos kebat asparagus sedeng-stalked, sakilo kacang héjo atanapi dua buah pir dipotong) nyandak tina 10-25 menit; dadang hayam tanpa tulang, 20 menit.

Tahan uyah: Ulah ganggu pangan asin salila steaming, sabab ngan ngumbah kaluar.

Coba ieu: Perasaan saderhana sapertos pulas jeruk nipis. Kukus hiji fillet lauk ku wrapping eta dina foil jeung sababaraha cengkéh bawang bodas, grated jahé seger, bawang jeung daun Basil. Saatos squeezing jeruk nipis seger leuwih lauk, bungkus eta ditutup sarta nempatkeun dina karinjang steamer. Bawa 2 inci cai ka kulub dina pot, nempatkeun karanjang leuwih cai jeung nutupan. Kukus salila kira 6 menit.

2. NGAGORENG

Masak dina panas kacida luhurna pikeun waktu anu pohara pondok nyaéta hakekat aduk-frying. Kusabab tuangeun asak gancang-gancang, éta kedah diteureuy sakedik, potongan seragam pikeun mastikeun unggal bahanna asak leres-leres. Ieu mangrupikeun cara anu sanés anu peryogi perhatosan pisan, sabab aduk teras-terasan sareng sakapeung ngalungkeun bahan-bahanna diperyogikeun pikeun nyegah katuangan nempel dina panci.

Cara anu pang saéna pikeun tumis nyaéta dina wok.Sisi sloping jeung handap rounded dirancang husus sangkan kadaharan bisa gancang browned dina "beuteung" tina loyang lajeng dipindahkeun ka sisi, dimana eta rengse masak leuwih laun. Sacara tradisional, woks Cina beusi tuang sareng peryogi sakedap pikeun panas. Paling woks kiwari dijieun tina baja karbon, nu heats up na cools handap leuwih gancang. Wok disimpen dina cincin logam anu dumuk di luhur burner. Lamun panas pisan, minyak ditambahkeun, dituturkeun ku dahareun.

Calon pangsaéna: Brokoli, kol, terong, paprika, suung, babi, hayam, hurang, scallops jeung tahu.

Parabot: Wok atanapi wajan ageung beurat (tina $ 20- $ 200, gumantung kana mérek). Wok Calphalon anu rata-rata (modél C155) nampilkeun bagian luar anu anodized, gagang anu tiis, finish nonstick sareng jaminan hirupna ($ 100).

Tips masak:

* Siapkeun: Sayuran kedah dicincang atanapi dicincang leres; daging kudu dipangkas tina gajih jeung sliced. Rempah kudu diteundeun kaluar dina piring jeung siap indit.

* Lamun masak masakan daging jeung sayur, daging coklat heula, teras dorong ka sisi wajan saméméh nambahkeun sayuran.

* Anggo minyak zaitun ekstra-parawan tina pompa semprot pikeun palapis wok anjeun.

Coba ieu: Panaskeun wok nonstick dina panas anu luhur; disemprot ku minyak. Tambahkeun 1/2 gelas bawang dicincang, 1 cengkéh bawang bodas cincang sareng sakedik tipung cabé beureum; tumis sakitar 30 detik. Tambahkeun 1/2 gelas kaldu hayam sareng 1/2 gelas anggur bodas; simmer sakitar 2 menit. Tambahkeun 1/2 pon udang ukuran sedeng; panutup jeung masak pikeun 5 menit.

3. NGAWANG

Salah sahiji anu paling saderhana tina sagala cara masak, nyiapkeun juru masak ku ngalaan dahareun pikeun ngarahkeun panas dina kompor listrik atanapi gas, biasana dina laci handapeun oven. Ieu renders hasil sarua salaku grilling, tapi dina grilling panas asalna ti handap, bari di broiling asalna ti luhur. Kusabab panasna tetep, anu anjeun kedah lakukeun nyaéta mindahkeun tuangeun langkung caket atanapi langkung tina seuneu gumantung kana kumaha anjeun resep tuangeun asak. Éta hartina thinner motong dahareun, nu ngadeukeutan sumber panas kudu jadi eta gancang sears beungeut dahareun, ninggalkeun interior kirang rengse. Kusabab broiling mangrupikeun cara garing-panas pikeun masak (anu hartosna henteu minyak tambahan), potongan daging sapi sareng hayam tiasa dianggo kalayan paling saé nalika diasin heula atanapi diasakan nalika asak.

Kang Oki Will Elliott, kang Oki eksekutif di Regent Grand Spa, The Resort di Summerlin di Las Vegas, ngandelkeun nyiapkeun pikeun nyiptakeun piring anu nyugemakeun palate tamu anu sadar kaséhatan na. "Sababaraha kadaharan anu paling saé didahar nyaéta sapi sareng salmon," saur Elliott. "Salmon mangrupa lauk oilier sarta moal garing kaluar sakumaha gampang saperti batur." Ieu mangrupikeun dasar dasar.

Calon pangsaéna: Salmon, hayam, hayam buruan Cornish, lada bel, squash usum panas, zucchini sareng bawang.

Parabot: Kompor gas atanapi listrik.

Tips masak:

* Salawasna panaskeun broiler salami 30 menit ku rak dina tempatna supados tuangeun tiasa gancang diseupan.

* Pikeun sapotong daging 1/2 inci-kandel, ngidinan 6 menit waktu masak pikeun langka, 9 menit pikeun sedeng jeung 12 menit pikeun well-digawe.

* Pikeun hayam tulang-di, ngidinan ngeunaan 15 menit per pon.

* Hurungkeun sadaya tuangeun satengahna waktos masak.

* Pikeun milarian tuangeun, tempatna 1 inci handapeun broiler anu tos dipanaskeun salami 1-2 menit per sisi.

* Pikeun gampang beberesih, lapisi pan broiler anjeun ku foil.

Coba ieu: Pikeun rasa tambahan sarta ngajaga kadaharan ti drying kaluar, marinate potongan lean (jeung malah sayuran) sajam sateuacanna. Coba ieu dina dada hayam: Ngagabungkeun tilu cengkéh bawang bodas anu dicincang, 1 séndok minyak zaitun, jus sareng zosa hiji jeruk nipis, 1/4 gelas dicincang kemangi seger, 1 gelas anggur bodas, uyah sareng cabé secukupnya.

4. MICROWAVING

"Microwaving cooks dasarna ku steaming," nyebutkeun Victoria Wise, kang Oki jeung panulis Gelombang Mikro Anu dieusian Saé (Workman Publishing, 1996). "Jeung kawas steaming, éta lends sorangan pikeun low-gajih atawa no-gajih masak. Kadaharan anu hade cara ieu téh sayuran, nu nahan warna maranéhanana babarengan jeung gizi maranéhna, sarta lauk jeung hayam, nu plump up ogé dibandingkeun daging sapi jeung. babi." Wise nganggo modél Panasonic 750-watt kalayan korsél anu ngahurungkeun tuangeun, ngabantosan pikeun masak langkung merata. Kakuatan gelombang mikro gumantung kana watt per méter pasagi rohangan oven internal: langkung luhur wattage sareng leutikna oven, langkung kuat.

Calon pangsaéna: Bit, brokoli, lauk, hayam, kentang, kangkung, wortel, kembang engkol sareng apel.

Parabot: Modél ukuran sedeng, 750-plus-watt sareng carousel pikeun ngahurungkeun tuangeun atanapi sistem konvéksi anu ngabubarkeun ombak sacara merata sapanjang oven bakal cocog sareng seueur kabutuhan. (Anu saé kanggo dicobian: Amana Radarange F1340 kalayan 1.000 watt, 10 tingkat kakuatan sareng tabel puteran 12,6 inci pikeun pemanasan, $ 209.)

Émut ngagunakeun wadah gelas, keramik atanapi plastik anu aman pikeun microwave. Kaseueuran mangkok gelas sareng piring baking aman, saur Wise, sareng barang-barang keramik sareng plastik bakal nyarios dina bagian handap sareng dina bungkusan upami aranjeunna aman pikeun microwave. Entong nempatkeun wadah logam, Styrofoam atanapi palastik dina gelombang mikro.

Tips masak:

* Panutup dahareun pikeun ngandung uap jeung Uap, nu masihan dahareun succulence na. Sanaos sababaraha manual nyarankeun nganggo bungkus plastik pikeun nutupan, sababaraha panilitian nunjukkeun yén molekul tina bungkus tiasa ngarambat kana dahareun. Anggo piring casserole anu ditutupan atanapi tutup ku piring gelas anu rata.

* Anjeun tiasa masak dua masakan sakaligus ku tumpukan éta.

* Sayuran masak flash pikeun nahan nutrisi: 6 bit sedeng, diteukteukan (12 menit), 2 ubi ageung atanapi ubi (14 menit), sedeng dugi kembang engkol ageung atanapi brokoli, potong florét (6 menit), 2 tandan ageung kangkung (3 menit).

Coba ieu: Wijaksana nyarankeun resep lauk dasar ieu: Teundeun 1 3/4-2 pon lauk fillet (kayaning halibut, cod atawa kakap) dina piring microwave-aman badag. Nyiapkeun marinade tina preferensi Anjeun (atawa coba kombinasi minyak zaitun, jeruk nipis, mustard Dijon, uyah jeung daun salam crumbled). Tambahkeun marinade kana lauk sareng sisihkan salami 20 menit. Panutup piring jeung microwave dina luhur pikeun 4-9 menit (gumantung kana ketebalan fillet) nepi ka juices jelas tur flakes lauk di tengah. Dipiceun sareng ngantepkeun tiis salami 2 menit.

Pikeun gancang, homemade applesauce, Wise motong dua pon apel peeled kana sakumpulan 1/2 inci, nempatkeun eta dina mangkok badag tur sprinkles aranjeunna kalayan gula, kayu manis sarta Santika jus jeruk. Microwave dina luhur pikeun 10 menit.

5. Masak tekenan

Kadaharan anu diasakan dina kompor tekanan peryogi pisan cai sareng waktos, anu hartosna yén vitamin sareng mineral dijaga tetep gembleng. The cooker ngégél dina uap dijieun ku cairan nu ngagolak, nu intensifies rasa. Ieu ngandung harti yén anjeun moal kedah nambihan minyak atanapi gajih pikeun rasa atanapi kabeungharan. Anjeun bieu ogé perlu bumbu dahareun. Sup jeung stews nu biasana bakal nyandak jam pikeun simmer dina kompor atawa sakabeh hayam bisa siap dina 15 menit, béas dina lima jeung paling sayuran dina ngeunaan tilu.

Calon pangsaéna: Artichoke, kentang, kacang, sapi, hayam, domba, risotto, sup sareng sup.

Parabot: Aya tilu jinis kompor tekanan: gaya kuno "jiggler" atanapi beurat-klep; beurat-klep anu dimekarkeun; sareng cinyusu-klep. Sadaya klep ieu janten regulator tekanan sareng ngawartosan anjeun iraha waktuna pikeun ngaluyukeun panasna. (Éta sadayana nampilkeun katup kaamanan anu ngamungkinkeun kaleuleuwihan tekanan kabur, sareng seuseueurna ngagaduhan konci kaamanan anu ngajantenkeun teu mungkin kabuka dugi tekananna turun sadayana.) Spring-valve nyaéta anu paling pas sareng paling gampang dianggo pikeun pemula. Tekanan kompor dibanderol tina harga $ 30- $ 300. (The Duromatic Non-Stick Pressure Cooker Frypan ti Kuhn Rikon ganda salaku frying pan konvensional. Ieu nahan 2,1 quarts sarta 9 inci lega. Dijieunna tina stainless steel, model spring-klep ieu sistem titanium nonstick unik sarta "helper cecekelan". "pikeun gampang ngangkat, sarta hadir kalawan cookbook a. $156; nelepon 800-662-5882 kanggo inpo.)

Tips masak:

* Paké timer nalika tekanan masak. Cara ieu masak gancang pisan yén unggal detik leres-leres kaitung.

* Ulah ngeusian cooker anjeun leuwih ti dua per tilu pinuh. Nalika masak tuangeun anu ngagedéan, sapertos kacang atanapi béas, eusian waé satengahna kanggo ngamungkinkeun ngawangun uap sareng tekanan.

* Ati-ati pisan nalika muka tutupna. Pernah nempatkeun rupi anjeun dina pot kusabab panas uap.

Coba ieu: Sapi Stew Kalayan Oranyeu sareng Rosemary: Dina kompor tekanan 5-liter, panaskeun 1 séndok minyak zaitun dina panas ageung. Tambihkeun 1 1/2 pon daging sapi ramping potong batu ku 1 inci teras asak dugi ka coklat di sadaya sisi. Angkat teras sisihkan. Ngurangan panas sareng nambihan 1 bawang dicincang, 1 bawang bodas bawang bodas sareng 2 séndok kaldu sapi. Masak sakitar 1 menit. Tambihkeun 1/2 gelas kaldu sapi deui, 1/2 gelas anggur garing garing, 2 séndok témpél tomat, 1/2 séndok téh daun rosemary garing, 1 séndok téh kulit jeruk parut halus, 1 séndok téh thyme garing, hiji daun salam sareng cabé hideung ka rasa. Aduk ogé pikeun ngabubarkeun némpelkeun tomat. Tambahkeun daging sapi. Tutup tutup sareng angkat tekanan ka luhur. Ngurangan panas sakumaha diperyogikeun. Masak salila 15 menit.

Review pikeun