5 Statistik Penting pikeun Ngirangan Beurat

Eusina

• Review pikeun

Dina raray na, penurunan beurat sigana saderhana: Salami anjeun ngaduruk langkung kalori tibatan anu tuang, anjeun kedah héd pon. Tapi ampir saha waé anu nyobian ngarebut cangkéngna tiasa nunjuk ka minggu atanapi sasih nalika sigana henteu jalan kitu. Anjeun latihan sapertos anu fiend sareng ngalirkeun bakét ukur pikeun mendakan jins anjeun anu misterius beuki ketat. Upami éta sanés kalepatan pengering - sareng percanten ka kami, sanés - anjeun sigana peryogi pamariksaan realitas matematika. Panilitian anyar nunjukkeun yén sababaraha cara populér pikeun ngukur kabutuhan kalori anjeun panginten henteu akurat - sareng anjeun bakal hasil. Ieu pamikiran panganyarna ngeunaan lima statistik penting pikeun ngabantosan anjeun ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun.

Laju métabolik istirahat

Aya sababaraha persamaan anu bersaing pikeun ngitung laju métabolik istirahat anjeun (RMR) - jumlah kalori anu dibakar awak anjeun nalika istirahat dina sadinten. Sedengkeun rumus ieu nawiskeun jumlah ballpark kalori anu tiasa didahar dumasar kana umur sareng beurat anjeun, persamaan anu paling sering dianggo datang tina panilitian anu mangtaun-taun. Kanyataanna, hiji panilitian mendakan yén rumusna pareum ku 15 persén, khususna pikeun jalma anu obese. Sadaya persamaan, bahkan anu dumasar kana komposisi awak, tiasa ngirangan- atanapi nganggap enteng jumlah kalori anu kedah anjeun tuang, saur David Nieman, Dr.PH, profésor élmu kaséhatan sareng olahraga di Appalachian State University di Boone, NC "Sababaraha jalma nganggap aranjeunna Éta rada ngirangan, tapi aranjeunna henteu kaleungitan beurat sabab masih tuang teuing."

Nalika élmuwan anu diajar metabolisme kedah leres-leres, aranjeunna ngandelkeun "gorobag métabolik" - alat anu rumit anu ngitung RMR dumasar kana jumlah oksigén anu anjeun ngambekan sareng karbon dioksida anu anjeun ngaluarkeun napas. Baheula, jenis téknologi ieu mahal sareng henteu tiasa diaksés. Tapi hiji perusahaan anu berbasis Golden, Colo.- HealtheTech, nembé nganggo prinsip anu sami pikeun nyiptakeun BodyGem, tés napas anu cekelan ku tangan anu digunakeun pikeun meunteun metabolik di gym sareng spa nasional (lebet kana metabolicfingerprint .com pikeun lokasi).Pikeun ngeunaan $40- $100, anjeun meunang hasil nu nandingan standar emas; studi kapanggih BodyGem pareum ku ngan 1 persen.

Upami anjeun henteu tiasa mendakan tés BodyGem caket anjeun, buka halaman 152 kanggo rumus anu paling akurat anu kami mendakan pikeun ngitung RMR anjeun.

Itungan kalori unggal dinten

Sakali anjeun terang RMR anjeun, anjeun masih kedah ngitung kagiatan fisik pikeun nangtukeun jumlah total kalori anu anjeun tuang unggal dinten. Di dieu, persamaan mangrupikeun metode anu paling praktis pikeun ngukur kaduruk kalori anjeun. Kalikeun RMR anjeun ku faktor kagiatan anu cocog:

Upami anjeun cicingeun (saeutik atanapi henteu aya kagiatan) RMR X 1.2

Upami anjeun rada aktip RMR X 1.375

Upami anjeun rada aktip (olahraga sedeng / olahraga 3-5 kali saminggu) RMR X 1.55

Upami anjeun aktip pisan RMR X 1.725

Jumlah anu anjeun kéngingkeun ngagambarkeun jumlah minimum kalori anu anjeun kedah tuang unggal dinten pikeun ngajaga beurat anjeun ayeuna. Panaliti yakin yén anjeun kedah ngaduruk kira-kira 3,500 kalori pikeun kaleungitan sakilo gajih, ku kituna pikeun leungit 1 pon saminggu, tingkat leungitna beurat anu aman, anjeun kedah diet atanapi latihan jalan ka defisit 500 kalori unggal dinten. . Tapi sanajan anjeun taliti pisan ngitung kalori, Anjeun meureun sacara signifikan underestimating sabaraha anjeun sabenerna dahar. Éta pamanggihan Wanda Howell, Ph.D., profésor dibédakeun élmu gizi di Universitas Arizona di Tucson, anu maréntahkeun pamilon ulikan tetep diaries dahareun lengkep salila kira dua minggu. Saatos ditingalikeun kumaha cara ngenalkeun ukuran porsi sareng ngitung tambahan sapertos krim kopi sareng saus salad, bahkan anu ngajaga catetan anu paling cermat kantun sakitar 30 persén kalori sadinten anu leres - bédana dugi ka 600 kalori, Howell mendakan.

Solusina? Taroskeun ka réréncangan atanapi anggota kulawarga pikeun ngabantosan anjeun janten nyata. Hiji studi anyar anu diterbitkeun dina British Journal of Gizi kapanggih yén cacah kalori jauh leuwih akurat lamun batur ngalacak.

Detak jantung maksimum

Denyut jantung maksimum mangrupikeun ukuran kamampuan awak anjeun pikeun nganggo oksigén, sareng éta sami sareng sabaraha kali jantung anjeun bakal diteunggeulan dina menit upami anjeun ngajalankeun sakumaha gancang-gancang anjeun tiasa. Sedengkeun tés anu paling tepat dilakukeun di lab, pendekatan anu langkung layak pikeun nangtoskeun nomer ieu ngalibatkeun persamaan anu nembe didamel ku panaliti di University of Colorado di Boulder.

Cara anu paling populér pikeun ngitung denyut jantung maksimal nyaéta ngan ukur ngirangan umur anjeun tina 220. Tapi nalika para ilmuwan ningali langkung caket kana rumus éta, aranjeunna mendakan éta condong ngaleuleuskeun denyut jantung maksimal dina jalma ngora sareng nganggap underestimate dina waktos anu langkung ageung. 40 golongan. Pikeun kéngingkeun ideu anu langkung saé ngeunaan denyut jantung maksimal anjeun, panalungtik ayeuna nyarankeun rumus ieu: 208 - 0,7 x umur = denyut jantung max. Contona, awéwé 35 taun heubeul bakal boga denyut jantung maksimum 183,5. Tingali Target Denyut Jantung (di handap) pikeun cara ngagunakeun inohong ieu pikeun nangtukeun intensitas latihan idéal anjeun pikeun ngirangan beurat awak.

Sasaran laju haté

Salah sahiji mitos anu pengkuh ngeunaan olahraga pikeun ngirangan beurat nyaéta latihan anu handap inténsitas handap - damel kirang ti 55 persén denyut jantung maksimum anjeun - mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngaduruk gajih. Bari awak anjeun kaduruk a gede perséntase tina kalori tina gajih nalika denyut jantung anjeun handap, jumlah sakabéh kalori nu expend salila workout mangrupa naon diitung. Nyatana, sababaraha élmuwan yakin olahraga langkung hésé ngabakar langkung seueur kalori boh dina treadmill sareng pareuman. Hiji studi dina jurnal Métabolisme-Klinis jeung Experimental nunjukkeun post-workout ngabeuleum lasts tilu kali leuwih lila (nepi ka 101? 2 jam!) Pikeun maranéhanana anu dianggo kaluar dina 75 persén denyut jantung maksimum maranéhanana ti jalma anu basisir di 50 persen.

Jadi naon anjeun angka sihir? Pikeun pemula, tujuankeun antara 50-70 persén denyut jantung maksimum anjeun (ngan ukur ngalikeun tingkat denyut jantung maks anjeun ku 0,5 sareng 0,7). Monitor denyut jantung sareng tali dada, hargana antara $80- $120, mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun terang upami anjeun aya dina zona udagan anjeun (didatangan jantung ratemonitorsusa.com pikeun ngabandingkeun mérek sareng harga). Tapi cekelan denyut jantung dina seueur mesin kabugaran mangrupikeun gaganti anu saé, saur Jim Zahniser, juru bicara pabrik alat-alat kabugaran Precor Inc. di Woodinville, Wash. Éta tiasa dianggo saé upami panangan anjeun rada beueus ku kesang (cai ngabantosan ngalaksanakeun sinyal listrik ti jantung anjeun), leungeun anjeun kawilang masih jeung cekelan anjeun hampang, manéhna nyebutkeun.

Latihan anu langkung maju kedah némbak sahenteuna 70 persén tina denyut jantung maksimalna, tapi henteu langkung luhur 92 persén. Dina titik ieu, lolobana urang meuntas bangbarung aérobik urang, nurutkeun ulikan panganyarna ku peneliti di Universitas Birmingham, Inggris, hartina ampir kabéh kaduruk kalori anjeun asalna tina karbohidrat disimpen. Sanggeus kira sajam dina Pace nu (gumantung kana sabaraha carbs nu nuju nyimpen), otot anjeun bakal béak suluh, ngabalukarkeun anjeun ngalaman naon atlit nelepon "nganiaya témbok". Anjeun bakal karaos lemah sareng kaurus, sareng anjeun tiasa nyarios gampangara pikeun neraskeun sési Spinning anjeun - atanapi maraton anjeun.

Persentase gajih awak

Tanpa latihan, sakali anjeun pencét ulang 25th anjeun anjeun bakal mimiti kaleungitan massa otot langsing sareng ngagentoskeun sareng gajih dina tingkat dugi ka 3 persén per taun. Ku umur 60, hiji awéwé teu aktif bisa beuratna sarua jeung manéhna dina umur 20, tapi boga dua kali loba gajih awakna. Lemak awak anu kaleuleuwihan, khususna di daérah sapertos beuteung, beuki dikenal salaku faktor résiko anu penting pikeun pembunuh sapertos panyakit jantung sareng diabetes.

Éta sababna para ahli ayeuna nunjukkeun yén awéwé nyayurkeun beurat awak salaku patokan kabugaran sareng ningali kana komposisi awak salaku pangukur anu langkung saé kumaha séhatna. Cara anu paling praktis sareng akurat pikeun ngukur gajih awak nyaéta tés caliper lipatan kulit. Ieu tiasa dugi ka 96 persén akurat upami rata-rata tilu tés dianggo sareng dilakukeun ku panguji anu berpengalaman. Tés ieu ditawarkeun dina kalolobaan gim. Nanging, hasil pikeun jalma-jalma warna tiasa miring ku tambahan 1-3 persén kusabab pormula anu paling sering dianggo di klub kaséhatan diturunkeun tina panilitian anu dilakukeun utamina dina mata pelajaran bodas.

Pikeun kabugaran anu optimal, panilitian anyar di Dokter sareng Kedokteran Olahraga nunjuk kana kisaran perséntase awak-gajih-idéal antara 16 sareng 25. Kirang ti 12 persén tiasa bahaya pikeun kaséhatan anjeun, sedengkeun langkung ti 32 persén nempatkeun anjeun résiko anu langkung luhur pikeun panyakit sareng umur anu langkung pondok.

Review pikeun