30 Cara Gampang Ngaleungitkeun Beurat Wajar (Didukung ku Élmu)

Eusina

• 1. Tambahkeun Protéin kana Diét Anjeun
• 2. Tuang Tuang Bahan-Bahan Anu Tunggal
• 3. Nyingkahan Kadaharan Anu Diolah
• 4. Simpenan Pangan Sehat sareng Snacks
• 5. Ngawatesan Asupan Anjeun Gula Ditambah
• 6. Nginum Cai
• 7. Nginum (Henteu Manisan) Kopi
• 8. Suplemén Sareng Glucomannan
• 9. Nyingkahan Kalori Cair
• 10. Batesan Asupan Karbét Anjeun
• 11. Gancang Saliwat
• 12. Inuman (Henteu Manisan) Téh Héjo
• 13. Dahar Langkung Buah sareng Sayuran
• 14. Itung Kalori Sakali-Sakali
• 15. Anggo Pelat Anu Leutik
• 16. Coba Diét Rendah-Karbohidrat
• 17. Dahar Langkung Lalaunan
• 18. Ganti Sababaraha Lemak sareng Minyak Kalapa
• 19. Tambahkeun Endog kana Diét Anjeun
• 20. Bungbu Hidangan Anjeun
• 21. Candak Probiotics
• 22. Kéngingkeun Saré cekap
• 23. Tuang Serat Langkung
• 24. Sikat Huntu Anjeun Saatos Tepung
• 25. Ngalawan Kecanduan Kadaharan Anjeun
• 26. Naha Sababaraha Jinis Cardio
• 27. Nambihan Latihan Résistansi
• 28. Anggo Protéin Whey
• 29. Prakték Dahar Éling
• 30. Fokus kana Ngarobih Gaya Hidup Anjeun

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Aya seueur inpormasi ngirangan beurat awak dina internét.

Kaseueuran naon anu disarankeun tiasa dipertanyakan langkung saé, sareng henteu didasarkeun kana élmu anu saéstuna.

Nanging, aya sababaraha cara alami anu leres-leres kabuktosan tiasa dianggo.

Ieu 30 cara gampang pikeun leungit beurat sacara alami.

1. Tambahkeun Protéin kana Diét Anjeun

Nalika ngeunaan leungitna beurat, protéin mangrupikeun raja nutrisi.

Awak anjeun ngaduruk kalori nalika nyerna sareng metabolisme protéin anu anjeun tuang, janten diét protéin tinggi tiasa naekeun metabolisme dugi ka 80-100 kalori per dinten (,)

Diét protéin tinggi ogé tiasa ngajantenkeun anjeun langkung raos sareng ngirangan napsu. Nyatana, sababaraha panilitian nunjukkeun yén jalma tuang langkung 400 langkung sakedik kalori per dinten dina diet protéin tinggi (,).

Malah anu saderhana sapertos tuang sarapan protéin tinggi (sapertos endog) tiasa gaduh pangaruh anu kuat (,,)

2. Tuang Tuang Bahan-Bahan Anu Tunggal

Salah sahiji hal anu paling anjeun tiasa lakukeun pikeun janten langkung séhat nyaéta ngadasar tuangeun anjeun dina hiji-hiji bahan kadaharan.

Ku ngalakukeun ieu, anjeun ngaleungitkeun seuseueurna gula anu ditambih, nambihan gajih sareng tuang olahan.

Kaseueuran utuh pangan sacara alami ngeusian, sahingga langkung gampang dijaga dina wates kalori anu séhat ().

Salajengna, tuang sadayana tuangeun ogé nyayogikeun awak anjeun kalayan seueur nutrisi penting anu diperyogikeun pikeun leres fungsina.

Ngirangan beurat badan sering nuturkeun salaku efek samping alami tina tuang sadidinten.

3. Nyingkahan Kadaharan Anu Diolah

Kadaharan anu diolah biasana seueur gula anu ditambih, lemak tambahan sareng kalori.

Naon deui, pangan olahan téh direkayasa supados anjeun tuang sabisa-bisa. Aranjeunna langkung kamungkinan pikeun nyababkeun dahar sapertos adiktif tibatan kadaharan anu henteu diproses ().

4. Simpenan Pangan Sehat sareng Snacks

Panilitian parantos nunjukkeun yén tuangeun anu anjeun jaga di bumi mangaruhan pisan beurat sareng tingkah tuang (,,).

Ku salawasna aya tuangeun anu séhat, anjeun tiasa ngirangan kasempetan anjeun atanapi anggota kulawarga anu sanés tuang henteu séhat.

Aya ogé seueur cemilan anu séhat sareng alami anu gampang disiapkeun sareng dibawa kalayan anjeun dina perjalanan.

Ieu kalebet yogurt, buah, kacang, wortel, sareng endog pindang.

5. Ngawatesan Asupan Anjeun Gula Ditambah

Dahar seueur gula tambihan dihubungkeun sareng sababaraha panyakit anu kasohor di dunya, kalebet panyakit jantung, diabetes tipe 2 sareng kanker (,,).

Rata-rata, urang Amerika tuang sakitar 15 sendok gula anu ditambihan unggal dinten.Jumlah ieu biasana disumputkeun dina sagala rupa kadaharan olahan, janten anjeun tiasa ngonsumsi seueur gula bahkan henteu disadarikeun (15).

Kusabab gula ngagaduhan seueur nami dina daptar bahan, tiasa hésé pisan pikeun milari sabaraha gula anu aya dina produk.

Ngaminimalkeun asupan gula tambahan anjeun mangrupikeun cara anu hadé pikeun ningkatkeun pola tuang.

6. Nginum Cai

Saleresna aya kanyataan yén klaim cai minum tiasa ngabantosan penurunan beurat awak.

Nginum 0,5 liter (17 oz) cai tiasa ningkatkeun kalori anu dibakar ku 24-30% salami sajam saatos (,,,).

Nginum cai sateuacan tuang ogé tiasa nyababkeun ngirangan asupan kalori, utamina pikeun jalma yuswa tengah sareng jalma anu langkung sepuh (,).

Cai khusus saé pikeun ngirangan beurat nalika ngagantikeun inuman sanés anu seueur kalori sareng gula (,).

7. Nginum (Henteu Manisan) Kopi

Untungna, jalma-jalma sadar yén kopi mangrupikeun inuman anu séhat anu dieusian ku antioksidan sareng sanyawa anu mangpaat.

Nginum kopi tiasa ngadukung leungitna beurat ku ningkatkeun tingkat énergi sareng jumlah kalori anu anjeun bakar (,,).

Kopi kafein tiasa naekeun métabolisme anjeun ku 3-11% sareng ngirangan résiko anjeun tumerap diabetes tipe 2 ku 23-50% anu ageung (,,).

Salajengna, kopi hideung pisan beurat ngirangan awak, sabab éta tiasa ngaraos raoseun tapi ampir teu aya kalori.

8. Suplemén Sareng Glucomannan

Glucomannan mangrupikeun salah sahiji pél leungitna beurat anu parantos kabuktosan jalan.

Serat diet alami anu leyur dina cai ieu asalna tina akar pepelakan konjac, ogé katelah yam gajah.

Glucomannan kurang kalori, nyandak rohangan dina burih sareng nyangsang pembuangan lambung. Éta ogé ngirangan nyerep protéin sareng gajih, sareng tuang baktéri usus anu nguntungkeun (,,).

Kamampuh anu luar biasa pikeun nyerep cai dipercaya janten anu ngajantenkeun épéktip pikeun ngirangan beurat awak. Hiji kapsul tiasa ngarobah sagelas cai kana gél.

Balanja suplemén glukomannan online.

9. Nyingkahan Kalori Cair

Kalori cair asalna tina inuman sapertos inuman lemes gula, jus buah, susu coklat sareng inuman énergi.

Inuman ieu goréng pikeun kaséhatan ku sababaraha cara, kaasup kanaékan résiko kagendutan. Hiji studi nunjukkeun paningkatan drastis 60% dina résiko obesitas diantara barudak, pikeun unggal porsi unggal dinten dina inuman anu diamiskeun gula ().

Éta ogé penting pikeun dicatet yén uteuk anjeun henteu ngadaptarkeun kalori cair sami sareng kalori anu padet, janten anjeun tungtungna nambihan kalori ieu di luhur tina sagala hal anu anjeun tuang (,).

10. Batesan Asupan Karbét Anjeun

Karbohidrat anu diapis nyaéta karbohidrat anu parantos seueur ngaluarkeun gizi sareng seratna anu dikaluarkeun.

Prosés pemurnian daun nanaon tapi gampang dicerna karbohidrat, anu tiasa ningkatkeun résiko tina dahar seueur sareng panyakit (,).

Sumber diet utama karbohidrat olahan nyaéta tipung bodas, roti bodas, sangu bodas, soda, pastry, camilan, manisan, pasta, séréal sarapan, sareng gula tambahan.

11. Gancang Saliwat

Puasa saliwat mangrupikeun pola tuang anu siklus antara jaman puasa sareng tuang.

Aya sababaraha cara anu béda pikeun ngalakukeun puasa samentawis, kalebet diet 5: 2, metode 16: 8 sareng metode eat-stop-eat.

Sacara umum, cara ieu ngajantenkeun anjeun tuang langkung seueur kalori, henteu kedah sacara sadar ngawatesan kalori salami période tuang. Ieu kedah nyababkeun leungitna beurat, ogé seueur manpaat kaséhatan anu sanés ().

12. Inuman (Henteu Manisan) Téh Héjo

Téh héjo mangrupikeun inuman alami anu dieusian ku antioksidan.

Nginum téh héjo dihubungkeun sareng seueur manpaat, sapertos ningkat pembakaran lemak sareng penurunan beurat (,).

Téh héjo tiasa ningkatkeun pengeluaran énergi ku 4% sareng ningkatkeun pembakaran lemak selektif dugi ka 17%, khususna lemak beuteung anu ngabahayakeun (,,,).

Teh héjo Matcha mangrupikeun rupa-rupa green tea bubuk anu tiasa ngagaduhan kauntungan kaséhatan anu langkung kuat tibatan téh héjo biasa.

Balanja téh héjo sareng matcha green tea online.

13. Dahar Langkung Buah sareng Sayuran

Bungbuahan sareng sayuran anu séhat pisan, tuangeun anu ramah beurat-beurat.

Salian ti seueur cai, nutrisi sareng serat, éta biasana ngagaduhan kapadetan énergi anu handap pisan. Hal ieu ngamungkinkeun ngadahar porsi ageung tanpa nganggo seueur kalori.

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén jalma anu langkung seueur tuang buah sareng sayuran condong beuratna kirang (,).

14. Itung Kalori Sakali-Sakali

Sadar ngeunaan naon anu anjeun tuang seueur ngabantosan nalika nyobian ngirangan beurat.

Aya sababaraha cara anu épéktip pikeun ngalakukeun ieu, kaasup cacah kalori, nyimpen buku harian dahareun atanapi nyandak gambar tina naon anu anjeun tuang (,, 49).

Ngagunakeun aplikasi atanapi alat éléktronik sanés tiasa langkung nguntungkeun tibatan nyerat dina buku harian katuangan (,).

15. Anggo Pelat Anu Leutik

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén ngagunakeun pelat anu langkung alit ngabantosan anjeun tuang kirang, sabab éta ngarobih kumaha anjeun ningali ukuran bagian (,).

Jalma sigana ngeusian piring na sami, henteu paduli ukuran pelatna, janten aranjeunna tungtungna nempatkeun langkung seueur tuangeun pelat langkung ageung tibatan anu langkung alit ().

Ngagunakeun piring anu langkung alit ngirangan sabaraha tuangeun anu anjeun tuang, bari masihan anjeun persépsi ngeunaan tuang langkung seueur ().

16. Coba Diét Rendah-Karbohidrat

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén diét rendah-karbét efektif pisan pikeun leungitna beurat.

Ngawatesan karbohidrat sareng tuang langkung seueur gajih sareng protéin ngirangan napsu anjeun sareng ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori ().

Ieu tiasa ngahasilkeun leungitna beurat anu dugi ka 3 kali langkung ageung tibatan éta tina standar diet rendah gajih (,).

Diét rendah karbohidrat ogé tiasa ningkatkeun seueur faktor résiko panyakit.

17. Dahar Langkung Lalaunan

Upami anjeun tuang gancang teuing, anjeun panginten tiasa tuang seueur kalori sateuacan awak anjeun bahkan sadar yén anjeun parantos wareg (,).

Anu langkung gancang tuang langkung kamungkinan janten obesitas, dibandingkeun sareng anu tuang langkung lalaunan ().

Kunyah langkung laun tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori sareng ningkatkeun produksi hormon anu aya hubunganana sareng penurunan beurat (,).

18. Ganti Sababaraha Lemak sareng Minyak Kalapa

Minyak kalapa tinggi gajihna disebat trigliserida ranté sedeng, anu dimetabolismena benten tibatan gajih anu sanés.

Panilitian nunjukkeun yén aranjeunna tiasa naekeun metabolisme anjeun sakedik, bari ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori (,,).

Minyak kalapa tiasa ngabantosan pisan pikeun ngirangan lemak beuteung anu ngabahayakeun (,).

Catet yén ieu henteu hartosna anjeun kedah nambahan gajih ieu pikeun diét anjeun, tapi cukup ngaganti sababaraha sumber gajih anjeun anu sanés ku minyak kalapa.

Balanja minyak kalapa online.

19. Tambahkeun Endog kana Diét Anjeun

Endog mangrupikeun tuangeun beurat ngirangan beurat. Éta murah, rendah kalori, tinggi protéin sareng dimuat ku sagala rupa nutrisi.

Dahareun protéin tinggi parantos kabuktosan ngirangan napsu sareng ningkatkeun kaenuhan, dibandingkeun sareng pangan anu ngandung kirang protéin (, 70,,).

Salajengna, tuang endog kanggo sarapan tiasa nyababkeun dugi ka 65% turun beurat langkung ageung langkung 8 minggu, dibandingkeun sareng tuang bagél kanggo sarapan. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori salami sadidinten (,,,).

20. Bungbu Hidangan Anjeun

Cabé cabé sareng jalapenos ngandung sanyawa anu disebat capsaicin, anu tiasa naekeun metabolisme sareng ningkatkeun pembakaran lemak (,,,).

Capsaicin ogé tiasa ngirangan napsu sareng asupan kalori (,).

21. Candak Probiotics

Probiotik mangrupikeun baktéri hirup anu ngagaduhan manpaat kaséhatan nalika didahar. Aranjeunna tiasa ningkatkeun kaséhatan pencernaan sareng kaséhatan jantung, malahan tiasa ngabantosan leungitna beurat (,).

Panilitian parantos nunjukkeun yén jalma anu kaleuwihan beurat sareng obesitas condong ngagaduhan baktéri peujit anu béda tibatan jalma normal-beurat, anu tiasa mangaruhan beurat (,,).

Probiotik tiasa ngabantosan ngatur baktéri usus anu séhat. Éta ogé tiasa ngahalangan nyerep gajih diet, bari ngirangan napsu sareng peradangan (,, 86).

Tina sadaya baktéri probiotik, Lactobacillus gasseri nembongkeun épék paling ngajangjikeun dina leungitna beurat (,,).

Balanja pikeun probiotik online.

22. Kéngingkeun Saré cekap

Kéngingkeun bobo anu cekap penting pisan pikeun ngirangan beurat badan, ogé pikeun nyegah paningkatan beurat kahareup.

Panilitian parantos nunjukkeun yén jalma-jalma anu kurang bobo dugi ka 55% langkung kamungkinan janten obesitas, dibandingkeun sareng anu ngagaduhan cukup bobo. Jumlah ieu bahkan langkung luhur pikeun barudak ().

Ieu sabagean kusabab kakurangan bobo ngaganggu turun naek unggal dinten dina hormon napsu, anu nyababkeun régulasi napsu anu goréng (,).

23. Tuang Serat Langkung

Kadaharan anu beunghar serat tiasa ngabantosan leungitna beurat.

Kadaharan anu ngandung serat leyur cai tiasa ngabantosan pisan, kumargi jinis serat ieu tiasa ngabantosan nambihan rasa katenuhan.

Serat tiasa nyangsang ngosongkeun beuteung, ngajantenkeun lambung ngalegaan sareng ngamajukeun ngaleupaskeun hormon satiety (,,).

Pamustunganana, ieu ngajantenkeun urang tuang kirang alami, tanpa kedah dipikirkeun.

Salajengna, seueur jinis serat tiasa tuang baktéri usus anu ramah. Bakteri Gut anu séhat parantos dikaitkeun sareng résiko kagoréngan obesitas (,,).

Ngan pastikeun pikeun ningkatkeun asupan serat anjeun laun pikeun nyingkahan teu ngarareunah beuteung, sapertos kembung, kram sareng diaré.

24. Sikat Huntu Anjeun Saatos Tepung

Seueur jalma nyikat atanapi ngagosok huntu saatos tuang, anu tiasa ngabantosan ngawatesan hoyong ngemil atanapi tuang diantawis tuangeun ().

Ieu kusabab seueur jalma teu resep tuang saatos nyikat waos. Tambih Deui, éta tiasa ngajantenkeun tuangeun raos raoseun.

Kusabab kitu, upami anjeun sikat atanapi nganggo obat kumur saatos tuang, anjeun tiasa kirang kagoda pikeun nyandak jajanan anu teu perlu.

25. Ngalawan Kecanduan Kadaharan Anjeun

Kecanduan katuangan ngalibatkeun ngidam anu kuat sareng parobahan kimia otak anjeun anu ngajantenkeun langkung hésé nolak tuang tuang anu tangtu.

Ieu mangrupikeun sabab anu utama pikeun dahar seueur jalma, sareng mangaruhan perséntase penting tina penduduk. Nyatana, panilitian anyar 2014 mendakan yén ampir 20% jalma minuhan kriteria pikeun kecanduan pangan ().

Sababaraha katuangan langkung seueur nyababkeun gejala kecanduan tibatan anu sanés. Ieu kalebet junk food anu diolah tinggi anu tinggi gula, gajih atanapi duanana.

Cara anu pangsaéna pikeun ngéléhkeun kecanduan tuang nyaéta milari bantosan.

26. Naha Sababaraha Jinis Cardio

Ngalakukeun kardio - naha éta téh jogging, ngajalankeun, bersepeda, leumpang listrik atanapi hiking - mangrupakeun cara anu saé pikeun ngabakar kalori sareng ningkatkeun kaséhatan méntal sareng fisik.

Cardio parantos kabuktosan ningkatkeun seueur faktor résiko panyakit jantung. Éta ogé tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak (,).

Cardio sigana janten épéktip dina ngirangan lemak beuteung bahaya anu ngawangun di sakitar organ anjeun sareng nyababkeun panyakit metabolik (,).

27. Nambihan Latihan Résistansi

Leungitna massa otot mangrupikeun efek samping umum tina diét.

Upami anjeun kaleungitan seueur otot, awak anjeun bakal mimiti ngaduruk langkung seueur kalori ti sateuacan (,).

Ku ngangkat beurat sacara teratur, anjeun bakal tiasa nyegah karugian ieu dina massa otot (,).

Salaku kauntungan tambahan, anjeun ogé bakal katingali sareng ngaraos langkung saé.

28. Anggo Protéin Whey

Kaseueuran jalma ngagaduhan cekap protéin tina diét nyalira. Nanging, pikeun anu henteu, nyandak suplemen protéin whey mangrupikeun cara anu épéktip pikeun naekeun asupan protéin.

Hiji studi nunjukkeun yén ngaganti bagian tina kalori anjeun ku protéin whey tiasa nyababkeun leungitna beurat anu signifikan, bari ogé ningkatkeun massa otot langsing (,).

Ngan pastikeun maca daptar bahan, sabab sababaraha jinis anu dieusian gula tambahan sareng aditif anu henteu séhat anu sanés.

29. Prakték Dahar Éling

Dahar émut mangrupikeun cara anu dianggo pikeun ningkatkeun kasadaran nalika tuang.

Éta ngabantosan anjeun nyandak pilihan tuang sader sareng ngembangkeun kasadaran ngeunaan tanda lapar sareng kenyang anjeun. Éta teras ngabantosan anjeun tuang séhat salaku réspon kana pitunjuk éta ().

Dahar sadar parantos nunjukkeun pangaruh anu signifikan dina beurat, tingkah laku tuang sareng setrés dina jalma anu lemu. Éta ngabantosan pisan ngalawan tuangeun binge sareng tuang émosional (,,).

Ku nyieun pilihan dahareun sadar, ningkatkeun kasadaran anjeun sareng ngupingkeun awak anjeun, penurunan beurat badan kedah nuturkeun sacara alami sareng gampang.

30. Fokus kana Ngarobih Gaya Hidup Anjeun

Diét mangrupikeun hal anu ampir-ampiran gagal dina jangka panjang. Nyatana, jalma anu "diét" condong nambihan beurat langkung seueur waktos ().

Daripada fokus ngan ukur dina kaleungitan beurat, jantenkeun tujuan utami pikeun nyéhatkeun awak anjeun ku tuangeun anu séhat sareng nutrisi.

Tuang janten jalma anu langkung séhat, langkung bahagia, langkung pas - sanés ngan saukur ngirangan beurat awak.