8 latihan anu pangsaéna pikeun leungit beuteung gancang

Eusina

• 1. Burpee
• 2. Sapédah dina hawa
• 3. Panjat Pinang silang
• 4. Surfboard
• 5. Sabalikna diuk-up
• 6. Solo beuteung
• 7. Beuteung ku suku diangkat
• 8. Kadudukan kapal
• Saran pikeun latihan

Latihan pikeun ngaleungitkeun beuteung nyaéta latihan anu sedeng dugi ka luhur, anu ningkatkeun deg-degan sareng nguatkeun otot beuteung, sabab ieu ngabantosan ngaduruk gajih sareng nyumbang kana kontur awak anu langkung saé.

Jinis latihan ieu tiasa dilakukeun di bumi 3 dugi 5 kali saminggu sareng disarankeun sateuacan sateuacan, 10 menit pemanasan aérobik, sapertos luncat tali sareng jack jumping, disarankeun.

Salaku tambahan pikeun latihan, penting pisan pikeun nuturkeun pola dahar anu séhat, ngahindaran sering dikonsumsi tuang olahan sareng seueur gula. Salaku tambahan, ningkatkeun konsumsi buah sareng sayuran langkung resep leungitna beurat sareng ngahindarkeun pangaruh akordion. Terang naon anu kedah didahar janten leungit beuteung anjeun.

1. Burpee

O burpee éta mangrupikeun latihan saderhana anu tiasa dianggo sacara gembleng awak sareng henteu meryogikeun panggunaan matéri maka, tiasa dilakukeun dimana waé. Salila diburpee, ngalatih tonggong, dada, suku, panangan sareng kentel, ngabantosan kaleungitan gajih sareng beurat, sabab meryogikeun pengeluaran énergi anu ageung.

Kumaha carana ngadamel:

1. Ngadeg sareng jaga sampéan sampéan sareng taktak anjeun;
2. Turunkeun awak kana taneuh, ngalungkeun suku ka tukang sareng nyandak awak nuju kana taneuh, ngadukung panangan;
3. Tetep dina posisi plank némpél dada sareng pingping anjeun dina lantai;
4. Nanjak batang, ngadorong ku panangan sareng nangtung, nyandak kabisat alit sareng mantengkeun panangan anjeun.

Anjeun kedah ngalakukeun 3 sét 8 dugi ka 12 burpees. Penting pikeun nyobaan tetep gancang nalika dijalankeunnanaburpees sahingga hasilna langkung gancang kahontal. Saatos unggal séri, éta dituduhkeun istirahat pikeun 1 menit.

2. Sapédah dina hawa

Sapédah hawa mangrupikeun variasi latihan beuteung anu ngagabungkeun batang sareng flexion hip sareng rotasi batang pikeun nguatkeun otot beuteung.

Kumaha carana ngadamel:

1. Bohong sareng tonggong anjeun dina lantai;
2. Angkat suku anjeun ku tonggong anjeun tina lantai;
3. Simulate pedaling dina sapédah ku suku anjeun nepi.
4. Ngahontal dengkul katuhu anjeun nalika éta caket kana beuteung anjeun, ku panangan anjeun dina sirah anjeun, sareng balikeun prosedur nalika tuur kénca anjeun caket.

Idéalna nyaéta ngalakukeun 4 sét latihan ieu dugi ka ngarengsekeun 30 pangulangan dina unggal, ngahargaan interval 1 menit di antara aranjeunna, sareng teras jaga jaga tulang tonggong anjeun lempeng pikeun nyingkahan nyeri tonggong.

3. Panjat Pinang silang

Pendaki silang ngabantosan naékkeun denyut jantungna kusabab intensitasna tinggi, sahingga ngabantuan ngabakar gajih, sajaba nguatkeun otot beuteung sareng ningkatkeun definisi beuteung.

Kumaha carana ngadamel:

1. Ngadukung kadua leungeun dina lantai;
2. Tetep dina cangkéng, ngajaga awak tetep, manjang dina posisi ieu;
3. Regangkeun hiji suku teras tuang ka payun sareng ka gigir, sapertos anu dipidangkeun dina gambar di luhur, silih ganti dua suku dina latihan.

Disarankeun ngalakukeun latihan ieu dina 4 sét sareng salami 1 menit, tanpa lirén. Nalika menit parantos réngsé, anjeun kedah istirahat salami 30 detik dugi ka neraskeun set salajengna.

4. Surfboard

Latihan planc isometric kalintang épisiénna pikeun leungit beuteung sareng nada otot beuteung, sabab padamelan otot dilakukeun tetep dina posisi anu sami pikeun sababaraha detik.

Kumaha carana ngadamel:

1. Tempatkeun duanana leungeun sajajar dina lantai;
2. Tempatkeun suku sajajar sareng lantai sareng rada dipisahkeun, ngabagi beurat awak dina opat dukung ieu;
3. Ngajaga alignment tulang tonggong tanpa ngangkat pinggul anjeun.

Éta dituduhkeun pikeun ngadukung awak salami 30 detik atanapi dugi ka waktos maksimal dimana éta tiasa.

5. Sabalikna diuk-up

Kalayan latihan beuteung tibalik, dimungkinkeun pikeun nada otot beuteung handap, ngabantosan pikeun ngahususkeun pingping.

Kumaha carana ngadamel:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng suku anjeun lempeng;
2. Tempatkeun leungeun anjeun kana lantai di gigir awak anjeun;
3. Lenturkeun tuur anjeun sareng angkat suku anjeun, bawa tuur anjeun caket kana gado anjeun;
4. Turunkeun ku suku anjeun lempeng, tanpa noel suku anjeun.

Pikeun latihan ieu janten épisién, idéalna nyaéta ngalengkepan 30 pangulangan atanapi saloba anu anjeun tiasa dina 4 sét.

6. Solo beuteung

Beuteung solo dipaké nalika tujuanana nyaéta pikeun ngahususkeun pingping, sabab éta ngabantosan ngahartikeun otot bagian luhur beuteung.

Kumaha carana ngadamel:

1. Ngagolér dina lantai, dina karpét atanapi tikar;
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng ngantepkeun suku anjeun sajajar sareng dampal suku anu noel kana lantai;
3. Simpen leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun sareng angkat awak anjeun, nyobian kéngingkeun sirah anjeun kana tuur anjeun.

Penting ati-ati ulah angkat tonggong anjeun turun tina lantai nalika latihan, pikeun nyegah nyeri punggung muncul engké.

Hal anu disarankeun nyaéta ngalakukeun 4 sét 30 pangulangan atanapi sabisa anjeun.

7. Beuteung ku suku diangkat

Beuteung ku dampal suku tiasa dilakukeun tanpa dukung suku atanapi ku pangrojong, ku bola pilates atanapi korsi.

Kumaha carana ngadamel:

1. Tunda suku anjeun;
2. Tetep tuur anjeun ngagulung;
3. Nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun;
4. Angkatkeun batang, sapertos dina taneuh beuteung.

Nalika ngamimitian program latihan, beuteung ku suku didukung dina bal atanapi korsi tiasa langkung disarankeun, teras ngalih kana tahap anu langkung maju, sapertos suku tanpa dukungan.

8. Kadudukan kapal

Latihan posisi parahu diideuan ku yoga sareng ngagaduhan kamampuan anu kuat pikeun ngartikeun otot beuteung. Dina latihan ieu awak bentukna sapertos "V" sareng ngan imbit anu keuna kana lantai.

Kumaha carana ngadamel:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun;
2. Angkat awak tina lantai ku angkat dada, suku, panangan sareng sirah;
3. Tetep suku anjeun lempeng sareng mindahkeun panangan anjeun ka hareup.

Disarankeun ngulang latihan ieu 3 kali salami 30 detik atanapi salami anjeun tiasa. Salaku tambahan, penting pikeun antosan 1 menit antara unggal sét supados awak pulih.

Saran pikeun latihan

Sateuacan ngawitan olahraga, penting pikeun mariksa kasihatan anjeun sareng praktisi umum.

Masih penting pikeun nginum cai antara latihan, nganggo baju gim anu cocog sareng nyiapkeun lingkungan pikeun kagiatan éta, sabab sababaraha gerakan panginten peryogi rohangan anu langkung ageung kanggo dilakukeun.

Upami timbul rasa teu ngarareunah, sapertos nyeri dina tulang tonggong atanapi tuur, penting pikeun nyingkahan latihan dugi ka dokter ngaevaluasi, sahingga kaséhatan henteu kaganggu.

Salaku tambahan, pilihan anu sanés pikeun toning awak sareng kaleungitan beurat nyaéta gelut sareng seni beladiri, anu ngahartikeun otot sareng ningkatkeun daya tahan sareng kakuatan fisik. Pariksa latihan anu sanés pikeun ngartikeun beuteung.