Diét 3,000-Kalori: Manpaat, Gain Berat, sareng Rencana Hidangan

Eusina

• Saha anu kedah nuturkeun diet 3.000-kalori?
• Tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun beurat awak
• Naha anjeun panginten hoyong nambihan beurat
• Tingkat aman tina nambihan beurat
• Kumaha nuturkeun diet 3.000-kalori anu séhat
• Kadaharan anu kedah didahar, katuangan anu kedah dihindari
• Menu conto
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Garis handap
• Hidangan Persiapan: Ayam sareng Sayuran Campuran sareng Pertandingan

Diét 2.000 kalori dianggap standar sareng nyumponan kabutuhan gizi kalolobaan jalma.

Nanging, gumantung kana tingkat kagiatan anjeun, ukuran awak, sareng tujuan, anjeun panginten kedah langkung.

Tulisan ieu ngabahas sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan diet 3,000-kalori, kalebet alesan pikeun nuturkeun salah sahiji, naon anu kedah didahar sareng dibatesan, sareng rencana tuang conto.

Saha anu kedah nuturkeun diet 3.000-kalori?

Pangabutuh kalori unggal dinten anjeun dumasarkeun kana sababaraha faktor, kalebet:

• Jenis kelamin. Awéwé umumna ngabakar 5-10% langkung seueur kalori dina sésana tibatan lalaki anu jangkungna sami ().
• Umur. Jumlah kalori anu anjeun bakar dina sésana turun tina umur ().
• Jangkungna. Langkung jangkung anjeun, langkung seueur kalori anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga beurat awak.
• Kegiatan. Olahraga sareng kagiatan sapertos padamelan di buruan sareng fidgeting ningkatkeun kabutuhan kalori ().

Pangabutuh kalori sapopoé berkisar tina 1,600-2,400 kalori per dinten kanggo awéwé déwasa sareng 2.000-3.000 kalori kanggo lalaki déwasa, kalayan tungtung handap kisaran kanggo jalma anu cicingeun sareng tungtung luhur pikeun anu aktip ().

Perkiraan ieu dumasar kana persamaan anu ngagunakeun jangkungna rata sareng beurat séhat pikeun awéwé sareng lalaki déwasa. Awéwé référénsi jangkungna 5’4 ”(163 cm) jangkung sareng beuratna 126 pon (57,3 kg), sedengkeun lalaki référénsi 5’10” (178 cm) sareng beuratna 154 pon (70 kg).

Gumantung kana ukuran awak sareng tingkat kagiatan anjeun, anjeun tiasa meryogikeun 3.000 kalori atanapi langkung per dinten kanggo ngajaga beurat awak anjeun.

Padahal atlit umumna ngagaduhan kabutuhan kalori langkung luhur tibatan masarakat umum, jalma anu ngagaduhan padamelan sacara fisik, sapertos buruh tani sareng padamel konstruksi, panginten peryogi seueur kalori kanggo ngajaga beurat na.

Sabalikna, upami anjeun ngalaksanakeun latihan sedeng sababaraha dinten per minggu kalayan sakedik kagiatan di antawisna, anjeun panginten henteu meryogikeun seueur kalori, sabab latihan ngabeuleum langkung seueur kalori tibatan kaseueuran jalma (,,)

Faktor sapertos jenis kelamin, umur, jangkungna, sareng tingkat kagiatan mangaruhan naha anjeun kedah nuturkeun diet 3.000-kalori.

Tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun beurat awak

Sedengkeun seueur jalma anu dimaksudkeun ngirangan beurat, anu sanésna ngiringan ngiringan.

Ngirangan beurat badan terjadi nalika anjeun konsistén meakeun langkung seueur kalori tibatan kaduruk unggal dinten. Gumantung kana tingkat kagiatan sareng ukuran awak anjeun, 3.000 kalori tiasa langkung ageung tibatan kabutuhan kalori anjeun ayeuna, nyababkeun anjeun nambahan beurat ().

Naha anjeun panginten hoyong nambihan beurat

Aya sababaraha alesan pikeun hoyong kéngingkeun beurat.

Upami anjeun diklasifikasikeun salaku underweight numutkeun indéks jisim awak anjeun (BMI), panyadia kasehatan anjeun atanapi ahli diet didaptarkeun tiasa nyarankeun yén anjeun kéngingkeun beurat.

Alternatipna, upami anjeun atlit, anjeun panginten hoyong nambihan beurat - idealna dina bentuk massa otot - pikeun tampil langkung saé dina olahraga anjeun.

Nya kitu, upami anjeun binaragawan atanapi angkat kakuatan, anjeun panginten hoyong nambihan beurat pikeun ningkat ukuran otot sareng kakuatan.

Dina kaayaan anu sanés, anjeun tiasa ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu ningkatkeun kabutuhan kalori anjeun, sapertos kanker atanapi inféksi, atanapi janten pulih tina operasi ageung (,).

Tingkat aman tina nambihan beurat

Sedengkeun studi ngeunaan topik kirang, tingkat penambahan beurat awak anu ditarima nyaéta 0,5-2 pon (0,2-0,9 kg) per minggu (11).

Nanging, dina jalma anu kurang gizi, paningkatan beurat sakitar 4,4 pon (2 kg) per minggu parantos tiasa dilakonan kalayan aman ().

Ngiringan beurat badan gancang tiasa ngakibatkeun efek samping anu teu raoseun, sapertos kembung, nyeri beuteung, sareng ingetan cairan. Upami anjeun atlit, efek samping ieu tiasa ngahambat kinerja anjeun ku mangaruhan négatip latihan atanapi prakték anjeun ().

Naon deui, beurat beurat gancang tiasa ningkatkeun tingkat trigliserida anjeun, anu tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung (,).

Sakumaha gancang anjeun kéngingkeun beurat gumantung kana sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga beurat awak.

Upami anjeun ngajaga beurat anjeun dina 2.000 kalori per dinten, anjeun bakal beurat beurat langkung gancang dina diet 3.000-kalori tibatan jalma anu ngajaga beuratna 2.500 kalori per dinten.

Salaku conto, hiji studi 8-minggu nunjukkeun yén nalika 25 jalma anu séhat tuang tambahan 950 kalori kanggo kabutuhan kalori pangropéa beuratna, aranjeunna kéngingkeun rata-rata 11,7 pon (5,3 kg) - 7,7 pon (3,5 kg) anu gajih ( ).

Upami pamilon anu sami tuang ngan 500 kalori di luhur kabutuhan kalori perawatan pikeun durasi anu sami, aranjeunna sigana bakal langkung beurat.

Kanggo sababaraha jalma, 3.000-kalori tiasa ngabantosan anjeun nambihan beurat. Laju anu ditarima, aman tina nambihan beurat nyaéta 0,5-2 pon (0,2-0,9 kg) per minggu.

Kumaha nuturkeun diet 3.000-kalori anu séhat

Kalori dina diet anjeun asalna tina tilu macronutrients - karbohidrat, gajih, sareng protéin.

Protéin sareng karbohidrat nyayogikeun opat kalori per gram, dibandingkeun sareng salapan kanggo gajih.

Jajaran Distribusi Macronutrient Anu Ditampa (AMDR) anu ditetepkeun ku Institute of Medicine of the National Akademi nyarankeun yén jalma kénging (17):

• 45-65% kalori tina karbohidrat
• 20-35% kalori na tina gajih
• 10-35% kalori tina protéin

Bagan di handap nerapkeun perséntase ieu kana diet 3.000-kalori:

Nalika digabungkeun sareng latihan résistansi, asupan protéin dina tungtung luhur AMDR parantos kabuktosan pikeun ngirangan gajih awak kusabab langkung seueur asupan kalori sareng ningkatkeun massa otot (,,).

Latihan résistansi tiasa ngamajukeun kauntungan otot tibatan kauntungan gajih dina diet kalori tinggi ().

Ngonsumsi protéin sakitar latihan anjeun, ogé sami jarak sapanjang dinten anjeun pikeun ningkatkeun pidangan otot sareng pertumbuhan (,).

Asupan protéin anu langkung luhur digabungkeun sareng latihan résistansi tiasa ngabantosan ngaoptimalkeun komposisi awak anjeun.

Kadaharan anu kedah didahar, katuangan anu kedah dihindari

Ngonsumsi 3.000 kalori per dinten ti sadayana, katuangan anu henteu diolah atanapi diolah minimal, sapertos buah, sayuran, séréal, lemak séhat, sareng protéin ramping, tiasa nangtang.

Éta sabab pangan ieu ngandung seueur nutrisi tapi kawilang sababaraha kalori, ngabutuhkeun anjeun tuang sajumlah kadaharan anu langkung ageung.

Sabalikna, éta bakal kawilang gampang pikeun nyéépkeun 3.000 kalori tina panganan olahan anu diolah pisan, sapertos daging babi, kiripik kentang, permén, cookies, séréal anu manis, sareng inuman anu raoseun, sabab éta raoseun pisan sareng dipak ku kalori.

Nanging, kusabab pangan sampah ieu henteu ngagaduhan nutrisi penting pikeun kaséhatan, penting pisan pikeun kéngingkeun seueurna kalori anjeun tina pangan anu utuh, sapertos:

• Protéin basis sato: salmon, hayam, kalkun, bison, endog sadayana, sareng potongan daging sapi anu langsing, sapertos flank atanapi sirloin steak
• Protéin dumasar-pepelakan: tahu, edamame, témpé, kacang polong, sareng kacang
• Séréal: gandum, sangu, roti, pasta, sareng quinoa
• Susu: susu, kéju pondok, kefir, sareng yogurt Yunani.
• Lemak sareng minyak: almond, walnut, siki flax, minyak zaitun, sareng butters nut sapertos kacang alami atanapi butter almond
• Bubuahan: alpukat, buah beri, apel, cau, pir, jeruk, anggur, jsb.
• Sayuran: waluh, kentang amis, kacang polong, kale, cabé, zucchini, brokoli, tomat, kembang engkol, jst.

Tambih Deui, bubuk protéin, kalebet whey, kasein, sareng bubuk berbasis pepelakan sapertos sangu, kécap, atanapi kacang polong, tiasa ditambihan ka siki kanggo cemilan anu dibungkus nutrisi sareng kalori.

Anu pamungkas, suplemén anu ngagaduhan massa, anu sering nyayogikeun 1.000 kalori per porsi, mangrupikeun pilihan anu merenah, tapi langkung saé pikeun minuhan kabutuhan kalori sareng nutrisi anjeun ngalangkungan diét heula.

Pisan-olahan, pangan gizi-goréng pikeun nyegah atanapi ngawatesan diét 3,000-kalori kalebet:

• Kadaharan anu digoréng: Kentang goreng, cincin bawang, donat, strip hayam, kéju iteuk, jst.
• Tuangeun gancang saji: taco, burger, pizza, hot dog, jsb.
• Kadaharan sareng inuman anu leueur: soda, permén, inuman olahraga, barang dipanggang gula, téh amis, és krim, inuman kopi amis, jst.
• Karbohidrat refined: cookies, chip, séréal gula, pastry, sareng sajabana.

Upami seuseueurna diét anjeun kadaharan utuh, bahan padet gizi, anjeun tiasa ngaraosan karesep karesep anjeun sedeng.

Pastikeun kaseueuran kalori anjeun asalna tina olahan anu minimum-olahan, kadaharan anu gizi-padet sareng cadangan manisan sareng junk food kanggo ngubaran sakapeung.

Menu conto

Ieu naon 5 dinten dina diet 3.000-kalori panginten tiasa sapertos.

Senén

• Sarapan: 1 gelas (80 gram) gandum nganggo 1 gelas (240 ml) susu atanapi susu dumasar pepelakan, 1 irisan cau, sareng 2 séndok (33 gram) mentega suuk
• Snack: campuran jalan satapak didamel sareng 1 gelas (80 gram) séréal garing, 1/4 gelas (30 gram) granola, 1/4 gelas (34 gram) buah garing, sareng 20 kacang
• Dahar beurang: 1 cangkir (100 gram) spaghetti kalayan 3/4 cangkir (183 gram) saos tomat sareng 4 ons (112 gram) daging sapi asak, ogé 1 roti bakar sedeng kalayan 1 séndok (14 gram) mantega
• Snack: 1 cangkir (226 gram) kéju pondok sareng 1/2 cangkir (70 gram) blueberry
• Dinner: 4 ons (110 gram) salmon, 1 gelas (100 gram) sangu coklat, sareng 5 tumbak asparagus

Salasa

• Sarapan: Smoothie didamel ku 2 gelas (480 ml) susu atanapi susu dumasar pepelakan, 1 gelas (227 gram) yogurt, 1 gelas (140 gram) blueberry, sareng 2 séndok (33 gram) mentega almond
• Snack: 1 bar granola, 1 buah buah, sareng 2 lembar kéju senar
• Dahar beurang: Sub sandwich 12 inci sareng daging, kéju, sareng sayuran sareng 3 ons (85 gram) wortel orok, 2 séndok (28 gram) hummus, sareng irisan apel di sisi
• Snack: 1 sendok bubuk protéin whey dicampur dina 1 gelas (240 ml) susu atanapi susu dumasar pepelakan
• Dinner: 4-ons (113-gram) steak sirloin, 1 ukuran sedeng (173-gram) kentang dipanggang sareng 1 séndok (14 gram) mantega, sareng 1 gelas (85 gram) brokoli

Rebo

• Sarapan: 3 waffle gandum lengkep sareng 2 séndok (33 gram) mentega suuk, 1 jeruk, sareng 2 gelas (480 ml) susu atanapi susu dumasar pepelakan
• Snack: 1 batang granola basis kacang sareng 1 ons (28 gram) almond
• Dahar beurang: 6-ons (170-gram) 90% -leger burger dina roti gandum lengkep sareng 1 keureut tomat sareng daun apu, ogé 1 1/2 gelas (86 gram) gorengan ubi kris asak dina minyak zaitun
• Snack: 1 cangkir (227 gram) yogurt Yunani sareng 1 cangkir (140 gram) stroberi
• Dinner: 4-ons (112-gram) dada hayam, 1/2 gelas (84 gram) quinoa, sareng 1 1/3 gelas (85 gram) kacang polong gula

Kemis

• Sarapan: 3-endog telur dadar sareng bawang anu diiris, cabé beureum sareng héjo, sareng 1/4 cangkir (28 gram) kéju abon sareng 2 gelas (480 ml) susu atanapi susu dumasar pepelakan kanggo nginum
• Snack: 2 séndok (33 gram) mentega suuk sareng 1 cau dina 1 keureut roti gandum
• Dahar beurang: 8 ons (226 gram) eusian tilapia, 1/4 cangkir (32 gram) lentil, sareng salad anu ditutupan ku 1/4 cangkir (30 gram) kenari
• Snack: 2 irisan, endog pindang keras di luhur salad héjo dicampur
• Dinner: cabé kalkun didamel nganggo 4-ons (114-gram) dada kalkun, bawang dicincang, bawang bodas, seledri, sareng cabé amis, 1/2 gelas (123 gram) kalengan, tomat dadu, sareng 1/2 gelas (120 gram) tina kacang cannellini, ditutupan ku 1/4 cangkir (28 gram) kéju abon. Tambahkeun oregano, daun salam, bubuk cabe, sareng jinten anu dipikahoyong ku rasa.

Jumaah

• Sarapan: 3 endog sadayana, 1 apel, sareng 1 cangkir (80 gram) oatmeal didamel ku 1 gelas (240 ml) susu atanapi susu dumasar pepelakan
• Snack: 1 cangkir (226 gram) yogurt polos sareng 1/4 cangkir (30 gram) granola sareng 1/2 cangkir (70 gram) buah prambus
• Dahar beurang: 6-ons (168-gram) dada hayam, 1 kentang ukuran sedeng (151-gram), 3/4 cangkir (85 gram) kacang héjo, sareng 1 ons (28 gram) kacang
• Snack: 1/2 gelas (130 gram) kacang héjo di luhur héjo
• Dinner: mangkok burrito kalayan 6 ons (170 gram) steak sirloin dicincang, 1/2 gelas (130 gram) kacang hideung, 1/2 gelas (90 gram) sangu coklat, 1 gelas (35 gram) apu sareng kangkung. sareng 2 séndok (16 gram) salsa

Menu sampel 3.000 kalori, 5 dinten ieu kalebet rupa-rupa kadaharan anu gizi, sapertos protéin langsing, lemak séhat, buah, sareng sayuran.

Garis handap

Gumantung kana sababaraha faktor, kalebet tingkat kagiatan sareng ukuran awak anjeun, diet 3.000-kalori tiasa ngabantosan anjeun ngajaga atanapi nambihan beurat.

Kadaharan anu utuh, teu diproses atanapi diolah sacara minimal, sapertos buah, sayuran, séréal, lemak séhat, sareng protéin langsing kedah janten seuseueurna - upami henteu sadayana - diét anjeun.

Hiji sisi anu sanésna, olahan olahan anu diolah sapertos bacon, kiripik kentang, permén, cookies, séréal anu diamis, sareng inuman anu raoseun kedah diwatesan.

Hidangan Persiapan: Ayam sareng Sayuran Campuran sareng Pertandingan