26 Tips Ngirangan Beurat Anu Sabenerna Dumasar Bukti

Eusina

• 1. Nginum Cai, Utamana Sateuacan Tepung
• 2. Tuang Endog Kanggo Sarapan
• 3. Inuman Kopi (Karesep Hideung)
• 4. Nginum Teh Héjo
• 5. Coba Puasa Sela
• 6. Candak Suplemén Glucomannan
• 7. Diteukteuk Gula Ditambahkeun
• 8. Dahar Karbohidrat Kurang Dihususkeun
• 9. Nuju Diet Rendah-Karbohidrat
• 10. Anggo Pelat Anu Leutik
• 11. Ngadalikeun Bagian atanapi Kalori Cacah
• 12. Jaga Kadaharan Anu Séhat Sakuliling Upami Anjeun Lapar
• 13. Candak Suplemén Probiotik
• 14. Tuang tuangeun lada
• 15. Ngalakukeun Latihan Aérobik
• 16. Angkat beuratna
• 17. Tuang Serat Langkung
• 18. Tuang Langkung Sayuran sareng Buah
• 19. Kénging Bobo Enéng
• 20. Darso Kecanduan Kadaharan Anjeun
• 21. tuang langkung protéin
• 22. Suplemén Sareng Protéin Whey
• 23. Entong Nginum Sugari, Kalebet Soda sareng Jus Buah
• 24. Tuangkeun Tuang Bahan-Bahan, Tunggal Bahan (Tuang Nyata)
• 25. Entong Diét - Tuang Séhat Sabalikna
• 26. Nyapek Langkung Lalaunan
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Industri penurunan beurat pinuh ku mitos.

Jalma-jalma sering disarankan pikeun ngalakukeun sagala rupa hal anu gélo, anu kalolobaanana henteu aya buktina.

Nanging, mangtaun-taun, para ilmuwan mendakan sababaraha strategi anu sigana épéktip.

Ieu mangrupikeun 26 tip pikeun ngirangan beurat badan anu saleresna dumasar kana bukti.

1. Nginum Cai, Utamana Sateuacan Tepung

Hal ieu sering diklaim yén cai minum tiasa ngabantosan leungitna beurat - sareng éta leres.

Nginum cai tiasa naekeun metabolisme ku 24-30% dina waktos 1-1,5 jam, ngabantosan anjeun ngabakar sababaraha langkung kalori (,).

Hiji panilitian nunjukkeun yén nginum satengah liter (17 ons) cai sakitar satengah jam sateuacan tuang ngabantosan diét tuang langkung seueur kalori sareng kaleungitan 44% langkung beurat, dibandingkeun sareng anu henteu nginum cai ().

2. Tuang Endog Kanggo Sarapan

Dahar endog sadayana tiasa ngagaduhan sagala rupa manpaat, kalebet ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Panilitian nunjukeun yén ngaganti sarapan berbasis sisikian sareng endog tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori kanggo 36 jam ka payun ogé kaleungitan langkung beurat sareng gajih awak (,).

Upami anjeun henteu tuang endog, éta henteu kunanaon. Sagala sumber protein kualitas pikeun sarapan kedah ngalakukeun trikna.

3. Inuman Kopi (Karesep Hideung)

Kopi parantos setan sacara teu adil. Kopi kualitas dieusian ku antioksidan sareng tiasa ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

Panilitian nunjukkeun yén kafein dina kopi tiasa naekeun metabolisme ku 3-11% sareng ningkatkeun pembakaran lemak dugi ka 10-29% (,,).

Ngan pastikeun henteu nambihan sakumpulan gula atanapi bahan kalori tinggi anu sanés dina kopi anjeun. Éta bakal lengkep negeskeun manpaat naon waé.

Anjeun tiasa balanja kopi di toko bahan lokal anjeun, ogé online.

4. Nginum Teh Héjo

Sapertos kopi, téh héjo ogé ngagaduhan seueur manpaat, salah sahijina nyaéta ngirangan beurat badan.

Sanaos green tea ngandung sajumlah leutik kafein, éta dieusian ku antioksidan anu kuat disebat katekin, anu dipercaya tiasa sinergis sareng kafein pikeun ningkatkeun pembakaran lemak (9,).

Sanaos buktosna dicampur, seueur panilitian nunjukkeun yén green green (boh salaku inuman atanapi suplemen ekstrak green tea) tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat (,).

Téh héjo sayogi di seueur apoték, toko kaséhatan, sareng toko bahan makanan, ogé online.

5. Coba Puasa Sela

Puasa saliwat mangrupikeun pola tuang anu populér di mana jalma-jalma siklus antara periode puasa sareng tuang.

Panilitian jangka pondok nunjukkeun puasa saheulaanan sapertos épéktip kanggo ngirangan beurat salaku pangwatesan kalori anu teras-terasan ().

Salaku tambahan, éta tiasa ngirangan leungitna massa otot ilaharna aya hubunganana sareng diet rendah kalori. Nanging, studi anu langkung saé diperyogikeun sateuacan klaim anu langkung kuat tiasa dilakukeun ().

6. Candak Suplemén Glucomannan

Serat anu disebut glukomannan parantos dikaitkeun kana leungitna beurat dina sababaraha studi.

Jinis serat ieu nyerep cai sareng linggih dina peujit anjeun sakedap, ngajantenkeun anjeun langkung raos sareng ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori (15).

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu suplemén sareng glukomannan kaleungitan beurat langkung sakedik tibatan anu henteu ().

Anjeun tiasa mendakan suplemén glukomannan henteu ngan ukur di toko vitamin sareng apoték tapi ogé online.

7. Diteukteuk Gula Ditambahkeun

Ditambahkeun gula mangrupikeun salah sahiji bahan anu paling parah dina pola modéren. Kaseueuran jalma seueur teuing ngonsumsi.

Panilitian nunjukkeun yén konsumsi gula (sareng sirop jagung fruktosa tinggi) pakait pisan sareng paningkatan résiko kagendutan, ogé kaayaan kalebet diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung (,,).

Upami anjeun hoyong ngirangan beurat, potong deui gula tambahan. Ngan pastikeun maca labél, sabab sanaos anu disebat makanan kaséhatan tiasa dieusian gula.

8. Dahar Karbohidrat Kurang Dihususkeun

Karbohidrat olahan kalebet gula sareng bijil anu dilucuti tina serat, bagian anu bergizi. Ieu kalebet roti bodas sareng pasta.

Panilitian nunjukkeun yén karbohidrat olahan tiasa ngempelkeun gula getih gancang, nyababkeun lapar, ngidam sareng ningkat asupan tuang sababaraha jam saatosna. Dahar karbohidrat olahan pakait pisan sareng obesitas (,, 22).

Upami anjeun badé tuang karbohidrat, pastikeun tuang éta nganggo serat alami.

9. Nuju Diet Rendah-Karbohidrat

Upami anjeun hoyong kéngingkeun sadaya manpaat larangan karbohidrat, maka pertimbangkeun jalan-jalan sareng ngalakukeun diet rendah-karbohidrat.

Seueur panilitian nunjukkeun yén rézim sapertos kitu tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan 2-3 kali langkung beurat salaku standar diet rendah gajih bari ogé ningkatkeun kasihatan anjeun (23,,).

10. Anggo Pelat Anu Leutik

Ngagunakeun pelat anu langkung alit parantos dibuktikeun pikeun ngabantosan sababaraha urang sacara otomatis tuang langkung seueur kalori ().

Nanging, pangaruh ukuran-piring henteu katingalina mangaruhan sadayana. Jalma anu kaleuwihan beurat sigana langkung kapangaruhan (,).

11. Ngadalikeun Bagian atanapi Kalori Cacah

Kontrol bagian - kantun tuang kirang - atanapi ngitung kalori tiasa nguntungkeun pisan, ku alesan anu jelas ().

Sababaraha studi nunjukkeun yén nyimpen diary dahareun atanapi nyandak gambar tina tuangeun anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat (, 31).

Naon waé anu ningkatkeun kasadaran anjeun kana naon anu anjeun tuang sigana bakal nguntungkeun.

12. Jaga Kadaharan Anu Séhat Sakuliling Upami Anjeun Lapar

Ngajaga kadaharan anu séhat di caketna tiasa ngabantosan anjeun tina tuang anu henteu séhat upami anjeun lapar kaleuleuwihi.

Snacks anu gampang dibabawa sareng saderhana disiapkeun kalebet buah, kacang, wortel orok, yoghurt sareng endog pindang.

13. Candak Suplemén Probiotik

Nyandak suplemén probiotik anu ngandung baktéri Lactobacillus subfamily parantos kabuktosan ngirangan massa lemak (,).

Nanging, hal anu sami henteu berlaku pikeun sadayana Lactobacillus jenis. Sababaraha studi parantos ngaitkeun L. acidophilus kalayan paningkatan beurat (34).

Anjeun tiasa balanja suplemén probiotik di seueur toko, ogé online.

14. Tuang tuangeun lada

Cabé ngandung capsaicin, sanyawa lada anu tiasa naekeun metabolisme sareng ngirangan napsu anjeun rada (,).

Nanging, jalma-jalma tiasa ngembangkeun kasabaran kana pangaruh capsaicin kana waktos, anu tiasa ngawatesan efektivitas jangka panjang na ().

15. Ngalakukeun Latihan Aérobik

Ngalakukeun latihan aérobik (cardio) mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaduruk kalori sareng ningkatkeun kasihatan jasmani sareng méntal anjeun.

Éta sigana épéktip pikeun kaleungitan gajih beuteung, gajih henteu séhat anu condong ngawangun sakitar organ anjeun sareng nyababkeun panyakit metabolik (,).

16. Angkat beuratna

Salah sahiji efek samping anu paling parah tina diét nyaéta condong nyababkeun kaleungitan otot sareng perlambatan metabolisme, sering disebut mode kalaparan (,).

Cara anu pangsaéna pikeun nyegah ieu nyaéta ngalakukeun sababaraha jinis latihan résistansi sapertos ngangkat beurat. Panilitian nunjukkeun yén angkat beurat tiasa ngabantosan metabolisme anjeun luhur sareng nyegah anjeun kaleungitan massa otot anu berharga (,).

Tangtosna, éta penting henteu ngan ukur kaleungitan gajih - anjeun ogé badé ngawangun otot. Latihan résistansi penting pisan pikeun awak anu kenceng.

17. Tuang Serat Langkung

Serat sering disarankeun pikeun leungitna beurat.

Sanaos buktosna dicampur, sababaraha panilitian nunjukkeun yén serat (khusus serat kentel) tiasa ningkatkeun satiety sareng ngabantosan anjeun ngendalikeun beurat anjeun dina jangka panjang (,).

18. Tuang Langkung Sayuran sareng Buah

Sayuran sareng buah aya sababaraha pasipatan anu ngajantenkeun mujarab pikeun ngirangan beurat awak.

Éta ngandung sababaraha kalori tapi seueur serat. Kandungan cai anu luhur na masihan aranjeunna kapadetan énergi anu handap, ngajantenkeun ngeusian pisan.

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu tuang sayuran sareng buah condong beuratna kirang ().

Kadaharan ieu ogé bergizi pisan, janten tuangeun éta penting pikeun kaséhatan anjeun.

19. Kénging Bobo Enéng

Bobo pisan diremehkeun tapi mungkin sami pentingna sapertos tuangeun anu séhat sareng olahraga.

Panilitian nunjukkeun yén bobo anu goréng mangrupikeun faktor résiko anu paling kuat pikeun obesitas, sabab éta dihubungkeun sareng 89% ningkat résiko kagendutan barudak sareng 55% déwasa ().

20. Darso Kecanduan Kadaharan Anjeun

Panilitian anyar mendakan yén 19,9% jalma di Amérika Kalér sareng Éropa minuhan kriteria pikeun kecanduan pangan ().

Upami anjeun ngalaman ngidam anu langkung kuat sareng sigana henteu tiasa ngabendung tuang anjeun henteu paduli kumaha anjeun nyobian, anjeun tiasa kakurangan tina kecanduan.

Dina hal ieu, milari bantosan profesional. Nyobian ngirangan beurat tanpa merangan kecanduan tuangeun anu hareup teu mungkin.

21. tuang langkung protéin

Protéin mangrupikeun gizi anu paling penting pikeun kaleungitan beurat.

Dahar diet protéin tinggi parantos kabuktosan naekeun metabolisme ku 80-100 kalori per dinten bari nyukur 441 kalori per dinten tina diét (,,).

Hiji studi ogé nunjukkeun yén tuang 25% kalori sapopoé anjeun salaku protéin ngirangan pamikiran obsesip ngeunaan dahareun ku 60% bari motong kahoyongan pikeun snacking larut wengi dina satengah ().

Kantun nambihan protéin kana diet anjeun mangrupikeun salah sahiji cara anu paling gampang sareng paling épéktip pikeun ngirangan beurat awak.

22. Suplemén Sareng Protéin Whey

Upami anjeun merjuangkeun kéngingkeun protéin anu cekap dina tuangeun, nyandak suplemen - sapertos bubuk protéin - tiasa ngabantosan.

Hiji studi nunjukkeun yén ngaganti sababaraha kalori anjeun ku protéin whey tiasa nyababkeun leungitna beurat sakitar 8 pon antukna bari ningkatkeun massa otot ().

Protéin Whey sayogi di seueur toko kaséhatan sareng online.

23. Entong Nginum Sugari, Kalebet Soda sareng Jus Buah

Gula anu goréng, tapi gula dina bentuk cair bahkan langkung parah. Panilitian nunjukkeun yén kalori tina gula cair tiasa janten aspek anu paling ngagemuk tina diet modéren ().

Salaku conto, hiji panilitian nunjukkeun yén inuman anu diamis gula-gula dihubungkeun sareng 60% ningkat résiko kagendutan barudak pikeun tiap porsi sadidinten ().

Émut yén ieu lumaku pikeun jus buah ogé, anu ngandung jumlah gula anu sami salaku inuman lemes sapertos Coke ().

Tuangkeun buah sadayana, tapi batesan atanapi hindarkeun jus buah sadayana.

24. Tuangkeun Tuang Bahan-Bahan, Tunggal Bahan (Tuang Nyata)

Upami anjeun hoyong janten jalma anu langkung leueur, langkung séhat, maka salah sahiji hal anu paling anjeun tiasa lakukeun pikeun anjeun nyalira nyaéta tuang tuangeun bahan anu tunggal.

Kadaharan ieu sacara alami ngeusian, sareng hésé pisan nambahan beurat upami seuseueurna diet anjeun dumasar kana éta.

Ieu mangrupikeun 20 tina katuangan anu paling ramah pikeun leungitna beurat di bumi.

25. Entong Diét - Tuang Séhat Sabalikna

Salah sahiji masalah anu paling ageung sareng diét nyaéta aranjeunna jarang damel dina jangka panjang.

Upami aya, jalma anu diet condong nambihan beurat langkung seueur waktos, sareng studi nunjukkeun yén diét mangrupikeun prediktor anu konsisten pikeun paningkatan beurat masa depan ().

Daripada bade diet, tujuan pikeun janten jalma anu langkung séhat, langkung bahagia sareng langkung fit. Fokus kana ngandung gisi awak anjeun tibatan nyabut éta.

Ngirangan beurat badan teras kedah nuturkeun sacara alami.

26. Nyapek Langkung Lalaunan

Uteuk anjeun tiasa nyandak waktos pikeun ngadaptar yén anjeun parantos tuang. Sababaraha studi nunjukkeun yén mamah langkung laun tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori sareng ningkatkeun produksi hormon anu aya hubunganana sareng penurunan beurat (,).

Ogé anggap mamah kadaharan anjeun langkung tuntas. Panilitian nunjukkeun yén kanaékan mamah tiasa ngirangan asupan kalori dina tuangeun ().

Prakték ieu mangrupikeun komponén tina tuang émut, anu tujuanna pikeun ngabantosan anjeun ngalambatkeun asupan tuangeun sareng merhatoskeun unggal ngegel.

Garis handap

Seueur téhnik tiasa ngabantosan tujuan leungitna beurat anjeun.

Sababaraha tip di luhur murni diet, ngalibatkeun tuang langkung seueur protéin atanapi ngirangan gula tambahan.

Batur - sapertos ningkatkeun kualitas bobo atanapi nambihan rutin latihan - langkung dumasar kana gaya hirup. Salaku conto, mamah langkung laun mangrupikeun léngkah anu anjeun tiasa lakukeun pikeun ngalaksanakeun tuang pikiran.

Upami anjeun nerapkeun sakedik tip ieu, anjeun bakal jalan pikeun tujuan ngarobih beurat anjeun.