19 Pangan Prebiotik Pangsaéna Anu Kedah Anjeun Tuang

Eusina

• 1. Akar Chicory
• 2. Dandelion Greens
• 3. Yerusalem Artichoke
• 4. Bawang bodas
• 5. Bawang daun
• 6. Leeks
• 7. Asparagus
• 8. cau
• 9. sa'ir
• 10. Oats
• 11. Apel
• 12. Akar Konjac
• 13. Koko
• 14. Akar Burdock
• 15. Rami
• 16. Akar Yacon
• 17. Akar Jicama
• 18. Daging gandum
• 19. Rumpai laut
• Prebiotik Penting pisan

Prebiotik mangrupikeun jinis serat diet anu nyoco baktéri ramah dina peujit anjeun.

Ieu ngabantuan baktéri peujit ngahasilkeun zat gizi pikeun sél kolon anjeun sareng ngakibatkeun sistem pencernaan anu langkung séhat ().

Sababaraha nutrisi ieu kalebet asam lemak ranté pondok sapertos butyrat, asétat sareng propionat ().

Asam lemak ieu ogé tiasa nyerep kana aliran getih sareng ningkatkeun kasihatan metabolisme ().

Nanging, prabiotik teu kedah bingung probiotik. Kanggo langkung seueur, baca tulisan ieu anu ngajelaskeun bédana.

Ieu mangrupikeun 19 tuangeun prebiotic anu séhat.

1. Akar Chicory

Akar Chicory kasohor ku rasa sapertos kopi. Éta ogé sumber prebiotik anu saé.

Kira-kira 47% serat akar chicory asalna tina inulin serat prebiotic.

Inulin dina akar chicory nyéhatkeun baktéri usus, ningkatkeun pencernaan sareng ngabantosan kabebeng (,).

Éta ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun produksi empedu, anu ningkatkeun pencernaan lemak ().

Salaku tambahan, akar chicory tinggi sanyawa antioksidan anu ngajaga ati tina karusakan oksidatif ().

Akar chorory sering dianggo salaku pengganti kopi tanpa kafein. Serat inulin na ngamajukeun baktéri peujit, ngirangan kabebeng sareng ngabantosan gajih.

2. Dandelion Greens

Dandelion greens tiasa dianggo dina salad sareng mangrupikeun sumber serat anu hébat.

Éta ngandung 4 gram serat per 100 gram porsi. Bagéan luhur serat ieu asalna tina inulin (7).

Serat inulin dina sayuran héjo dandelion ngirangan sembelit, ningkatkeun baktéri ramah dina peujit sareng naékkeun sistim imun ().

Dandelion greens ogé dikenal ku diurétik, anti radang, antioksidan, anti kanker sareng épék turun-koléstérol (,,,).

Dandelion greens mangrupikeun gaganti serat anu hébat pikeun héjo dina salad anjeun. Aranjeunna ningkatkeun baktéri ramah dina peujit anjeun, ngirangan kabebeng sareng ningkatkeun sistem imun anjeun.

3. Yerusalem Artichoke

Artichoke Yerusalem, ogé katelah "apel bumi," ngagaduhan manpaat kaséhatan anu hébat.

Éta nyayogikeun sakitar 2 gram serat diet per 100 gram, 76% diantarana asalna tina inulin (13).

Yerichich artichokes parantos kabuktosan naékkeun baktéri anu ramah di kolon bahkan langkung saé tibatan akar chicory ().

Salaku tambahan, aranjeunna ngabantosan nguatkeun sistim imun sareng nyegah gangguan métabolik anu tangtu (,).

Yérich artichoke ogé tinggi tiamin sareng kalium. Ieu tiasa ngabantosan sistim saraf anjeun sareng ngamajukeun fungsi otot anu pas (13).

Yeriké artichoke tiasa didahar asak atanapi atah. Éta ngabantosan ningkatkeun sistem imun anjeun sareng nyegah panyakit metabolik.

4. Bawang bodas

Bawang bodas mangrupikeun ramuan anu raoseun anu raoseun pikeun sagala rupa manpaat kaséhatan.

Ngeunaan 11% eusi serat bawang bodas asalna tina inulin sareng 6% tina prebiotik anu amis, alami kajadian anu disebut fructooligosaccharides (FOS).

Bawang bodas bertindak salaku prebiotik ku ngamajukeun tumuhna mangfaat Bifidobacteria dina peujit. Éta ogé nyegah baktéri anu ngadorong panyakit tina tumuh (17).

Ekstrak bawang bodas tiasa épéktip pikeun ngirangan résiko panyakit jantung, sareng parantos nunjukkeun antioksidan, anti kanker sareng épék antimikrobial. Éta ogé tiasa ngagaduhan manpaat ngalawan asma (, 19,).

Bawang bodas masihan rasa anu saé pikeun tuangeun anjeun sareng nyayogikeun anjeun kauntungan prebiotik. Éta parantos kabuktosan ngabantosan baktéri anu hadé sareng nyegah baktéri anu ngabahayakeun tina tumuh.

5. Bawang daun

Bawang mangrupikeun sayuran anu ngeunah pisan sareng serbaguna ngaitkeun kana sababaraha manpaat kaséhatan.

Sarupa sareng bawang bodas, inulin nyumbang 10% tina total serat eusi bawang, sedengkeun FOS nyusun sakitar 6% (, 22).

FOS nguatkeun flora usus, ngabantosan ngarecahna gajih sareng ningkatkeun sistem imun ku ningkatkeun produksi oksida nitrat dina sél (,,).

Bawang ogé beunghar ku quercetin flavonoid, anu masihan bawang antioksidan sareng sipat antikanker.

Salajengna, bawang ngagaduhan sipat antibiotik sareng tiasa nyayogikeun manpaat pikeun sistem kardiovaskular (,).

Bawang beunghar inulin sareng FOS, anu tiasa ngabantosan sistim imun anjeun, nyayogikeun bahan bakar baktéri usus anjeun sareng ningkatkeun pencernaan.

6. Leeks

Bawang daun bawang ti kulawarga anu sami sareng bawang sareng bawang bodas, sareng nawiskeun manpaat kaséhatan anu sami.

Bawang daun ngandung nepi ka 16% serat inulin (22).

Hatur nuhun kana eusi inulinna, daun bawang ngamajukeun baktéri usus anu séhat sareng ngabantosan dina ngarobih gajih ().

Bawang daun ogé luhur flavonoid, anu ngadukung réspon awak anjeun kana setrés oksidatif ().

Salajengna, daun bawang ngandung seueur vitamin K. A porsi 100-gram nyayogikeun sakitar 52% tina RDI, anu nyayogikeun manpaat pikeun jantung sareng tulang (27).

Bawang bodas sering dianggo dina masak pikeun rasa anu béda-béda. Éta luhur serat inulin prebiotic sareng vitamin K.

7. Asparagus

Asparagus mangrupikeun sayuran populér sareng sumber prebiotik anu sanés.

Eusi inulinna sakitar 2-3 gram per 100-gram (3,5-oz) porsi.

Asparagus parantos kabuktosan pikeun ngamajukeun baktéri ramah dina peujit sareng parantos dikaitkeun kana pencegahan kanker anu tangtu ().

Kombinasi serat sareng antioksidan dina asparagus ogé katingalina nyayogikeun manpaat anti radang ().

A porsi 100-gram (3,5-oz) asparagus ogé ngandung sakitar 2 gram protéin.

Asparagus mangrupikeun sayuran spring anu beunghar serat prebiotic sareng antioksidan. Éta ngamajukeun baktéri Gut anu séhat sareng tiasa ngabantosan nyegah kanker tangtu.

8. cau

Pisang kawéntar pisan. Aranjeunna beunghar vitamin, mineral sareng serat.

Cau ngandung sajumlah inulin leutik.

Pisang henteu asak (héjo) ogé luhur tahan pati, anu ngagaduhan pangaruh prebiotik.

Serat prebiotic dina cau parantos kabuktosan ningkatkeun baktéri usus anu séhat sareng ngirangan kembung (,,).

Pisang beunghar serat. Aranjeunna ogé saé pikeun ngamajukeun baktéri usus anu séhat sareng ngirangan kembung.

9. sa'ir

Gandum mangrupikeun sisikian séréal anu kawéntar sareng dianggo ngadamel bir. Éta ngandung 3-8 gram béta-glukan per 100 gram porsi.

Béta-glucan nyaéta serat prebiotic anu ngamajukeun tumuh baktéri ramah dina saluran pencernaan (, 33,).

Béta-glukan dina gandum ogé parantos kabuktosan nurunkeun total sareng koléstérol LDL, sareng ogé tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula getih (,,,).

Salajengna, sa'ir beunghar ku selenium. Ieu ngabantosan fungsi tiroid, nyayogikeun manpaat antioksidan sareng ningkatkeun sistem imun (39, 40).

Gandum tinggi serat beta-glukan, anu ngamajukeun baktéri séhat dina peujit. Éta ogé sigana nurunkeun kadar kolesterol sareng gula darah.

10. Oats

Gandum sakabeh mangrupakeun sisikian anu séhat pisan kalayan kauntungan prebiotik. Éta ngandung seueur serat beta-glukan, ogé sababaraha pati tahan.

Béta-glukan tina gandum parantos dikaitkeun kana baktéri usus anu séhat, koléstérol LDL handap, kontrol gula getih anu langkung saé sareng résiko kanker anu ngirangan (,,,,).

Salajengna, éta parantos kabuktosan ngalambatkeun pencernaan sareng ngabantosan ngendalikeun napsu (,).

Oats ogé nawiskeun panyalindungan antioksidan sareng anti radang kusabab kandungan asam fenolikna (,).

Gandum sakabeh mangrupakeun sisikian anu beunghar serat beta-glukan. Aranjeunna ningkatkeun baktéri usus anu séhat, ningkatkeun kontrol gula getih sareng tiasa ngirangan résiko kangker.

11. Apel

Apel mangrupakeun buah anu lezat. Pektin nyatakeun sakitar 50% tina total eusi serat tina hiji apel.

Pektin dina apel ngagaduhan manpaat prebiotik. Éta ningkatkeun butyrate, asam lemak ranté pondok anu tuang baktéri usus anu nguntungkeun sareng ngirangan penduduk baktéri anu ngabahayakeun (,).

Apel ogé antioksidan polifénol tinggi.

Gabungan, polifenol sareng pektin parantos dikaitkeun kana kaséhatan pencernaan sareng metabolisme lemak, tingkat turun tina koléstérol LDL sareng résiko anu ngirangan tina sababaraha jinis kanker (,,,,).

Apel ogé ngagaduhan sipat antioksidan sareng anti radang (,,).

Apel euyeub ku serat pektin. Pektin ngamajukeun baktéri usus anu séhat sareng ngabantosan baktéri ngabahayakeun. Éta ogé ngabantosan nurunkeun koléstérol sareng ngirangan résiko kangker.

12. Akar Konjac

Akar konjac, ogé katelah gajah uyah, nyaéta umbi anu sering dianggo salaku suplemen diét pikeun manpaat kaséhatanna.

Umbi ieu ngandung serat glukomannan 40%, serat diet anu kentel pisan.

Konjac glukomannan ngamajukeun tumuhna baktéri ramah dina titik, ngaleungitkeun kabebeng sareng ningkatkeun sistem imun anjeun (,).

Glucomannan ogé kabuktosan nurunkeun koléstérol getih sareng ngabantosan leungitna beurat, bari ningkatkeun metabolisme karbohidrat (,,).

Anjeun tiasa nyéépkeun dina bentuk kadaharan anu didamel ku akar konjac, sapertos mi shirataki. Anjeun ogé tiasa nyandak suplemén glukomannan.

Serat glukomannan anu aya dina akar konjac ngabantosan ngamajukeun baktéri ramah, ngirangan sembelit, naékkeun sistem imun, nurunkeun koléstérol dina getih sareng ngabantosan ngirangan beurat awak.

13. Koko

Kacang koko enak sareng séhat pisan.

Ngarecah kacang koko dina titik ngahasilkeun oksida nitrat, anu pangaruhna nguntungkeun dina sistem kardiovaskular ().

Koko ogé sumber flavanol anu saé.

Koko anu aya dina Flavanol ngagaduhan kauntungan prebiotik anu kuat pakait sareng tumuh baktéri usus anu séhat. Éta ogé ngagaduhan manpaat pikeun jantung (,,,).

Koko mangrupikeun kadaharan prebiotik anu ngeunah. Éta ngandung flavanol anu ningkatkeun baktéri usus anu séhat, nurunkeun koléstérol sareng ningkatkeun kasihatan jantung.

14. Akar Burdock

Akar Burdock ilahar dianggo di Jepang sareng parantos kabuktosan manpaat kaséhatan.

Éta ngandung sakitar 4 gram serat per 100-gram (3,5-oz) porsi, sareng seuseueurna ti éta tina inulin sareng FOS.

Inulin sareng FOS tina akar burdock ngagaduhan sipat prebiotic anu tiasa ngahambat tumuh baktéri ngabahayakeun dina peujit, ngamajukeun gerakan usus sareng ningkatkeun fungsi imun ().

Akar Burdock ogé ngagaduhan antioksidan, anti radang sareng gula nurunkeun gula (,,,).

Akar Burdock seueur dikonsumsi di Jepang. Éta parantos kabuktosan ngamajukeun gerakan usus anu séhat, ngahambat pembentukan baktéri anu ngabahayakeun dina titik sareng ningkatkeun sistem imun.

15. Rami

Flaxseeds luar biasa séhat. Aranjeunna ogé sumber prebiotik anu saé.

Kandungan serat tina flaxseeds nyaéta serat anu leyur 20-40% tina gusi mucilage sareng serat leyur 60-80% tina selulosa sareng lignin.

Serat dina flaxseeds ngamajukeun baktéri usus anu séhat, ngamajukeun gerakan peujit rutin sareng ngirangan jumlah gajih diet anu dicerna sareng nyerep (,).

Kusabab kandungan antioksidan fenolik, biji rami ogé ngagaduhan sipat anti kanker sareng antioksidan sareng ngabantosan ngatur kadar gula getih (,).

Serat dina flaxseeds ngamajukeun gerakan usus biasa, nurunkeun koléstérol LDL sareng ngirangan jumlah gajih anu dicerna sareng nyerep.

16. Akar Yacon

Akar yacon mirip pisan sareng kentang amis sareng euyeub ku serat. Khususna beunghar ku prebiotic fructooligosaccharides (FOS) sareng inulin.

Inulin dina yacon parantos kabuktosan ningkatkeun bakteri usus, ngirangan kabebeng, ningkatkeun sistem imun, ningkatkeun nyerep mineral sareng ngatur lemak getih (,,).

Yacon ogé ngandung sanyawa fenolik anu masihan sipat antioksidan (,).

Akar Yacon beunghar ku inulin sareng FOS. Éta saé pikeun promosi kaséhatan pencernaan, ningkatkeun nyerep mineral, ningkatkeun sistem imunitas anjeun sareng ngatur lemak getih.

17. Akar Jicama

Akar jicama rendah kalori sareng serat tinggi, kalebet inulin serat prebiotik.

Akar Jicama ngabantosan ningkatkeun kaséhatan pencernaan, ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nurunkeun kadar gula getih (,).

Salaku tambahan, éta tinggi dina vitamin C, anu ngarangsang sistim imun pikeun merangan panyakit ().

Tutuwuhan ieu ogé nawiskeun kasaimbangan anu saé pikeun sadaya asam amino ésénsial ().

Akar jicama rendah kalori, tapi beunghar ku inulin.Éta tiasa ningkatkeun baktéri usus anjeun, ngamajukeun kontrol gula getih anu langkung saé sareng nyayogikeun panyalindungan antioksidan.

18. Daging gandum

Dedak gandum mangrupikeun lapisan luar tina sisikian gandum. Mangrupikeun sumber prebiotik anu hadé.

Éta ogé ngandung hiji jinis serat khusus tina arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

Serat AXOS ngagambarkeun sakitar 64-669% eusi serat gandum.

Serat AXOS tina dedak gandum parantos kabuktosan nguatkeun séhat Bifidobacteria dina peujit (,,).

Dedak gandum ogé parantos kabuktosan ngirangan masalah pencernaan sapertos kembung, kram sareng nyeri beuteung (,).

Séréal beunghar ku AXOS ogé ngagaduhan épék antioksidan sareng anti kanker (,).

Dedak gandum beunghar ku AXOS, jinis serat anu parantos kabuktosan ningkatkeun baktéri usus anu séhat sareng ngirangan masalah pencernaan.

19. Rumpai laut

Rumput laut (alga laut) jarang didahar. Nanging, éta mangrupikeun kadaharan prebiotik anu kuat pisan.

Kira-kira 50-85% eusi serat rumput laut urang asalna tina serat leyur cai (, 93).

Pangaruh prebiotic tina rumput laut parantos dikaji dina sato tapi henteu pikeun manusa.

Sanaos kitu, panilitian ieu nunjukkeun yén rumput laut tiasa nyayogikeun seueur manpaat séhat.

Éta tiasa ningkatkeun tumuh baktéri usus anu marahmay, nyegah tumuh baktéri anu nyababkeun panyakit, ningkatkeun fungsi imunitas sareng ngirangan résiko kanker usus besar ().

Rumput laut ogé beunghar ku antioksidan anu aya hubunganana sareng pencegahan serangan jantung sareng stroke ().

Rumput laut mangrupikeun sumber serat prebiotik anu hadé. Éta tiasa ningkatkeun populasi baktéri anu ramah, ngahalangan tumuh baktéri anu ngabahayakeun sareng ningkatkeun fungsi imunitas.

Prebiotik Penting pisan

Dahareun prebiotik tinggi dina jinis serat khusus anu ngadukung kasihatan pencernaan.

Aranjeunna ngamajukeun kanaékan baktéri ramah dina peujit, ngabantosan sababaraha masalah pencernaan sareng bahkan ningkatkeun sistem imun anjeun.

Dahareun prebiotik ogé parantos kabuktosan ningkatkeun kaséhatan métabolik komo ngabantosan nyegah panyakit anu tangtu.

Nanging, sababaraha eusi serat tina katuangan ieu tiasa dirobih nalika asak, janten cobi dikonsumsi atah tibatan asak.

Naha diri anjeun sareng baktéri usus anjeun pikaresepeun ku ngadahar seueur pangan prebiotik ieu.