13 Cara saderhana pikeun Nurunkeun Trigliserida Anjeun

Eusina

• 1. Kaleungitan Sababaraha Beurat
• 2. Ngawatesan Asupan Gula Anjeun
• 3. Tuturkeun Diét Rendah-Karbohidrat
• 4. Tuang Serat Langkung
• 5. Olahraga Sacara rutin
• 6. Nyingkahan Trans Lemak
• 7. Dahar Lauk Lemak Dua Kali Mingguan
• 8. Ningkatkeun Asupan Lemak henteu jenuh anjeun
• 9. Ngadegkeun Pola Hidangan Biasa
• 10. Ngawatesan Asupan Alkohol
• 11. Tambahkeun Protéin Kécap ka Diét Anjeun
• 12. Dahar Langkung Kacangan Tangkal
• 13. Coba Suplemén Alami
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Trigliserida mangrupikeun jinis gajih anu aya dina getih anjeun.

Saatos tuang, awak anjeun ngarobih kalori anu anjeun henteu kedah kana trigliserida sareng nyimpen kana sél gajih anjeun kanggo dianggo énergi engké.

Nalika anjeun peryogi trigliserida pikeun nyayogikeun awak anjeun énergi, gaduh seueur teuing trigliserida dina getih anjeun tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung ().

Sakitar 25% déwasa di Amérika Serikat parantos naékkeun trigliserida getih, anu diklasifikasikeun ngagaduhan tingkat langkung ti 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Obesitas, diabetes teu kakendali, panggunaan alkohol rutin sareng diet kalori tinggi sadayana tiasa nyumbang kana kadar trigliserida darah tinggi.

Tulisan ieu ngajajah 13 cara pikeun sacara alami ngirangan trigliserida getih anjeun.

1. Kaleungitan Sababaraha Beurat

Iraha anjeun tuang langkung seueur kalori tibatan anu anjeun peryogikeun, awak anjeun ngarobah kalori éta janten trigliserida sareng nyimpen kana sél gajih.

Éta sababna kaleungitan beurat mangrupikeun cara anu épéktip pikeun nurunkeun kadar trigliserida getih anjeun.

Nyatana, panilitian parantos nunjukkeun yén kaleungitan 5-10% beurat awak anjeun anu handap tiasa ngirangan trigliserida getih ku 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Sedengkeun tujuanana pikeun ngadukung leungitna beurat dina jangka panjang, panilitian parantos mendakan yén penurunan beurat badan tiasa mangaruhan pangaruh dina tingkat trigliserida getih, sanaos anjeun nampi deui sababaraha beurat.

Hiji studi museur ka pamilon anu lungsur tina program manajemen beurat. Sanaos aranjeunna parantos kéngingkeun beurat anu parantos ilang salapan bulan sateuacanna, kadar trigliserida getihna tetep 24-26% langkung handap ().

Kaleungitan sahenteuna 5% beurat awak anjeun parantos kabuktosan gaduh pangaruh anu awét dina ngirangan tingkat trigliserida getih.

2. Ngawatesan Asupan Gula Anjeun

Ditambahkeun gula mangrupikeun bagian ageung tina diét jalma.

Sedengkeun Asosiasi Jantung Amérika nyarankeunkeun ngonsumsi henteu langkung ti 6-9 sendok gula anu ditambih per dinten, dina 2008 rata-rata urang Amerika tuang sakitar 19 sendok sapopoé ().

Gula anu disumputkeun ilahar nyumput dina manisan, inuman lemes sareng jus buah.

Gula tambahan dina pola makan anjeun dijantenkeun trigliserida, anu tiasa nyababkeun kanaékan tingkat trigliserida getih, sareng faktor résiko panyakit jantung sanés.

Hiji studi 15 taun nunjukkeun yén jalma anu nyéépkeun sahenteuna 25% kalori tina gula dua kali kamungkinan maot tina panyakit jantung tibatan anu nyéép kirang tina 10% kalori tina gula ().

Panilitian sanés mendakan yén ngonsumsi gula tambahan pakait sareng tingkat trigliserida getih anu langkung luhur dina murangkalih ().

Kabeneran, sababaraha studi nunjukkeun yén diét rendah dina karbohidrat sareng gula tambihan tiasa nyababkeun turunna trigliserida getih (,,).

Komo ngaganti inuman anu diamis gula ku cai tiasa ngirangan trigliserida ampir 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Ngaleutikan gula tambahan dina diét anjeun tina soda, jus sareng manisan tiasa ngirangan tingkat trigliserida getih.

3. Tuturkeun Diét Rendah-Karbohidrat

Sapertos gula tambahan, karbohidrat tambahan dina tuangeun anjeun dirobih janten trigliserida sareng disimpen dina sél gajih.

Teu anéh, diét-karbohidrat rendah parantos dikaitkeun kana tingkat trigliserida getih handap.

Hiji studi 2006 melong kumaha rupa-rupa asupan karbohidrat mangaruhan trigliserida.

Jalma anu dibéré diet rendah-karbohidrat nyayogikeun sakitar 26% kalori tina karbohidrat ngagaduhan tetes anu langkung ageung dina kadar trigliserida getih tibatan anu dipasihan diet karbohidrat anu langkung luhur anu nyayogikeun 54% kalori tina karbohidrat ().

Panilitian anu sanés ningali pangaruh tina diet rendah sareng karbohidrat salami periode sataun. Henteu ngan ukur kelompok low-carb kaleungitan langkung beurat, tapi aranjeunna ogé ngagaduhan réduksi anu langkung ageung dina trigliserida getih ().

Tungtungna, ulikan 2003 ngabandingkeun diét rendah gajih sareng low-karbohidrat. Saatos genep bulan, panaliti mendakan yén trigliserida getih turun 38 mg / dL (0.43 mmol / L) dina gugus karbohidrat rendah sareng ngan ukur 7 mg / dL (0,08 mmol / L) dina kelompok gajih rendah ().

Saatos diét rendah-karbét tiasa nyababkeun pangirangan anu signifikan dina tingkat trigliserida getih, utamina upami dibandingkeun sareng diet rendah gajih.

4. Tuang Serat Langkung

Serat aya dina buah, sayuran sareng bijil.

Sumber serat anu saé sanésna kalebet kacang, séréal sareng kacang-kacangan.

Kalebet langkung seueur serat dina tuang anjeun tiasa ngirangan nyerep lemak sareng gula dina peujit alit anjeun, ngabantosan nurunkeun jumlah trigliserida dina getih anjeun ().

Dina hiji panilitian, panaliti nunjukkeun yén suplemén serat bran béas ngirangan trigliserida getih 7-8% diantara jalma anu ngagaduhan diabetes ().

Panilitian anu sanés ningalian kumaha diet tinggi sareng serat low mangaruhan tingkat trigliserida getih. Diét serat low nyababkeun trigliserida luncat 45% ngan dina genep dinten, tapi salami fase serat tinggi, trigliserida nyerep deui handapeun tingkat dasar ().

Nambahkeun serat pikeun diét anjeun tina buah, sayuran sareng séréal lengkep tiasa ngirangan trigliserida getih.

5. Olahraga Sacara rutin

Kolesterol HDL "Saé" ngagaduhan hubungan anu tibalik sareng trigliserida getih, hartosna tingkat luhur koléstérol HDL tiasa ngabantosan trigliserida handap.

Latihan aérobik tiasa ningkatkeun kadar koléstérol HDL dina getih anjeun, anu teras tiasa nurunkeun trigliserida getih.

Nalika dipasangkeun sareng kaleungitan beurat, panilitian nunjukkeun yén latihan aérobik hususna épéktip dina turunna trigliserida ().

Conto latihan aérobik kaasup leumpang, jogging, bersepeda sareng ngojay.

Ngeunaan jumlah, Amérika Heart Association nyarankeun nyarankeun sahenteuna 30 menit latihan lima dinten per minggu.

Mangpaat latihan dina trigliserida paling jelas dina rézim latihan jangka panjang. Hiji studi nunjukkeun yén jogging dua jam per minggu salami opat bulan nyababkeun turunna signifikan dina trigliserida getih ().

Panilitian sanés mendakan yén latihan dina inténsitas anu langkung luhur pikeun waktos anu langkung pondok langkung épéktip tibatan olahraga dina inténsitas sedeng pikeun langkung lami ().

Regimen latihan anu rutin kalayan latihan aérobik inténsitas luhur tiasa ningkatkeun koléstérol HDL "saé" sareng ngirangan trigliserida getih.

6. Nyingkahan Trans Lemak

Lemak trans artifisial mangrupikeun jinis lemak anu ditambihkeun kana pangan olahan kanggo ningkatkeun umur simpéna.

Lemak trans ilahar aya dina kadaharan anu digoréng sacara komérsial sareng barang-barang dipanggang anu didamel ku minyak sawaréh dihidrogénasi.

Kusabab sipat radangna, lemak trans disababkeun ku seueur masalah kaséhatan, kalebet tingkat koléstérol LDL "goréng" sareng panyakit jantung (,,).

Dahar lemak trans ogé tiasa ningkatkeun tingkat trigliserida getih anjeun.

Hiji studi nunjukkeun yén tingkat trigliserida sacara signifikan langkung luhur nalika pamilon nuturkeun pola diet anu jumlahna tinggi atanapi sedeng lemak trans, dibandingkeun sareng diét anu ngandung asam oleat henteu jenuh (20).

Panilitian sanés mendakan hasil anu sami. Saatos diét tilu-minggu luhur lemak trans nyababkeun tingkat trigliserida langkung luhur tibatan diet tinggi lemak teu jenuh ().

Diét anu luhur lemak trans tiasa ningkatkeun duanana trigliserida getih sareng résiko panyakit jantung. Batesan konsumsi pangan olahan, dipanggang sareng gorengan pikeun ngaleutikan asupan gajih trans anjeun.

7. Dahar Lauk Lemak Dua Kali Mingguan

Lauk gajih terkenal pikeun manpaatna kana kaséhatan jantung sareng kamampuan nurunkeun trigliserida getih.

Ieu kalolobaan kusabab eusina asam lemak omega-3, jinis asam lemak poliaturaturat anu dianggap ésénsial, hartosna anjeun kedah ngalangkunganana diét.

Boh Pedoman Diét pikeun Amérika sareng Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun tuang dua porsi lauk gajih per minggu.

Nyatana, ngalakukeun éta tiasa ngirangan résiko maot tina panyakit jantung ku 36% ().

Hiji studi 2016 nunjukkeun yén tuang salmon dua kali saminggu sacara signifikan turun konsentrasi trigliserida getih ().

Salmon, herring, sardin, tuna sareng mackerel mangrupikeun sababaraha jinis lauk anu khususna ngandung asam lemak omega-3.

Lauk lemak seueur ngandung asam lemak omega-3. Dahar dua porsi per minggu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung sareng ngirangan tingkat trigliserida.

8. Ningkatkeun Asupan Lemak henteu jenuh anjeun

Panilitian nunjukkeun yén gajih monounsaturated sareng polyunsaturated tiasa ngirangan kadar trigliserida getih, utamina nalika aranjeunna ngagentos jinis gajih sanés.

Lemak monounsaturated aya dina katuangan sapertos minyak zaitun, kacang sareng alpukat. Lemak polyunsaturated aya dina minyak nabati sareng lauk gajih.

Hiji panilitian dianalisis naon anu didahar 452 déwasa salami 24 jam ka pengker, fokus kana sababaraha jinis lemak jenuh sareng poli tak jenuh.

Panaliti mendakan yén asupan gajih jenuh pakait sareng paningkatan trigliserida getih, sedengkeun asupan gajih anu teu jenuh pakait sareng trigliserida getih handap ().

Panilitian sanés masihan pamilon manula opat sendok minyak zaitun parawan tambahan unggal dinten salami genep minggu. Salami pangajaran, ieu mangrupikeun hiji-hijina sumber tambihan lemak dina tuangeunana.

Hasilna nunjukkeun turunna signifikan dina kadar trigliserida, ogé total kadar koléstérol sareng koléstérol LDL, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Pikeun ngamaksimalkeun manpaat trigliserida-nurunkeun lemak tak jenuh, pilih gajih anu séhat sapertos minyak zaitun sareng dianggo pikeun ngagentos jinis gajih sanés dina diét anjeun, sapertos lemak trans atanapi minyak nabati anu diolah pisan ().

Lemak monounsaturated sareng polyunsaturated tiasa ngirangan kadar trigliserida getih, utamina nalika dikonsumsi tibatan gajih anu sanés.

9. Ngadegkeun Pola Hidangan Biasa

Résistansi insulin mangrupikeun faktor sanés anu tiasa nyababkeun trigliserida darah tinggi.

Saatos tuang tuang, sél dina pankréas anjeun ngirimkeun sinyal pikeun ngaleupaskeun insulin kana saluran getih. Insulin teras tanggel waler pikeun ngangkut glukosa kana sél anjeun pikeun dianggo énergi.

Upami anjeun ngagaduhan seueur insulin dina getih anjeun, awak anjeun tiasa tahan kana, sahingga hésé pikeun insulin tiasa dianggo sacara épéktip. Ieu tiasa nyababkeun pembentukan-glukosa boh trigliserida dina getih.

Untungna, netepkeun pola tuang teratur tiasa ngabantosan nyegah résistansi insulin sareng trigliserida tinggi.

Badan panilitian anu tumuh nunjukkeun yén pola tuang henteu teratur tiasa nyababkeun turunna sensitipitas insulin, ogé kanaékan faktor résiko panyakit jantung sapertos LDL sareng koléstol total (,).

Nanging, buktina dicampur nalika ngeunaan frékuénsi tuang.

Hiji studi 2013 nunjukkeun yén tuang tilu tuang per dinten sacara signifikan turunna trigliserida, dibandingkeun sareng tuang genep tuang per dinten ().

Di sisi anu sanésna, panilitian sanés nunjukkeun yén tuang genep tuang per dinten nyababkeun kanaékan sensitipitas insulin langkung ageung tibatan tuang tilu tuang per dinten ().

Paduli sabaraha hidangan anu anjeun tuang unggal dinten, tuang rutin tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nurunkeun kadar trigliserida getih.

Sedengkeun panalitian henteu jelas ngeunaan kumaha frékuénsi tepung mangaruhan tingkat trigliserida getih, panilitian nunjukkeun yén netepkeun pola tuang anu teratur tiasa ngirangan seueur faktor résiko panyakit jantung sareng nyegah résistansi insulin.

10. Ngawatesan Asupan Alkohol

Alkohol seueur gula sareng kalori.

Upami kalori ieu tetep henteu dianggo, éta tiasa dirobih kana trigliserida sareng disimpen dina sél gajih.

Sanaos sababaraha rupa faktor dimaénkeun, sababaraha studi nunjukkeun yén konsumsi alkohol sedeng tiasa ningkatkeun trigliserida getih dugi ka 53%, sanaos tingkat trigliserida anjeun normal pikeun ().

Kitu cenah, panilitian sanés ngahubungkeun konsumsi alkohol enteng kana sedeng résiko panyakit jantung, bari ngahubungkeun nginum binge kana ningkat résiko (,,).

Sababaraha studi nunjukkeun yén ngawatesan asupan alkohol anjeun tiasa ngabantosan tingkat trigliserida getih.

11. Tambahkeun Protéin Kécap ka Diét Anjeun

Kedele beunghar ku isoflavones, anu mangrupikeun jinis senyawa tutuwuhan kalayan seueur manpaat kaséhatan. Ieu leres leres upami ngeunaan nurunkeun koléstérol LDL (,,).

Khususna, protéin kécap parantos kabuktosan pikeun ngirangan tingkat trigliserida getih.

Panilitian taun 2004 ngabandingkeun kumaha kécap sareng protéin sato mangaruhan trigliserida. Saatos genep minggu, protéin kécap dipendakan turun tingkat trigliserida ku 12,4% langkung seueur tibatan protéin sato ().

Nya kitu, analisis 23 panilitian mendakan yén protéin kécap dikaitkeun sareng turunna 7,3% dina trigliserida ().

Protéin kedele tiasa dipendakan dina katuangan sapertos kécap, tahu, edamame sareng susu kécap.

Kedele ngandung sanyawa anu aya hubunganana sareng sababaraha manpaat kaséhatan. Dahar protéin kécap tibatan protéin sato tiasa ngirangan trigliserida getih.

12. Dahar Langkung Kacangan Tangkal

Kacangan tangkal nyayogikeun dosis serat anu pekat, asam lemak omega-3 sareng lemak henteu jenuh, sadayana damel babarengan pikeun nurunkeun trigliserida getih.

Hiji analisis 61 panilitian nunjukkeun yén unggal porsi tina kacang tangkal turunna trigliserida ku 2.2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Analisis anu sanés kalebet 2,226 pamilon ngagaduhan papanggihan anu sami, nunjukkeun yén tuang kacang tangkal pakait sareng panurunan dina trigliserida getih ().

Kacangan tangkal kalebet:

• Badami
• Pecans
• Kenari
• Kacang mete
• Pistachios
• Kacang Brasil
• Kacang macadamia

Émut yén kacangan seueur kalori. A porsi almond tunggal, atanapi sakitar 23 almond, ngandung 163 kalori, janten moderation mangrupakeun konci.

Kaseueuran panilitian parantos mendakan kauntungan kaséhatan anu pangageungna pikeun jalma anu dikonsumsi antawis 3-4 porsi kacang unggal minggu (,,).

Kacangan ngandung seueur nutrisi anu séhat haté, kalebet serat, asam lemak omega-3 sareng lemak henteu jenuh.Panilitian nunjukkeun yén tuang antara 5-7 sérén tina kacang tangkal per minggu tiasa ngirangan trigliserida getih.

13. Coba Suplemén Alami

Sababaraha suplemén alami tiasa gaduh poténsi pikeun nurunkeun trigliserida getih.

Ieu di handap aya sababaraha suplemén utama anu parantos ditalungtik:

• Minyak lauk: Kasohor pangaruh kuat na kana kaséhatan jantung, hiji panilitian mendakan yén nyandak suplemén minyak lauk ngirangan trigliserida ku 48% ().
• Fenugreek: Padahal sacara tradisional digunakeun pikeun ngarangsang produksi susu, siki fenugreek ogé parantos kabukti épéktip dina ngirangan trigliserida getih ().
• Ekstrak bawang bodas: Sababaraha studi sato nunjukkeun yén ekstrak bawang bodas tiasa ngirangan kadar trigliserida, berkat sipat anti radang na,,).
• Guggul: Suplemén hérbal ieu nunjukkeun janji turunna tingkat trigliserida nalika dianggo terapi gizi pikeun pasién anu ngagaduhan koléstol tinggi ().
• Curcumin: Hiji panilitian taun 2012 mendakan yén suplement sareng dosis handap curcumin tiasa nyababkeun turunna signifikan dina trigliserida getih ().

Garis handap

Diét sareng gaya hirup gaduh pangaruh anu utama kana trigliserida getih anjeun.

Milih gajih anu séhat, henteu jenuh ngagentos lemak trans, nurunkeun asupan karbohidrat anjeun sareng olahraga sacara rutin tiasa ngabantosan trigliserida getih dina waktos anu lami.

Kalayan sababaraha modifikasi gaya hirup saderhana, anjeun tiasa ngirangan trigliserida sareng ningkatkeun kasihatan anjeun sacara umum dina waktos anu sami.