13 Mangpaat Nyandak Minyak Lauk

Eusina

• Naon ari Minyak Ikan?
• 1. Bisa Ngarojong Kaséhatan Jantung
• 2. Bisa Ngabantosan Ngubaran Gangguan Méntal Tangtos
• 3. May Mantuan Ngirangan Berat Badan
• 4. Bisa Ngadukung Kasihatan Panon
• 5. Bisa Ngirangan Peradangan
• 6. Bisa Ngadukung Kulit Sehat
• 7. Bisa Ngadukung Kakandungan sareng Kahirupan Dini
• 8. Bisa Ngurangan Gajih Ati
• 9. Bisa Ngaronjatkeun Gejala Déprési
• 10. Bisa Ngaronjatkeun Perhatosan sareng Hyperactivity di Barudak
• 11. Bisa Ngabantosan Nyegah Gejala Turun Méntal
• 12. Bisa Ngaronjatkeun Gejala Asma sareng Résiko Alergi
• 13. Bisa Ngaronjatkeun Kaséhatan Tulang
• Kumaha Suplemén
• Dosis
• Formulir
• Konsentrasi
• Kasucian
• Kabaruan
• Kelestarian
• Waktos
• Garis handap

Minyak lauk mangrupikeun suplemén diét anu paling sering dikonsumsi.

Éta beunghar asam lemak omega-3, anu penting pisan pikeun kaséhatan anjeun.

Upami anjeun henteu tuang seueur lauk anu berminyak, nyandak suplemen minyak lauk tiasa ngabantosan anjeun ngagaduhan asam lemak omega-3 anu cekap.

Ieu mangrupikeun 13 manpaat kaséhatan minyak lauk.

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Naon ari Minyak Ikan?

Minyak lauk nyaéta gajih atanapi minyak anu diekstraksi tina jaringan lauk.

Biasana asalna tina lauk berminyak, sapertos herring, tuna, teri, sareng mackerel. Acan éta kadang dihasilkeun tina daging lauk anu sanés, sapertos halna pikeun minyak ati cod.

Organisasi Kaséhatan Dunya (WHO) nyarankeun ka tuang 1-2 porsi lauk per minggu. Ieu kusabab asam lemak omega-3 dina lauk nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan, kalebet perlindungan ngalawan sajumlah panyakit.

Nanging, upami anjeun henteu tuang 1-2 porsi lauk per minggu, suplemén minyak lauk tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun cukup omega-3s.

Sakitar 30% minyak lauk diwangun ku omega-3s, sedengkeun sésana 70% diwangun ku gajih anu sanés. Naon deui, minyak lauk biasana ngandung sababaraha vitamin A sareng D.

Penting pikeun dicatet yén jinis omega-3s anu aya dina minyak lauk gaduh manpaat kaséhatan anu langkung ageung tibatan omega-3s anu aya dina sababaraha sumber pepelakan.

Oméga-3 utama dina minyak lauk nyaéta asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA), sedengkeun omega-3 dina sumber pepelakan utamina asam alfa-linolenat (ALA).

Sanaos ALA mangrupikeun asam lemak ésénsial, EPA sareng DHA ngagaduhan langkung seueur manpaat kaséhatan (,).

Éta ogé penting pikeun ngagaduhan cukup omega-3s sabab diet Kulon parantos ngagentos seueur omega-3 sareng lemak anu sanés sapertos omega-6s. Babandingan asam lemak ieu anu distorsi tiasa nyumbang kana seueur panyawat (,,,).

1. Bisa Ngarojong Kaséhatan Jantung

Panyakit jantung mangrupikeun panyabab utama maot di dunya ().

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu seueur tuang lauk gaduh tingkat panyakit jantung anu langkung handap (,,).

Sababaraha faktor résiko panyakit jantung katingali dikirangan ku ngonsumsi lauk atanapi minyak lauk. Mangpaat minyak lauk pikeun kaséhatan jantung diantarana:

• Tingkat kolesterol: Éta tiasa ningkatkeun tingkat koléstérol HDL "saé". Nanging, henteu katingalina ngirangan tingkat koléstérol LDL "goréng" (,,,,,).
• Trigliserida: Éta tiasa nurunkeun trigliserida sakitar 15-30% (,,).
• Tekanan getih: Malah dina dosis anu alit, éta ngabantosan ngirangan tekanan getih dina jalma anu tingkat naék (,,).
• Plak: Éta tiasa nyegah plak anu nyababkeun arteri anjeun janten atos, ogé ngajadi plak artéri langkung stabil sareng langkung aman pikeun anu parantos ngagaduhan éta (,,).
• Aritmia fatal: Dina jalma anu aya résiko, éta tiasa ngirangan kajadian arrhythmia fatal. Aritmia mangrupikeun wirahma jantung anu teu normal anu tiasa nyababkeun serangan jantung dina kasus anu tangtu ().

Sanaos suplemén minyak lauk tiasa ningkatkeun seueur faktor résiko panyakit jantung, teu aya bukti anu jelas yén éta tiasa nyegah serangan jantung atanapi stroke ().

RINGKASAN Suplemén minyak lauk tiasa ngirangan sababaraha résiko anu aya hubunganana sareng panyakit jantung. Nanging, teu aya bukti anu jelas yén éta tiasa nyegah serangan jantung atanapi stroke.

2. Bisa Ngabantosan Ngubaran Gangguan Méntal Tangtos

Otak anjeun diwangun ampir 60% gajih, sareng seueurna gajih ieu nyaéta asam lemak omega-3. Maka, omega-3 penting pisan pikeun fungsi otak normal (,).

Nyatana, sababaraha studi nunjukkeun yén jalma anu ngagaduhan gangguan jiwa tangtu ngagaduhan tingkat getih omega-3 anu langkung handap (,,).

Anu matak, panilitian nunjukkeun yén suplemén minyak lauk tiasa nyegah timbulna atanapi ningkatkeun gejala tina sababaraha gangguan jiwa. Salaku conto, éta tiasa ngirangan kamungkinan gangguan psikotik pikeun jalma anu aya résiko (,).

Salaku tambahan, suplemén sareng minyak lauk dina dosis tinggi tiasa ngirangan sababaraha gejala duanana schizophrenia sareng gangguan bipolar (, 34,,,,).

RINGKASAN Suplemén minyak lauk tiasa ningkatkeun gejala gangguan jiwa sanés. Épék ieu tiasa janten akibat tina ningkatna asupan asam lemak omega-3.

3. May Mantuan Ngirangan Berat Badan

Obesitas diartikeun ngagaduhan indéks jisim awak (BMI) langkung ageung tibatan 30. Sacara global, sakitar 39% déwasa kaleuwihan beurat, sedengkeun 13% obesitas. Angka na bahkan langkung luhur di nagara-nagara berpenghasilan tinggi sapertos AS ().

Obesitas tiasa sacara signifikan ningkatkeun résiko anjeun panyakit sanés, kalebet panyakit jantung, diabetes tipe 2, sareng kanker (,,).

Suplemén minyak lauk tiasa ningkatkeun komposisi awak sareng faktor résiko panyakit jantung di jalma obese (,,).

Salajengna, sababaraha studi nunjukkeun yén suplemén minyak lauk, dina kombinasi sareng diet atanapi olahraga, tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat (,).

Nanging, henteu sadayana panilitian mendakan pangaruh anu sami (,).

Hiji analisis 21 panilitian nyatet yén suplemén minyak lauk henteu sacara signifikan ngirangan beurat jalma obese tapi ngirangan kuriling pinggang sareng babandingan pinggang-ka-hip ().

RINGKASAN Suplemén minyak lauk tiasa ngabantosan ngirangan kuriling pinggang, ogé ngabantosan leungitna beurat nalika digabungkeun sareng diét atanapi olahraga.

4. Bisa Ngadukung Kasihatan Panon

Sapertos otak anjeun, panon anjeun ngandelkeun lemak omega-3. Bukti nunjukkeun yén jalma anu henteu ngagaduhan cukup omega-3 ngagaduhan résiko anu langkung ageung tina panyakit panon (,).

Salajengna, kaséhatan panon mimiti turun dina umur sepuh, anu tiasa nyababkeun degenerasi makula patali umur (AMD). Dahar lauk dihubungkeun sareng résiko amd anu ngirangan, tapi hasil dina suplemén minyak lauk kirang ngayakinkeun (,).

Hiji panilitian mendakan yén ngonsumsi dosis tinggi minyak lauk salami 19 minggu ningkat visi dina sadaya pasién AMD. Nanging, ieu mangrupikeun kajian anu alit pisan (54).

Dua studi anu langkung ageung nalungtik pangaruh gabungan tina omega-3s sareng zat gizi sanés dina AMD. Hiji studi nunjukkeun pangaruh positip, sedengkeun anu séjén henteu nunjukkeun pangaruh. Kusabab kitu, hasilna henteu jelas (,).

RINGKASAN Dahar lauk tiasa ngabantosan nyegah panyakit panon. Nanging, henteu jelas naha suplemén minyak lauk ngagaduhan pangaruh anu sami ieu.

5. Bisa Ngirangan Peradangan

Peradangan mangrupikeun cara sistem imun anjeun pikeun ngalawan inféksi sareng ngarawat tatu.

Nanging, peradangan kronis pakait sareng panyawat serius, sapertos obesitas, diabetes, déprési, sareng panyakit jantung (,,).

Ngurangan peradangan tiasa ngabantosan gejala panyakit ieu.

Kusabab minyak lauk ngagaduhan sipat anti radang, éta tiasa ngabantosan kaayaan anu ngalibatkeun peradangan kronis ().

Salaku conto, dina individu anu setrés sareng obesitas, minyak lauk tiasa ngirangan produksi sareng éksprési gén molekul radang anu disebut sitokin (,).

Sumawona, suplemén minyak lauk sacara signifikan tiasa ngirangan nyeri sendi, kaku, sareng kabutuhan ubar di jalma anu gaduh rematik rheumatoid, anu nyababkeun sendi anu nyeri (,).

Sedengkeun panyakit radang bowel (IBD) ogé dipicu ku peradangan, teu aya buktos anu jelas pikeun nunjukkeun naha minyak lauk ningkatkeun gejala na (,).

RINGKASAN Minyak lauk ngagaduhan épék anti radang anu kuat sareng tiasa ngabantosan ngirangan gejala panyakit radang, khususna rematik rheumatoid.

6. Bisa Ngadukung Kulit Sehat

Kulit anjeun mangrupikeun organ pangageungna dina awak anjeun, sareng ngandung seueur asam lemak omega-3 ().

Kaséhatan kulit tiasa turun sapanjang hirup anjeun, utamina dina waktos sepuh atanapi saatos teuing kakeunaan panonpoé.

Kitu cenah, aya sababaraha gangguan kulit anu tiasa nguntungkeun tina suplemén minyak lauk, kalebet psoriasis sareng dermatitis (,,).

RINGKASAN Kulit anjeun tiasa rusak ku sepuh atanapi kakeunaan panonpoé. Suplemén minyak lauk tiasa ngabantosan kulit anu séhat.

7. Bisa Ngadukung Kakandungan sareng Kahirupan Dini

Omega-3 penting pisan pikeun kamekaran sareng pamekaran ().

Maka, penting pikeun ibu-ibu pikeun kéngingkeun cukup omega-3 nalika kakandungan sareng nalika nyusuan.

Suplemén minyak lauk dina ibu hamil sareng nyusuan tiasa ningkatkeun koordinasi panangan-panon dina murangkalih orok. Nanging, teu jelas naha diajar atanapi IQ ditingkatkeun (,,,,).

Nyandak suplemén minyak lauk nalika kakandungan sareng nyusu ogé tiasa ningkatkeun pangembangan visual murangkalih sareng ngabantosan ngirangan résiko alergi (,).

RINGKASAN Asam lemak Omega-3 penting pisan pikeun kamekaran sareng pamekaran mimiti orok. Suplemén minyak lauk dina indung atanapi murangkalih tiasa ningkatkeun koordinasi mata-mata, sanaon pangaruhna kana diajar sareng IQ henteu jelas.

8. Bisa Ngurangan Gajih Ati

Ati anjeun ngolah seueurna gajih dina awak anjeun sareng tiasa berperan dina nambahan beurat.

Panyakit ati beuki umum - khususna panyakit ati lemak non-alkohol (NAFLD), dimana gajih akumulasi dina ati anjeun ().

Suplemén minyak lauk tiasa ningkatkeun fungsi ati sareng peradangan, anu tiasa ngabantosan ngirangan gejala NAFLD sareng jumlah gajih dina ati anjeun (,,,).

RINGKASAN Kasakit ati biasa di jalma anu lemu. Suplemén minyak lauk tiasa ngabantosan ngirangan gajih dina ati sareng gejala panyakit ati lemak sanés alkohol.

9. Bisa Ngaronjatkeun Gejala Déprési

Déprési diperkirakeun janten panyabab kadua pangageungna panyawat ku 2030 ().

Anu matak, jalma anu ngalaman déprési ageung sigana ngagaduhan tingkat getih handap omega-3 (,,).

Panilitian nunjukkeun yén minyak lauk sareng suplemén omega-3 tiasa ningkatkeun gejala déprési (, 88, 89).

Sumawona, sababaraha studi nunjukkeun yén minyak anu beunghar dina EPA ngabantosan ngirangan gejala déprési langkung ti DHA (,).

RINGKASAN Suplemén minyak lauk - khususna anu euyeub EPA - tiasa ngabantosan ningkatkeun gejala déprési.

10. Bisa Ngaronjatkeun Perhatosan sareng Hyperactivity di Barudak

Sajumlah gangguan paripolah dina murangkalih, sapertos karusuhan hyperactivity deficit perhatian (ADHD), ngalibetkeun hiperaktivitas sareng perhatian.

Nunjukkeun yen omega-3 ngawangun proporsi anu penting dina uteuk, kéngingkeun cukup ti éta panginten penting pikeun nyegah gangguan paripolah dina kahirupan mimiti (92).

Suplemén minyak lauk tiasa ningkatkeun hiperaktipitas, perhatian, impulsif, sareng agresi dina murangkalih. Ieu tiasa nguntungkeun diajar hirup mimiti (93, 94, 95,).

RINGKASAN Gangguan paripolah dina barudak tiasa ngaganggu diajar sareng pamekaran. Suplemén minyak lauk parantos kabuktosan ngabantosan ngirangan hiperaktipitas, teu perhatian, sareng paripolah négatip sanés.

11. Bisa Ngabantosan Nyegah Gejala Turun Méntal

Nalika anjeun umurna, fungsi otak anjeun kalem, sareng résiko panyakit Alzheimer anjeun ningkat.

Jalma anu ngahakan langkung seueur lauk condong ngalaman penurunan fungsi otak dina laun (,,).

Nanging, panilitian ngeunaan suplemén minyak lauk dina déwasa parantos teu nyayogikeun bukti anu jelas yén aranjeunna tiasa ngalambatkeun turunna fungsi otak (,).

Nanging, sababaraha studi anu saé pisan nunjukkeun yén minyak lauk tiasa ningkatkeun mémori dina déwasa, déwasa anu langkung sepuh (, 103).

RINGKASAN Jalma anu ngahakan langkung seueur lauk gaduh turunna méntal anu patali umur langkung laun. Nanging, henteu jelas naha suplemén minyak lauk tiasa nyegah atanapi ningkatkeun turunna méntal dina déwasa.

12. Bisa Ngaronjatkeun Gejala Asma sareng Résiko Alergi

Asma, anu tiasa nyababkeun pembengkakan paru-paru sareng sesak napas, janten langkung umum dina murangkalih orok.

Sajumlah studi nunjukkeun yén minyak lauk tiasa ngirangan gejala asma, utamina dina kahirupan mimiti (,,,).

Dina hiji ulasan di ampir 100.000 jalma, lauk indung atanapi asupan omega-3 kapanggih pikeun ngirangan résiko asma di barudak ku 24-29% ().

Salajengna, suplemén minyak lauk dina ibu hamil tiasa ngirangan résiko alergi dina orok (109).

RINGKASAN Asupan lauk sareng minyak lauk anu langkung luhur nalika kakandungan tiasa ngirangan résiko budak leutik asma sareng alergi.

13. Bisa Ngaronjatkeun Kaséhatan Tulang

Dina mangsa sepuh, tulang tiasa ngamimitian kaleungitan mineral pentingna, sahingga langkung gampang peupeus. Ieu tiasa nyababkeun kaayaan sapertos osteoporosis sareng osteoarthritis.

Kalsium sareng vitamin D penting pisan pikeun kaséhatan tulang, tapi sababaraha studi nunjukkeun yén asam lemak omega-3 ogé tiasa nguntungkeun.

Jalma anu ngagaduhan asupan omega-3 anu langkung luhur sareng tingkat getih mungkin gaduh kapadetan mineral tulang anu langkung saé (BMD) (,,).

Nanging, henteu jelas naha suplemén minyak lauk ningkatkeun BMD (,).

Sajumlah studi leutik nunjukkeun yén suplemén minyak lauk ngirangan spidol tina kerusakan tulang, anu tiasa nyegah panyakit tulang ().

RINGKASAN Asupan omega-3 anu langkung seueur pakait sareng kapadetan tulang anu langkung luhur, anu tiasa ngabantosan nyegah panyakit tulang. Nanging, teu jelas naha suplemén minyak lauk aya manpaatna.

Kumaha Suplemén

Upami anjeun henteu tuang 1-2 porsi lauk anu berminyak per minggu, anjeun panginten badé nimbangkeun nyandak suplemen minyak lauk.

Upami anjeun hoyong mésér suplemén minyak lauk, aya pilihan anu saé dina Amazon.

Ieu mangrupikeun daptar hal anu kedah diperhatoskeun nalika nyandak suplemén minyak lauk:

Dosis

Saran dosis EPA sareng DHA beda-beda gumantung kana umur sareng kaséhatan anjeun.

WHO nyarankeun asupan poean 0.2-0.5 gram (200-500 mg) gabungan EPA sareng DHA. Nanging, panginten kedah ningkatkeun dosis upami anjeun hamil, ngarawat, atanapi résiko tina panyakit jantung ().

Pilih suplemén minyak lauk anu nyayogikeun sahenteuna 0,3 gram (300 mg) EPA sareng DHA per porsi.

Formulir

Suplemén minyak lauk aya dina sababaraha bentuk, kalebet étil éter (EE), trigliserida (TG), trigliserida réformasi (rTG), asam lemak bébas (FFA) sareng fosfolipid (PL).

Awak anjeun henteu nyerep éter étil ogé anu sanés, janten cobi pilih suplemen minyak lauk anu aya dina salah sahiji bentuk anu didaptarkeun ().

Konsentrasi

Seueur suplemén ngandung nepi ka 1.000 mg minyak lauk per porsi - tapi ngan 300 mg EPA sareng DHA.

Baca labél sareng pilih suplemén anu ngandung sahenteuna 500 mg EPA sareng DHA per 1.000 mg minyak lauk.

Kasucian

Sajumlah suplemén minyak lauk henteu ngandung naon anu dicarioskeun aranjeunna ().

Pikeun ngahindarkeun produk ieu, pilih suplemén anu diuji ti pihak katilu atanapi ngagaduhan segel kasucian ti Organisasi Global pikeun EPA sareng DHA Omega-3s (GOED).

Kabaruan

Asam lemak omega-3 rawan oksidasi, anu ngajantenkeun rancid.

Pikeun ngahindarkeun ieu, anjeun tiasa milih suplemén anu ngandung antioksidan, sapertos vitamin E. Ogé, jaga suplemén anjeun tina cahaya - ideal dina kulkas.

Entong nganggo suplemen minyak lauk anu bau bau garing atanapi parantos kadaluarsa.

Kelestarian

Milih suplemén minyak lauk anu ngagaduhan sertifikasi kelestarian, sapertos ti Marine Stewardship Council (MSC) atanapi Dana Pertahanan Lingkungan.

Produksi minyak lauk tina teri sareng lauk leutik anu sami langkung lestari tibatan tina lauk ageung.

Waktos

Lemak diet anu sanés ngabantosan nyerep anjeun asam lemak omega-3 ().

Kituna, langkung saé nyandak suplemen minyak lauk anjeun sareng tuangeun anu ngandung gajih.

RINGKASAN Nalika maca labél minyak lauk, pastikeun anjeun milih suplemén kalayan konsentrasi tinggi EPA sareng DHA sareng anu gaduh sertifikasi purity sareng kelestarian.

Garis handap

Omega-3 nyumbang kana ngembangkeun otak sareng panon normal. Aranjeunna ngalawan peradangan sareng tiasa ngabantosan nyegah panyakit jantung sareng turunna fungsi otak.

Salaku minyak lauk ngandung seueur omega-3, anu résiko tina gangguan ieu tiasa nguntungkeun tina nyandak éta.

Nanging, tuang tuangeun dahareun ampir sok langkung saé tibatan nyandak suplemén, sareng tuang dua porsi lauk berminyak per minggu tiasa nyayogikeun anjeun cukup omega-3s.

Nyatana, lauk épéktip sapertos minyak lauk - upami henteu langkung - dina nyegah seueur panyakit.

Kitu cenah, suplemén minyak lauk mangrupikeun alternatif anu saé upami anjeun henteu tuang lauk.