12 Pangan Sehat Anu Ngabantosan Anjeun Ngaduruk Gajih

Eusina

• 1. Lauk Lemak
• 2. Minyak MCT
• 3. Kopi
• 4. Endog
• 5. Minyak Kalapa
• 6. Téh Héjo
• 7. Protéin Whey
• 8. Cuka Apel
• 9. cabé cabé
• 10. Teh Oolong
• 11. Yogurt Yunani lengkep-Gajih
• 12. Minyak zaitun
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Ningkatkeun tingkat metabolisme anjeun tiasa ngabantosan anjeun leungit gajih awak.

Nanging, kaseueuran suplemén "ngaduruk gajih" dina pasaran boh henteu aman, henteu épéktip atanapi duanana.

Untungna, sababaraha pangan alami sareng inuman parantos kabuktosan ningkatkeun metabolisme anjeun sareng ngamajukeun leungitna gajih.

Ieu mangrupikeun 12 kadaharan anu séhat anu ngabantosan anjeun ngabakar lemak.

1. Lauk Lemak

Lauk gajih nikmat sareng luar biasa pikeun anjeun.

Salmon, herring, sardin, mackerel sareng lauk berminyak sanésna ngandung asam lemak omega-3, anu parantos kabuktosan ngirangan peradangan sareng ngirangan résiko panyakit jantung (,,).

Salaku tambahan, asam lemak omega-3 tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun lemak awak.

Dina pangajaran anu dikawasa genep minggu di 44 déwasa, jalma anu nyandak suplemén minyak lauk kaleungitan rata-rata 1,1 pon (0,5 kilogram) gajih sareng ngalaman turunna kortisol, hormon setrés anu pakait sareng panyimpenan gajih (4).

Naon deui, lauk mangrupikeun sumber protéin anu saé pisan. Protéin nyerna nyababkeun parasaan anu langkung ageung sareng ningkatkeun tingkat metabolisme sacara signifikan langkung seueur tibatan nyerna lemak atanapi karbohidrat ().

Pikeun naekeun leungitna gajih sareng ngajagi kasihatan jantung, kalebet minimal 3,5 ons (100 gram) lauk lemak dina tuangeun sahenteuna dua kali saminggu.

Ringkesan:

Lauk lemak ngandung asam lemak omega-3 anu tiasa ngamajukeun leungitna gajih. Lauk ogé beunghar protéin, anu ngabantosan anjeun ngaraosan pinuh sareng ningkatkeun tingkat metabolisme nalika dicerna.

2. Minyak MCT

Minyak MCT didamel ku nimba MCT tina kalapa atanapi minyak sawit. Éta sayogi online sareng di toko bahan makanan alami.

MCT singkatan tina trigliserida ranté sedeng, anu mangrupikeun jinis gajih anu dimetabolismena béda tibatan asam lemak ranté panjang anu aya dina kaseueuran tuangeun.

Kusabab panjangna langkung pondok, MCTs gancang diserep ku awak sareng langsung kana ati, dimana éta tiasa dianggo langsung pikeun énergi atanapi dirobah janten keton pikeun dianggo salaku sumber bahan bakar alternatip.

Trigliserida ranté sedeng parantos kabuktosan ningkatkeun tingkat metabolisme dina sababaraha studi (,).

Hiji panilitian dina dalapan lalaki anu séhat mendakan nambihan 1-2 séndok (15-30 gram) MCT per dinten ka diét biasa anu lalaki ningkatkeun tingkat metabolisme na 5% salami periode 24 jam, hartosna aranjeunna ngabakar rata-rata 120 kalori tambahan per poé ().

Salaku tambahan, MCTs tiasa ngirangan kalaparan sareng ngamajukeun ingetan langkung saé pikeun massa otot nalika leungitna beurat (,,).

Ngaganti sababaraha gajih dina tuangeun sareng 2 séndok minyak MCT per dinten tiasa ngaoptimalkeun ngaduruk gajih.

Nanging, langkung saé pikeun mimitian ku 1 séndok téh unggal dinten sareng laun ningkatkeun dosis pikeun ngaleutikan poténsial efek samping pencernaan sapertos cramping, lieur sareng diaré.

Balanja minyak MCT online.

Ringkesan: MCTs gancang nyerep pikeun dianggo langsung salaku sumber énergi. Minyak MCT tiasa ningkatkeun pembakaran gajih, ngirangan kalaparan sareng ngajagi massa otot nalika turun beurat.

3. Kopi

Kopi mangrupikeun inuman anu paling populér di dunya.

Mangrupikeun sumber kafein anu saé, anu tiasa ningkatkeun haté sareng ningkatkeun kinerja méntal sareng fisik (12).

Sumawona, éta tiasa ngabantosan anjeun ngaduruk gajih.

Dina panilitian alit kalebet salapan urang, jalma anu nginum kafein sajam sateuacan latihan kabakar ampir dua kali langkung seueur gajih sareng tiasa latihan 17% langkung lami tibatan kelompok non-kafein ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén kafein naékkeun tingkat metabolisme ku tingkat 3–13% anu berkesan, gumantung kana jumlah anu dikonsumsi sareng réspon masing-masing (14,,,).

Dina hiji panilitian, jalma-jalma nyandak 100 mg kafein unggal dua jam salami 12 jam. Déwasa condong ngaduruk rata-rata 150 kalori tambahan sareng déwasa anu tilas obesitas ngabakar 79 kalori tambahan dina jangka waktu diajar ().

Pikeun kéngingkeun manpaat kafein anu ngaduruk gajih tanpa efek samping anu poténsial, sapertos cemas atanapi insomnia, tujuan pikeun 100-400 mg per dinten. Ieu jumlah anu kapendak dina ngeunaan 1-4 gelas kopi, gumantung kana kakuatanana.

Ringkesan:

Kopi ngandung kafein, anu parantos kabuktosan ningkatkeun kinerja méntal sareng fisik, sajaba naekeun metabolisme.

4. Endog

Endog mangrupikeun kakuatan gizi.

Sanaos konéng endog biasana dihindari kusabab kandungan kolesterol tinggi na, endog gembleng leres-leres kabuktosan ngabantosan kasehatan jantung dina jalma anu langkung résiko tina panyakit (,).

Salaku tambahan, endog mangrupikeun tuangeun leungitna beurat awak.

Panilitian parantos nunjukkeun yén sarapan dumasar endog ngirangan kalaparan sareng ngamajukeun perasaan kasenangan sababaraha jam dina jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas (,).

Dina studi dalapan minggu anu dikawasa dina 21 lalaki, jalma anu ngahakan tilu endog pikeun sarapan nyéépkeun 400 langkung sakedik kalori per dinten sareng gaduh pangurangan lemak awak 16% langkung ageung, dibandingkeun sareng kelompok anu tuang sarapan bagel ().

Endog ogé mangrupikeun sumber protéin anu saé, anu naékkeun tingkat metabolisme sakitar 20-35% salami sababaraha jam saatos tuang, dumasar kana sababaraha panilitian ().

Nyatana, salah sahiji alesan endog anu ngeusi tiasa janten sabab dorongan pembakaran kalori anu lumangsung nalika nyerna protéin ().

Dahar tilu endog sababaraha kali saminggu tiasa ngabantosan anjeun ngaduruk gajih bari tetep wareg sareng wareg.

Ringkesan:

Endog mangrupikeun kadaharan protéin tinggi anu tiasa ngabantosan ngirangan lapar, ningkatkeun kaenuhan, ningkatkeun pembakaran lemak sareng ngajaga kasihatan jantung.

5. Minyak Kalapa

Minyak kalapa sarat ku manpaat kaséhatan.

Nambahkeun minyak kalapa kana diet anjeun katingalina ningkatkeun koléstérol HDL "saé" sareng ngirangan trigliserida anjeun, sajaba ngabantosan anjeun ngirangan beurat (,).

Dina hiji panilitian, lalaki anu gemuk anu nambihan 2 séndok minyak kalapa per dintenna pikeun diét anu biasa kaleungitan rata-rata 1 inci (2,5 cm) tina cangkéng tanpa aya parobihan diét anu sanés atanapi ningkatkeun kagiatan fisikna ().

Lemak dina minyak kalapa kalolobaanana MCTs, anu parantos dikreditkeun ku sipat napsu-neken sareng ngaduruk gajih (,).

Nanging, sababaraha studi nunjukkeun yén épéktip naekeun metabolisme na tiasa ngirangan kana waktos (,).

Beda sareng seuseueurna minyak, minyak kalapa tetep stabil dina suhu luhur, ngajantenkeun idéal pikeun masak panas-luhur.

Ngonsumsi dugi ka 2 séndok minyak kalapa unggal dinten tiasa ngabantosan maksimalkeun pembakaran gajih. Pastikeun pikeun ngamimitian ku séndok téh atanapi laun ningkatkeun jumlahna pikeun nyingkahan teu ngarareunah pencernaan.

Balanja minyak kalapa online.

Ringkesan: Minyak kalapa beunghar ku MCTs, anu tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun, ngirangan napsu, ngamajukeun leungitna gajih sareng ngirangan faktor résiko panyakit jantung.

6. Téh Héjo

Téh héjo mangrupikeun pilihan inuman anu hadé pikeun kaséhatan.

Panilitian nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung sareng ngajagi tina sababaraha jinis kanker (,).

Salian nyayogikeun sajumlah kafein sedeng, green tea mangrupikeun sumber épigallocatechin gallate (EGCG) anu saé, antioksidan anu ngamajukeun ngaduruk lemak sareng kaleungitan gajih beuteung (, 34, 35, 36).

Dina panilitian 12 lalaki anu séhat, ngaduruk gajih nalika Ngabuburit ningkat 17% dina anu nyandak ekstrak téh héjo, dibandingkeun sareng anu nyandak plasebo ().

Di sisi anu sanésna, sababaraha panilitian parantos mendakan yén green tea atanapi ekstrak green tea teu aya pangaruhna kana metabolisme atanapi penurunan berat badan (,).

Dibikeun bédana dina hasil diajar, épék green green sigana beda-beda ti jalma ka jalma sareng tiasa ogé gumantung kana jumlah anu dikonsumsi.

Nginum dugi ka opat gelas téh héjo unggal dinten tiasa nyayogikeun sababaraha manpaat kaséhatan, kalebet berpotensi ningkatkeun jumlah kalori anu anjeun bakar.

Balanja tèh héjo online.

Ringkesan: Téh héjo ngandung kafein sareng EGCG, anu duanana tiasa nguatkeun metabolisme, ngamajukeun ngirangan beurat badan, ngajaga kasihatan jantung sareng ngirangan résiko kanker.

7. Protéin Whey

Protéin Whey lumayan matak ngirut.

Éta parantos ditingalikeun pikeun ngamajukeun kamekaran otot nalika digabungkeun sareng latihan sareng tiasa ngabantosan otot nalika leungitna beurat (,).

Salaku tambahan, protéin whey sigana langkung épéktip dina neken napsu tibatan sumber protéin sanés.

Ieu sabab ngarangsang sékrési "hormon lengkep," sapertos PYY sareng GLP-1, dugi ka langkung ageung (,).

Hiji studi kagungan 22 lalaki nganggo inuman protéin anu béda dina opat dinten anu kapisah. Aranjeunna ngalaman tingkat kalaparan anu sacara signifikan nurunkeun sareng tuang langkung seueur kalori dina tuang salajengna saatos nginum inuman protéin whey, dibandingkeun sareng inuman protéin anu sanés ().

Sumawona, whey nembongan naekeun pembakaran gajih sareng ngamajukeun ngirangan beurat badan jalma ramping sareng jalma anu kaleuwihan beurat atanapi obesitas ()

Dina salah sahiji panilitian ngeunaan 23 déwasa anu séhat, tepung protéin whey dipendakan nambihan tingkat metabolisme sareng pembakaran lemak langkung tina kasein atanapi kécap protéin kécap ().

Ngocok protéin whey mangrupikeun pilihan tuang atanapi snack anu gancang anu ngadorong leungitna gajih sareng tiasa ngabantosan komposisi awak anjeun.

Balanja protéin whey online.

Ringkesan: Protéin Whey nembongan ningkatkeun kamekaran otot, ngirangan napsu, ningkatkeun kaenuhan sareng naekeun metabolisme langkung épéktip tibatan sumber protéin sanés.

8. Cuka Apel

Cuka cider Apple mangrupikeun ubar masarakat kuno anu ngagaduhan kauntungan kaséhatan dumasar-buktina.

Éta parantos dikredit sareng ngirangan napsu sareng nurunkeun kadar gula darah sareng insulin dina jalma anu ngagaduhan diabetes (,).

Naon deui, komponén utama cuka, asam asétat, parantos kapendak pikeun ningkatkeun pembakaran gajih sareng ngirangan neundeun gajih beuteung dina sababaraha kajian sato (,,).

Sanaos henteu seueur panalitian ngeunaan pangaruh cuka kana leungitna gajih dina manusa, hasil tina hiji panilitian lumayan ngadorong.

Dina panilitian ieu, 144 lalaki gendut anu nambihan 2 séndok cuka pikeun tuangeun biasana unggal dinten salami 12 minggu kaleungitan 3,7 pon (1,7 kilogram) sareng ngalaman ngirangan 0,9% lemak awak ().

Kaasup cuka sari apel dina tuangeun tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih awak. Dimimitian ku 1 séndok téh per dinten dilebur dina cai sareng laun dianggo dugi ka 1-2 séndok per dinten kanggo ngirangan ngarareunah poténsial pencernaan.

Balanja cuka sari apel online.

Ringkesan: Cuka sari apel tiasa ngabantosan napsu, ngamajukeun kaleungitan gajih beuteung sareng ngirangan gula darah sareng tingkat insulin.

9. cabé cabé

Cabé cabé henteu langkung ti ngan nambihan panas kana tuangeun anjeun.

Antioksidan kuatna tiasa ngirangan peradangan sareng ngabantosan sél anjeun tina karusakan ().

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén salah sahiji antioksidan dina cabé anu disebut capsaicin tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahontal sareng ngajaga beurat séhat.

Éta ngalakukeun ieu ku ngamajukeun fullness sareng nyegah overeating ().

Naon deui, sanyawa ieu ogé tiasa ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori sareng kaleungitan gajih awak (,).

Dina panilitian ngeunaan 19 déwasa anu séhat, nalika asupan kalori diwatesan ku 20%, capsaicin kapendak pikeun ngatasi kalambatan laju metabolis anu biasana lumangsung kalayan turunna asupan kalori ().

Hiji tinjauan ageung tina 20 panilitian nyimpulkeun yén nyandak capsaicin ngabantosan ngirangan napsu sareng tiasa ningkatkeun jumlah kalori anu dibakar ku sakitar 50 kalori per dinten ().

Pertimbangkeun tuang cabé cabé atanapi nganggo cabé rawit bubuk kanggo bungbu tuang anjeun sababaraha kali saminggu.

Ringkesan:

Sanyawa dina cabé rawit parantos dipendakan pikeun ngirangan peradangan, ngabantosan ngendalikeun lapar sareng naekeun tingkat metabolisme.

10. Teh Oolong

Teh Oolong mangrupikeun inuman anu paling séhat anu tiasa anjeun inuman.

Sanaos kirang nampi pers tibatan green tea, éta ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan anu sami, berkat eusina kafein sareng katékin.

Tinjauan sababaraha panilitian mendakan yén gabungan katékin sareng kafein dina tèh ningkat ngaduruk kalori ku 102 kalori anu mengesankan per dinten, rata-rata ().

Studi leutik pikeun lalaki sareng awéwé nunjukkeun yén nginum oolong téh ningkatkeun tingkat metabolisme sareng ngiringan ngirangan beurat awak. Naon deui, hiji panilitian mendakan yén oolong téh ningkatkeun pembakaran kalori dua kalieun sapertos green tea (,,).

Nginum sababaraha gelas téh héjo, oolong téh atanapi kombinasi duana sacara teratur tiasa ngamajukeun kaleungitan gajih sareng nyayogikeun épék kaséhatan anu nguntungkeun sanés.

Balanja kanggo oolong online.

Ringkesan: Teh Oolong ngandung kafein sareng katékin, anu duanana parantos dipendakan nambihan tingkat metabolisme sareng ngamajukeun leungitna gajih.

11. Yogurt Yunani lengkep-Gajih

Yogurt Yunani lengkep-gajih seueur ngandung gisi.

Mimiti, éta mangrupikeun sumber protéin, kalium sareng kalsium anu hadé.

Panilitian nunjukkeun yén produk susu protéin tinggi tiasa naekeun leungitna gajih, ngajagi otot nalika leungitna beurat sareng ngabantosan anjeun ngaraos lengkep sareng sugema (,).

Ogé, yoghurt anu ngandung probiotik tiasa ngabantosan usus anjeun séhat sareng tiasa ngirangan gejala sindrom bowel anu jengkel, sapertos kabebeng sareng kembung ().

Yoghurt Yunani lengkep-gajih ogé ngandung asam linoléat konjugasi, anu sigana ngamajukeun leungitna beurat sareng ngaduruk gajih dina jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas, numutkeun panilitian anu kalebet ulasan ageung tina 18 studi (,,,).

Dahar yoghurt Yunani sacara rutin tiasa nyayogikeun sababaraha manpaat kaséhatan. Tapi pastikeun anjeun milih yoghurt Yunani polos, gajih pinuh, sabab produk susu anu henteu gajih sareng gajih rendah ngandung saeutik asam linoléat konjugat.

Ringkesan:

Yoghurt Yunani lengkep-gajih tiasa ningkatkeun ngaduruk gajih, ngirangan napsu, ngajaga massa otot nalika leungitna beurat sareng ningkatkeun kaséhatan usus.

12. Minyak zaitun

Minyak zaitun mangrupikeun salah sahiji gajih anu paling séhat di bumi.

Minyak zaitun parantos kabuktosan pikeun nurunkeun trigliserida, ningkatkeun koléstérol HDL sareng ngarangsang ngaleupaskeun GLP-1, salah sahiji hormon anu ngabantosan anjeun tetep ().

Naon deui, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén minyak zaitun tiasa ningkatkeun tingkat metabolisme sareng ngamajukeun leungitna gajih (,,).

Dina panilitian alit di 12 awéwé postmenopausal anu ngagaduhan obesitas beuteung, tuang minyak zaitun parawan tambahan salaku bagian tina tuang sacara signifikan ningkatkeun jumlah kalori anu dibakar awéwé sababaraha jam ().

Pikeun ngalebetkeun minyak zaitun kana diét sadidinten anjeun, girimis séndok dina salad anjeun atanapi tambahkeun kana katuangan asak.

Ringkesan:

Minyak zaitun katémbong ngirangan résiko panyakit jantung, ngamajukeun perasaan kenyang sareng naekeun tingkat metabolisme.

Garis handap

Sanaos panginten anu disarankeun ku pabrik suplemén, teu aya "pil ajaib" anu aman anu tiasa ngabantosan anjeun ngabakar ratusan kalori tambahan per dinten.

Nanging, sajumlah kadaharan sareng inuman tiasa saderhana ningkatkeun tingkat metabolisme anjeun, salian ti nyayogikeun manpaat kaséhatan anu sanés.

Kaasup sababaraha di antarana dina diét sadidinten anjeun tiasa gaduh épék anu pamustunganana ngakibatkeun leungitna gajih sareng kaséhatan anu langkung saé sacara umum.