12 Hal Anu Ngajantenkeun Anjeun Kéngingkeun Gajih Beuteung

Eusina

• 1. Dahareun Sugih sareng Minuman
• 2. Alkohol
• 3. Trans Lemak
• 4. Henteu aktip
• 5. Diét Protéin Rendah
• 6. Menopause
• 7. Bakteri Gut Anu Salah
• 8. Jus buah
• 9. Setrés sareng Cortisol
• 10. Diét Serat Rendah
• 11. Genetika
• 12. Henteu cekap Bobo
• Candak Pesen Bumi

Kaleueuran gajih beuteung parah pisan.

Éta faktor résiko panyakit sapertos sindrom metabolik, diabetes tipe 2, panyakit jantung sareng kanker (1).

Istilah médis pikeun gajih anu henteu séhat dina beuteung nyaéta "gajih visceral," anu ngarujuk kana gajih anu ngurilingan ati sareng organ anu sanés dina beuteung anjeun.

Komo jalma normal-beurat beurat gajih beuteung ngagaduhan résiko masalah kaséhatan ().

Ieu 12 hal anu ngajantenkeun anjeun ngagaduhan gajih beuteung.

1. Dahareun Sugih sareng Minuman

Seueur jalma nyandak langkung seueur gula unggal dinten tibatan anu aranjeunna sadar.

Pangan gula tinggi kalebet muih sareng permén, sareng pilihan anu "langkung séhat" sapertos muffin sareng yogurt beku. Soda, inuman kopi anu raos sareng téh amis mangrupikeun inuman anu paling dipikaresep ku gula.

Panilitian observasi parantos nunjukkeun hubungan antara asupan gula tinggi sareng kaleuwihan gajih beuteung. Ieu panginten tiasa disababkeun ku seueur kandungan fruktosa gula anu ditambih (,,).

Boh gula biasa sareng sirop jagong fruktosa luhur aya fruktosa. Gula biasa ngagaduhan 50% fruktosa sareng sirop jagong fruktosa tinggi gaduh fruktosa 55%.

Dina pangajaran 10 minggu anu dikawasa, jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas anu nyéépkeun 25% kalori salaku inuman anu amis fruktosa dina diet anu ngajaga beurat ngalaman turunna sensitipitas insulin sareng paningkatan gajih beuteung ().

Panilitian anu kadua ngalaporkeun pangirangan pembakaran gajih sareng tingkat metabolisme di antara jalma-jalma anu nuturkeun diet fruktosa tinggi anu sami ().

Sanaos seueur teuing gula dina bentuk naon waé tiasa nyababkeun nambahan beurat, inuman anu amis gula tiasa janten masalah. Sodas sareng inuman anu sanésna matak ngamudahkeun pikeun nyéépkeun dosis gula anu ageung dina waktos anu pondok.

Naon deui, panilitian parantos nunjukkeun yén kalori cair henteu ngagaduhan pangaruh anu sami kana napsu sapertos kalori tina pangan padet. Nalika anjeun nginum kalori anjeun, éta henteu ngajantenkeun anjeun bénten sahingga anjeun henteu ngimbangan ku tuang langkung seueur pangan anu sanés (,).

Sering ngonsumsi tuangeun sareng inuman anu seueur gula atanapi sirop jagung fruktosa tinggi tiasa nyababkeun gajih beuteung.

2. Alkohol

Alkohol tiasa gaduh pangaruh anu séhat sareng ngabahayakeun.

Nalika dikonsumsi dina jumlah sedeng, utamina salaku anggur beureum, éta tiasa nurunkeun résiko serangan jantung sareng stroke (10).

Nanging, asupan alkohol anu luhur tiasa nyababkeun peradangan, panyakit ati sareng masalah kaséhatan anu sanés ().

Sababaraha studi nunjukkeun yén alkohol neken ngabakar lemak sareng kaleuwihan kalori tina alkohol sabagian disimpen salaku gajih beuteung - maka istilah "beuteung bir" ().

Panilitian parantos ngahubungkeun asupan alkohol anu tinggi pikeun paningkatan beurat di tengah. Hiji panilitian mendakan yén lalaki anu ngonsumsi langkung ti tilu inuman per dintenna 80% langkung kamungkinan gaduh kaleuwihan gajih beuteung tibatan lalaki anu ngonsumsi langkung alkohol (,).

Jumlah alkohol anu dikonsumsi dina jangka waktu 24 jam ogé katingalina ngagaduhan peran.

Dina panilitian anu sanés, anu nginum sadidinten anu ngonsumsi kirang ti hiji inuman per dinten condong ngagaduhan paling saeutik gajih beuteung, sedengkeun anu nginum kirang sering tapi ngonsumsi opat atanapi langkung inuman dina "dinten nginum" paling kamungkinan gaduh gajih beuteung ageung ().

Konsumsi alkohol beurat ningkatkeun résiko sababaraha panyakit sareng dikaitkeun kana kaleuwihan gajih beuteung.

3. Trans Lemak

Lemak trans mangrupikeun gajih anu henteu séhat di planét ieu.

Aranjeunna didamel ku nambihan hidrogén kana lemak henteu jenuh supados langkung stabil.

Lemak trans sering dianggo pikeun manjangan umur tuangeun anu dibungkus, sapertos muffin, baking mixer sareng kerupuk.

Lemak trans parantos kabuktosan nyababkeun peradangan. Ieu tiasa nyababkeun résistansi insulin, panyakit jantung sareng sababaraha rupa panyakit sanés (, 17,,).

Aya ogé sababaraha studi sato nunjukkeun yén diét anu ngandung lemak trans tiasa nyababkeun kaleuwihan gajih beuteung (,).

Dina akhir panilitian 6 taun, monyét tuang 8% diet gajih trans ngagaduhan beurat sareng gaduh 33% langkung gajih beuteung tibatan monyét tuangeun 8% diet gajih monounsaturated, sanaos duanana kelompok nampi kalori ngan cekap pikeun ngajaga beuratna () .

Lemak trans ningkatkeun peradangan anu tiasa ngajalankeun résistansi insulin sareng akumulasi lemak beuteung.

4. Henteu aktip

Gaya hirup cicingeun mangrupikeun salah sahiji faktor résiko anu paling ageung pikeun kaséhatan anu goréng ().

Salami sababaraha dekade katukang, masarakat umumna parantos kirang aktip. Ieu sigana ngagaduhan peran dina naékna tingkat obesitas, kalebet obesitas beuteung.

Survei utama ti 1988-2010 di Amérika Serikat mendakan yén aya paningkatan anu signifikan dina teu aktipitas, beurat sareng beuteung beuteung dina lalaki sareng awéwé ().

Panilitian pengamatan anu sanés ngabandingkeun awéwé anu nonton langkung ti tilu jam TV per dintenna pikeun anu nonton kirang ti hiji jam per dinten.

Grup anu nonton langkung TV gaduh ampir dua kali résiko "obesitas beuteung parna" dibandingkeun sareng kelompok anu nonton kirang TV ().

Hiji studi ogé nunjukkeun yén henteu aktipitas nyumbang kana meunangkeun deui gajih beuteung saatos kaleungitan beurat.

Dina panilitian ieu, panaliti ngalaporkeun yén jalma anu ngalaksanakeun résistansi atanapi latihan aérobik salami 1 taun saatos kaleungitan beurat tiasa nyegah gajih beuteung ngala deui, sedengkeun anu henteu latihan ngagaduhan paningkatan gajih beuteung 25-38%.

Henteu aktipitas tiasa ngamajukeun kanaékan lemak beuteung. Résistansi sareng latihan aérobik tiasa nyegah gajih beuteung ngirangan saatos kaleungitan beurat.

5. Diét Protéin Rendah

Kéngingkeun protéin diét anu cekap mangrupikeun salah sahiji faktor anu paling penting dina nyegah paningkatan beurat badan.

Diét protéin tinggi ngajantenkeun anjeun raos pinuh sareng wareg, tingkatkeun tingkat metabolisme anjeun sareng ngakibatkeun pangurangan spontan dina asupan kalori (,).

Kontrasna, asupan protéin rendah tiasa nyababkeun anjeun kéngingkeun gajih beuteung dina jangka panjang.

Sababaraha studi pengamatan ageung nunjukkeun yén jalma anu nyéépkeun jumlah protéin anu paling luhur paling henteu ngagaduhan kaleuwihan gajih beuteung (,,).

Salaku tambahan, studi sato parantos mendakan yén hormon anu katelah neuropeptida Y (NPY) ngabalukarkeun ningkat napsu sareng ngamajukeun pangasilan gajih beuteung. Tingkat NPY anjeun ningkat nalika asupan protéin anjeun kirang (,,).

Asupan protéin anu handap tiasa nyababkeun rasa lapar sareng gajih beuteung. Éta ogé tiasa ningkatkeun hormon kalaparan neuropeptida Y.

6. Menopause

Kengingkeun gajih beuteung nalika ménopause umum pisan.

Dina waktu pubertas, hormon éstrogén sinyal awak pikeun ngamimitian nyimpen gajih dina pingping sareng pingping salaku persiapan calon kakandungan. Gajih subkutan ieu henteu ngabahayakeun, sanaos tiasa hésé pisan leungit dina sababaraha kasus ().

Ménopause resmi lumangsung sataun saatos awéwé ngagaduhan waktos haid terakhirna.

Kira-kira waktu ieu, kadar éstrogénna turun sacara dramatis, ngabalukarkeun gajih disimpen dina beuteung, tibatan dina cangkéng sareng pingping (,).

Sababaraha awéwé ngagaduhan langkung gajih beuteung dina waktos ayeuna tibatan anu sanés. Ieu sawaréh tiasa disababkeun ku genetika, ogé umur nalika ménopause dimimitian. Hiji panilitian mendakan yén awéwé anu ngalengkepan ménopause dina umur anu langkung ngora condong ngala gajih beuteung kirang ().

Parobihan hormonal dina ménopause ngahasilkeun pergeseran panyimpenan gajih tina pingping sareng pingping kana gajih visceral dina beuteung.

7. Bakteri Gut Anu Salah

Ratusan jinis baktéri cicing dina usus anjeun, utamina dina titik anjeun. Sababaraha baktéri ieu nguntungkeun kaséhatan, sedengkeun anu sanés tiasa nyababkeun masalah.

Baktéri dina usus anjeun ogé katelah flora usus anjeun atanapi mikrobiom. Kaséhatan usus penting pikeun ngajaga sistim imun anu séhat sareng nyingkahan panyakit.

Teu saimbangna baktéri usus ningkatkeun résiko anjeun tumerap diabetes tipe 2, panyakit jantung, kanker sareng panyakit sanés ().

Aya ogé sababaraha panilitian nunjukkeun yén ngagaduhan kasaimbangan baktéri usus anu henteu séhat tiasa ngiringan nambihan beurat, kalebet lemak beuteung.

Panaliti parantos mendakan yén jalma anu obesitas condong ngagaduhan jumlah anu langkung seueur Firmicutes baktéri tibatan jalma beurat normal. Panilitian nunjukkeun yén jenis baktéri ieu tiasa ningkatkeun jumlah kalori anu nyerep tina tuang (,).

Hiji panilitian sato mendakan yén beurit bébas baktéri ngagaduhan langkung seueur gajih nalika nampi cangkok baktéri baktéri anu aya hubunganana sareng obesitas, dibandingkeun sareng beurit anu nampi baktéri dihubungkeun sareng kaendahan ().

Studi ngeunaan kembar langsing sareng obesitas sareng indungna parantos ngonfirmasi yén aya "inti" umum tina flora dibagi diantara kulawarga anu tiasa mangaruhan paningkatan beurat, kalebet dimana beuratna disimpen ().

Gaduh henteu saimbang baktéri usus tiasa nyababkeun nambahan beurat, kaasup lemak beuteung.

8. Jus buah

Jus buah mangrupikeun inuman gula anu nyamar.

Bahkan jus buah 100% henteu manis ngandung seueur gula.

Nyatana, 8 oz (250 ml) jus apel sareng cola masing-masing ngandung 24 gram gula. Jumlah jus jeruk anu sami ngarangkep 32 gram gula (42, 43, 44).

Sanaos jus buah nyayogikeun sababaraha vitamin sareng mineral, fruktosa anu dikandungna tiasa ngadorong résistansi insulin sareng ngamajukeun gajih beuteung ().

Naon deui, éta mangrupikeun sumber kalori kalori sanés anu gampang dikonsumsi seueur teuing, tapi tetep gagal nyugemakeun napsu anjeun dina cara anu sami sareng kadaharan anu padet (,).

Jus buah mangrupikeun inuman gula tinggi anu tiasa ngamajukeun résistansi insulin sareng gajih beuteung upami anjeun nginum seueur teuing.

9. Setrés sareng Cortisol

Cortisol nyaéta hormon anu penting pisan pikeun salamet.

Éta dihasilkeun ku kelenjar adrénal sareng katelah salaku "hormon stres" sabab éta ngabantosan awak anjeun pikeun ngaréspon réspon setrés.

Hanjakalna, éta tiasa ngakibatkeun paningkatan beurat nalika dihasilkeun langkung, khususna di daérah beuteung.

Di seueur jalmi, setrés ngadorong teuing tuang. Tapi tibatan kaleuwihan kalori disimpen salaku gajih di sakujur awak, kortisol ngamajukeun neundeun gajih dina beuteung (,).

Anu matak, awéwé anu gaduh pinggang ageung saimbang sareng cangkéng na parantos mendakan langkung seueur kortisol nalika setrés ().

Hormon kortisol, anu disékrésikeun salaku réspon kana setrés, tiasa nyababkeun ningkat gajih beuteung. Ieu leres leres di awéwé kalayan babandingan pinggang-to-hip anu langkung luhur.

10. Diét Serat Rendah

Serat penting pisan pikeun kaséhatan anu hadé sareng ngendalikeun beurat anjeun.

Sababaraha jinis serat tiasa ngabantosan anjeun ngaraosan pinuh, nganstabilkeun hormon lapar sareng ngirangan nyerep kalori tina tuang (, 50).

Dina panilitian pengamatan ngeunaan 1,114 lalaki sareng awéwé, asupan serat leyur pakait sareng ngirangan gajih beuteung.Pikeun unggal 10-gram ningkatna serat leyur aya turunna 3,7% dina akumulasi lemak beuteung ().

Diét tinggi dina karbohidrat olahan sareng serat anu handap sapertosna pangaruhna sabalikna tina napsu sareng nambahan beurat, kalebet kanaékan gajih beuteung (,,).

Hiji panilitian ageung mendakan yén serat-serat séréal sadayana pakait sareng ngirangan gajih beuteung, sedengkeun séréal olahan dihubungkeun sareng nambahan gajih beuteung ().

Diét anu seratna kirang sareng séréal anu luhur tiasa nyababkeun kanaékan jumlah lemak beuteung.

11. Genetika

Gen gaduh peran penting dina résiko obesitas ().

Nya kitu, katingalina yén kacenderungan pikeun nyimpen gajih dina beuteung sawaréh dipangaruhan ku genetik (,,).

Ieu kalebet gén pikeun reséptor anu ngatur kortisol sareng gén anu kode pikeun reséptor leptin, anu ngatur asupan kalori sareng beurat ().

Dina 2014, panaliti ngaidéntifikasi tilu gén anyar anu aya hubunganana sareng ningkatna nisbah pinggang-ka-hip sareng obesitas beuteung, kalebet dua anu ngan ukur di awéwé ().

Nanging, langkung seueur panilitian anu kedah dilakukeun di daérah ieu.

Gén sigana ngagaduhan peran dina babandingan pinggang-ka-hip anu luhur sareng neundeun kaleuleuwihan kalori salaku gajih beuteung.

12. Henteu cekap Bobo

Kéngingkeun bobo anu cekap penting pisan pikeun kaséhatan anjeun.

Seueur panilitian ogé ngahubungkeun saré anu teu cekap sareng nambahan beurat, anu tiasa kalebet gajih beuteung (,,).

Hiji studi ageung nuturkeun langkung 68,000 awéwé salami 16 taun.

Jalma anu bobo 5 jam atanapi kirang per wengi éta 32% langkung kamungkinan kéngingkeun 32 lbs (15 kg) tibatan anu bobo sahenteuna 7 jam ().

Gangguan bobo ogé tiasa ngakibatkeun nambahan beurat. Salah sahiji gangguan anu paling umum, bobo, nyaéta kaayaan dimana napas lirén sababaraha kali nalika wengi kusabab jaringan lemes dina tikoro ngahalangan jalan napas.

Dina hiji panilitian, panaliti mendakan yén lalaki anu gendut sareng bobo parantos ngagaduhan langkung seueur beuteung beuteung tibatan lalaki anu obesitas tanpa gangguan ().

Saré pondok atanapi bobo anu teu kualitas-kualitas tiasa nyababkeun nambahan beurat, kalebet akumulasi lemak beuteung.

Candak Pesen Bumi

Seueur faktor anu béda-béda tiasa ngajantenkeun anjeun kéngingkeun gajih beuteung anu kaleuleuwihi.

Aya sababaraha anu anjeun henteu tiasa ngalakukeun seueur, sapertos gén sareng parobahan hormon dina ménopause. Tapi aya ogé seueur faktor anu anjeun tiasa kadali.

Ngalakukeun pilihan anu séhat ngeunaan naon anu kedah didahar sareng anu kedah dihindari, sabaraha latihan anjeun sareng kumaha anjeun ngatur setrés sadayana tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun lemak beuteung.