10 Hal Anu Anjeun Henteu Nyaho ngeunaan Kalori

Eusina

• Review pikeun

Kalori ngagaduhan rap anu parah. Kami nyalahkeun aranjeunna pikeun sagala hal - tina ngajantenkeun kami ngarasa salah ngeunaan resep sundae fudge panas kalayan kacang-kacangan tambahan dugi ka pas jeans urang (atanapi henteu pas, upami kitu).

Nanging, nyiksa kalori sapertos oksigén anu goréng-mouthing: Mustahil salamet lami pisan henteu sareng salah sahiji. "Kalori suluh awak. Urang peryogi aranjeunna, sagampil urang kudu ngarasakeun pangan nu nyadiakeun aranjeunna, "nyebutkeun John Foreyt, Ph.D., diréktur Gizi Panalungtikan Center di Baylor College of Medicine di Houston sarta ahli dina manajemen beurat. . "Henteu aya anu goréng atanapi magis ngeunaan kalori, ngan éta beurat awak turun kana persamaan saderhana kalori dina (tina dahareun) versus kalori kaluar (salaku kagiatan fisik)."

Ieu ceking anu nyata - waleran ti para ahli kana 10 tina patarosan anu paling sering ditaroskeun ngeunaan kalori, sareng naon anu anjeun leres-leres terang pikeun ngirangan beurat.

1. Naon ari kalori?

"Sapertos kuartal mangrupikeun pangukuran volume sareng inci mangrupikeun ukuran panjang, kalori mangrupikeun ukuran atanapi satuan énergi," ngajelaskeun diét-panaliti Kelly Brownell, Ph.D., profésor psikologi di Universitas Yale di New Haven, Conn., Sareng panulis ti Program PELAJAR pikeun Manajemén Beurat (Amérika Kaséhatan Publishing Co., 2004). "Jumlah kalori dina tuangeun anu anjeun tuang mangrupikeun ukuran tina jumlah unit énergi anu nyayogikeun katuangan." Éta unit énergi dianggo ku awak pikeun ngabakar kagiatan fisik ogé sadaya prosés metabolisme, tina ngajaga detak jantung anjeun sareng rambut anu tumuh dugi ka nyageurkeun tuur anu dikerok sareng ngawangun otot.

Ngan ukur opat komponén suplai kalori: protéin sareng karbohidrat (4 kalori per gram), alkohol (7 kalori per gram) sareng gajih (9 kalori per gram). Vitamin, mineral, fitokimia, serat sareng cai henteu nyayogikeun kalori.

2. Kumaha cara ngitung sabaraha kalori anu kuring kedah motong pikeun ngirangan beurat?

Mimiti, anjeun kedah terang sabaraha kalori anu ayeuna anjeun konsumsi. Anjeun tiasa terang yén ngajaga jurnal dahareun: nyukcruk kalori pikeun sadaya anu anjeun tuang salami waktos kalebet sahenteuna dua dinten minggu sareng hiji dinten sabtu minggu (kumargi jalma condong tuang benten dina akhir minggu). Angka jumlah kalori pikeun unggal tuangeun (tingali patarosan 3), teras hitung total kalori sareng bagikeun ku jumlah dinten anjeun ngalacak asupan anjeun pikeun milarian rata-rata poean anjeun.

Atanapi anjeun tiasa ngira-ngira asupan kalori anjeun ku ngagunakeun rumus ieu: Upami anjeun umur 30 atanapi di handapeun, kalikeun beurat anjeun 6,7 sareng nambihan 487; awéwé anu 31-60 kedah ngalikeun beuratna ku 4 sareng nambihan 829. Teras, kalikeun total ku 1,3 upami anjeun cicingeun (tong latihan pisan), 1,5 upami anjeun rada aktip (latihan tilu dugi opat kali saminggu salami sajam), 1.6 upami anjeun aktip (laksanakeun opat dugi lima kali saminggu salami hiji jam) atanapi 1.9 upami anjeun aktip pisan (latihan ampir unggal dinten salami sajam).

Sakali anjeun terang ngeunaan sabaraha kalori anu anjeun tuang sadinten, cobian rencana 100/100 Foreyt: "Pikeun kaleungitan sababaraha pon sabulan, potong 100 kalori tina diet sapopoé anjeun sareng tambahkeun 100 kalori dina latihan. Ieu sagampil ngaleungitkeun tepuk mantega dina sapotong roti bakar sareng jalan 20 menit unggal dinten, "saur anjeunna.

3. Kumaha kuring milarian terang kalori dina buah-buahan, sayuran sareng tuangeun sanés tanpa labél nutrisi?

Aya puluhan buku cacah kalori dina pasaran. Pariksa Corinne Netzer urang Buku lengkep ngeunaan Jumlah Pangan, Edisi ka-6 (Dell Publishing, 2003). Anjeun ogé tiasa kéngingkeun inpormasi anu sami gratis dina Wéb. Salah sahiji situs karesep urang nyaéta database gizi online Departemen Pertanian AS di www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Anggo alat ieu sacara rajin pikeun ngalacak, sareng ngan sababaraha minggu anjeun bakal tiasa ngukur sabaraha kalori dina bagian anu anjeun biasana tuang. Éta teras ngan saukur masalah motong kana bagian-bagian éta pikeun ngirangan beurat awak.

4. Naon tingkat kalori anu panghandapna, tapi tetep aman, anu tiasa diturunkeun nalika kuring nyobian ngirangan beurat?

"Awéwé teu kudu meakeun kirang ti 1.200 kalori sapoé," Brownell cautions. Nyatana, diet di handap 1.000 kalori sapoé (disebut diet rendah kalori atanapi VLCD) ningkatkeun résiko anjeun pikeun batu empedu sareng masalah jantung sareng kedah dituturkeun ngan ukur jalma anu obesitas dina pengawasan dokter. Sanaos anjeun tiasa turun kana 1.200 kalori per dinten sareng salamet, ngalakukeun éta sanés ideu palinter. Milarian asupan kalori anu kosong-minimum tiasa ngahasilkeun hasil anu gancang, tapi ogé tiasa ngantepkeun anjeun teu liste sareng teu tiasa olahraga (konci pikeun ngajaga pon), sareng tiasa nyababkeun leungitna otot sareng ngalambatkeun metabolisme anjeun. Sanaos anjeun ati-ati ngeunaan naon anu anjeun tuang, asupan 1.200 kalori sadinten tiasa ngirangan gizi penting sapertos kalsium sareng folat.

Tarohan pangsaéna pikeun hasil: potongan kalori sedeng sapertos anu disarankeun ku Foreyt. Ku cara éta anjeun bakal tetep séhat sareng masih ngagaduhan énergi pikeun gaya hirup aktip.

5. Naha kalori tina gajih langkung ngagemuk tibatan kalori tina karbohidrat sareng protéin?

Leres. "Lemak dietary leuwih gampang disimpen salaku gajih awak, sabab awak kudu kerja harder pikeun ngarobah karbohidrat jeung protéin pikeun [awak] gajih, bari gajih dietary bisa disimpen sakumaha anu kasebut. Éta ngaronjat gawé equates ka leungitna slight kalori, "nyebutkeun Robert H. Eckel, MD, profésor kadokteran di Universitas Élmu Kaséhatan Pusat Colorado di Denver sareng pupuhu Déwan Amérika Heart Association ngeunaan Gizi, Aktivitas Fisik sareng Métabolisme. Nalika pat 100-kalori mentega lebet kana sistem anjeun, awak anjeun ngaduruk 3 persén kalori na pikeun ngajantenkeun janten lemak awak. Tapi sistem anjeun nganggo 23 persén kalori dina karbohidrat sareng protéin pikeun ngarobih kana gajih kanggo disimpen. Kitu cenah, teu aya bukti yen gajih dietary disimpen dina jumlah nu mana wae nu leuwih gede salaku gajih awakna ti carbs atawa protéin lamun keur balancing kalori dina kalawan kalori kaluar. Overeating masih masalah - éta ngan éta langkung gampang pikeun ngabahekeun tuangeun lemak kusabab éta sumber kalori anu pekat.

Tapi pastikeun moal motong sadaya gajih. Sakedik diperyogikeun pikeun fungsi awak, sapertos nyerep vitamin. Jeung lemak monounsaturated - minyak zaitun, kacang, alpukat - geus kapanggih aya mangpaatna pikeun kaséhatan jantung.

6. Naha kuring motong kalori atanapi gajih kanggo ngirangan beurat?

Potong duanana pikeun hasil anu pangsaéna. "Éta langkung gampang pikeun ngawatesan kalori nalika anjeun motong gajih, bari motong bantosan gajih dina ngirangan beurat badan ngan upami dibarengan ku turunna kalori," jelas Brownell. Pendaptaran Kontrol Beurat Nasional -- hiji proyék anu lumangsung di Universitas Pittsburgh sareng Universitas Colorado -- mendakan yén dieter anu ngajaga leungitna beurat 30-pound atanapi langkung salami langkung ti sataun suksés sabagian ku ngawatesan kalorina dugi ka sakitar 1,300 sapoé sareng ngajaga gajih dugi ka 24 persén kalori.

7. Naha kalori tina gajih jenuh langkung lami dibakar tibatan kalori tina lemak henteu jenuh?

Panginten henteu. Sababaraha panilitian, kalolobaanana pikeun sato, mendakan yén gajih teu jenuh tunggal dina kacang sareng zaitun tiasa ngaduruk sakedik langkung gancang tibatan lemak jenuh. "Sadaya lemak anu métabolismena béda, tapi béda téh jadi slight yén pindah ti hiji gajih ka sejen teu boga pamakéan praktis pikeun leungitna beurat," nyebutkeun Foreyt. Tangtosna, lemak tina kaseueuran pepelakan sareng lauk anu séhat dina haté, sahingga kauntungan nyalira mangrupikeun alesan anu saé pikeun ngalih tina filet mignon sareng mantega kana fillet sol sareng minyak zaitun.

8. Naha kalori "kosong" sareng "disumputkeun" sami?

Henteu. Kalori kosong ngajelaskeun kadaharan anu nawiskeun sakedik atanapi henteu aya gizi. Contona, pikeun 112 kalori, sagelas 8-ounce jus jeruk seger-squeezed nawarkeun kalium jeung suplai 100 persén kabutuhan poéan anjeun pikeun vitamin C, bari jumlah sarua soda jeruk boga 120 kalori sarta sagemblengna devoid gizi. Soda nganteurkeun kalori kosong; éta OJ henteu.Sacara umum, langkung seueur pangan diolah, nurunkeun jumlah vitamin, mineral, serat sareng agen gelut kanker anu dikenal salaku fitokimia, sareng langkung seueur kandungan gajihna, gula sareng kalori kosong.

Kontras, kalori disumputkeun bisa kapanggih dina sagala jinis pangan. Ieu mangrupikeun kalori anu nyusup kana tuangeun anjeun sacara tenang, sapertos tina mantega anu ditambihkeun kana sayuran di dapur réstoran. "Upami anjeun tuang jauh ti bumi, anjeun nuju kasulitan, sabab anjeun henteu terang sabaraha kalori anu disumputkeun tina gajih parantos ditambah kana tuangeun anjeun," Foreyt ngingetkeun.

Cara panggampangna pikeun nyingkahan kalori anu disumputkeun nyaéta naroskeun ngeunaan bahan iraha batur parantos nyiapkeun tuang anjeun sareng nyungkeun tuangeun anu disayogikeun di réstoran dikukus, dipanggang atanapi digoréng garing. Nalika mésér katuangan bungkus, teras parios labél gizi. Éta muffin dedak anu sigana henteu bahaya tiasa ngagaduhan sababaraha gram gajih, naékkeun eusi kalori sacara signifikan.

9. Naha pangan no-kalori mantuan dina leungitna beurat?

Sacara téoritis, enya. Ganti cola poean anjeun ka diet cola sareng anjeun bakal ngahémat sakitar 160 kalori per kaléng 12-ounce, anu kedah nyababkeun leungitna beurat 17 pon salami sataun. Nanging, para élmuwan parantos terang yén nalika urang ngonsumsi lowfat, gula-suda, kalori rendah atanapi bebas kalori, aranjeunna biasana ngimbangan ku tuang seueur hal anu sanés engké. Panilitian Universitas Pennsylvania State pikeun awéwé mendakan yén jalma anu dibéjakeun yén aranjeunna ngemil kana yoghurt berkurang-gajih tuang langkung seueur tuangeun dina tuang siangna tibatan awéwé nyarios yén yoghurt éta gajih lengkep, henteu paduli eusi gajih anu sebenarnya tina snack éta.

Pikeun nyayogikeun henteu-sareng tuang kalori rendah pikeun kauntungan anjeun, anggo éta babarengan sareng kabiasaan anu diusahakeun-pikeun-leres pikeun ngirangan beurat permanén, sapertos ngirangan ukuran bagian, kéngingkeun sahenteuna 25 gram serat sapoé, tuang seueur buah sareng sayuran sareng olahraga lima kali saminggu.

10. Naha kalori anu didahar wengi-wengi polah béda ti anu didahar siang?

Henteu ogé. "Tuang tuangeun ageung atanapi snack teu kaampeuh magrib sareng panginten aya pangaruh nyimpen-gajih sakedik dibandingkeun sareng tuang sarapan ageung dituturkeun ku dinten aktif sacara fisik," saur Foreyt. "Tapi pangaruhna teu pati penting éta moal aya pangaruh anu nyata dina beurat anjeun." Nanging, pikeun sabagéan ageung urang, tuangeun biasana mangrupikeun tuangeun anu paling ageung dina sadinten, nyayogikeun ampir satengah tina asupan kalori sadinten hiji jalma, sareng éta henteu kalebet tuangeun wengi és krim atanapi chip. Bagian anu langkung ageung sareng kaleuwihan kalori iraha waé dina sapoe bakal bungkus dina pon. Panilitian penting nunjukkeun yén tuang sarapan anu berkhasiat, rendah kalori - contona, mangkok séréal séréal siki kalayan buah sareng susu anu henteu lemak - matak ngamudahkeun pikeun ngatur beurat awak. Éta sanés kusabab bédana dina cara ngaduruk kalori, tapi kusabab anjeun kurang kamungkinan kana tuangeun kaleuleuwihan dina sapoe upami anjeun ngamimitian ku tuangeun anu séhat.

Review pikeun