10 Alesan Anu Didukung Élmu Pikeun Ngadahar Protéin Langkung Seueur

Eusina

• 1. Ngirangan Napsu sareng Tingkat Lapar
• 2. Ngaronjatkeun massa otot sareng Kakuatan
• 3. Saé kanggo Tulang Anjeun
• 4. Ngirangan Ngidam sareng Kahayang Ngabijilkeun Peuting-Wengi
• 5. Ningkatkeun Métabolisme sareng Ningkatkeun Ngaduruk Lemak
• 6. Nurunkeun Tekanan Getih Anjeun
• 7. Ngabantosan Ngajaga Kaleungitan Beurat
• 8. Teu Nganyenyeri Ginjel Sehat
• 9. Ngabantosan Awak Anjeun Ngalereskeun Diri Saatos Tatu
• 10. Ngabantosan Anjeun Tetep Cocog sakumaha Umur
• Garis handap
• Naha teuing protéin ngabahayakeun?

Pangaruh kaséhatan gajih sareng karbohidrat kontropérsial. Nanging, ampir sadayana satuju yén protéin penting.

Kaseueuran jalma tuang protéin cekap pikeun nyegah kakurangan, tapi sababaraha individu bakal langkung saé kalayan asupan protéin anu langkung luhur.

Seueur panilitian nunjukkeun yén diet protéin tinggi ngagaduhan manpaat ageung pikeun leungitna beurat sareng kaséhatan métabolik (,).

Ieu 10 alesan dumasar sains pikeun ngadahar langkung seueur protéin.

1. Ngirangan Napsu sareng Tingkat Lapar

Katiluna makronutri - lemak, karbohidrat, sareng protéin - mangaruhan awak anjeun ku sababaraha cara.

Panilitian nunjukkeun yén protéin paling seueur ngeusian. Éta ngabantosan anjeun langkung raos - kalayan kirang tuangeun ().

Ieu sabagean kusabab protéin ngirangan tingkat hormon ghrelin lapar anjeun. Éta ogé naékkeun tingkat péptida YY, hormon anu ngajantenkeun anjeun raos pinuh (, 5,).

Épék ieu kana napsu tiasa kuat. Dina hiji panilitian, ningkatkeun asupan protéin tina 15% dugi ka 30% kalori anu didamel awéwé kaleuwihan beurat tuang 441 langkung sakedik kalori unggal dintenna tanpa ngahaja ngawatesan naon-naon ().

Upami anjeun kedah kaleungitan beurat atanapi gendut beuteung, pertimbangkeun ngaganti sababaraha karbohidrat sareng lemak anjeun ku protéin.Éta tiasa sakumaha saderhana ngadamel kentang atanapi béas anjeun porsi langkung alit bari nambihan sababaraha gigitan daging atanapi lauk tambahan.

RINGKASAN Diét protéin tinggi ngirangan kalaparan, ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori. Ieu disababkeun ku fungsi ningkat tina hormon pangatur beurat.

2. Ngaronjatkeun massa otot sareng Kakuatan

Protéin mangrupikeun blok wangunan otot anjeun.

Kusabab kitu, tuang jumlah protein anu cekap ngabantosan anjeun ngajaga massa otot anjeun sareng ngamajukeun tumuh otot nalika ngalaksanakeun latihan kakuatan.

Seueur panilitian nunjukkeun yén tuang seueur protéin tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot sareng kakuatan (,).

Upami anjeun aktip sacara fisik, ngangkat beurat, atanapi nyobian kéngingkeun otot, anjeun kedah pastikeun anjeun kéngingkeun protéin anu cekap.

Ngajaga asupan protéin tinggi ogé tiasa ngabantosan nyegah leungitna otot nalika turun beurat (10, 11,).

RINGKASAN Otot didamel utamina tina protéin. Asupan protéin tinggi tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun massa otot sareng kakuatan bari ngirangan kaleungitan otot nalika kaleungitan beurat.

3. Saé kanggo Tulang Anjeun

Mitos anu lumangsung ngalanggengkeun ideu yén protéin - utamina protéin sato - goréng pikeun tulang anjeun.

Ieu dumasarkeun kana ideu yén protéin ningkatkeun beban asam dina awak, ngarah kana kalsium leaching tina tulang anjeun dina nétralisasi asam.

Nanging, kaseueuran panilitian jangka panjang nunjukkeun yén protéin, kalebet protéin sato, ngagaduhan manpaat ageung pikeun kaséhatan tulang (,, 15).

Jalma anu tuang langkung seueur protéin condong ngajaga massa tulang langkung saé nalika aranjeunna yuswa sareng ngagaduhan résiko langkung handap tina osteoporosis sareng patah tulang (16,).

Ieu penting pisan pikeun awéwé, anu résiko tinggi tina osteoporosis saatos ménopause. Dahar seueur protéin sareng tetep aktip mangrupikeun cara anu saé pikeun ngabantosan kajadian éta.

RINGKASAN Jalma anu tuang langkung seueur protéin condong ngagaduhan kaséhatan tulang anu langkung saé sareng résiko osteoporosis sareng patah tulang anu langkung handap nalika aranjeunna langkung sepuh.

4. Ngirangan Ngidam sareng Kahayang Ngabijilkeun Peuting-Wengi

Napsu tuang bénten sareng lapar normal.

Sanés ngan ukur ngeunaan awak anjeun anu peryogi énergi atanapi nutrisi tapi otak anjeun peryogi pahala (18).

Nanging, ngidam tiasa hésé pisan pikeun ngendalikeun. Cara anu paling saé pikeun méréskeunana panginten nyaéta nyegah aranjeunna lumangsung ti mimiti.

Salah sahiji cara pencegahan anu pangsaéna nyaéta ningkatkeun asupan protéin anjeun.

Hiji studi di lalaki kaleuwihan beurat nunjukkeun yén paningkatan protéin kana 25% kalori ngirangan ngidam ku 60% sareng kahoyong snack wengi ku satengah ().

Kitu ogé, hiji ulikan pikeun budak awéwé ngora kaleuleuwihan mendakan yén tuang sarapan protéin tinggi ngirangan hawa nafsu sareng snacking larut wengi.

Ieu tiasa dimédiasi ku paningkatan fungsi dopamin, salah sahiji hormon uteuk utami anu kalibet dina hawa nafsu sareng kecanduan ().

RINGKASAN Dahar protéin langkung seueur tiasa ngirangan kahoyong sareng kahoyong pikeun snacking larut wengi. Ngan ukur gaduh sasarap protéin tinggi panginten tiasa pangaruh kuat.

5. Ningkatkeun Métabolisme sareng Ningkatkeun Ngaduruk Lemak

Dahar tiasa naekeun metabolisme anjeun kanggo waktos anu pondok.

Éta sabab awak anjeun ngagunakeun kalori pikeun nyerna sareng ngamanfaatkeun nutrisi dina tuangeun. Ieu disebut salaku pangaruh termal tina tuang (TEF).

Nanging, henteu sadayana katuangan sami dina hal ieu. Nyatana, protéin ngagaduhan épék termik anu langkung luhur tibatan gajih atanapi karbohidrat - 20-35% dibandingkeun sareng 5-15% ().

Asupan protéin tinggi parantos kabuktosan nyata naekeun metabolisme sareng ningkatkeun jumlah kalori anu anjeun bakar. Ieu tiasa dugi ka 80-100 langkung kalori anu dibakar unggal dinten (,,).

Nyatana, sababaraha panilitian nunjukkeun anjeun tiasa ngaduruk langkung-langkung. Dina hiji panilitian, gugus protéin tinggi ngabakar 260 langkung kalori per dinten tibatan gugus protéin rendah. Éta sami sareng sajam latihan intensitas sedeng per dinten ().

RINGKASAN Asupan protéin tinggi tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun sacara signifikan, ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori sadidinten.

6. Nurunkeun Tekanan Getih Anjeun

Tekanan darah tinggi mangrupikeun panyabab utama serangan jantung, stroke, sareng panyakit ginjal kronis.

Anu matak, asupan protéin anu langkung luhur parantos kabuktosan pikeun nurunkeun tekanan darah.

Dina tinjauan 40 uji coba anu dikontrol, ningkat protéin nurunkeun tekanan darah sistolik (jumlah luhur bacaan) ku 1,76 mm Hg rata-rata sareng tekanan getih diastolik (jumlah handap bacaan) ku 1,15 mm Hg ().

Hiji panilitian mendakan yén, sajaba ti nurunkeun tekanan darah, diet protéin tinggi ogé ngirangan koléstérol LDL (goréng) sareng trigliserida (27).

RINGKASAN Sababaraha studi nyatet yén asupan protéin anu langkung luhur tiasa nurunkeun tekanan getih. Sababaraha studi ogé nunjukkeun paningkatan dina faktor résiko sanés pikeun panyakit jantung.

7. Ngabantosan Ngajaga Kaleungitan Beurat

Kusabab diet protéin tinggi naekeun metabolisme sareng ngakibatkeun pangurangan otomatis asupan kalori sareng hawa nafsu, seueur jalma anu ningkatkeun asupan protéinna condong ngaleungitkeun beurat ampir langsung (,).

Hiji panilitian mendakan yén awéwé kaleueut anu ngahakan 30% kalori tina protéinna kaleungitan 11 pon (5 kg) dina 12 minggu - sanaos aranjeunna henteu ngahaja ngawatesan diét ().

Protéin ogé ngagaduhan manpaat pikeun leungitna gajih salami larangan kalori anu dihaja.

Dina ulikan 12 bulan di 130 jalma kaleueutan dina diet anu diwatesan kalori, gugus protéin tinggi kaleungitan 53% langkung seueur lemak awak tibatan gugus protéin normal anu tuang jumlah kalori anu sami ().

Tangtosna, kaleungitan beurat mangrupikeun awal. Ngajaga leungitna beurat mangrupakeun tantangan jauh leuwih gede pikeun kalolobaan jalma.

Kanaékan asupan protéin anu sederhana parantos dibuktikeun pikeun ngabantosan pangropéa beurat. Dina hiji pangajaran, ningkatkeun protéin tina 15% kana 18% kalori ngirangan beurat ngirangan beurat ku 50% ().

Upami anjeun hoyong ngajagi kaleuwihan beurat, pertimbangkeun ngadamel kanaékan permanén dina asupan protéin anjeun.

RINGKASAN Ningkatkeun asupan protéin anjeun henteu ngan ukur tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat tapi tetep dina jangka panjang.

8. Teu Nganyenyeri Ginjel Sehat

Seueur jalma salah yakin yén asupan protéin anu tinggi ngarusak ginjal anjeun.

Leres pisan yén ngawatesan asupan protéin tiasa nguntungkeun jalma anu parantos aya panyakit ginjal. Ieu henteu kedah dianggap enteng, sabab masalah ginjal tiasa serius pisan ().

Nanging, nalika asupan protéin anu luhur tiasa ngarugikeun individu anu ngagaduhan masalah ginjal, éta teu aya patalina sareng jalma anu ngagaduhan ginjal anu séhat.

Nyatana, seueur panilitian negeskeun yén diét protéin tinggi teu aya pangaruh anu ngabahayakeun pikeun jalma anu teu ngagaduhan panyakit ginjal (,,).

RINGKASAN Nalika protéin tiasa nyababkeun jalma anu ngagaduhan masalah ginjal, éta henteu mangaruhan anu ngagaduhan ginjal anu séhat.

9. Ngabantosan Awak Anjeun Ngalereskeun Diri Saatos Tatu

Protéin tiasa ngabantosan awak anjeun saatos parantos cilaka.

Ieu raos pisan, sabab ngabentuk blok utama jaringan sareng jaringan anjeun.

Seueur panilitian nunjukkeun yén tuang langkung seueur protéin saatos cilaka tiasa ngabantosan nyepetkeun (,).

RINGKASAN Dahar langkung seueur protéin tiasa ngabantosan anjeun langkung gancang upami anjeun parantos cilaka.

10. Ngabantosan Anjeun Tetep Cocog sakumaha Umur

Salah sahiji akibat tina sepuh nyaéta otot-otot anjeun laun lemah.

Kasus anu paling parah disebut sarcopenia anu aya hubunganana sareng umur, anu mangrupikeun panyabab utama karusuhan, patah tulang, sareng pangurangan kualitas hirup di antara jalma-jalma déwasa (,).

Dahar langkung seueur protéin mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngirangan buruk otot anu aya hubunganana sareng umur sareng nyegah sarcopenia ().

Tetep aktip sacara fisik ogé penting pisan, sareng ngangkat beurat atanapi ngalakukeun sababaraha jinis latihan résistansi tiasa dianggo kahéran ().

RINGKASAN Dahar seueur protéin tiasa ngabantosan ngirangan karugian otot pakait sareng sepuh.

Garis handap

Sanaos asupan protéin anu langkung luhur tiasa ngagaduhan manpaat kaséhatan pikeun seueur jalma, tapi henteu perlu pikeun saréréa.

Kaseueuran jalma parantos tuang sakitar 15% kalori tina protéin, anu langkung ti cukup pikeun nyegah kakurangan.

Nanging, dina kasus-kasus tertentu, jalma tiasa nguntungkeun tina tuang langkung seueur ti éta - dugi ka 25-30% kalori.

Upami anjeun kedah leungit beurat, ningkatkeun kasihatan metabolisme anjeun, atanapi kéngingkeun massa otot sareng kakuatan, pastikeun anjeun tuang protéin anu cekap.

Naha teuing protéin ngabahayakeun?