Kalsium dina diet

Kalsium mangrupikeun mineral anu paling seueur dina awak manusa. Huntu sareng tulang ngandung kalsium paling. Sél saraf, jaringan awak, getih, sareng cairan awak sanésna ngandung sésa kalsium.

Kalsium mangrupikeun salah sahiji mineral anu paling penting pikeun awak manusa. Éta ngabantuan ngabentuk sareng ngajaga huntu sareng tulang anu séhat. Tingkat kalsium anu leres dina awak salami saumur hirup tiasa ngabantosan nyegah osteoporosis.

Kalsium ngabantosan awak anjeun ku:

• Ngawangun tulang sareng waos anu kuat
• Ngabentuk getih
• Ngirim sareng nampi sinyal saraf
• Nyusutan sareng sayah otot
• Ngaleupaskeun hormon sareng bahan kimia sanés
• Ngajaga keteg jajantung normal

PRODUK KALKIUM JEUNG DAIRY

Seueur tuangeun ngandung kalsium, tapi produk susu mangrupikeun sumber pangsaéna. Produk susu sareng susu sapertos yogurt, kéju, sareng buttermilk ngandung hiji bentuk kalsium anu gampang diserep ku awak anjeun.

Susu sakabeh (4% gajih) disarankeun pikeun barudak umur 1 dugi 2. Kaseueuran jalma déwasa sareng murangkalih yuswa 2 kedah nginum susu rendah gajih (2% atanapi 1%) susu atanapi susu skim sareng produk susu anu sanés. Ngaleupaskeun gajih moal nurunkeun jumlah kalsium dina produk susu.

• Yogurt, kaseueuran kéju, sareng buttermilk mangrupikeun sumber kalsium anu hadé sareng aya dina versi low-fat or fat-free.
• Susu ogé mangrupikeun sumber fosfor sareng magnesium anu saé, anu ngabantosan awak nyerep sareng nganggo kalsium.
• Vitamin D diperyogikeun pikeun ngabantosan awak anjeun nganggo kalsium. Susu dikuatkeun sareng vitamin D kusabab alesan ieu.

SUMBER KALSIUM LAIN

Sumber kalsium sanés anu tiasa ngabantosan kabutuhan kalsium awak anjeun kalebet:

• Sayuran daun héjo sapertos brokoli, kolécér, kale, héjo mustard, sayuran héjo, sareng bok choy atanapi kol Cina
• Salmon sareng sardin kaléng ku tulang lemesna
• Almond, kacang Brasil, siki kembang matahari, tahini, sareng kacang garing
• Molase hideung

Kalsium sering ditambihkeun kana produk pangan. Ieu kalebet tuangeun sapertos jus jeruk, susu kécap, tahu, séréal siap tuang, sareng roti. Ieu mangrupikeun sumber kalsium anu saé pisan pikeun jalma anu henteu tuang seueur produk susu.

Cara pikeun mastikeun anjeun ngagaduhan kalsium anu cekap dina tuangeun:

• Masak tuangeun dina sajumlah alit cai kanggo waktos anu pang pondokna pikeun ngajaga langkung kalsium dina tuangeun anu anjeun tuang. (Ieu ngandung harti ngukus atanapi tumis pikeun masak tibatan ngagolak katuangan.)
• Ati-ati ngeunaan tuangeun sanés anu anjeun tuang sareng tuangeun anu kalsium. Serat tangtu, sapertos dedak gandum, sareng tuangeun sareng asam oksalat (kangkung sareng rhubarb) tiasa ngabeungkeut kalsium sareng nyegah tina nyerep. Éta sababna héjo héjo henteu dianggap sumber kalsium anu nyukupan ku nyalira, kusabab awak anjeun henteu tiasa ngamanpaatkeun kalsium anu dikandungna. Jalma anu diét vegan kedah pastikeun ogé kalebet produk kécap sareng produk anu diperkaya pikeun kéngingkeun kalsium anu cekap.

Suplemén diet

Kalsium ogé aya dina seueur suplemén multivitamin-mineral. Jumlahna beda-beda, gumantung kana supleménna. Suplemén diétét ngan ukur ngandung kalsium, atanapi kalsium sareng zat gizi sanés sapertos vitamin D. Pariksa labél dina panel Suplemén kanyataan paket kanggo nangtoskeun jumlah kalsium dina suplemén. Serepan kalsium pangsaéna upami dicandak dina jumlah henteu langkung ti 500 mg dina hiji waktos.

Dua bentuk suplemén dietary kalsium anu umum aya kalsium sitrat sareng kalsium karbonat.

• Kalsium sitrat mangrupikeun bentuk suplemén anu langkung mahal. Éta dicokot ogé ku awak dina beuteung pinuh atanapi kosong.
• Kalsium karbonat langkung mirah. Éta nyerep langkung saé ku awak upami dicandak tuang tuangeun. Kalsium karbonat aya dina produk antacid anu langkung mahal sapertos Rolaid atanapi Tums. Unggal mamah atanapi pil biasana nyayogikeun 200 dugi 400 mg kalsium. Pariksa labél pikeun jumlah anu pasti.

Jinis kalsium sanés dina suplemén sareng tuangeun kalsium laktat, kalsium glukonat, sareng kalsium fosfat.

Ngaronjat kalsium pikeun waktos anu kawates henteu normal nyababkeun efek samping. Nanging, nampi jumlah kalsium anu langkung seueur dina jangka waktos anu lami nimbulkeun résiko batu ginjal di sababaraha jalma.

Jalma anu henteu nampi kalsium anu cekap dina waktos anu lami tiasa ngembangkeun osteoporosis (ipis jaringan tulang sareng kaleungitan kapadetan tulang ku langkung waktos). Gangguan sanésna ogé tiasa.

Jalma anu teu intoleransi laktosa ngagaduhan masalah nyerna laktosa, gula dina susu. Produk over-the-counter sayogi anu ngajantenkeun langkung gampang nyerna laktosa. Anjeun tiasa ogé mésér susu bébas laktosa di seuseueuran toko bahan makanan. Kaseueuran jalma anu henteu sangsara tina laktosa-Intoleransi parah masih tiasa nyerna kéju anu heuras sareng yogurt.

Béjakeun ka panyawat kasehatan anjeun ngeunaan suplemén dietary sareng ubar anu anjeun candak. Panyadia anjeun tiasa ngawartosan anjeun upami suplemén diét éta tiasa berinteraksi atanapi ngaganggu resép anjeun atanapi ubar anu langkung mahal. Salaku tambahan, sababaraha pangobatan tiasa ngaganggu kumaha awak anjeun nyerep kalsium.

Sumber kalsium anu pikaresep nyaéta pangan beunghar kalsium sapertos produk susu. Sababaraha urang kedah nyandak suplemén kalsium. Sakumaha kalsium anu anjeun peryogikeun gumantung kana umur sareng jinis anjeun. Faktor sanésna, sapertos kakandungan sareng panyawat, ogé penting.

Saran pikeun kalsium, ogé nutrisi sanésna, disayogikeun dina Diaries Reference Intakes (DRIs) anu dikembangkeun ku Déwan Pangan sareng Gizi di Institute of Medicine. DRI mangrupikeun istilah pikeun sakumpulan asupan rujukan anu dianggo pikeun ngarencanakeun sareng nganalisis asupan gizi pikeun jalma anu séhat. Nilai-nilai ieu, anu bénten-bénten dumasar umur sareng jinisna, kalebet:

• Dianjurkeun Diét Tunjangan (RDA): Rata-rata tingkat asupan harian anu cekap pikeun nyumponan kabutuhan gizi ampir sadayana (97% dugi ka 98%) jalma anu séhat. RDA mangrupikeun tingkat asupan dumasar kana bukti panilitian ilmiah.
• Asupan kacukupan (AI): Tingkat ieu ditetepkeun nalika teu cekap aya bukti ilmiah pikeun ngembangkeun RDA. Éta ditetepkeun dina tingkat anu panginten mastikeun gizi anu cekap.

Sumber kalsium anu pikaresep nyaéta pangan beunghar kalsium sapertos produk susu. Sababaraha urang kedah nyandak suplemén kalsium upami henteu cekap kalsium tina tuangeun anu didahar.

Orok (AI):

• 0 dugi ka 6 sasih: 200 miligram per dinten (mg / dinten)
• 7 nepi ka 12 bulan: 260 mg / dinten

Barudak sareng nonoman (RDA):

• Umur 1 dugi ka 3: 700 mg / dinten
• Umur 4 dugi 8: 1.000 mg / dinten
• Umur 9 dugi 18: 1,300 mg / dinten

Dewasa (RDA):

• Umur 19 dugi 50: 1.000 mg / dinten
• Umur 50 dugi 70: Lalaki - 1.000 mg / dinten; Awéwé - 1,200 mg / dinten
• Langkung umur 71: 1,200 mg / dinten

Kakandungan sareng nyusu (RDA):

• Umur 14 dugi 18: 1,300 mg / dinten
• Umur 19 dugi 50: 1.000 mg / dinten

Dugi ka 2.500 dugi 3.000 mg sapoé kalsium tina sumber diet sareng suplemén sigana aman pikeun murangkalih sareng nonoman, sareng 2.000 dugi ka 2.500 mg sapoé sigana aman pikeun déwasa.

Daptar ieu tiasa ngabantosan anjeun perkawis sabaraha kalsium anu anjeun tampi tina tuangeun:

• 8-ons (240 mililiter) sagelas susu = 300 mg kalsium
• 8 ons (240 mililiter) gelas susu kécap anu dibenteng kalsium = 300 mg kalsium
• 1,5 ons (42 gram) kéju = 300 mg kalsium
• 6 ons (168 gram) yogurt = 300 mg kalsium
• 3 ons (84 gram) sardin sareng tulang = 300 mg kalsium
• ½ cangkir (82 gram) héjo lobak asak = 100 mg kalsium
• ¼ cangkir (23 gram) almond = 100 mg kalsium
• 1 cangkir (70 gram) bok choy abon = 74 mg kalsium

Vitamin D diperyogikeun pikeun ngabantosan awak nyerep kalsium. Nalika milih suplemén kalsium, milari anu ogé ngandung vitamin D.

Diét - kalsium

• Mangpaat kalsium
• Sumber kalsium

Lembaga Kedokteran, Pangan sareng Gizi Déwan. Asupan Rujukan Diét pikeun Kalsium sareng Vitamin D. Nasional Akademi Pencét. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamin, mineral tilas, sareng mikronutrién sanés. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Lembaga Kaséhatan Nasional. Lambar kanyataan suplemén diet: kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Diropéa 26 Séptémber 2018. Diaksés 10 April 2019.

Yayasan Osteoporosis Nasional. Pitunjuk klinis pikeun pencegahan sareng pangobatan osteoporosis. 2014. Ngaluarkeun, Versi 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Diropéa 1 April 2014. Diaksés 10 April 2019.

Salwen MJ. Vitamin sareng unsur tilas. Di: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis Klinis sareng Manajemén Henry ku Métode Laboratorium. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26.

Departemen Pertanian AS. FoodData Pusat. fdc.nal.usda.gov/index.html. Diaksés 10 April 2019.