Rutinitas kabugaran jero rohangan

Anjeun teu kedah angkat ka gim atanapi mésér alat-alat mewah pikeun olahraga. Anjeun tiasa ngalaksanakeun rutin kabugaran lengkep di bumi.

Pikeun kéngingkeun latihan anu lengkep, rutin anjeun kedah ngalebetkeun 3 bagian:

• Latihan aérobik. Ieu mangrupikeun jinis latihan anu ngagunakeun otot ageung dina awak anjeun sareng janten jantung anjeun langkung gancang.
• Latihan manjang. Latihan ieu manteng otot anjeun pikeun kalenturan anu langkung saé sareng rentang gerak dina sendi anjeun.
• Latihan kakuatan. Latihan ieu dianggo otot anjeun pikeun ngajantenkeun aranjeunna kuat sareng ngabantosan ngawangun tulang anu langkung kuat.

Henteu masalah naon jinis latihan bumi anu anjeun pilih, cobian pastikeun éta kalebet latihan dina masing-masing tina 3 grup ieu.

Upami anjeun parantos teu aktip bari atanapi ngagaduhan kaayaan kaséhatan, anjeun kedahna ningali dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan.

Latihan sirkuit mangrupikeun salah sahiji jinis rutin anu tiasa anjeun laksanakeun kalayan gampang di bumi. Éta ngalibatkeun ngalakukeun latihan pondok latihan kakuatan nganggo beurat beurat. Anjeun ngalih tina hiji gugus otot ka gugus otot anu sanésna sareng henteu putus antara. Ieu mangrupikeun latihan aérobik anu tiasa naék denyut jantung anjeun.

Ieu mangrupikeun conto rutin latihan sirkuit anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi. Pikeun latihan kalayan beurat, mimitian ku 2 dugi 5 pon (pon), atanapi 1 dugi 2,25 kg, beurat leungeun sareng nambihan langkung beurat nalika anjeun nguatkeun. Upami anjeun henteu ngagaduhan beurat panangan, anjeun tiasa ngadamel nyalira ku ngeusian kendi susu galon (liter) ku cai.

• Pamanasan. Candak getih anjeun ngalir ku leumpang dina tempat. Tambahkeun régang dinamis ku cara nyandak tuur anjeun dugi kana dada anjeun nalika anjeun leumpang. Panasan sareng manjang otot anjeun tiasa ngabantosan nyegah sababaraha cilaka. Anjeun kedah neraskeun pemanasan anjeun dugi awak anjeun karasa haneut sareng anjeun ngan ukur mimiti ngesang.
• 15 suku squats. Ngajaga suku anjeun lebar lébar sareng tonggong anjeun rata, lalaunan ngabengkokkeun pingping sareng tuur anjeun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai. Balik deui ka posisi mimiti.
• 15 taktak diangkat. Ngadeg lempeng sareng sampéan anjeun kira-kira lébar lébar. Tahan beurat dina leungeun anjeun ku sisi anjeun. Haseup sareng angkat panangan anjeun ka sisi anjeun ngeunaan tingkat taktak anjeun. Entong ngeluk tungkul. Turun lalaunan.
• 15 lunges. Tina posisi nangtung, maju ka hiji suku. Ngabengkokkeun tuur payun anjeun sareng turunkeun pingping anjeun dugi pingping payun anjeun ampir sajajar sareng lantai. Tuur anjeun, ankle, sareng suku anjeun ogé bakal ngabengkokkeun. Coba tetep tonggong anjeun lempeng. Ngagunakeun suku payun anjeun, dorong deui kana posisi awal. Ngulang di sisi séjén.
• 15 keriting bicep. Nangtung kalayan beurat dina hiji panangan. Jaga tonggong anjeun lempeng. Lalaunan ngabengkokkeun siku sareng bawa leungeun anjeun kalayan beuratna dugi ka taktak anjeun sareng dampal suku anjeun nyanghareup ka luhur. Tetep siku anjeun di sisi anjeun. Leupaskeun sareng balikeun di sisi anu sanés. Anjeun tiasa ogé ngalakukeun kadua panangan dina waktos anu sami.
• 12 dugi ka 15 push-bow dengkul. Mimitian dina panangan sareng tuur anjeun. Leungeun anjeun kedah leres handapeun taktak anjeun kalayan ujung jari anjeun nunjuk ka hareup. Ngajaga awak anjeun lempeng, lalaunan ngabengkokkeun siku anjeun jadi dada anjeun ngalih ka lantai. Entong tonggong anjeun tunduh. Pencét kana panangan anjeun pikeun nyorong diri deui. Upami hésé teuing dilakukeun tina lantai, anjeun tiasa nangtung sareng nyorong push-off témbok atanapi konter dapur dugi ka kéngingkeun kakuatan anu cekap kanggo ngalih kana lantai.
• 15 crunches. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun rata sareng tuur anjeun dibengkokkeun. Keuneung anjeun kedah ngeunaan hiji kaki jauh tina butut anjeun. Nyelang leungeun di hareupeun dada. Ngaluarkeun napas, kencengkeun otot beuteung anjeun, sareng lalaunan ngagulung janten sirah, taktak, sareng tonggong luhur anjeun henteu aya dina mat. Tetep gado anjeun caket kana beuheung anjeun sareng punggung handap dina lantai. Tahan sakedap teras leupaskeun.

Mimitian ku ngalakukeun 1 babak latihan ieu. Nalika anjeun beuki kuat, balikeun siklus pinuh ieu 2 atanapi 3 kali. Pikeun nambihan tantangan tambahan, laksanakeun 30 detik jumping jacks atanapi ngajalankeun tempat antara unggal latihan.

Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan sirkuit kalayan latihan anu anjeun pilih. Ngan pastikeun pencét sadaya grup otot utama. Upami anjeun henteu ngagaduhan beurat, pilih latihan anu nganggo beurat awak anjeun nyalira, sapertos squats sareng pushups. Anjeun tiasa ogé nganggo band résistansi. Ide na nyaéta pikeun tetep gerak sareng damel otot ti daérah anu béda.

Tujuan pikeun ngalakukeun latihan ieu 2 atanapi 3 kali saminggu. Pastikeun anjeun gaduh 1 dinten istirahat lengkep antara dinten anjeun damel. Ieu masihan waktos otot anjeun pikeun pulih. Kanggo hasil anu pangsaéna, anjeun kedah latihan sahenteuna 2 jam 30 menit saminggu.

American Council on Exercise (ACE) ngagaduhan sajumlah rutin latihan anu didaptarkeun dina situs éta - www.acefitness.org/edidikan-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Aya ogé seueur buku ngeunaan latihan anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi. Anjeun ogé tiasa kéngingkeun pidéo kabugaran atanapi DVD. Milih buku atanapi pidéo anu didamel ku jalma anu ngagaduhan kapercayaan kabugaran, sapertos anu disahkeun ku ACE atanapi American College of Sports Medicine.

Telepon ka panyadia anjeun langsung upami anjeun ngagaduhan gejala ieu salami latihan:

• Tekanan atanapi nyeri dina dada, taktak, panangan, atanapi beuheung anjeun
• Ngaraos sakit kana beuteung
• Nyeri parna
• Masalah napas atanapi sesak napas bahkan nalika anjeun lirén olahraga
• Cahaya sirah

Kabugaran - di jero rohangan; Olahraga - di jero rohangan

• Angkat beurat sareng leungitna beurat

Dewan Amérika dina halaman wéb Latihan. Kanyataan fit: dasar latihan sirkuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Diaksés 8 April 2020.

Dewan Amérika dina halaman wéb Latihan. Fakta anu pas: tilu hal anu kedah dipimilik ku program latihan. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Diaksés 8 April 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Aktivitas fisik. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

• Olahraga sareng Kabugaran Awak