Masak tanpa uyah

Natrium mangrupikeun unsur anu utami dina uyah méja (NaCl atanapi natrium klorida). Éta ditambih kana seueur tuangeun pikeun ningkatkeun rasa. Teuing natrium aya hubunganana sareng tekanan darah tinggi.

Dahar diet uyah rendah mangrupikeun cara anu penting pikeun jaga haté anjeun. Kaseueuran jalma tuang sakitar 3.400 mg natrium sadinten. Ieu sakitar dua kali langkung seueur ti anu disarankeun ku American Heart Association. Kaseueuran jalma anu séhat kedahna henteu langkung ti 2,300 mg uyah sapoé. Jalma anu umurna langkung ti 51 taun, sareng anu ngagaduhan tekanan darah tinggi, panginten kedah ngawatesan natrium kana 1.500 mg sapoé atanapi kirang.

Pikeun turun ka tingkat séhat, diajar kumaha motong langkung uyah tina diét anjeun.

Kadaharan anu diolah ngajantenkeun préparasi tuang gampang. Tapi aranjeunna nyumbang 75% natrium dina diet Amérika. Ieu kalebet:

• Nyiapkeun campuran
• Piring nasi
• Sup
• Kadaharan kaléng
• Hidangan beku
• Bungkus dipanggang
• Tuangeun gancang saji

Tingkat natrium anu séhat nyaéta 140 mg atanapi kirang per porsi. Upami anjeun nganggo pangan anu disiapkeun, batesan natrium ku:

• Ningali caket kana label nutrisi pangan kanggo miligram uyah per porsi. Pastikeun pikeun nyatet sabaraha porsi dina bungkus.
• Mésér produk anu dilabélan "low-salt," atanapi "no salt added."
• Mariksa labél nutrisi séréal, roti, sareng campuran anu disiapkeun.
• Bilas kacang kaléng sareng sayuran kanggo ngumbah sabagian natrium.
• Ngagunakeun sayuran beku atanapi seger ngagentos sayuran kaléng.
• Nyingkahan daging anu diubaran sapertos ham sareng bacon, acar, zaitun, sareng tuangeun sanés anu disiapkeun dina uyah.
• Milih mérek anu henteu asin sareng campuran campuran.

Ogé, anggo sakedik bumbu sapertos saos tomat, mustari, sareng kecap. Bahkan vérsi uyah rendah sering seueur natrium.

Buah sareng sayuran mangrupikeun sumber rasa sareng nutrisi anu hadé.

• Kadaharan dumasar-tutuwuhan - wortel, kangkung, apel, sareng persik - sacara alami handap natrium.
• Tomat anu garing ku panonpoe, supa garing, cranberry, céri, sareng buah garing anu sanésna raoseun. Anggo éta dina salad sareng piring sanésna pikeun nambihan semangat.

Ngajalajah masak kalayan gaganti uyah.

• Tambahkeun percikan jeruk nipis sareng buah jeruk sanés, atanapi anggur, kana sup sareng piring sanésna. Atanapi, anggo salaku marinade kanggo hayam sareng daging sanésna.
• Nyingkahan bawang bombay atanapi uyah bawang bodas. Sabalikna, anggo bawang bodas sareng bawang seger, atanapi bawang sareng bubuk bawang bodas.
• Coba sababaraha jinis cabé, kalebet hideung, bodas, héjo, sareng beureum.
• Ékspérimén sareng cuka (anggur bodas sareng beureum, anggur béas, balsamic, sareng anu sanés). Kanggo pangseueurna raos, tambih dina akhir waktos masak.
• Minyak wijen anu dipanggang nambihan rasa anu gurih tanpa asin.

Maca labél dina campuran rempah. Sababaraha parantos nambihan uyah.

Pikeun nambihan sakedik panas sareng rempah, cobian:

• Mustard garing
• Cabé panas dicincang seger
• Taburan paprika, cabé rawit, atanapi cabé beureum panas garing

Bumbu sareng rempah nyayogikeun campuran rasa. Upami anjeun henteu yakin naon rempah anu dianggo, laksanakeun tés rasa. Campur ciwit alit tina rempah atanapi rempah campuran kana sakumpulan kéju krim gajih rendah. Anggap éta cicing sajam atanapi langkung, teras cobi teras tingali upami anjeun resep.

Coba rasa ieu pikeun ngahirupkeun tuangeun anjeun tanpa uyah.

Bumbu sareng rempah dina sayuran:

• Wortel - Kayu manis, cengkéh, dill, jahé, marjoram, pala, rosemary, sage
• Jagong - Cumin, bubuk kari, paprika, peterseli
• Kacang hejo - Dill, jeruk nipis, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Omat - Basil, daun salam, dill, marjoram, bawang, oregano, peterseli, cabé

Bumbu sareng rempah dina daging:

• Lauk - Kari bubuk, Dill, mustard garing, jeruk nipis, paprika, cabé
• Hayam - Bumbu Peunggas, rosemary, sage, tarragon, thyme
• Babi - Bawang bodas, bawang, sage, cabé, oregano
• Sapi - Marjoram, pala, sage, thyme

Sumber: Rasa Éta Dahareun, Jantung Nasional, Paru-paru, sareng Lembaga Darah

Anjeun bakal perhatoskeun bédana nalika mimiti masak tanpa uyah. Untungna, rasa rasa anjeun bakal robih. Saatos sababaraha waktos penyesuaian, kaseueuran jalma lirén ngaleungitkeun uyah sareng mimiti ngaraosan rasa kadaharan anu sanés.

Aya seueur resep resep natrium rendah anu hébat. Ieu salah sahiji anu anjeun tiasa nyobian.

Hayam sareng Sangu Spanyol

• Hiji cangkir (240 mL) bawang daun, dicincang
• Tilu gelas kaopat (180 mL) cabé héjo
• Dua séndok (10 mL) minyak sayuran
• Hiji 8-oz (240 g) tiasa saos tomat *
• Hiji sendok teh (5 ml) peterseli, dicincang
• Satengah tsp (2,5 ml) cabé hideung
• Hiji sareng saparapat tsp (6 ml) bawang bodas, dicincang
• Lima gelas (1,2 L) nasi coklat asak (asak dina cai henteu asin)
• Tilu satengah gelas (840 mL) dada hayam, asak, kulit sareng tulang dipiceun, sareng dadu

1. Dina wajan ageung, tumis bawang sareng cabé héjo dina minyak salami 5 menit dina panas sedeng.
2. Tambahkeun saos tomat sareng rempah-rempah. Panas liwat.
3. Tambihkeun nasi asak sareng hayam. Panas liwat.

* Pikeun ngirangan natrium, nganggo hiji 4-oz (120 g) kaléng saos tomat rendah natrium sareng hiji 4-oz (120 g) kaléng saos tomat biasa.

Sumber: Pitunjuk anjeun pikeun Nurunkeun Tekanan Getih Anjeun sareng DASH, Kaséhatan A.S. sareng Layanan Asasi Manusa.

Diét DASH; Tekanan darah tinggi - DASH; Hiperténsi - DASH; Diét rendah uyah - DASH

Appel LJ. Diét sareng tekanan getih. Di: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hiperténsi: Sahabat Panyawat Jantung Braunwald. Ed 3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman 2013 AHA / ACC ngeunaan manajemén gaya hirup pikeun ngirangan résiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force ngeunaan Pedoman Prakték. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Gizi sareng panyakit kardiovaskular sareng métabolik. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Pertanian AS sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa AS. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diropéa Désémber 2020. Diaksés 25 Januari 2021.

Situs web Departemen Kaséhatan sareng Layanan Asasi Manusa AS. Pitunjuk anjeun pikeun nurunkeun tekanan getih anjeun ku DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Diaksés 2 Juli 2020.

• Natrium