Tren dahareun anu séhat - quinoa

Quinoa (diucapkeun "getol-wah") mangrupikeun bibit anu hégar, seueur protéin, dianggap ku seueur mangrupikeun sisikian. "Gandum siki" ngandung sadaya bagian aslina tina sisikian atanapi siki, ngajantenkeun kadaharan anu langkung séhat sareng langkung lengkep tibatan sisikian anu disaring atanapi diolah. Quinoa aya dina kulawarga pepelakan anu sami sareng chard Swiss, kangkung, sareng bit gula.

Quinoa bébas gluten, sareng tipung mangrupikeun gaganti anu saé pikeun tipung gandum. Hampang tur raos nutty, quinoa tiasa dinikmati ku sababaraha cara.

NAHA ANJEUN BAGI pikeun anjeun

Quinoa beunghar protéin. Éta ampir dua kali jumlah protein anu dipendakan dina gandum, ogé sakedik serat sareng zat beusi. Quinoa nyaéta protéin lengkep. Ieu ngandung harti yén éta ngandung salapan asam amino ésénsial (blok wangunan protéin) anu dibutuhkeun ku awak anjeun tapi henteu tiasa dijantenkeun nyalira.

Anjeun peryogi protéin dina diét pikeun ngabantosan sél awak sareng ngadamel sél anu énggal. Protéin ogé penting pikeun tumuh sareng pamekaran nalika budak, nonoman, sareng kakandungan. Kandungan protéin Quinoa anu luhur ngajantenkeun pilihan anu saé pikeun ngaganti nasi sareng karbohidrat tinggi, séréal protéin rendah, khususna pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes.

Quinoa ogé mangrupikeun sumber potasium anu saé, anu anjeun peryogikeun pikeun ngawangun otot sareng protéin, ngajaga detak jantung anu teratur, sareng seueur fungsi awak anu sanés. Éta nawiskeun seueur vitamin sareng mineral sanés ogé.

Quinoa gaduh sababaraha antioksidan, sapertos anu aya dina buah beri. Antioksidan ngabantosan nyegah karusakan sél. Ieu penting pikeun penyembuhan, ogé nyegah panyakit sareng sepuh.

Upami anjeun ngagaduhan panyakit celiac, atanapi nuturkeun diet bébas gluten, quinoa mangrupikeun pilihan anu hadé. Éta henteu ngandung ketan.

Quinoa ngandung lemak séhat haté anu tiasa ngabantosan "koléstérol anu saé." Éta ngeusian sareng bungkus pukulan anu bergizi dina sajumlah alit.

CARA NYiapkeun

Quinoa tiasa asak sareng didahar ku sababaraha cara. Anjeun kedah ngarendos kana cai sapertos sangu. Tambihkeun 1 bagian quinoa kana 2 bagian cai atanapi stock sareng simmer dugi lembut, sakitar 15 menit.

Pikeun nambihan quinoa dina diet anjeun:

• Tambihkeun quinoa anu diasakan dina salad anjeun, sup, atanapi piring pasta.
• Jantenkeun lauk sampeu. Pikirkeun quinoa salaku nasi anyar anjeun. Ngagabungkeun quinoa anu diasakan sareng bumbu, kacang, sayuran, sareng bumbu sareng tuang sareng tuang anjeun. Tambahkeun protéin anu séhat sapertos hayam atanapi lauk upami anjeun milih.
• Anggo tipung quinoa tibatan tipung gandum dina muffin, pancake, cookies, atanapi iraha waé anjeun bakar.

Nalika quinoa réngsé masak, anjeun bakal ningali benang keriting aya di unggal unggal sisikian. Ngadamel sakumpulan ageung quinoa anu diasakan sareng simpen kana kulkas dugi ka saminggu. Éta reheats ogé. Bawa kaluar pikeun sababaraha tuang nalika anjeun peryogi.

Dimana milari QUINOA

Kaseueuran toko bahan makanan utama nyandak kantong tina quinoa dina bagian béasna atanapi di bagéan kadaharan alami atanapi organik na. Anjeun ogé tiasa mésér tipung quinoa, pasta, sareng produk séréal. Quinoa ogé tiasa dipésér online atanapi di toko katuangan kaséhatan.

Aya langkung ti saratus ragam quinoa. Tapi anjeun kamungkinan bakal ningali konéng / gading, beureum, atanapi hideung quinoa di toko.

Teu asak, anjeun tiasa nyimpen éta dina pantry anjeun sababaraha bulan. Anggo wadah kedap udara atanapi kantong kanggo neundeun.

RESEP

Aya seueur resep anu enak nganggo quinoa. Ieu salah sahiji anu anjeun tiasa nyobian.

Omat Tomat Quinoa

(Ngahasilkeun 4 porsi. Ukuran porsi: 1 tomat, ¾ cangkir (180 mililiter, mL) isian)

Bahan-bahanna

• 4 tomat sedeng (2½ inci, atanapi 6 séntiméter), dibilas
• 1 séndok (séndok), atanapi 15 ml, minyak zaitun
• 2 sdm (30 ml) bawang beureum, dikupas sareng dicincang
• 1 gelas (240 mL) asak campuran sayuran - sapertos cabé, jagong, wortel, atanapi kacang polong (sésana ramah)
• 1 cangkir (240 mL) quinoa, dibilas *
• 1 gelas (240 mL) kaldu hayam natrium rendah
• Oc alpuket asak, dikupas sareng diced (tingali tip)
• ¼ séndok (1 mL) cabé hideung taneuh
• 1 séndok (15 ml) peterseli seger, dibilas, garing, sareng dicincang (atanapi 1 séndok téh, atanapi 5 ml, garing)

Pitunjuk

1. Panaskan oven kana 350ºF (176.6ºC).
2. Putuskeun puncak tomat teras suwung jero. (Pulp tiasa disimpen kanggo dianggo dina sup tomat atanapi saos, atanapi salsa.) Pasang tomat.
3. Panaskeun minyak dina panci dina panas sedeng-luhur. Tambih bawang, sareng masak dugi ka mimiti lemes, sakitar 1 dugi ka 2 menit.
4. Tambihkeun sayuran asak, sareng panaskeun, sakitar 1 dugi ka 2 menit deui.
5. Tambihkeun quinoa, sareng asak lembut dugi ka bau na, sakitar 2 menit.
6. Tambahkeun kaldu hayam sareng kulub. Ngurangan panas sareng nutupan wajan. Masak dugi ka quinoa nyerep sadayana cairan sareng parantos asak, sakitar 7 dugi 10 menit.
7. Nalika quinoa parantos asak, cabut tutupna sareng lembut empuk quinoa ku garpuh. Campur lalaunan dina alpuket, cabé, sareng peterseli.
8. Ati-ati barang ngeunaan ¾ cangkir (180 ml) quinoa kana unggal tomat.
9. Tempatkeun tomat dina loyang, sareng bakar sakitar 15 dugi ka 20 menit, atanapi dugi tomat panas dugi (tomat tiasa dieusian sateuacanna sareng dipanggang engké).
10. Ngawula langsung.

Fakta gizi

• Kalori: 299
• Gajih total: 10 g
• Gajih jenuh: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Total serat: 8 g
• Protéin: 10 g
• Karbohidrat: 46 g

Sumber: National Heart, Lung, sareng Darah Institute. Hidangan kulawarga anu séhat. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Tren dahareun anu séhat - soang; Jajanan séhat - quinoa; Ngirangan beurat - quinoa; Diét séhat - quinoa; Kasihatan - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Kasakit Celia. Di: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Pediatric Gastrointestinal sareng Panyakit Ati. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Harti HEALTHGRAIN tina 'séréal sakabeh'. Dahareun Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Pangaruh gastrointestinal tina tuang quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Dina pasién celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Gizi