Ngatur beurat anjeun ku tuang anu séhat

Eusina

• Protéin (daging sareng kacang)
• Susu (produk susu sareng susu)
• Séréal, séréal, sareng serat
• Minyak sareng gajih
• Bungbuahan sareng Sayuran
• Tip Dahar Sehat

Kadaharan sareng inuman anu anjeun pilih penting pikeun ngajaga beurat séhat. Tulisan ieu nawiskeun naséhat ngeunaan milih pilihan tuangeun anu saé pikeun ngatur beurat awak anjeun.

Pikeun diet anu saimbang, anjeun kedah milih tuangeun sareng inuman anu nawiskeun nutrisi anu saé. Ieu ngajaga awak anjeun séhat.

Terang sabaraha kalori anu diperyogikeun ku awak anjeun unggal dinten. Ahli diet tiasa ngabantosan anjeun perkawis kabutuhan kalori dumasar kana:

• Umur
• Kelamin
• Ukuranna
• Tingkat kagiatan
• Kaayaan médis

Terang sabaraha porsi susu, buah sareng sayuran, protéin, sareng séréal sareng pati séjén anu diperyogikeun ku awak anjeun unggal dinten.

Diét saimbang ogé kalebet nyingkahan seueur teuing tuangeun sareng pastikeun anjeun nyukupan anu sanés.

Simpen dina kadaharan anu séhat sapertos ngahasilkeun seger, protéin langsing, susu rendah gajih, sareng séréal siki. Batesan tuangeun sareng "kalori kosong." Dahareun ieu kurang gizi séhat sareng seueur gula, gajih, sareng kalori, sareng kalebet barang sapertos chip, permén, sareng soda biasa. Sabalikna, fokus kana milih jajanan ku serat sareng protéin sapertos wortel sareng cabé kalayan hummus, apel sareng sapotong kéju senar, atanapi yogurt kalayan buah seger.

Pilih kadaharan anu séhat anu béda-béda ti unggal kelompok dahareun. Tuang tuangeun tina unggal kelompok ku unggal tuang. Iraha anjeun linggih ka tuangeun, buah sareng sayuran kedah nyandak satengah tina piring anjeun.

Protéin (daging sareng kacang)

Hindarkeun pilihan anu digoréng; dipanggang, dikukus, dibakar, diasakan, atanapi dipanggang langkung handap kalori sareng gajih jenuh.

Sumber protein protéin anu saé kalebet kalkun daging bodas sareng hayam kalayan kulitna dikaluarkeun. Daging kebo ogé pilihan anu langsing.

Tuang potongan daging sapi atanapi babi langsing. Motong gajih anu katingali.

Tuang seueur lauk, utamina lauk gajih sapertos salmon sareng sardin, sahenteuna 2 kali per minggu. Batesan variétas anu tinggi raksa, sapertos:

• Hiu
• Lauk hiu pedang
• Tilefish
• Raja mackerel

Ogé batesan kakap beureum sareng tuna saminggu sakali atanapi kirang.

Protéin dumasar-tutuwuhan mangrupikeun bagian tina pola anu saimbang sareng sumber serat tambahan anu saé saé. Conto kacang sareng siki, kécap (kalebet edamame, tahu, sareng témpé). Sumber anu sanés anu saé nyaéta kacang sareng kacang-kacangan, kalebet:

• Kacang pinto
• Kacang hideung
• Kacang ginjal
• Lentil
• Kacang polong beulah
• Kacang garbanzo

Endog ogé sumber protéin anu saé. Kanggo kaseueuran jalma anu séhat, henteu kunanaon tuang 1 dugi ka 2 siki endog per dinten. Kuningna dimana seueur vitamin sareng mineral.

Susu (produk susu sareng susu)

Salawasna pilih produk susu bébas lemak (skim) atanapi low-fat (1%) sareng cobian nganggo 3 cangkir (0,72 liter) total per dinten. Ati-ati ku susu anu raos anu tiasa ngandung gula tambahan. Yogurt pangsaéna nalika bébas tina gajih atanapi gajih rendah. Yogurt polos anu anjeun ngocok buah seger atanapi garing sorangan langkung saé tibatan yogurt anu raoseun buah, anu tiasa ngandung gula tambahan.

Kéju kéju, krim, sareng mantega seueur lemak jenuh sareng kedah dikonsumsi sedeng.

Séréal, séréal, sareng serat

Produk sisikian didamel tina gandum, sangu, gandum, tepung jagung, gandum, atanapi séréal sanés sapertos gedang, bulgur, sareng amaranth. Kadaharan anu didamel nganggo séréal kalebet:

• Pasta
• Oat
• Roti
• Séréal sarapan
• Tortillas
• Grits

Aya 2 jinis séréal: séréal lengkep sareng séréal anu disaring. Pilih kalolobaan kadaharan séréal. Éta langkung séhat pikeun anjeun sabab ngagaduhan séréal kernel sareng ngagaduhan langkung seueur protéin sareng serat tibatan sisikian. Ieu kalebet:

• Roti sareng pasta didamel nganggo tipung gandum
• Bulgur (gandum retak), amaranth, sareng séréal sanés
• Oat
• Jagong beledug
• Sangu coklat

Pariksa daptar bahan sareng mésér roti sareng pasta anu daptar "sakabeh gandum" atanapi "sakabeh sisikian" salaku bahan anu munggaran.

Séréal olahan dirobih supados tahan langkung lami. Éta ogé ngagaduhan tékstur anu langkung saé. Prosés ieu ngaleungitkeun serat, protéin, zat beusi, sareng seueur vitamin B. Kadaharan ieu henteu ngan ukur kurang ngagaduhan nilai gizi, éta sering kirang ngeusian sahingga anjeun tiasa ngaraos lapar deui langkung gancang. Séréal olahan kalebet tipung bodas, sangu bodas, atanapi tipung jagung anu dikaluarkeun. Tuang sakedik tuangeun anu ngandung sisikian, sapertos tipung bodas sareng pasta.

Produk kalayan dedak anu ditambih, sapertos oat bran atanapi séréal dedak, mangrupikeun sumber serat anu saé. Ngan émut, aranjeunna panginten sanés janten produk sisikian.

Minyak sareng gajih

Gajih monounsaturated atanapi polyunsaturated. Ieu mangrupikeun jinis lemak anu paling séhat. Seueur minyak séhat asalna tina pepelakan, kacang, zaitun, atanapi lauk. Éta cair dina suhu kamar.

Pilihan anu séhat kalebet:

• Canola
• Jagong
• Kapas
• Zaitun
• Safflower
• Kedele
• Minyak sunflower

Lemak jenuh. Ieu mangrupikeun lemak anu aya dina produk sato sapertos mentega sareng babi. Éta ogé aya dina minyak kalapa. Lemak jenuh padet dina suhu kamar. Langkung saé pikeun nyobaan sareng ngirangan jumlah gajih jenuh dina tuangeun.

Anjeun tiasa ngawatesan asupan gajih ieu ku tuang ngan sakedik:

• Produk susu lengkep
• Krim
• És krim
• Mantéga
• Kadaharan camilan sapertos cookies, muih, sareng kerupuk anu ngandung bahan ieu

Lemak trans sareng lemak terhidrogénasi. Jenis gajih ieu sering dipendakan dina tuang goreng sareng tuang olahan sapertos donat, cookies, chip, sareng kerupuk. Seueur margarin ogé anu gaduhna. Saran na nyaéta pikeun ngawatesan asupan anjeun lemak trans saloba mungkin.

Hal-hal anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngabatesan asupan gajih jenuh damang sareng lemak trans kalebet:

• Ngawatesan kadaharan goreng. Kadaharan anu digoréng nyerep lemak tina minyak masak. Ieu ningkatkeun asupan gajih anjeun. Upami anjeun ngagoreng, masak nganggo minyak anu teu jenuh. Coba tumis katuangan dina sajumlah minyak sakedik tinimbang ngagoréng jero-gajih.
• Kulub, hawu, rebus, sareng bakar lauk, hayam, sareng daging leueur.
• Maca labél dahareun. Coba hindarkeun katuangan anu ngagaduhan sabagian-hidrogénasi lemak atanapi lemak trans. Ngawatesan kadaharan anu seueur lemak jenuh.

Bungbuahan sareng Sayuran

Seueur buah sareng sayuran rendah kalori sareng ogé dibungkus ku serat, vitamin, sareng mineral, sareng cai. Asupan buah sareng sayuran anu cekap tiasa ngabantosan anjeun ngendalikeun beurat anjeun. Éta ogé tiasa ngirangan résiko kanker sareng panyakit sanés.

Serat sareng cai dina buah sareng sayuran ngabantosan pikeun ngeusian anjeun. Kaasup langkung seueur buah sareng sayuran dina diét anjeun tiasa nurunkeun kalori sareng gajih dina tuangeun tanpa ngantepkeun raos lapar.

Ngawatesan jus buah ka hiji cangkir 8-ons (0,24 liter) atanapi kirang per dinten. Buah-buahan sareng sayuran utuh mangrupikeun pilihan anu langkung saé tibatan jus kusabab jus henteu ngagaduhan serat kanggo ngabantosan anjeun. Aranjeunna sering parantos nambihan gula, ogé.

Bagikeun piring tuangeun anjeun. Eusian satengah piring anjeun ku buah sareng sayuran. Eusian satengah anu sanés ku séréal sareng daging.

Ganti satengah kéju dina omelet anjeun ku kangkung, bawang, tomat, atanapi suung. Ganti 2 ons (56 gram) kéju sareng 2 ons (56 gram) daging dina sandwich anjeun ku apu, tomat, bonténg, atanapi bawang.

Anjeun tiasa ngirangan bagian béas atanapi pasta ku diaduk dina brokoli, cabé cincang dicincang, waluh anu asak atanapi sayuran sanés. Seueur toko ayeuna ngical kembang engkol "dibungkus" sareng brokoli anu tiasa dianggo sasarengan atanapi di tempat sangu kanggo nambihan asupan sayuran anjeun. Anggo sayuran beku upami anjeun henteu ngagaduhan sayuran seger. Jalma anu diét natrium rendah panginten kedah ngawatesan asupan sayuran kaléng.

Tip Dahar Sehat

Batesan jajanan anu henteu ngagaduhan manpaat nutrisi, sapertos cookies, muih, kiripik, atanapi permén.

Pastikeun anjeun nginum cai anu cekap, sahenteuna 8 gelas (2 liter) per dinten. Ngawatesan inuman anu amis gula sapertos soda sareng téh amis.

Kanggo langkung seueur inpormasi kunjungi www.choosemyplate.gov.

Obesitas - ngatur beurat anjeun; Kaleuwih beurat - ngatur beurat anjeun; Diét séhat - ngatur beurat awak anjeun; Ngirangan beurat - ngatur beurat anjeun

• Protéin
• myPlate
• Diét séhat

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademi Gizi sareng Diététik. Posisi akademi nutrisi sareng pola diet: pendekatan total diet pikeun tuang séhat. J Acad Gizi sareng Diététik. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Panganteur nutrisi sareng kaséhatan sareng panyakit. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Halaman web National Heart, Lung and Blood Institute. Intervénsi gaya hirup pikeun ngirangan résiko kardiovaskular: ulasan buktina sistematis tina kelompok kerja gaya hirup, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Diaksés 29 Séptémber 2020.

Ramu A, Neild P. Diét sareng nutrisi. Di: Naish J, Syndercombe Pengadilan D, eds. Élmu Médis. Ed 3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 16.

Departemen Pertanian A.S. sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa A.S. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. Édisi 9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diropéa Désémber 2020. Diaksés 29 Séptémber 2020.

• Kumaha Nurunkeun Kolesterol
• Gizi
• Kontrol beurat