Tinjauan Gizi Sangu Liar - Naha Éta Saé kanggo Anjeun?

Eusina

• Naon béas liar?
• Fakta nutrisi béas liar
• Langkung luhur protéin sareng serat
• Sumber antioksidan anu kuat
• Bisa jadi alus pikeun haté anjeun
• Bisa nurunkeun résiko diabetes tipe 2
• Pangaruh ngarugikeun poténsial
• Karacunan ergot
• Logam beurat
• Kumaha cara tuang nasi liar
• Bahan-bahanna
• Pitunjuk
• Garis handap

Sangu liar mangrupikeun hiji gandum anu parantos populér di taun ayeuna.

Éta pisan bergizi sareng dipercaya nawiskeun seueur manpaat kaséhatan.

Sanaos panilitian terbatas, sababaraha studi parantos nunjukkeun jangji anu hébat.

Tulisan ieu nyaritakeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan nasi liar.

Naon béas liar?

Sanaos namina, béas liar sanés béas pisan.

Sanaos bibit tina jukut akuatik sapertos sangu, éta henteu langsung hubunganana.

Jukut ieu sacara alami tumuh di rawa-rawa cai tawar leueur sareng sapanjang sisi aliran sareng situ.

Aya opat jinis béas liar anu béda. Salah sahiji asalna ti Asia sareng dipanén salaku sayuran. Tilu sésana asli Amérika Kalér - khususna daérah Danau Great - sareng dipanén salaku sisikian.

Sangu liar asalna dipelak sareng dipanén ku Pribumi Amérika, anu parantos nganggo sisikian salaku bahan poko kanggo ratusan taun. Éta ngan ukur disebut béas sabab katingalina sareng masak sapertos béas anu sanés.

Nanging, éta condong ngagaduhan fl avor anu langkung kuat sareng harga anu langkung luhur.

Sangu liar mangrupikeun hiji spésiés jukut anu ngahasilkeun siki anu tiasa didahar anu mirip sangu. Éta condong ngagaduhan rasa anu langkung kuat sareng harga anu langkung kuat tibatan nasi.

Fakta nutrisi béas liar

Sajumlah 3,5-ons (100-gram) sangu nasi liar asak nyayogikeun ():

• Kalori: 101
• Karbohidrat: 21 gram
• Protéin: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin B6: 7% tina Nilai Harian (DV)
• Folate: 6% tina DV
• Magnésium: 8% tina DV
• Fosfor: 8% tina DV
• Séng: 9% tina DV
• Tambaga: 6% tina DV
• Mangan: 14% tina DV

Kalayan 101 kalori, 3,5 ons (100 gram) sangu liar anu asak nyayogikeun sakedik kalori tibatan porsi anu sami tina coklat atanapi nasi bodas, anu masing-masing nawiskeun 112 sareng 130 kalori (,,).

Sangu liar ogé ngandung sakedik beusi, kalium, sareng selenium.

Kandungan kalori sareng kandungan gizi anu handap ngajantenkeun béas liar mangrupikeun kadaharan anu gizi padet. Mangrupikeun sumber mineral anu hadé pisan sareng sumber protéin dumasar-pepelakan anu hadé.

Sangu liar ngagumbirakeun sababaraha gizi, kaasup protéin, mangan, fosfor, magnesium, sareng séng.

Langkung luhur protéin sareng serat

Sangu liar ngandung langkung seueur protéin tibatan nasi biasa sareng seueur séréal sanés.

Sajumlah 3,5-ons (100-gram) sangu béas liar nyayogikeun 4 gram protéin, anu dua kali langkung seueur tina nasi coklat atanapi bodas biasa (,,).

Sanaos sanés sumber protein anu beunghar, béas liar dianggap protéin lengkep, hartosna ngandung salapan asam amino ésénsial.

Samentara éta, eusi serat tina béas liar sami sareng nasi beureum, kalayan masing-masing nyayogikeun 1,8 gram serat per 3,5-ons (100-gram) porsi. Di sisi anu sanésna, sangu bodas nyayogikeun sakedik serat.

Sangu liar ngandung langkung seueur protéin tibatan jinis béas sanés tapi jumlah serat anu sami sareng nasi coklat.

Sumber antioksidan anu kuat

Antioksidan penting pikeun kaséhatan sacara umum.

Aranjeunna dipercaya ngajaga tina sepuh sareng ngirangan résiko anjeun tina sababaraha panyakit, kalebet kanker (4,).

Sangu liar parantos kabuktosan seueur antioksidan (6,).

Nyatana, dina analisa 11 conto béas liar, éta dipendakan ngagaduhan 30 kagiatan antioksidan langkung ageung tibatan nasi bodas ().

Sangu liar tinggi pisan antioksidan, anu tiasa ngabantosan résiko anjeun sababaraha panyakit.

Bisa jadi alus pikeun haté anjeun

Nalika panilitian ngeunaan béas liar nyalira terbatas, seueur panilitian anu nalungtik pangaruh tina séréal, sapertos nasi liar, kana kaséhatan jantung.

Sacara umum, asupan séréal anu langkung seueur pakait sareng panurunan résiko panyakit jantung (,).

Tinjauan 45 panilitian nyatet yén jalma anu ngahakan séréal paling seueur ngagaduhan résiko panyakit jantung 16-21%, dibandingkeun sareng anu ngahakan sahenteuna ().

Khususna, hiji panilitian mendakan yén ningkatkeun asupan gandum anjeun sadayana ku 25 gram per dinten tiasa ngirangan résiko serangan jantung ku 12–13% ().

Panilitian sanés niténan yén tuang sahenteuna genep porsi séréal utuh per minggu ngalambatkeun ngawangun plak dina arteri ().

Anu pamungkas, sababaraha studi sato nunjukkeun yén tuang nasi liar ngirangan koléstérol LDL (goréng) sareng nyegah penumpukan plak dina arteri, anu tiasa nurunkeun résiko panyakit jantung (,).

Dahar nasi liar parantos kabuktosan ningkatkeun kaséhatan jantung dina panilitian sato. Nya kitu, panilitian sanés nunjukkeun yén tuang séréal sapertos béas liar aya hubunganana sareng turunna résiko panyakit jantung.

Bisa nurunkeun résiko diabetes tipe 2

Diét tinggi dina séréal sapertos béas liar tiasa ngirangan résiko diabetes tipe 2 ku 20-30% ().

Ieu utamina disababkeun ku vitamin, mineral, sanyawa pepelakan, sareng serat dina séréal.

Dina tinjauan 16 panilitian, séréal utuh pakait sareng panurunan résiko diabetes tipe 2, sedengkeun séréal olahan sapertos nasi bodas dikaitkeun sareng résiko anu ningkat ().

Panaliti nyarankeun yén tuang sahenteuna dua porsi séréal utuh per dinten tiasa ngirangan résiko anjeun tina kaayaan ieu.

Data tina 6 panilitian dina 286,125 jalma nunjukkeun yén tuang 2 porsi séréal sadidinten pakait sareng réduksi 21% résiko diabetes tipe 2 ().

Padahal éta henteu acan diuji di jalma, tuang nasi liar parantos kabuktosan ningkatkeun kontrol gula getih sareng ngirangan résistansi insulin dina beurit ().

Indéks glikemik (GI) mangrupikeun ukuran tina kumaha gancangna dahareun nyerang gula getih anjeun. GI tina béas liar nyaéta 57, anu sami sareng gandum sareng béas coklat (19).

Dahar séréal pakait sareng résiko turun tina diabetes tipe 2. Naon deui, sababaraha studi sato nunjukkeun yén tuang nasi liar ningkatkeun kontrol gula getih.

Pangaruh ngarugikeun poténsial

Sangu liar sacara umum aman pikeun didahar ku manusa.

Nanging, éta tiasa kacemar ku logam ergot atanapi beurat.

Karacunan ergot

Siki béas liar tiasa katépaan ku jamur toksik anu disebut ergot, anu tiasa bahaya upami didahar.

Sababaraha efek samping tina karacunan ergot kalebet seueul, utah, diare, nyeri sirah, pusing, seizures, sareng gangguan méntal.

Séréal anu katépaan biasana ngagaduhan bintik-bintik pink atanapi purplish atanapi pertumbuhan jamur anu katingali ku panon manusa.

Salaku tambahan, standar gandum sareng prakték tatanén di seueur nagara ngabantosan nyegah kontaminasi, janten karacunan ergot di manusa jarang pisan.

Logam beurat

Nya kitu deui nasi biasa, béas liar tiasa ngandung logam beurat.

Kana waktosna, logam beurat tiasa akumulasi dina awak anjeun sareng nyababkeun masalah kaséhatan.

Logam beurat toksik, sapertos timah, kadmium, sareng arsénik, parantos diidéntifikasi dina 26 mérek nasi liar dijual di Amérika Serikat (20,).

Ieu tiasa janten masalah upami dikonsumsi rutin dina jumlah anu seueur tapi henteu kedah janten perhatian pikeun jalma anu ngahakan sababaraha rupi.

Sangu liar tiasa ngandung logam beurat sareng tiasa katépaan ku jamur toksik anu disebut ergot. Kontaminasi panginten henteu janten masalah pikeun jalma anu tuang rupa-rupa diet.

Kumaha cara tuang nasi liar

Sangu liar ngagaduhan rasa anu leueur, kadunyaan sareng tékstur kenyal.

Éta gaganti anu hadé pikeun kentang, pasta, atanapi sangu. Sababaraha urang tuang nyalira, sedengkeun anu sanés dicampur sareng béas atanapi séréal anu sanés.

Pilihan anu sanésna, nasi liar tiasa ditambihan kana sababaraha rupa piring, sapertos salad, sup, kaserol, sareng bahkan bahan-bahan tuang.

Éta saderhana ngadamel tapi peryogi 45-60 menit pikeun masak pinuh.

Kituna, éta panginten mangrupakeun ide anu saé pikeun ngadamel sakumpulan ageung sareng beku sésana kanggo tuangeun engké.

Ieu resep saderhana:

Bahan-bahanna

• 1 gelas (160 gram) sangu liar
• 3 gelas (700 ml) cai
• 1/2 séndok uyah

Pitunjuk

• Bilas sangu liar ku cai tiis.
• Tempatna dina panci sareng tambahkeun cai sareng uyah. Bawa kana kulub dina panas anu luhur.
• Ngurangan kana simmer sareng nutupan wajan.
• Kunyit nutupan 40-60 menit dugi cai nyerep. Sangu liar asak sapinuhna nalika éta kabuka sareng ngagulung.
• Galur béas sareng bungkus deui ku garpu sateuacan disiapkeun.

Sangu liar ngagaduhan rasa anu goréng sareng tékstur kenyal. Éta tiasa didahar nyalira atanapi ditambihkeun kana seueur piring, sapertos salad, sup, casseroles, sareng dessert.

Garis handap

Sangu liar mangrupikeun jenis sisikian khusus anu kenyal sareng ngeunah.

Éta langkung luhur dina protéin tibatan béas biasa sareng ngandung sababaraha gizi penting sareng jumlah antioksidan anu berkesan.

Naon deui, tuang nasi liar sacara rutin tiasa ningkatkeun kasihatan jantung sareng nurunkeun résiko diabetes tipe 2.

Upami anjeun teu acan nyobian nasi liar, maka anjeun bakal ngubaran.