Mangpaat Pushup Lebar sareng Kumaha Cara Ngalakukeunana

Eusina

• Naon manpaat pushup lega?
• Kumaha carana ngadamel pushup lega
• Tips kaamanan
• Variasi tina pushup lega
• Variasi langkung gampang
• Variasi langkung nangtang
• Naon cara anu paling saé pikeun nambihan pushup pikeun latihan anjeun?
• Garis handap

Pushup lega mangrupikeun cara saderhana tapi efektif pikeun ngawangun kakuatan awak luhur sareng inti anjeun. Upami anjeun parantos ngawasa pushups biasa sareng hoyong sasaran otot anjeun sakedik béda, pushups lega mangrupikeun pilihan anu saé.

Ku cara nempatkeunkeun leungeun anjeun langkung jauh, pushups lega nargétkeun dada sareng otot taktak anjeun tibatan pushups standar. Aranjeunna nawiskeun manpaat anu sanés, ogé.

Pikeun ngalakukeun pushups lega, anjeun henteu kedah perlengkapan naon waé selain beurat awak anjeun nyalira. Ieu ngandung harti anjeun tiasa ngalakukeunana dimana waé sareng iraha waé anu anjeun pikahoyong.

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali langkung seueur manpaat pushups lega, kumaha ngalaksanakeunana, sareng variasi anu anjeun tiasa nyobian.

Naon manpaat pushup lega?

Numutkeun ka Amérika Council on Exercise, pushups lega tiasa ningkatkeun kakuatan otot sareng daya tahan anjeun:

• dada (pectoralis)
• taktak (anterior deltoid)
• panangan luhur (trisép)

A mendakan yén ngalakukeun pushups ku panempatan tangan anu langkung lega ogé tiasa dianggo otot anterior serratus anjeun langkung sesah tibatan pushup standar.

Otot ieu sering dianggurkeun, anu bentang iga luhur anjeun, ngabantosan anjeun mindahkeun leungeun sareng taktak anjeun. Éta ogé nyayogikeun otot beuheung sareng tonggong anjeun.

Numutkeun ka Mayo Clinic, pushups anu lega ogé latihan stabilitas inti anu nguntungkeun. Gaduh otot inti anu kuat tiasa ningkatkeun kasaimbangan sareng sikep anjeun, ngajagi tonggong anjeun tina cilaka, sareng ngajantenkeun gerakan langkung gampang.

Salaku tambahan, numutkeun National Academy of Sports Medicine, ngarobih posisi tangan henteu ngan ukur nyayogikeun ragam, éta ogé ngamungkinkeun anjeun nganggo sababaraha gerak anu sanés, anu tiasa ngabantosan nyegah seueur teuing tatu.

Kumaha carana ngadamel pushup lega

Sapertos sadayana latihan, penting pikeun nganggo bentuk anu pantes. Ngalakukeunana tiasa ngabantosan anjeun nguntungkeun paling manpaat sareng nyingkahan cilaka.

Pikeun ngalakukeun pushup lega kalayan bentuk anu leres, tetep petunjuk ieu dina pikiran:

• Tetep taktak, tulang tonggong, sareng cangkéng dina garis anu lempeng.
• Manjang tulang tonggong anjeun supaya tonggong anjeun lempeng.
• Pastikeun pinggul anjeun henteu tunduh atanapi nunjuk ka luhur.
• Tingali di tempat di lantai payun anjeun nalika anjeun ngajaga beuheung anjeun nétral.
• Kalibetkeun inti sareng otot gluteal anjeun nalika anjeun laksanakeun.

Sakali anjeun siap ngamimitian, turutan pitunjuk ieu:

1. Mimitian dina posisi plank ku leungeun anjeun langkung lega tibatan taktak anjeun.
2. Nyanghareupan ramo ka hareup atanapi rada ka luar.
3. Lalaunan ngabengkokkeun siku anjeun ka gigir nalika anjeun nurunkeun awak kana lantai.
4. Ngareureuhkeun nalika dada anjeun sahandapeun siku anjeun.
5. Kalibetkeun inti anjeun nalika anjeun mencét kana leungeun anjeun kanggo angkat awak anjeun deui ka posisi awal.
6. Ngalakukeun 1 dugi ka 3 sét 8 dugi ka 15 pangulangan.

Upami anjeun ngagaduhan kakuatan awak luhur anu saé, anjeun tiasa ngawangun 3 atanapi 4 sét 20 dugi 30 pangulangan.

Koncina pikeun ngamimitian lalaunan sareng laun ningkatkeun jumlah sét sareng pangulangan nalika anjeun biasa latihan ieu.

Tips kaamanan

Pastikeun pikeun haneut sateuacan ngalakukeun sakumpulan pushups lega. Coba lakukeun sababaraha régang dinamis, sapertos bunderan panangan atanapi ayun-ayunan panangan, supados otot anjeun haneut sareng santai.

Laksanakeun pushups lega kalayan ati-ati, utamina upami anjeun ngalaman cilaka atanapi parantos ngalaman tatu di jaman baheula. Ieu penting pisan pikeun tatu taktak, tonggong, atanapi pigeulang.

Upami anjeun henteu yakin naha pushup lega aman pikeun anjeun, ngobrol sareng dokter, therapist fisik, atanapi palatih pribadi anu disahkeun sateuacan nyobian.

Pikeun ngahindarkeun galur otot, tong ngadorong diri saluareun wates anjeun. Eureun langsung upami anjeun ngalaman kanyeri.

Anjeun tiasa nyingkahan cilaka repetitive ku latihan silang, atanapi ngalakukeun latihan anu sasaran kelompok otot sanés.

Variasi tina pushup lega

Variasi langkung gampang

Upami anjeun pemula, anjeun tiasa nyobian ngalaksanakeun latihan ieu dina tuur tibatan ramo. Ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun merhatoskeun formulir anjeun sareng panyelarasan taktak, tonggong, sareng pinggul anu pas.

Sakali anjeun ngagaduhan formulir anu leres, sareng parantos ngawangun kakuatan anjeun, anjeun tiasa ngalih kana pushup lega anu biasa.

Variasi langkung nangtang

Sangkan pushup lega langkung nangtang, coba salah sahiji ieu:

• Tempatkeun suku anjeun dina permukaan anu luhur, sapertos bangku, léngkah, atanapi kotak.
• Tempatkeun hiji suku dina baskét atanapi voli sareng suku anu sanés dina lantai.
• Simpen kadua suku dina bal.
• Tempatkeun piring beurat dina tonggong anjeun.

Pilihan anu sanés nyaéta nyobian push-staggered-pushups ku nempatkeun hiji panangan dina posisi anu biasa, handapeun taktak anjeun, sareng panangan anjeun sabalikna. Ieu tiasa dianggo hiji sisi dada anjeun dina hiji waktos.

Naon cara anu paling saé pikeun nambihan pushup pikeun latihan anjeun?

Pushups lega mangrupakeun latihan serbaguna. Anjeun tiasa ngalakukeun éta:

• salaku bagian tina rutinitas pemanasan anjeun, saatos ngalaksanakeun manjang dinamis
• dicampur kana latihan kardio atanapi kakuatan-latihan anjeun
• dina akhir sési angkat beurat

Tujuan pikeun ngalakukeun pushups lega 3 ka 4 kali per minggu, ngamungkinkeun sahenteuna 1 dinten pinuh istirahat di antara sési pikeun ngabantosan otot anjeun pulih.

Wangun anu leres langkung penting tibatan sabaraha seueur pushup anu anjeun laksanakeun. Langkung saé pikeun ngalakukeun pangulangan anu langkung saé sareng alignment anu sampurna tibatan langkung pangulangan kalayan bentuk anu goréng.

Garis handap

Pushup lega nawiskeun latihan-awak luhur nangtang anu sasaran otot dina dada anjeun, taktak, sareng panangan luhur. Variasi pushup ieu ogé tiasa ngabantosan ngawangun kakuatan inti anjeun, sareng éta ogé tiasa ngajagi tonggong anjeun.

Pushups lega bolak ku pushups standar ogé tiasa janten cara anu saé pikeun nyegah tatu teuing.

Salawasna dianggo dina wates anjeun sareng ulah kaleuleusan diri. Mimitian lalaunan sareng gaduh kasabaran nalika ngawangun kakuatan sareng ketahanan anjeun.