Naha Susu Sakabéh Hadé tibatan Susu Lemes-Lemes sareng Skim?

Eusina

• Rupa-rupa Susu: Sakabéh, Gajih rendah sareng Skim
• Naha Susu Sakabeh Sakapeung Dianggap Teu Séhat?
• Naha Anjeun Saleresna Kedah Takut Gajih jenuh?
• Nginum Susu Sakabeh Saberesna Ngabantosan Anjeun Ngatur Beurat Anjeun
• Susu Sapinuhna Tiasa Nurunkeun Résiko Anjeun Kasakit kronis
• Kauntungan Utama tina Susu Skim Nyaéta Jumlah Kalori Langkung handap
• Candak Pesen Bumi

Susu mangrupikeun inuman anu paling bergizi dina planét ieu.

Éta sababna mangrupikeun poko dina dahar beurang sakola sareng mangrupikeun inuman anu populér pikeun jalma sagala umur.

Pikeun puluhan taun, pedoman nutrisi ngan ukur nyarankeun susu unik-produk susu pikeun saha waé anu umurna langkung ti dua ().

Nanging, dina taun-taun ayeuna, para ilmuwan nyebat rekomendasi éta janten patarosan.

Panilitian anyar nunjukkeun yén skim panginten henteu salawasna janten pilihan anu paling séhat nalika ngeunaan susu.

Rupa-rupa Susu: Sakabéh, Gajih rendah sareng Skim

Aya sababaraha jinis susu sayogi di gang susu ti kaseueuran toko-toko.

Aranjeunna utamina bénten dina kontén gajihna. Susu sakabeh sakapeung disebut "susu biasa" kusabab jumlah gajihna teu acan dirobih. Skim sareng 1% susu dihasilkeun ku cara ngaleungitkeun lemak tina susu utuh.

Kandungan gajih diukur salaku perséntase tina total cairan, ku beurat.

Ieu mangrupikeun eusi gajih tina variétas susu populér:

• Susu sakabeh: 3,25% gajih susu
• Susu rendah gajih: 1% gajih susu
• Skim: Kurang tina 0,5% lemak susu

Tabel ieu nyimpulkeun nutrisi dina hiji cangkir (237 ml) tina sababaraha jinis susu:

Kusabab gajih ngagaduhan langkung seueur kalori ku beurat dibanding nutrisi anu sanés, susu kalayan kandungan gajih anu langkung luhur langkung seueur kalori (2, 3, 4).

Vitamin D mangrupikeun gizi sanés anu tiasa bénten gumantung kana eusi gajih. Éta mangrupikeun vitamin anu leyur dina gajih, janten dina susu sacara alami ayana ngan ukur dina gajih. Nanging, kaseueuran pabrik susu nambihan vitamin D kana susu, janten unggal jinis ngagaduhan kandungan vitamin D anu sami.

Sakumaha anjeun parantos perhatoskeun, salah sahiji bédana gizi anu paling penting antara ragam susu nyaéta eusi omega-3 na.

Asam lemak Omega-3 parantos dikaitkeun kana seueur manpaat kaséhatan, kalebet ningkat kaséhatan jantung sareng otak sareng résiko kanker anu langkung handap. Langkung gajih sacangkir susu di jerona, langkung luhur kandungan omega-3 na (,).

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén susu organik organik ngandung jumlah omega-3 bahkan langkung saé tibatan susu biasa ().

Beda utama antara jinis susu anu sayogi nyaéta eusi gajihna. Susu sakabeh ngandung langkung seueur lemak sareng kalori tibatan susu skim.

Naha Susu Sakabeh Sakapeung Dianggap Teu Séhat?

Mangtaun-taun, pedoman nutrisi parantos maréntahkeun jalma-jalma pikeun nyingkahan susu sadayana, utamina kusabab kandungan gajih na jenuh.

Saran nutrisi mainstream mamatahan ngawatesan gajih jenuh kusabab koneksiana panyakit jantung.

Sababaraha studi nunjukkeun yén gajih jenuh naékkeun kadar koléstérol, sareng panaliti terang yén kadar kolesterol tinggi pakait sareng paningkatan résiko panyakit jantung (8).

Dumasar kana inpormasi ieu, para ahli nyandak anggapan yén gajih jenuh kedah ningkatkeun résiko panyakit jantung. Nanging, teu aya buktina ékspérimén pikeun ngabuktikeun yén ieu leres (8).

Dina taun 1970an, kabijakan publik diadopsi dumasar kana hubungan anu dianggap antara gajih jenuh sareng panyakit jantung. Hasilna, pedoman resmi maréntahkeun jalma pikeun ngirangan asupan gajih jenuh na.

Cangkir (237 ml) susu sapinuhna ngandung 4,6 gram lemak jenuh, nyaéta sakitar 20% tina jumlah sadidinten anu disarankeun ku Pedoman Diét 2015 pikeun Amérika ().

Kusabab kitu, pedoman nyarankeun ngan ukur ngonsumsi susu low-fat or skim (2).

Dina taun-taun ayeuna, rekomendasi ieu parantos ditaroskeun. Ayeuna aya seueur data ékspérimén pikeun nunjukkeun yén dahar gajih jenuh henteu ngabalukarkeun panyakit jantung (8).

Baheula, sakabeh susu dianggap henteu séhat kusabab kandungan gajih na jenuh, tapi panilitian anyar henteu ngadukung rekomendasi ieu.

Naha Anjeun Saleresna Kedah Takut Gajih jenuh?

Aya sakedik bukti ilmiah anu nunjukkeun anjeun kedah nyingkahan gajih jenuh dina tuangeun (, 10).

Nyatana, tinjauan 21 studi nyimpulkeun yén teu aya bukti anu signifikan yén gajih jenuh ningkatkeun résiko panyakit jantung ().

Hipotesa lami nyaéta yén gajih jenuh ningkatkeun tingkat koléstérol sareng kadar kolesterol tinggi ningkatkeun résiko panyakit jantung.

Nanging, hubungan antara lemak jenuh sareng koléstérol langkung rumit tibatan éta.

Gajih jenuh ningkatkeun tingkat getih anjeun koléstérol lipoprotein low-density (LDL), anu katelah koléstérol "goréng".

Tapi anu sering teu dipaliré nyaéta gajih jenuh ogé naékkeun tingkat koléstérol lipoprotein (HDL) kapadetan tinggi, koléstérol "saé". HDL boga pangaruh pelindung ngalawan panyakit jantung (8, 12).

Salaku tambahan, henteu sadayana LDL bahaya.

Aya sababaraha jinis LDL sareng partikel LDL anu leutik pisan, anu gaduh épék anu paling ngarusak dina jantung sareng arteri (13,, 15, 16, 17).

Anu matak, gajih jenuh sabenerna ngarobih LDL tina partikel leutik, padet kana partikel anu ageung, kirang ngabahayakeun (,).

Teu aya bukti anu kuat yén gajih jenuh ningkatkeun résiko panyakit jantung. Gajih jenuh memang ningkatkeun LDL, tapi sanés jinis LDL anu paling ngarusak. Éta ogé naékkeun tingkat HDL anu saé.

Nginum Susu Sakabeh Saberesna Ngabantosan Anjeun Ngatur Beurat Anjeun

Seueur jalma nyingkahan nginum susu utuh kusabab aranjeunna nganggap gajih sareng kalori anu langkung seueur bakal ngahasilkeun beurat awak.

Anu matak, sabalikna sigana leres. Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén meakeun produk susu anu tinggi-gajih, sapertos susu utuh, saleresna tiasa ngabantosan nyegah nambahan beurat.

Dina hiji ulasan, 11 tina 16 panilitian mendakan hubungan antara nyéépkeun susu gajih tinggi sareng résiko handap obesitas ().

Hiji studi anu ageung pisan nyatet yén awéwé anu nyéépkeun jumlah produk susu tinggi-gajih anu paling henteu janten kaleuwihan beurat kana waktos ().

Panilitian anu sanésna ngeunaan 1,782 lalaki mendakan yén jalma anu ngagaduhan asupan tinggi produk susu tinggi gajih ngagaduhan résiko 48% langkung handap pikeun ngembangkeun obesitas beuteung, dibandingkeun sareng lalaki anu ngagaduhan asupan sedeng.

Dina pangajaran anu sami, lalaki anu ngagaduhan asupan rendah produk susu tinggi-gajih ngagaduhan résiko 53% langkung luhur tina obesitas beuteung ().

Ieu penting kusabab obesitas beuteung, dimana gajih akumulasi sakitar ninggang, tiasa janten jinis kauntungan beurat anu pang parah.

Panilitian parantos mendakan yén ngagaduhan gajih di tengah anjeun sacara umum ningkatkeun résiko anjeun maot tina panyakit jantung sareng kanker (23, 24).

Hubungan antara susu sareng manajemén beurat parantos janten topik tina panilitian salami sababaraha taun sareng papanggihan henteu saluyu.

Nanging, kaseueuran studi ieu naha kalebet sagala jinis produk susu atanapi fokus kana susu rendah gajih (,,).

Dina studi anu ngan ukur ningali produk susu anu tinggi gajih, sapertos susu utuh, aya hubungan anu cukup konsisten antara susu tinggi gajih sareng beurat awak handap.

Panilitian ampir 20.000 awéwé mendakan yén jalma anu nyéépkeun langkung ti hiji sajian susu pérak per dinten 15% kurang kamungkinan kana beuratna salami salapan taun tibatan awéwé anu henteu nginum susu atanapi susu rendah gajih ().

Jalma anu nginum susu utuh condong beuratna kirang. Henteu aya buktosna yén nginum susu sadayana tibatan skim bakal ngahasilkeun beurat awak.

Susu Sapinuhna Tiasa Nurunkeun Résiko Anjeun Kasakit kronis

Henteu ngan ukur aya bukti ilmiah anu ngabuktikeun yén gajih jenuh dina sakabeh susu nyababkeun panyakit jantung, tapi sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén nginum susu utuh pakait sareng manpaat kaséhatan.

Sababaraha studi parantos nunjukkeun yén nginum susu sadayana pakait sareng résiko sindrom metabolik anu langkung handap.

Sindrom métabolik mangrupikeun nami anu disayogikeun ka sakumpulan faktor résiko, kalebet résistansi insulin, obesitas beuteung, tingkat HDL anu handap sareng tingkat trigliserida anu luhur.

Nalika faktor résiko ieu aya babarengan, résiko diabetes sareng panyakit jantung anjeun tinggi ().

Panilitian langkung ti 1.800 jalma mendakan yén sawawa anu asupan pangluhurna produk susu tinggi-gajih ngagaduhan résiko 59% langkung handap tina sindrom metabolik tibatan sawawa anu asupan panghandapna ().

Panilitian 2016 ampir 10.000 déwasa mendakan yén produk susu tinggi-gajih pakait sareng panurunan sindrom metabolik. Panilitian henteu mendakan épék mangpaat anu aya hubunganana sareng susu rendah gajih ().

Asam lemak dina susu sadayana sigana jawab kauntungan kaséhatanana.

Dina hiji panilitian ageung, jalma anu jumlah paling seueur asam lemak anu diturunkeun susu dina aliran getihna ngagaduhan tingkat diabetes anu langkung handap 44% tibatan anu ngagaduhan jumlah panghandapna ().

Nginum susu sakabeh tiasa gaduh manpaat anu penting sapertos kalebet paningkatan kasuburan sareng résiko handap kanker usus. Nanging, buktina henteu kuat (, 34).

Nginum susu sakabeh saleresna tiasa gaduh sababaraha manpaat kaséhatan, kalebet nurunkeun résiko sindrom metabolik.

Kauntungan Utama tina Susu Skim Nyaéta Jumlah Kalori Langkung handap

Aya sababaraha kaayaan dimana susu skim panginten janten pilihan anu pangsaéna pikeun diét anjeun.

Upami anjeun nuturkeun pola diet anu kalori rendah pisan, salaku conto, tambahan 63 kalori anu anjeun bakal kéngingkeun tina nginum sacangkir (237 ml) susu sakabeh sanés skim panginten langkung ti anjeun sanggup.

Susu skim ogé nawiskeun kaunggulan janten sumber protéin anu rendah kalori. Duanana susu utuh sareng susu skim ngandung sakitar 8 gram protéin per cangkir.

Nanging, dina susu sadayana, protéin ngan ukur 22% kalori, padahal éta ngahasilkeun 39% kalori dina susu skim.

Susu skim mangrupikeun "nutrisi-padet," hartosna éta nyayogikeun seueur dosis vitamin sareng mineral kalayan sakedik kalori.

Nyatana, susu skim mangrupikeun salah sahiji sumber kadaharan kalsium anu paling euyeub, nyayogikeun sakitar 300 mg per cangkir. Ieu bahkan langkung luhur tibatan kalsium eusi susu utuh, anu 276 mg per cangkir.

Upami anjeun kedah naekeun asupan kalsium anjeun tapi henteu mampuh seueur kalori tambahan dina tuangeun, susu skim mangrupikeun cara pikeun buka.

Susu skim nyayogikeun sadayana protéin sareng kalsium anu dilakukeun ku susu sadayana, tapi ku kalori anu langkung saé.

Candak Pesen Bumi

Saran pikeun nyingkahan susu sakabeh mungkin geus populér di jaman baheula, tapi éta henteu dirojong ku élmu.

Meureun aya sababaraha kaayaan dimana susu skim mangrupikeun pilihan anu pangsaéna, tapi pikeun kaseueuran jalma, susu utuh nawiskeun kaunggulan gizi anu jelas tibatan susu skim sareng gajih rendah.

Nginum susu sacara rutin sacara rutin tiasa ngabantosan anjeun ngatur beurat awak kana waktos sareng nurunkeun résiko sindrom metabolik.