Naon Éta Escarole, sareng Kumaha Cara Daharna?

Eusina

• Naon escarole?
• Propil gizi
• Mangpaat kaséhatan tina escarole
• Bisa ngamajukeun kaséhatan peujit
• Bisa ngadukung kasihatan panon
• Bisa ngirangan peradangan
• Bisa ngamajukeun kaséhatan tulang sareng jantung
• Kumaha nyiapkeun sareng tuang escarole
• Tindakan pancegahan
• Garis handap

Upami anjeun resep tuangeun Itali, anjeun panginten parantos ngalaman escarole - héjo anu héjo, pait anu katingalina mirip apu.

Escarole mangrupikeun bahan tradisional dina sup kawinan Italia, anu biasana ngagabungkeun sayuran ieu sareng pasta bunderan leutik sareng bakso atanapi sosis dina kaldu hayam. Héjo anu hégar ieu ogé tiasa dipendakan dina és, salad, sareng pasta.

Nanging, seueur jalma henteu terang naha mengklasifikasikan escarole salaku endive atanapi apu.

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan escarole, kalebet gizi, manpaat kaséhatan, sareng kagunaan kulinér.

Naon escarole?

Escarole (Cichorium endivia) nyaéta anggota kulawarga chicory. Éta sering lieur sanés ngan ukur di apu tapi ogé baraya botani, anu kalebet endive keriting, radicchio, frisée, sareng sayuran héjo pait anu sanés (, 2).

Téknisna, escarole dianggap rupa-rupa daun anu endip. Naon anu biasa disebut "endive" nyaéta Bélgia endive, tutuwuhan konéng-héjo kalayan lapisan anu pageuh, daun silinder (2).

Sami-sami, anjeun biasana bakal mendakan pepelakan anu saos ieu tandan ku kales sareng lettuces di supermarket.

Sedengkeun escarole katingalina mirip apu butterhead, anjeun tiasa ngabédakeun sabab escarole ngagaduhan daun anu lega, héjo kalayan sisipna rada gogog, kusut anu gumulung janten rosét - padahal daun lega apu anu gencar sareng rata (, 2).

Beda sareng apu, escarole nawiskeun pait pikaresepeun sareng serbaguna. Éta langkung lemes sareng lembut tibatan endive kriting.

Sedengkeun asli ti Hindia Wétan, escarole tumuh dina rupa-rupa iklim sareng ayeuna aya di sakumna dunya. Éta hususna populér di asakan Italia (2).

Escarole mangrupikeun endif daun-datar anu kalebet kulawarga chicory. Daunna anu lega ngagulung, sisirna rada ngagolér anu ngabédakeun tina apu butterhead. Sanaos langkung pait tibatan apu, éta langkung seukeut tibatan endive keriting.

Propil gizi

Sapertos anggota kulawarga chicory anu sanés, escarole kéngingkeun catetan anu pait tina sanyawa pepelakan anu disebut lactucopicrin, anu ogé katelah intybin (,).

Tambih Deui, sami sareng sayuran héjo anu sanés, sayuran ieu ngarangkep zat gizi kana sakedik kalori. Unggal 2 gelas (85 gram) escarole atah - sakitar genep kagenep sirah sedeng - nyayogikeun (,):

• Kalori: 15
• Karbohidrat: 3 gram
• Protéin: 1 gram
• Gajih: 0 gram
• Serat: 3 gram
• Beusi: 4% tina Nilai Harian (DV)
• Vitamin A: 58% tina DV
• Vitamin K: 164% tina DV
• Vitamin C: 10% tina DV
• Folate: 30% tina DV
• Séng: 6% tina DV
• Tambaga: 9% tina DV

Kalayan saeutik pisan kalori sareng teu aya gajih, escarole tumpukan mikronutrién sareng serat - ngan 2 cangkir atah (85 gram) nganteurkeun 12% tina DV pikeun serat ().

Naon deui, porsi anu sami ieu nyayogikeun 9% DV pikeun tambaga sareng 30% kanggo folat. Tambaga ngadukung tulang anu leres, jaringan konéktif, sareng pembentukan sél getih beureum, sedengkeun folat ngabantosan mastikeun metabolisme anu leres sareng nyiptakeun sél getih beureum sareng bodas (,).

Duanana mineral penting pisan pikeun pamekaran fétus anu pas sahingga penting pikeun awéwé anu hamil atanapi ngarencanakeun janten hamil (,).

Éscarol ngepak serat sareng sababaraha nutrisi, kalebet tambaga, folat, sareng vitamin A, C, sareng K - sadayana kalintang saé kalori sareng nol lemak.

Mangpaat kaséhatan tina escarole

Escarole nyaéta padet gizi sareng seueur mangpaat kaséhatan anu poténsial.

Bisa ngamajukeun kaséhatan peujit

Dua jinis serat - leyur sareng leyur - polah béda dina awak anjeun.

Sedengkeun serat leyur nyebatkeun bangku anjeun sareng tuang baktéri ramah dina usus anjeun, jinis anu leyur ngalangkungan sistem pencernaan anjeun henteu robih, ngamajukeun kaséhatan usus ku ngadorong katuangan ngalangkungan usus anjeun sareng ngarangsang gerakan usus ()

Utamana, escarole nyayogikeun serat anu paling leyur. Boasting 12% kabutuhan serat sadidinten anjeun per 2 gelas (85 gram), éta tiasa ngabantosan usus anjeun tetep sareng nyegah teu ngarareunah tina konstipasi sareng tumpukan (,,).

Bisa ngadukung kasihatan panon

Escarole beunghar ku provitamin A, nyayogikeun 54% DV ngan ukur 2 gelas (85 gram) (,).

Vitamin ieu ngamajukeun kaséhatan panon, sabab mangrupikeun komponén penting tina rhodopsin, pigmén dina rétina anjeun anu ngabantosan ngabedakeun antara hampang sareng gelap ().

Kakurangan vitamin A kronis dihubungkeun sareng masalah visual sapertos buta wengi, kaayaan dimana jalma-jalma henteu tiasa ningali ogé dina wengi tapi teu gaduh gangguan sareng visi na nalika siang).

Kakurangan vitamin A ogé aya hubunganana sareng degenerasi makula, turunna panon-umur anu patali sareng panon anu ngakibatkeun buta (,).

Bisa ngirangan peradangan

Salaku tambahan pikeun profil gizi anu nyolok, escarole ngiringan seueur antioksidan anu kuat, nyaéta sanyawa anu membela awak anjeun tina setrés oksidatif sareng molekul teu stabil anu disebut radikal bébas. Setrés oksidatif jangka panjang tiasa memicu peradangan ().

Panilitian nunjukkeun yén kaempferol, antioksidan dina éscarol, tiasa ngajaga sél anjeun tina peradangan kronis (,,).

Acan, studi ieu dugi ka beurit sareng tabung uji. Panilitian manusa diperyogikeun pikeun pinuh ngartos épék kaempferol dina peradangan (,,).

Bisa ngamajukeun kaséhatan tulang sareng jantung

Vitamin K penting pikeun pembekuan getih normal, ogé ngatur tingkat kalsium dina jantung sareng tulang anjeun. Daun héjo sapertos escarole nganteurkeun subtipe anu disebut vitamin K1.

Sayuran ieu nawiskeun seueur 164% kabutuhan sadidinten anjeun pikeun nutrisi ieu per 2 gelas (85-gram) porsi atah (,,).

Panilitian 2 taun di 440 awéwé postmenopausal mendakan yén suplemén sareng 5 mg vitamin K1 unggal dinten nyababkeun pangirangan 50% patah tulang, dibandingkeun sareng kelompok plasebo ().

Salajengna, studi 3 taun di 181 awéwé postmenopausal mendakan yén ngagabungkeun vitamin K1 sareng vitamin D nyata ngalambatkeun pengerasan arteri anu aya hubunganana sareng panyakit jantung ().

Asupan vitamin K anu cekap pakait sareng panurunan résiko panyakit jantung sareng pupusna mimiti tina kaayaan ieu ().

Seueur manpaatna Escarole kalebet ngadukung kaséhatan usus sareng panon. Éta ogé tiasa ngirangan peradangan sareng ngamajukeun pembekuan getih anu leres sareng kaséhatan tulang.

Kumaha nyiapkeun sareng tuang escarole

Escarole mangrupikeun sayuran anu serbaguna tapi nyayogikeun dirina khusus pikeun salad atah sareng masakan anu langkung saé. Daun luarna pait sareng kenyel, sedengkeun daun na konéng langkung amis sareng lembut.

Asam sapertos jeruk nipis atanapi cuka ngitung pait tina escarole atah. Upami anjeun peka kana rasa anu seukeut, masak éta ogé bakal ngabantosan kaluar. Dina urat ieu, anjeun tiasa tumis atanapi nambihan kana sup.

Escarole malah dianggo dina hawu. Pikeun grill éta, potong sayuran kana kaopat bujur. Teras, sikat minyak kanola, anu ngagaduhan titik haseup langkung luhur tibatan kaseueuran minyak sanésna sareng kurang kamungkinan ngahasilkeun sanyawa toksik dina panas tinggi (,).

Teras naburkeun uyah sareng cabé sareng anggang sakitar 3 menit per sisi. Hidangkeunana ku saos atanapi beuleum karesep anjeun, sapertos yogurt Yunani lemoni atanapi beuleum kacang bodas.

Anjeun tiasa tuang atah escarole dina salad atanapi masak dina sababaraha cara, kalebet sautéing sareng pemanggang. Nambahkeun asam bakal nada handap pait na, sakumaha ogé bakal masak éta.

Tindakan pancegahan

Sapertos sayuran atah naon waé, éscarol kedah dikumbah sacara tuntas dina cai anu bersih, ngalir sateuacan didahar. Ieu ngirangan ancaman panyawat panyakit pangan ku ngabersihan baktéri anu ngabahayakeun (,).

Sanaon héjo berdaun ieu séhat pisan, jalma anu nginum getih langkung tipis panginten hoyong ngurut asupanana.

Éta sabab tipis getih sapertos warfarin dipikanyaho berinteraksi sareng vitamin K. Fluktuasi gancang dina kadar vitamin ieu tiasa ngalawan efek tina getih anjeun langkung ipis, nempatkeun anjeun résiko tina efek samping anu serius, sapertos gumpalan getih, anu tiasa nyababkeun stroke sareng serangan jantung (, ).

Naon deui, tuang escarole sacara rutin tiasa ngagegedekeun batu ginjal di jalma anu ngagaduhan masalah ginjal. Kandunganana seueur tina oksalat - sanyawa tutuwuhan anu ngabantosan ngaleungitkeun kalsium kaleuleuwih - tiasa disalahkeun, sabab zat ieu disaring ku ginjal anjeun ().

Pastikeun ngumbah escarole anjeun sacara saksama sateuacan didahar. Jalma anu nginum getih ipis atanapi ngagaduhan masalah ginjal ogé panginten hoyong ngawas asupanana.

Garis handap

Escarole mangrupikeun endif daun anu lega sapertos apu butterhead ngahémat daunna anu gagak, ngagosok. Pikeun nyaimbangkeun catetan pait na, anjeun tiasa masak atanapi naburkeun kana jeruk nipis atanapi cuka.

Sayuran ieu ngagaduhan seueur manpaat pikeun panon anjeun, nyali, tulang, sareng jantung. Éta ngajantenkeun tambahan anu saé pikeun salad sareng sup - malah tiasa dipanggang.

Upami anjeun resep ngarobih rutinitas sayuran anjeun, cobian héjo berdaun unik ieu.