Naha Anjeun Kudu Ngalakukeun Cardio Puasa?

Eusina

• Naon Anu Dituasa Kardio, Persis?
• Dasar Latihan Cardio Puasa
• Mangpaat Kardio Puasa
• Kontra tina Cardio Puasa
• Janten, Naha Kardio Puasa Sia?
• Review pikeun

Upami anjeun sapertos kami, feed IG anjeun gaduh volume anu luhur tina belfies fitspirational, mangkuk smoothie, sareng (nembe) poto rambut awak anu reueus. Tapi aya hal anu sanés anu urang resep nyarioskeun (henteu, nyombongkeun) dina platform sosialna: latihan kardio gancang. Tapi naon anu diikat kardio, sareng naha leres aya manpaatna? Ieu deal.

Naon Anu Dituasa Kardio, Persis?

Dina tingkat paling dasar, kardio puasa ngalibatkeun ningkatkeun denyut jantung anjeun tanpa noshing dina hidangan pre-workout atawa snack beforehand. Fanatik kardio gancang nyarioskeun prakték ngamaksimalkeun poténsi ngaduruk gajih anjeun. Tapi, sacara alami, anjeun panginten heran naha damel dina beuteung kosong mangrupikeun gagasan anu saé (sareng aman!) Atanapi ngan ukur trend anu disada sah.

Dasar Latihan Cardio Puasa

Mimiti hal anu mimiti: Sabaraha lami anjeun kedah henteu tuangeun pikeun latihan anjeun dianggap "puasa"?

Biasana, dalapan dugi ka 12 jam, saur spesialis ubar olahraga Natasha Trentacosta. M.D., ti Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. Tapi pikeun sababaraha urang, meureun ngan tilu nepi ka genep jam, gumantung kana kumaha gancang sistem pencernaan anjeun berpungsi sareng sabaraha tuangeun anu anjeun tuang dina tuangeun terakhir anjeun. "Sakali awak parantos ngeureunkeun ngolah sareng ngarecah tuang, kadar insulin anjeun lemah sareng teu aya suluh (glikogén) anu beredar dina getih anjeun," saur Dr. Trentacosta. Hasilna, awak anjeun kedah ngalih kana sumber énergi sanés - biasana gajih - pikeun nguatkeun anjeun ngalaksanakeun latihan.

Ilaharna, kardio puasa dilakukeun dina énjing (saatos sapeupeuting gancang). Tapi kaayaan anu saum ogé tiasa kahontal engké siang (contona, upami anjeun nuju puasa saentas atanapi ngalangkungan tuang siang), saur ahli diet pangobatan olahraga Kacie Vavrek, MS, R.D., C.S.S.D., The Ohio State University Wexner Medical Center.

Binaragawan parantos nganggo kardio puasa salaku téknik leungitna gajih salami mangtaun-taun, sareng tukang gim biasa nembé nganut ogé. Tapi anjeun panginten parantos ngalaksanakeun latihan kardio gancang bari henteu sadar. Sacara téknis, iraha waé anjeun langsung kana latihan isuk-isuk tanpa tuang heula, anjeun nuju latihan gancang. (Patali: Kumaha Bangun Awal pikeun Latihan Enjing, Numutkeun Awéwé Anu Ngalakukeun Éta Dina 4 A.M.)

Mangpaat Kardio Puasa

Upami tujuan utami anjeun nyaéta nurunkeun perséntase gajih awak anjeun sareng latihan angkat anjeun low-dugi sedeng-intensitas kardio, kardio gancang tiasa nawiskeun sababaraha kauntungan. "Panalungtikan ngarojong yén anjeun bakal ngaduruk leuwih gajih mun anjeun ngajalankeun dina kaayaan puasa ti nalika awak anjeun teu boga sirkulasi gizi dipaké pikeun énergi," nyebutkeun Dr Trentacosta. Salaku conto, hiji panilitian leutik mendakan yén nalika jalma lumpat kana treadmill dina kaayaan anu gancang, aranjeunna ngabakar 20 persén langkung gajih dibandingkeun sareng anu parantos tuang sarapan.

Naha? Nalika anjeun henteu ngagaduhan énergi anu sayogi tina dahareun, awak anjeun kedah katingali di tempat sanés, jelas Dr Trentacosta.

"Kardio gancang tiasa épéktip dina awak pikeun ngabantosan ngaduruk gajih pikeun jalma anu parantos damel sacara rutin bari," satuju dokter kiropraktik sareng palatih kakuatan anu disahkeun Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Maca: Latihan Newbie henteu kedah nyobian. Éta kusabab jalma-jalma anu parantos damel sakedik condong terang batasna sareng langkung hubungan sareng awakna, jelasna.

Tapi kauntungan poténsial kardio gancang henteu dugi ka robahan komposisi awak. Nalika lumpat dina kosong tiasa ngajantenkeun anjeun lesu mimitina, antukna, awak anjeun bakal adaptasi janten langkung épisién dina ngaduruk gajih pikeun bahan bakar. Conrad nyarios ieu tiasa nguntungkeun upami anjeun damel langkung lami ti 30 menit dina hiji waktos, opat atanapi langkung kali saminggu (sapertos pelari ketahanan atanapi triathlon-ers). Kanyataanna, panalungtikan diterbitkeun dinaJurnal Fisiologi Terapan ngabandingkeun individu puasa versus individu fed ngaliwatan kursus genep minggu kapanggih yén, nalika latihan di inténsitas sarua, jalma anu konsistén dilatih dina kaayaan puasa némbongkeun leuwih pamutahiran dina kinerja latihan ketahanan maranéhanana dibandingkeun jalma anu noshed saméméh latihan.

Mungkin salah sahiji alesan pangageungna jalma damel dina beuteung kosong kusabab ngalangkungan tuang atanapi latihan sateuacan latihan nyaéta sababaraha zzz anu langkung berharga. Saran standar nyaéta ngantosan sahenteuna 30 menit saatos tuang damel - sareng éta upami anjeun ngan ukur ngagaduhan cau atanapi potongan roti bakar sareng mentega kacang (sareng henteu, sebutkeun, dadar tilu endog sareng daging babi). Dahar sarapan anu langkung ageung sateuacan pencét gym di énjing-énjing mangrupikeun resep anu cukup jelas pikeun kasulitan GI. Perbaikanna gampang: Ngantosan tuang dugi sanggeus latihan anjeun. (Patali: Naon anu Dahar Sateuacan Digawe sareng Nalika Dahar Éta)

Kontra tina Cardio Puasa

Éta kauntungan tina kardio saum tiasa disada ngajangjikeun, tapi ieu hal: Sedengkeun awak anjeun meureun balikkeun ka toko-toko gajih dina jaringan adiposa anjeun pikeun énergi, éta henteu ngabédakeun dimana énergi éta, saur Dr. Trentacosta. Éta hartosna awak anjeun tiasa ngarecah jaringan otot anjeun pikeun bahan bakar. Euh.

Vavrek satuju, nambihan yén tibatan nganggo gajih tina jaringan adiposa anjeun, awak anjeun tiasa nganggo protéin anu ngawangun jaringan otot anjeun salaku bahan bakar. Nyatana, hiji panilitian mendakan yén hiji jam kardio tetep dina kaayaan anu gancang ngahasilkeun dua kali jumlah perobihan protéin dina otot, dibandingkeun sareng kardio anu henteu gancang. Para panaliti nyimpulkeun yén ngalaksanakeun latihan kardiovaskular nalika puasa panginten henteu janten pilihan anu saé pikeun jalma anu ngusahakeun kéngingkeun atanapi ngajaga massa otot. (Patalian: Sagala Anu Anjeun Kedah Apal Ngeunaan Ngaduruk Lemak sareng Ngawangun Otot)

Pamustunganana, naha awak anjeun ngaduruk gajih atanapi ngarecah otot gumantung kana jinis latihan naon anu anjeun laksanakeun, saur Jim White, R.D.N., fisiologis latihan ACSM sareng pamilik Jim White Fitness sareng Nutrisi Studios. "Ideu na tetep antara 50 sareng 60 persén target denyut jantung anjeun, anu anjeun tiasa lakukeun salami jalan-jalan, lumpat lalaunan, elips eller, atanapi kelas yoga." Gampang latihan, awak kamungkinan awak anjeun bakal nganggo gajih.

Di sisi anu sanésna, latihan dina tingkat denyut jantung anu langkung luhur sareng intensitas ngabutuhkeun karbohidrat pikeun énergi gancang. Tanpa aranjeunna, anjeun panginten tiasa ngaraos capé, lemah, nyeri, malahan seueul atanapi hampang. (Éta sabab anu sami keto-dieters panginten kedah ngémutan deui latihanana nalika dina rencana gendut tinggi.)

Tarjamahan: Upami anjeun dina kaayaan anu gancang, tong ngalakukeun HIIT, boot camp, atanapi kelas CrossFit, saur Bodas - sareng pasti henteu ngalatih kakuatan. Upami anjeun angkat beurat bari puasa, anjeun moal gaduh tanaga pikeun ngangkat sabisa-bisa anjeun. Pangpangna, anjeun henteu ngamaksimalkeun kauntungan tina latihan anjeun. Paling parah, anjeun tiasa tungtungna cilaka, saur Bodas.

Kitu cenah, naon waé intensitas atanapi jinis latihan, Vavrek ati-ati ngalawan kardio gancang. "Nggawe kaluar dina kaayaan puasa ngan teu pilihan pangalusna anjeun pikeun leungitna gajih." Alesanna: Anu henteu didorong bakal ngawatesan intensitas anjeun sanggup latihan, sareng latihan intensitas luhur parantos kabuktosan pikeun ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur gajih sareng kalori dina 24 jam saatos latihan HIIT tibatan ajeg-gancang lumpat. Ieu seueur hubunganana sareng total jumlah kalori anu dibakar nalika HIIT janten luhur pisan, janten awak anjeun bakal ngaduruk duanana karbohidrat sareng gajih salami latihan anu gancang sareng intens ieu. Tambih Deui, hiji panilitian anu langkung lami mendakan yén ingesting karbohidrat sateuacan damel kaluar naékkeun pangaruh postburn sanggeus latihan langkung tina kaayaan anu gancang.

Janten, Naha Kardio Puasa Sia?

Tiasa waé. Bukti na cukup dicampur, janten, pamustunganana, éta turun kana karesep sareng tujuan pribadi anjeun.

"Aya leres-leres jalma anu resep kana éta. Sabagian, sabab éta mangrupikeun hal anu énggal, sareng, sabagian, sabab éta ngan ukur tiasa dianggo sareng awakna," saur White. Upami anjeun pelatih énjing sareng henteu resep tuang sateuacan sési kesang anjeun, panginten tiasa dicobian.

Upami anjeun mutuskeun gancang, pastikeun tuang saatos latihan anjeun, saur anjeunna. Nya indit pikeun smoothie PB&J, tapi aya seueur resep tuangeun pas latihan janten bungkus karbohidrat sareng protéin anu leres. Peringatan anu adil: Anjeun panginten langkung lapar tibatan biasana.

Kitu cenah, kardio puasa sigana sanés pilihan anu pangsaéna pikeun kalolobaanana. "Loba jalma bakal ban teuing gampang atawa pencét témbok di workouts maranéhanana tanpa suluh. Sababaraha malah bisa meunang pusing, "nyebutkeun Dr Trentacosta. (Kusabab kitu Conrad nekenkeun pentingna ngobrol sareng panyadia kasehatan sateuacan motong bahan bakar sateuacan latihan anjeun.)

Upami damel bari rajin sanés kanggo anjeun, aya seueur deui cara anu langkung épéktip pikeun ngaduruk gajih.

Review pikeun