Kumaha Léngkah Latihan Anjeun sareng Lunges Lunges

Eusina

• Kumaha carana ngalakukeun lunge leumpang
• Variasi pikeun nyobaan
• Leumpang lunge ku pulas awak
• Leumpang lunge kalayan beurat
• Tips kaamanan
• Naon manpaatna?
• Otot naon anu dianggo?
• Ngaronjatkeun jajaran gerak
• Fungsionalitas ditingkatkeun
• Nambahkeun leumpang lunges kana rutinitas anjeun
• Candak

Leumpang lunges mangrupikeun hiji variasi dina latihan lunge statis. Daripada nangtung deui nangtung saatos ngalaksanakeun lunge dina hiji suku, sapertos anu anjeun lakukeun dina awak beurat awak statik, anjeun "leumpang" ka hareup ku kaluar tina leg anu sanés. Gerakan teraskeun pikeun sajumlah repetisi.

Leumpang lunges nguatkeun otot-otot suku ogé inti, pingping, sareng glutes. Anjeun ogé tiasa ngajantenkeun jalan-jalan lunges langkung nangtang ku nambihan beurat atanapi ngalakukeun jalan leumpang ku pulas awak.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan manpaat leumpang lunges sareng kumaha cara ngalebetkeun kana rutinitas kabugaran anjeun.

Kumaha carana ngalakukeun lunge leumpang

1. Ngadeg lempeng sareng suku anjeun lébar taktak. Leungeun anjeun tiasa cicing di sisi awak anjeun atanapi dina cangkéng anjeun.
2. Léngkahkeun sareng suku katuhu anjeun, nempatkeun beurat kana keuneung anjeun.
3. Ngabengkokkeun tuur katuhu, nurunkeun turun janten sajajar sareng lantai dina posisi lunge. Ngareureuhkeun pikeun ngamen.
4. Tanpa mindahkeun suku katuhu, pindahkeun suku kénca anjeun ka hareup, malikeun gerakan anu sami dina suku kénca. Ngareureuhkeun sabab suku kénca anjeun sajajar sareng lantai dina posisi lunge.
5. Ngulang gerakan ieu, "leumpang" ka hareup nalika anjeun lunge, suku bolak-balik.
6. Laksanakeun 10 dugi 12 repetisi dina unggal suku. Laksanakeun 2 dugi 3 sét.

Variasi pikeun nyobaan

Leumpang lunge ku pulas awak

Alat-alat anu diperyogikeun: Bola ubar atanapi hiji beurat gratis

1. Ngadeg lempeng sareng dampal sampéan. Kalibetkeun abs anjeun sareng tahan bola beurat atanapi ubar di payuneun bagian tengah anjeun ku dua panangan, siku dibengkokkeun dina 90 derajat.
2. Léngkah maju sareng suku katuhu anjeun nempatkeun beurat anjeun kana keuneung anjeun.
3. Nalika suku katuhu anjeun mogok lantai sareng stabil, béngkok tuur katuhu, turunkeun ka handap janten tuur anjeun sajajar sareng lantai dina posisi lunge. Reureuh sakeudeung.
4. Nalika stabil dina posisi lunge anjeun, pulas awak luhur anjeun ka katuhu, tahan beurat ku dua leungeun. Gerak kedahna asalna tina awak anjeun.
5. Puterkeun deui ka tengah sareng mimiti ngajungkel sareng suku kénca anjeun. Ngulang gerakan anu sami dina suku kénca, "leumpang" ka hareup nalika anjeun lunge sareng pulas ka kénca.
6. Laksanakeun 10 dugi 12 repetisi dina unggal sisi.

Leumpang lunge kalayan beurat

Alat-alat diperyogikeun: dua dumbbells

1. Nangtung lempeng sareng taktak anjeun deui. Tahan hiji dumbbell dina unggal panangan sareng jaga panangan anjeun di sisi anjeun, tetep batang awak anjeun nangtung.
2. Jaga panangan anjeun santai di sisi anjeun sapanjang gerakan. Léngkahkeun sareng suku katuhu anjeun, nempatkeun beurat anjeun kana keuneung anjeun.
3. Nalika suku katuhu anjeun mogok lantai sareng stabil, ngabengkokkeun tuur katuhu, turun turun sajajar sareng lantai kana posisi lunge.
4. Tanpa mindahkeun suku katuhu, pindahkeun suku kénca anjeun ka hareup, malikeun gerakan anu sami dina suku kénca. Ngareureuhkeun sabab suku kénca anjeun sajajar sareng lantai dina posisi lunge.
5. Ngulang gerakan ieu, "leumpang" ka hareup nalika anjeun lunge, suku bolak.
6. Laksanakeun 10 dugi 12 repetisi dina unggal suku. Laksanakeun 2 dugi 3 sét.

Tips kaamanan

Leumpang lunges peryogi langkung kasaimbangan sareng koordinasi tibatan lung statik. Salah sahiji résiko anu paling ageung nyaéta nganyenyeri diri anjeun tina ragrag kusabab kaleungitan kasaimbangan. Bentuk anu salah ogé tiasa ningkatkeun résiko anjeun pikeun narik otot.

Leumpang lunges umumna dianggap aman pikeun kaseueuran jalma. Upami anjeun pemula, anjeun panginten badé mimitian ku lunge statis dugi ka gaduh formulir anu leres. Penting pikeun ngagaduhan bentuk anu saé nalika ngalakukeun lunges leumpang, anu tiasa ngabantosan nyegah cilaka.

Turutan tip ieu pikeun tetep aman:

• Tetep awak anjeun nangtung ngaliwatan gerakan. Coba ulah condong teuing ka payun.
• Jaga inti anjeun teras-terasan dina sapanjang waktos.
• Entong ngalegaan teuing leg anjeun nalika anjeun maju ka hareup, anu tiasa nyababkeun tonggong anjeun ka lengkungan.
• Coba lengkah kaluar sahingga awak anjeun betah sacara vertikal, sareng awak sareng cangkéng anjeun lempeng ka handap. Henteu kaluar anu cukup jauh ogé henteu aman pikeun tuur anjeun sareng tiasa nyababkeun cilaka.

Upami anjeun énggal latihan, tiasa ngabantosan damel sareng palatih, atanapi sobat atanapi anggota kulawarga anu wawuh kana jalan lunges. Aranjeunna tiasa ngabantosan pastikeun formulir anjeun leres sareng nyayogikeun kiat pikeun ngabantosan anjeun tina hasil tina mindahkeun ieu.

Naon manpaatna?

Leumpang lunges tiasa ngabantosan awak handap. Éta ogé tiasa ngabantosan ngagugulung hamstring sareng glutes.

Lebetkeun lung statik sareng leumpang dina rutin anjeun pikeun hasil anu pangsaéna.

Otot naon anu dianggo?

Leumpang lunges dianggo otot ieu:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• anak sapi
• beuteung
• pinggul

Kauntungan sanés tina jalan lunges didaptarkeun di handap ieu.

Ngaronjatkeun jajaran gerak

Leumpang lunges tiasa ngabantosan ningkatkeun rentang gerak anjeun ku ngabantosan ningkatkeun kalenturan, sareng ngaleupaskeun pinggul sareng hamstring anjeun. Ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun sikep sareng kasaimbangan, anu tiasa nguntungkeun pikeun atlit, olahraga kasual, sareng novice kabugaran.

Fungsionalitas ditingkatkeun

Leumpang lunges mangrupikeun latihan anu fungsina. Aranjeunna meniru gerakan anu anjeun lakukeun unggal dinten sapertos nangtung, linggih, sareng maju ka candak tina lantai. Ngalatih leumpang lunges sacara teratur tiasa ngabantosan gerakan sadidinten ieu langkung gampang dina kahirupan nyata.

Nambahkeun leumpang lunges kana rutinitas anjeun

Upami anjeun milarian ningkatkeun tingkat kabugaran jasmani sareng nguatkeun suku anjeun, cobian nambihan leumpang lunges kana rutinitas latihan mingguan anjeun 2 dugi 3 kali saminggu.

Upami anjeun énggal kabugaran, anjeun tiasa mimitian ku ngalakukeun 10 dugi 12 leumpang dina unggal waktos. Upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat badan atanapi nada awak anjeun, cobian variasi lunge anu sanés, sapertos, sapertos luncat lunges atanapi lunges kalayan ngagulung bicep.

Salaku tambahan, cobian latihan interval kardio atanapi inténsitas tinggi 2 dugi 3 kali per minggu, ganti dinten kalayan latihan kakuatan, sapertos lunges, dina dinten-dinten anu sanés.

Upami anjeun henteu yakin kumaha nyiapkeun rutinitas latihan, pertimbangkeun damel sareng pelatih pribadi anu disertifikasi anu tiasa ngadamel jadwal pikeun anjeun nuturkeun, atanapi milarian rutin online.

Candak

Leumpang lunges mangrupikeun latihan fungsional anu saé pikeun nguatkeun awak handap. Tambihkeun kana rutinitas latihan anjeun sababaraha kali saminggu pikeun nguatkeun suku, pinggul, glutes, abs, sareng seueur deui.

Upami anjeun énggal latihan, latihan laksanakeun lunge statis heula. Sakali anjeun ngagaduhan gerakan turun, anjeun tiasa nyobian jalan lunges. Gawe sareng palatih pribadi anu disertifikasi upami anjeun henteu yakin anjeun ngalakukeun gerakan kalayan leres.