8 Dahareun anu Pikaresepeun pikeun naekeun Vitamin Awak D Anjeun (Tambih Resep!)

Eusina

• 1. Salmun
• 2. Pelangi trout
• 3. Suung
• 4. Konéng endog
• 5. Kaléng tuna
• 6. Sardin
• 7. kéju Swiss
• 8. Cod minyak ati

Ahli nutrisi ngabagi cara karesepna pikeun kéngingkeun dosis sadinten tina sinar panonpoé - tanpa panonpoé!

Vitamin D nyaéta vitamin anu leyur dina gajih kritis anu diperyogikeun pikeun awak urang pikeun ngajaga kalsium sérum, anu ngadukung prosés sélulér, fungsi neuromuskular, sareng ossifikasi tulang.

Vitamin ieu ogé ngagaduhan peran penting dina réspon imun sareng penting dina pencegahan osteoporosis, kanker, déprési, diabetes, sareng obesitas.

Nanging, tina populasi A.S. kakurangan vitamin D. Warta anu saéna? Aya seueur cara alami sareng lezat pikeun kéngingkeun vitamin D urang.

Salah sahiji
cara anu paling gampang pikeun kéngingkeun dosis poéan vitamin ieu nyaéta kaluar ka luar!
Cahaya panonpoe ngamungkinkeun awak nyintésis vitamin D sacara alami. Anu anjeun peryogikeun nyaéta 5 dugi ka 15
menit, 2-3 kali saminggu tanpa tabir surya atanapi teuing pakean pikeun nguatkeun anjeun
tingkat. Candak panonpoé anjeun dina énjing atanapi telat
soré bari henteu kuat teuing pikeun ngabantosan nyegah karusakan kulit. Upami paparan panonpoé
ngaleuwihan 10 dugi 15 menit, sok émut nganggo tabir surya.

Kusabab vitamin D nyaéta henteu alami aya dina rupa-rupa tuangeun, penting pikeun terang naon anu kedah didahar pikeun ngagaduhan gizi ieu kana diét anjeun. Sumber anu pangsaéna kalebet ati sato, lauk gajih, konéng endog, sareng minyak lauk - tapi anjeun ogé tiasa kéngingkeun vitamin D ngalangkungan katuangan anu dibenteng (sanaos biasana paling saé sareng sumber alami.)

Ieu mangrupikeun 8 kadaharan luhur kuring anu beunghar vitamin D pikeun ngamimitian nambihan rézim anjeun:

1. Salmun

Salmon mangrupikeun sumber protéin, asam lemak omega-3 anu hadé, sareng vitamin D. Pilih liar sareng tuangeun éta atah, dipanggang, panci seared, atanapi pilih salmon liar kaléng kanggo pilihan anu gampang sareng langkung mirah.

Coba resep ieu pikeun salmon liar dipanggang.

2. Pelangi trout

3 ons trout pelangi anu asak nyayogikeun kabutuhan sapopoe pikeun vitamin D. Éta dibungkus dina rupa-rupa vitamin, mineral, sareng protéin. Sadaya trout pelangi di Amérika Serikat diangkat janten tegalan anu ngabantosan ngagaduhan kandungan raksa anu langkung handap dibanding lauk populér anu sanés. Upami anjeun milari pilihan lauk liar, cobian cod.

Kéngingkeun resep trout pelangi sareng mutiara apel sareng saos mentega Riesling.

3. Suung

Suung mangrupikeun sumber vitamin D anu lezat anu nawiskeun sababaraha vitamin B sareng kalium. Tingkat Vitamin D bénten-bénten masing-masing jinis supa, sapertos shiitake, portobello, morel, sareng chanterelle. Anjeun ogé tiasa mésér supa anu parantos kakeunaan sinar ultraviolét anu masihan tingkat vitamin D anu langkung luhur. Abdi resep kreatif sareng jalma-jalma ieu, nambihan kana salad, omelet, sareng piring pasta.

Parios salad barley herby ieu sareng suung mentega.

4. Konéng endog

Alesan sanés urang kedahna tuang sadayana endog! Vitamin D aya dina konéng endog hungkul. Endog ogé ngandung sadaya asam amino ésénsial anjeun sareng mangrupikeun sumber kolin sareng lemak séhat. Salawasna pilih endog jengkol atanapi jukut, sabab ngandung 4 dugi 6 kali langkung vitamin D.

Coba resep ieu kanggo mangkok endog tahini ngeunah.

5. Kaléng tuna

Tuna kaléng mangrupikeun cara anu gampang pikeun kéngingkeun vitamin D. Umur hirup anu langkung lami janten bahan pantry anu hébat pikeun dialungkeun kana tuang salaku sumber protein anu luar biasa. Salawasna pastikeun éta tina sumber anu sustainable sareng pilih tuna enteng kalayan jumlah raksa panghandapna. Safecatch sareng Wild Planet mangrupikeun pilihan hébat.

Pecut up mangkok listrik tuna Thailand ieu.

6. Sardin

Sardin mangrupikeun salah sahiji kadaharan ti laut anu paling padet gizi, nyayogikeun seueur protéin, seueur vitamin sareng mineral ésénsial, sareng omega-3 anti radang. Kusabab sardin tuang plankton, éta henteu mawa logam beurat sareng racun sapertos lauk sanés, maka éta mangrupikeun salah sahiji sumber kadaharan ti laut anu paling bersih. Sardin tiasa dipésér seger atanapi dina kaléng sareng mangrupikeun tambahan gampang pikeun pantry pikeun protéin sareng vitamin D.

Aya seueur hubungan sareng aranjeunna! Pariksa resep ieu sardin bakar sareng bumbu héjo anu dicincang kasar, atanapi mecut pasta sardin lemon anu séhat anu séhat ieu. Upami anjeun peryogi anu super gancang, snack roti bakar sardin 10 menit ieu.

7. kéju Swiss

Kéju Swiss mangrupikeun cara sanés pikeun nyokot vitamin D anjeun, sareng kalsium sareng vitamin K, anu tiasa dianggo pikeun ngajaga tulang anjeun kuat. Kéju Swiss gampang digoréng sareng naburkeun salad, dialungkeun kana sayuran, atanapi bakar kana roti. Coba mésér kéju organik, atah nalika mungkin.

Coba kurupuk low-karbét, kerupuk kéju anu ramah.

8. Cod minyak ati

Minyak ati cod mangrupikeun salah sahiji sumber luhur vitamin D sareng ogé janten sumber vitamin A sareng asam lemak anti-radang omega-3 anti radang. Upami raos hese pikeun anjeun pikeun ditolerir, candak dina bentuk kapsul.

Naha éta penting: Vitamin D mangrupikeun vitamin kritis anu seueur di urang kakurangan kumargi henteu gampang kapendak dina pasokan katuangan sadidinten. Penting pikeun ngamimitian nambihan katuangan padet gizi ieu kana diet urang. Tuang supa kana telur dadar endog anjeun, pilih salmon atanapi sardin pikeun sumber protéin anjeun, terasrasakeun sababaraha menit langkung sinar panonpoé dina usum panas ieu pikeun mastikeun anjeun ngagaduhan tingkat vitamin D anu séhat!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN mangrupikeun ahli dietis kadaptar sareng ahli nutrisi ubar fungsional sareng BA dina Psikologi ti Universitas Cornell sareng MS dina Nutrisi Klinis ti New York University. Anjeunna pangadeg Nutrisi ku Nathalie LLC, prakték nutrisi swasta di New York City fokus kana kasehatan sareng kasihatan ngagunakeun pendekatan integratif, sareng Sadayana Dahar Saé, mérek kasihatan sareng kaséhatan média sosial. Nalika anjeunna henteu damel sareng klienna atanapi dina proyék média, anjeun tiasa mendakan anjeunna ngumbara sareng salakina sareng mini-Aussie, Brady.

Panilitian tambahan, nyerat, sareng éditan disumbangkeun ku Chelsey Fein.