6 Latihan Quadriceps pikeun Stabilisasi Dengkul

Eusina

• 1. papanjangan lanté
• 2. Gurat teuneung gulung
• 3. Léngkah turun
• 4. Panjangan suku
• 5. Suku tunggal naék
• 6. Sambungan tuur terminal (TKE)
• Candak

Ihtisar

Broadus medialis mangrupikeun salah sahiji tina opat otot quadriceps, ayana di payuneun pingping anjeun, di luhur kneecap anjeun. Éta anu paling jero. Nalika anjeun manjangkeun leg anjeun sapinuhna, anjeun tiasa ngaraos sareng kadang ningali kontrak otot ieu.

Bagéan éta otot anu aya di saluhureun kneecap disebut salaku musium médius (VMO).

Médios vastus anjeun ngabantosan pikeun ngamankeun kneecap anjeun sareng nyimpen éta antrian nalika anjeun ngabengkokkeun tuur. Upami anjeun ngagaduhan nyeri dengkul atanapi tatu dengkul, éta tiasa janten kusabab kalemahan médius vastus anjeun atanapi otot quadriceps anu sanés.

Sanaos anjeun sacara téknis teu tiasa nguatkeun tuur anjeun, anjeun tiasa nguatkeun otot sakitar tuur anjeun pikeun ngabantosan tuur sareng nyegah cilaka. Ngagaduhan otot médius vastus anu kuat bakal ngabantosan nyegah tuur.

Ieu sababaraha latihan médius vastus anjeun tiasa laksanakeun mingguan di bumi atanapi di gym.

1. papanjangan lanté

Latihan ieu ngasingkeun médius vastus anjeun. Diuk jangkung sareng sikep anu saé penting pisan ku latihan ieu. Upami anjeun ngaraos dirina buleud ka hareup, cobi linggih sareng tonggong, taktak, sareng imbit anjeun dina témbok.

Parabot anu dianggo: mat, témbok, sareng beurat ankle (opsional)

Otot digawé: quadriceps

1. Diuk turun kana lantai sareng sikep jangkung. Taktak anjeun kedah ditarik ka handap anjeun deui ku dada anjeun bangga. Ngabengkokkeun tuur kénca anjeun kana dada anjeun sareng suku kénca anjeun rata dina lantai. Ngalegaan leg katuhu anjeun di hareup anjeun ku suku anjeun ngarah rada kaluar ka katuhu anjeun.
2. Tahan handapeun tuur kénca anjeun ku dua leungeun silih sambungkeun, sareng jaga quad katuhu anjeun lentong salami latihan ieu.
3. Ngambekan. Tanpa kaleungitan sikep anjeun atanapi condong tina témbok, angkat suku katuhu anjeun dina hawa setinggi anjeun tiasa. Tahan posisi ieu pikeun 1 itungan.
4. Tarik napas sareng lalaunan turunkeun leg anjeun deui ka posisi mimiti anjeun. Coba henteu ngabanting keuneung katuhu anjeun ka handap.
5. Ngalakukeun 12 pangulangan pikeun 3 dugi 4 sét, teras ngalihkeun suku. Upami anjeun mendakan latihan ieu cukup gampang, tambahkeun beurat ankle anu ngagolér dina pingping (henteu dina ankle) tina leg diperpanjang, sareng ngalaksanakeun latihan anu sami pikeun jumlah anu sami pangulangan.

Tip ahli: Upami anjeun henteu sanggup ngangkat suku anjeun sadayana, tong asa-asa. Éta lumrah, sareng ngan saukur hartosna anjeun kedah nguatkeun médius vastus anjeun.

Anjeun kedah kitu, ngaraosan kontraksi di luhur tuur anjeun. Pasang leungeun katuhu anjeun dina pingping katuhu anjeun di luhur tuur sareng sakedik kénca. Nalika anjeun ngagulung quadriceps, anjeun kedah ngaraosan kontrak otot anu lega.

Nalika anjeun beuki kuat, anjeun bakal tiasa angkat suku anjeun turun tina lantai.

2. Gurat teuneung gulung

Léngkah ieu ngabantosan nguatkeun otot di payun sareng tukangeun suku anjeun sareng tonggong handap anjeun, anu ngabantosan anjeun lirén sareng jongkok leres tanpa nyeri tuur. Duanana suku bakal nguatkeun sakaligus dina latihan ieu.

Hiji suku bakal salawasna ngadorong léngkah, sedengkeun otot anu sanésna bakal dikontrak sareng ngendalikeun katurunan nalika latihan ieu.

Parabot anu dianggo: beurat stepper na ankle (opsional)

Otot digawé: quadriceps, glutes, hamstrings, sareng anak sapi

1. Nangtung jangkung sareng suku kénca anjeun lempeng tapi henteu dikonci sareng suku katuhu anjeun liren dina undakan alit. Dengkul katuhu anjeun kedah rada dibéngkokeun, sareng suku kénca anjeun kedah rata dina lantai. Dengkul katuhu anjeun henteu kedah ngalangkungan jempol. Peres inti anjeun pikeun kasaimbangan.
2. Haseup sareng dorong nepi ka suku katuhu anjeun dugi ka duanana suku leres-leres dilempengkeun. Coba tetep tingkat cangkéng anjeun nalika anjeun ningkat.
3. Nghirupan, ngontrak quadriceps kénca anjeun, sareng lalaunan nurunkeun suku kénca anjeun turun ka posisi mimiti anjeun.
4. Balikan deui 15 kali pikeun 3 dugi ka 4 set, teras balikan deui sareng suku kénca anjeun dina stepper sareng leg katuhu anjeun dina lantai, ngendalikeun bagian négatip tina gerakan ieu.

Tip ahli: Anggo léngkah alit. Anjeun teu hoyong ngaraos nyeri dina tuur.

3. Léngkah turun

Upami anjeun yakin kana kasaimbangan anjeun, anjeun tiasa ngaléngkahkeun kénca anjeun tina undak sareng tahan sateuacan anjeun ngamimitian gerakan.

Mimitian ku léngkah anu rendah pikeun mastikeun kanyamanan dina sendi tuur. Anjeun tiasa teras-terasan maju kana léngkah anu langkung luhur, sapertos anu ditingalikeun, nalika anjeun ngaraos langkung raoseun sareng otot anjeun beuki kuat. Sapertos latihan anu sateuacanna, langkah ieu bakal nguatkeun kadua tuur dina waktos anu sami.

Parabot anu dianggo: stepper, sareng beurat ankle (opsional)

Otot digawé: quadriceps, hamstrings, jeung anak sapi

1. Nangtung ku suku katuhu anjeun dina léngkah sareng suku kénca anjeun ka gigir.
2. Nguseup. Lenturkeun quadriceps kénca anjeun, sareng béngkokkeun tuur katuhu anjeun dugi kaki kénca anjeun rata dina lantai. Deui, cobian tetep tingkat cangkéng anjeun sepanjang waktos.
3. Ngaluarkeun napas, kalibet inti anjeun, dorong suku kénca anjeun, sareng balikeun deui ka posisi mimiti anjeun.
4. Balikan deui 15 kali pikeun 3 dugi ka 4 sét, teras ngalihkeun suku.

4. Panjangan suku

Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu di bumi ku korsi sareng pita résistansi atanapi dina mesin penyuluhan suku. Nanging, anjeun bakal ngarobih gerak perpanjangan suku, sabab cara mesin ieu ilaharna dianggo nempatkeun teuing tekanan dina tuur.

Latihan ieu nyandak latihan anu munggaran, papanjangan lantai, ka tingkat salajengna, kalayan nambihan beurat.

Parabot anu dianggo: korsi sareng band résistansi atanapi mesin penyuluhan leg

Otot digawé: quadriceps

1. Diuk jangkung dina korsi, sareng scoot ka payuneun korsi.
2. Bungkus tali résistansi dina ankle anjeun, sareng tuang band di handapeun korsi, anu teras anjeun bakal ngahontal deui sareng grab ku panangan anjeun.
3. Ngaluarkeun napas sareng dina hiji gerakan lalaunan manjangkeun leg anjeun ka extension lengkep kaluar di hareup anjeun.
4. Nghirupan, ngontrak quadriceps anjeun, sareng lalaunan nurunkeun suku deui ka 30 derajat.
5. Laksanakeun 15 pangulangan pikeun 3 dugi 4 sét.Inget tetep sudut 30-derajat dugi tuur anjeun séhat deui.

5. Suku tunggal naék

Latihan ieu tiasa dilakukeun dimana waé nganggo atanapi henteu nganggo alat-alat.

Parabot anu dianggo: mat atanapi permukaan datar, anduk, sareng beurat ankle (opsional)

Otot digawé: quadriceps, hamstrings, anak sapi, sareng glutes

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur kénca anjeun ngagulung sareng suku kénca anjeun rata dina kasur. Pinuh manjangkeun leg katuhu anjeun ka hareupeun anjeun, nempatkeun beurat ankle dina pingping anjeun, upami hoyong. Upami ieu pertama kalina anjeun ngalaksanakeun latihan ieu, tong nganggo beurat awak.
2. Cekap inti anjeun, kontrakkeun quadriceps katuhu anjeun, sareng angkat suku katuhu anjeun kira-kira 2 inci tina tikar. Tetep ditingkatkeun salami latihan ieu. Pastikeun anjeun henteu panahan deui anjeun. Anjeun teu hoyong rohangan antara tonggong sareng mat.
3. Nguseup. Kalayan quadricep katuhu anjeun dikontrak, angkat suku katuhu anjeun nepi dugi pingping katuhu anjeun bahkan sareng pingping kénca anjeun. Tahan posisi ieu pikeun 1 itungan.
4. Ngaluarkeun napas sareng dina cara dikendali anu lambat, turunkeun suku katuhu anjeun ka posisi mimiti anjeun, jaga sakitar 2 inci tina mat.
5. Balikan deui 15 kali pikeun 3 dugi ka 4 sét, teras ngalihkeun suku.

Tip ahli: Penting pikeun ngangkat suku katuhu anjeun ngan ukur saukuran pingping kénca anjeun. Upami anjeun naékkeun langkung luhur, anjeun henteu nguatkeun tuur anjeun, anjeun nangtang kalenturan hip anjeun. Éta sanés latihan ieu kanggo.

6. Sambungan tuur terminal (TKE)

Parabot anu dianggo: 2 band résistansi

Otot digawé: quadriceps

1. Dasi tali résistansi kana jangkar anu pageuh, sareng geser tungtung anu sanésna dugi ka rada luhur bagian tukang tuur katuhu anjeun, nyanghareupan jangkar. Léngkah deui dugi ka band na taut. Lempeng suku kénca anjeun, sareng jaga tuur katuhu anjeun rada ngagulung.
2. Haseup sareng dorong tuur katuhu anjeun deui pikeun nyocogkeun tuur kénca anjeun, sareng leres-leres nambihan kontraksi dina quadricep katuhu anjeun. Deui, anjeun hoyong ningali atanapi sahenteuna ngaraos medali ngalebetkeun cangkang sareng kontrak. Tahan posisi ieu kalayan résistansi pikeun 1 cacah.
3. Nghirupan sareng lalaunan ngaleupaskeun tegangan dina band résistansi, ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun deui ka posisi awal anjeun. Upami anjeun henteu ngaraos tahan naon waé dina médius anu lega anjeun, candak band anu langkung kandel atanapi ngalih langkung jauh tina jangkar, janten band langkung tegep.
4. Laksanakeun 15 pangulangan pikeun 3 dugi 4 sét, teras balikeun deui dina suku kénca anjeun.

Candak

Kaseueuran jalma ngalaman nyeri tuur dina sababaraha waktos dina kahirupan aranjeunna. Nguatkeun otot sareng ligamén dina tuur anjeun tiasa ngabantosan sareng ngajagaan tuur anjeun.

Latihan ieu diciptakeun ku Kat Miller, CPT. Anjeunna parantos diulas dina Daily Post, mangrupikeun panulis kabugaran mandiri, sareng kagungan Kabugaran sareng Kat. Anjeunna ayeuna ngalatih di elit luhur Manhattan's Upper East Side Brownings Fitness Studio, mangrupikeun palatih pribadi di New York Health and Racquet Club di tengah kota Manhattan, sareng ngajar boot camp.