10 Latihan Awak Luhur pikeun Awéwé

Eusina

• Ngamimitian
• Haneut heula
• Latihan panangan
• 1. Dumbbell ngagulung
• 2. Trickeps najong
• 3. Triceps beuleum
• 3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Pakarang
• Latihan deui
• 4. band résistansi narik jauh
• 5. Baris dumbbell dua-panangan
• 6. Malaikat témbok
• Latihan dada
• 7. Pencét dada
• 8. Pendaki gunung
• Latihan taktak
• 9. Dumbbell payun angkat
• 10. Deltoid angkat
• Tips kaamanan
• Garis handap

Latihan résistansi, ogé katelah latihan kakuatan, mangrupikeun komponén penting tina rutinitas kabugaran, khusus pikeun awak bagian luhur anjeun. Sareng, sanaos naon anu tiasa dicarioskeun ku jalma-jalma, éta moal masihan anjeun otot ageung, ageung, ngagedéan.

Nyatana, rutin damel otot dina panangan, tonggong, dada, sareng taktak anjeun penting pisan pikeun ngajaga awak luhur anjeun kuat sareng masihan definisi otot anjeun. Upami anjeun awéwé, manpaat latihan kakuatan ngalegaan jauh tibatan otot anu kenceng, pasti.

Numutkeun ka Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, pangadeg Iron Fit Performance, ngawangun kakuatan dina awak luhur anjeun henteu ngan ukur ngajantenkeun padamelan sadidinten langkung gampang dilakukeun, tapi ogé ngabantosan osteoporosis sareng ningkatkeun sikep.

Sareng bagian anu pangsaéna? Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan latihan résistansi dina kanyamanan di bumi anjeun nyalira. Pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian dina nguatkeun awak luhur anjeun, kami parantos ngalaksanakeun sababaraha latihan pangsaéna anu tiasa anjeun lakukeun dimana waé, iraha waé, kalayan ngan ukur peralatan dasar.

Ngamimitian

Latihan kakuatan di bumi cukup saderhana. Parabot anu anjeun peryogikeun kalebet:

• mat latihan
• sababaraha band résistansi kakuatan anu béda
• dua atanapi tilu sét dumbbells anu beuratna béda-béda

Haneut heula

Cara anu paling gampang sareng paling épéktip pikeun nyiapkeun awak pikeun latihan nyaéta pemanasan heula ku ngalaksanakeun latihan anu ningkatkeun sirkulasi anjeun sareng sasaran otot anu anjeun tiasa damel.

Pikeun latihan awak luhur, ieu tiasa hartosna ngalakukeun bunderan panangan, kincir angin, ayunan panangan, sareng rotasi tulang tonggong. Ogé, ngalakukeun gerakan kardio ringan sapertos leumpang atanapi jogging dina tempat tiasa naekeun denyut jantung anjeun sareng ngalir getih anjeun.

Numutkeun ka Déwan Amérika ngeunaan Latihan, butuh rata-rata 8 dugi 12 menit kanggo pemanasan lengkep.

Sakali anjeun parantos haneuteun, anjeun tiasa ngamimitian fokus kana latihan khusus pikeun panangan, tonggong, dada, sareng taktak anjeun.

Latihan panangan

1. Dumbbell ngagulung

Targét: biceps

1. Ngadeg atanapi linggih sareng dumbbell dina unggal panangan, panangan di sisi anjeun, suku dugi ka taktak.
2. Tetep siku anjeun caket kana awak anjeun sareng muterkeun dumbbells janten dampal panangan anjeun nyanghareup kana awak anjeun. Ieu posisi awal anjeun.
3. Rénhap napas panjang sareng nalika anjeun ngaluarkeun napas, ngagulung beuratna ka luhur bari kaserang biskuit anjeun.
4. Ngareureuhkeun di luhur curl, teras turun kana posisi awal.
5. Ngulang 10 dugi 15 kali. Laksanakeun 2 dugi 3 sét.

2. Trickeps najong

Targét: trisép

1. Ngadeg sareng dumbbell dina unggal panangan, korma nyanghareup kana silih. Tetep tuur anjeun rada ngagulung.
2. Ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng, hinge payun dina pingping anjeun janten awak anjeun ampir sajajar sareng lantai. Kalibetkeun inti anjeun.
3. Tetep sirah anjeun sajajar sareng tulang tonggong anjeun, panangan luhur caket kana awak anjeun, sareng panangan anjeun ngagulung payun.
4. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, tahan panangan luhur bari tetep lempeng siku ku ngadorong panangan anjeun mundur sareng pasang trisép anjeun.
5. Ngareureuhkeun tuluy dihirupan sareng balik deui ka posisi awal.
6. Ngulang 10 dugi 15 kali. Laksanakeun 2 dugi 3 sét.

3. Triceps beuleum

Targét: triceps na taktak

1. Diuk dina korsi kokoh. Tempatkeun panangan anjeun dina sisi sareng suku anjeun dina lantai.
2. Tempatkeun dampal sampéan turun di gigir anjeun sareng cekel payuneun jok.
3. Mindahkeun awak anjeun tina korsi bari ngeukeupan korsi. Dengkul kedah rada dibéngkokeun sareng glutes anjeun kedah kumalayang di handapeun lantai. Panangan anjeun kedah diperpanjang, ngadukung beurat anjeun.
4. Nghirupan sareng nurunkeun awak anjeun dugi siku anjeun ngawangun sudut 90-derajat.
5. Ngareureuhkeun di handapeun, ngaluarkeun napas, teras dorong awak anjeun dugi ka posisi awal, peres trisép anjeun di luhur.
6. Ngulang 10 dugi 15 kali. Laksanakeun 2 dugi 3 sét.

3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Pakarang

Latihan deui

4. band résistansi narik jauh

Targét: tonggong, bisep, trisép, sareng taktak

1. Ngadeg sareng panangan di payuneun anjeun dina jangkungna dada.
2. Cekel tali résistansi pageuh antara leungeun anjeun janten bungkus sajajar sareng taneuh.
3. Ngajaga duanana panangan lempeng, tarik bandung kana dada anjeun ku mindahkeun panangan anjeun ka luar. Mimitian gerakan ieu ti tengah-tukang anjeun.
4. Tetep tulang tonggong anjeun lempeng nalika anjeun memeres wilah taktak anjeun babarengan. Reureuh sakeudeung, teras lalaunan balik deui ka posisi awal.
5. Balikan deui 12 dugi 15 kali. Laksanakeun 2 dugi 3 sét.

5. Baris dumbbell dua-panangan

Targét: tonggong, bisep, trisép, sareng taktak

1. Grab a dumbbell dina unggal panangan sareng nangtung sareng suku anjeun taktak-lebar.
2. Ngabengkokkeun tuur sakedik sareng bawa awak anjeun maju ku ngalipet dina cangkéng. Panangan anjeun kedah diperpanjang ku dumbbells caket kana tuur anjeun. Tetep inti anjeun aktipitas salami gerakan.
3. Ngajaga awak luhur anjeun tetep, pasang otot dina tonggong anjeun, béngkokkeun panangan anjeun, sareng tarik dumbbells dugi ka sisi anjeun. Tujuan pikeun ribcage anjeun.
4. Ngareureuhkeun sareng peres di luhur.
5. Lalaunan turunkeun beurat kana posisi awal.
6. Balikan deui 10 dugi 12 kali. Laksanakeun 2 dugi 3 sét.

6. Malaikat témbok

Targét: tonggong, beuheung, sareng taktak

1. Ngadeg sareng tonggong anjeun, tonggong luhur, taktak, sareng sirah diteken pageuh kana témbok. Suku anjeun tiasa sakedik jauh tina témbok pikeun ngabantosan anjeun nempatkeun awak anjeun leres. Tetep tuur anjeun rada ngagulung.
2. Regangkeun panangan anjeun lempeng di luhur sirah anjeun ku tonggong leungeun anjeun kana témbok. Ieu posisi awal anjeun.
3. Cekék otot tengah-tengah anjeun nalika anjeun ngéserkeun panangan ka handap kana taktak anjeun. Jaga awak anjeun diteken pageuh kana témbok sapanjang gerakan.
4. Geser panangan anjeun kana témbok dugi aranjeunna langkung handap tina taktak anjeun. Sakeudeung sakeudeung posisi ieu, teras geser panangan anjeun nepi ka posisi awal bari tetep diteken dina témbok.
5. Balikan deui 15 dugi ka 20 kali. Ngalakukeun 2 dugi ka 3 sét.

Latihan dada

7. Pencét dada

Targét: dada, taktak, trisép

1. Ngagolér dina kasur latihan sareng tuur dibengkokkeun sareng dumbbell lampu dina unggal panangan. Anjeun ogé tiasa ngalaksanakeun latihan ieu dina bangku.
2. Ngalegaan siku kana posisi 90 derajat ku tonggong panangan anjeun ngagoler dina lantai. Dumbbells kedah aya dina dada anjeun.
3. Rénhap napas panjang sareng nalika anjeun ngaluarkeun napas, manjangkeun panangan dugi ka dumbbells ampir keuna.
4. Ngareureuhkeun, teras balik deui ka posisi awal.
5. Ngulang 10 dugi 15 kali. Laksanakeun 2 dugi 3 sét.

8. Pendaki gunung

Targét: dada, taktak, panangan, inti, sareng tonggong

1. Candak dina posisi plank atanapi pushup. Tetepkeun panangan anjeun handapeun taktak anjeun, kalayan inti sareng glutes anjeun aktipitas, pinggul saluyu sareng taktak, kaki saukuran lébar.
2. Gancang bawa tuur katuhu anjeun kana dada. Nalika anjeun nyetir deui, tarik tuur kénca kana dada anjeun.
3. Silih bolak balik antara suku dina waktos anu gancang.
4. Balikan deui salami 20 dugi 40 detik. Laksanakeun 2 dugi 3 sét.

Latihan taktak

9. Dumbbell payun angkat

Targét: taktak, khusus otot deltoid anterior

1. Nangkep dumbbell lampu dina unggal panangan.
2. Posisi dumbbells di payuneun suku luhur anjeun ku siku anjeun lempeng atanapi rada ngagulung.
3. Angkatkeun dumbbells payun sareng ka luhur dugi panangan luhur di luhur horizontal.
4. Turunkeun ka posisi awal.
5. Ngulang 10 dugi 15 kali. Laksanakeun 3 sét.

10. Deltoid angkat

Targét: taktak, bisep, sareng trisép

1. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, tuur rada ngagulung. Tahan dumbbells sapanjang awak anjeun, korma nyanghareupan pingping anjeun.
2. Condong ka hareup rada dina cangkéng sareng terlibat inti anjeun.
3. Angkat panangan anjeun ka gigir dugi ka ngahontal tingkat taktak sareng ngawangun "T."
4. Balik deui ka posisi awal.
5. Balikeun 10 dugi 15 kali. Laksanakeun 2 dugi 3 sét.

Tips kaamanan

• Haneut sareng tiis. Pemanasan sateuacan ngalakukeun latihan latihan naon waé henteu ngan ukur siapkeun awak anjeun kanggo latihan, éta ogé ngirangan résiko anjeun cilaka. Méakkeun sahenteuna 5 ka 8 menit ngalibetkeun sababaraha bentuk kardio atanapi manjang dinamis. Nalika anjeun parantos réngsé latihan, luangkeun waktos pikeun niiskeun sareng manteng.
• Fokus kana formulir anjeun. Nalika anjeun mimiti ngamimitian latihan rutin, Miller nyarios fokus anjeun kedah kana bentuk atanapi téknik anjeun. Teras, nalika anjeun ngawangun kayakinan, ketahanan, sareng kakuatan, anjeun tiasa mimiti ningkatkeun beurat atanapi ngalakukeun sababaraha set.
• Kalibetkeun inti anjeun. Unggal latihan anu didaptarkeun di luhur peryogi kakuatan inti pikeun ngadukung tonggong anjeun. Pikeun tetep aman, pastikeun anjeun ngalaksanakeun otot beuteung anjeun sateuacan ngaéksekusi naon waé sareng jaga tetep aktipitas dina latihan.
• Eureun upami anjeun ngaraos nyeri. Latihan awak luhur bakal nangtang otot anjeun sareng tiasa ngantunkeun anjeun rada nyeri, tapi anjeun henteu kedah ngaraos nyeri. Upami Sadérék, lirén sareng penilaian masalahna. Upami ngarareunah disababkeun ku bentuk anu teu leres, anggap damel sareng pelatih pribadi. Upami nyeri anjeun tetep aya saatos menerkeun bentuk anjeun, tuturkeun sareng dokter atanapi therapist fisik anjeun.

Garis handap

Résistansi awak luhur atanapi kakuatan kakuatan gaduh daptar panjang manpaat. Éta ngabantosan anjeun ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan otot dina panangan, tonggong, dada, sareng taktak anjeun. Éta ogé ngabantosan anjeun ngabakar kalori, ngirangan résiko anjeun cilaka, sareng ngawangun tulang anu langkung kuat.

Kanggo hasil anu pangsaéna, cobi laksanakeun latihan awak luhur sababaraha kali saminggu. Mimitian lalaunan ku pangulangan sareng set anu langkung sakedik, sareng sakedik-sakedik ningkatkeun intensitas latihan anjeun nalika anjeun ngawangun kakuatan anjeun.