Latihan Nyeri-Nyeri Top Luhur pikeun Ngaleungitkeun Ketegangan

Eusina

• 7 Parobihan Gaya hirup pikeun Ngabéréskeun Nyeri Deui
• Meunang masagi.
• Gawe deui ruang kerja anjeun.
• Téks dina perhatosan.
• Ngadegkeun rutinitas latihan.
• Bobo langkung pinter.
• Coba mun stress kirang.
• Mimiti ngadayung.
• Latihan Deui-Nyeri Luhur
• 1. Nguatkeun agul taktak anjeun.
• 2. Regangan pecs anjeun.
• 3. Nguatkeun Anjeun trapezium.
• 4. Regangan daérah dada anjeun.
• Review pikeun

Ampir sadayana parantos ngucapkeun kecap ieu dina hiji waktos atanapi anu sanés: "Kuring mawa sagala hal dina taktak kuring." "Punggung luhur kuring ketat pisan." "Abdi peryogi pijet." Kabeneran, henteu sapertos nyeri punggung handap, nyeri punggung luhur jarang serius sareng umumna henteu aya hubunganana sareng masalah sendi atanapi cakram, saur Elizabeth Manejias, M.D., ahli fisioterapi anu disertifikasi dewan di Rumah Sakit pikeun Bedah Khusus di New York City.

Langkung sering tibatan henteu, nyeri punggung luhur turun tina peradangan dina otot sareng jaringan konéktif dina beuheung anjeun, taktak, sareng tonggong luhur, saur Dr. Manejias. "Nalika sikep goréng sareng lemah otot penstabil tina taktak sareng tonggong luhur aya, otot tiasa janten tapis ku overuse, ngarah kana ngembangkeun nyeri myofascial."

Ieu rencana fix-it anjeun-ditambah latihan nyeri punggung luhur anu panghadéna sareng bentang pikeun nambihan rutin latihan anjeun.

7 Parobihan Gaya hirup pikeun Ngabéréskeun Nyeri Deui

Yap, naon anu anjeun lakukeun nalika anjeun henteu nuju damel tiasa ngabédakeun ageung. Pertimbangkeun parobihan kabiasaan ieu pikeun relief nyeri deui-luhur.

Meunang masagi.

Naluri anjeun pikeun pampering salaku padika pikeun relief nyeri deui luhur téh titik-on: Massages-naha éta ti profésional atawa roller busa-bisa mantuan betah nyeri dina jaringan konéktif, disebut fascia, nu wraps sabudeureun unggal otot. Pelepasan titik pemicu, ngalangkungan pangobatan kalebet akupresur sareng akupungtur, ogé tiasa ngabantosan, saur Dr. Manejias. (Patali: Naha Anjeun Kedah Nyobaan Akupungtur — Sanaos Anjeun Henteu Peryogi Nyeri)

Gawe deui ruang kerja anjeun.

Hiji survéy Amérika Osteopathic Association (AOA) kapanggih yén dua ti tilu pagawe kantor geus ngalaman nyeri nu patali pakasaban di 6 bulan panungtungan, kaasup aches taktak jeung lower- jeung nyeri luhur-balik. Pikeun nyegah sakabeh tilu, AOA nyarankeun posisi layar komputer Anjeun supados luhureun éta dina garis kalawan panon anjeun sarta tilted up rada, sarta yén anjeun seated sahanteuna hiji satengah suku jauh ti dinya. (Anjeun ngan kudu mindahkeun panon anjeun, teu sirah anjeun, nalika dipake dina komputer Anjeun.) Oge, elbows Anjeun kudu di sisi anjeun sarta forearms Anjeun sajajar jeung lantai pikeun nyegah taktak scrunching. Iraha waé anjeun macét dina telepon konperénsi, Dr. Manejias nyarankeun ngadangukeun dina alat anu henteu nganggo leungeun. Pinning telepon anjeun di antara sirah sareng taktak anjeun tiasa ngerjakeun teuing sareng ngencarkeun otot taktak anjeun. (Psst ... headphone nirkabel, kaasup pasangan anjeun pikeun ngajalankeun atanapi pasangan anu ngabatalkeun noise, ogé tiasa ngabantosan.)

Téks dina perhatosan.

Anjeun nempatkeun tekanan 60 pon dina tulang tonggong luhur anjeun unggal ningali telepon anjeun (sareng ngabengkokkeun beuheung kana sudut 60 derajat), numutkeun panilitian ti New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Éta sapertos gaduh murid kelas kadua ngagantung dina beuheung anjeun. Janten nangtung nangtung nalika anjeun sms! Kirang anjeun ngadengdekkeun sirah anjeun ka handap, kirang galur anjeun bakal nempatkeun kana otot sareng jaringan konéktif dina beuheung anjeun, taktak, sareng punggung luhur. (Patali: Kuring Ngaronjatkeun Sikep Kuring dina 30 Poé — Kieu Kumaha Anjeun Ogé)

Ngadegkeun rutinitas latihan.

"Olahraga rutin tiasa ngabantosan kakuatan sareng kalenturan anu pas tina tonggong luhur salaku latihan anu parantos disebatkeun anu parantos disebatkeun tadi," saur Dr. Manejias. "Program sapertos Pilates tiasa ngabantosan ngawangun otot penstabil scapular sareng kakuatan inti." Ieu tiasa sapanjang jalan dina nyegah nyeri tina tonggong luhur.

Bobo langkung pinter.

"Ngajaga alignment tulang tonggong nétral dina wengi penting pikeun nyegah bobo dina posisi anu nekenkeun sendi sareng otot di sakurilingna," saur anjeunna. Alignment nétral ngamungkinkeun pikeun tilu kurva hipu anjeun gaduh dina tulang tonggong anjeun. Upami anjeun bobo sisi, émut yén tulang tonggong anjeun kedah tetep dina garis lempeng lempeng salami wengi, saur anjeunna. Upami bantal anjeun ngacungkeun sirah anjeun atanapi kasur anjeun ngantepkeun hips anjeun, waktosna pikeun ngagentosana. (Parios bantal anu pangsaéna pikeun unggal jinis bobo.)

Coba mun stress kirang.

"Manajemén setrés sareng kahariwang penting dina ngirangan tegangan otot sareng nyeri," saur Dr Manejias. "Kagiatan kayaning mediasi, engapan jero, tai chi, sarta prakték yoga hipu ogé bisa mantuan ngurangan setrés, jeung ajak kasadaran awak heightened, guna nyingkahan kabiasaan postural jeung muscular dysfunctional."

Mimiti ngadayung.

Latihan ngadayung, naha anjeun nganggo mesin kabel, band resistansi, atanapi pamali anu sabenerna, kedah janten bagian anu biasa tina program latihan naon waé, saurna. Dayung mangrupikeun salah sahiji latihan nyeri deui luhur anu pangsaéna sabab nguatkeun lats sareng otot trapezius anjeun. (Patali: 20-Menit Total Latihan Ngabuburit Awak)

Latihan Deui-Nyeri Luhur

Nguatkeun sareng mantengkeun daérah-daérah ieu pikeun ningkatkeun sikep anjeun sareng ngaleupaskeun otot anu ketang, cangkéng.

1. Nguatkeun agul taktak anjeun.

Agul-agul taktak (aka scapulas) ngaluncurkeun sapanjang tulang rusuk anjeun sareng ngandelkeun otot sakurilingna pikeun lancar sareng tanpa nyeri, saur Dr. Manejias. Janten upami gerakan taktak ngajantenkeun tonggong luhur anjeun nyeri, anjeun tiasa nguntungkeun tina latihan nyeri deui luhur anu nguatkeun otot éta. Bari calik, peres sabeulah taktak anjeun babarengan. Tahan salami lima dugi 10 detik, sareng balikeun dua dugi ka tilu kali per dinten. Peasy gampang. (P.S. Tés ieu bakalan ngukur kalenturan anjeun ti sirah dugi ka jempol.)

2. Regangan pecs anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan punggung anu sesah, anjeun panginten ogé ngagaduhan dada anu sesah, saurna. Nangtung di sudut jeung leungeun anjeun ngalawan unggal témbok jeung rada luhur sirah anjeun. Pindahkeun caket kana témbok dugi ka ngaraos manteng sakedik dada. Tahan pikeun 15 detik sarta ngulang tilu kali. Jieun ieu-sareng sadaya latihan nyeri deui luhur ieu-bagian biasa tina rutin workout Anjeun (jeung ngarasa Luncat ka skip ieu manjang bahaya atawa teu epektip).

3. Nguatkeun Anjeun trapezium.

Trapezius ngalegaan ti dasar tangkorak anjeun ngaliwatan taktak anjeun sarta kana balik tengah anjeun, jadi sagala kalemahan di dinya bisa ngahasilkeun nyeri lega-ngahontal, ngécéskeun Dr Manejas. Pikeun nguatkeunana, cobian latihan nyeri deui bagian luhur ieu: ngagolér dina lantai dina beuteung anjeun, sareng manjangkeun panangan anjeun lempeng ka sisi anjeun ku siku lempeng sareng jempol nunjuk. Ceket agul taktak anjeun babarengan pikeun ngangkat panangan anjeun tina lantai. Ngareureuhkeun di luhur gerak, teras turunkeun deui ka handap lalaunan. Éta hiji rep. Lengkepkeun tilu sét 15 repetisi.

4. Regangan daérah dada anjeun.

Daérah torsi tulang tonggong anjeun dumuk dina jangkungna dada sareng nyambung kana tulang iga anjeun - sareng jarang dibentang. Nalika linggih sareng panangan anjeun dikempelkeun di tukangeun sirah anjeun, lembut lengkah bagian luhur anjeun sareng tingali nepi kana lalangit. Ngulang 10 kali, sababaraha kali sapoé, saur Dr Manejias. Gampang réngsé di kantor, di ranjang, atanapi di antara latihan. (Up Salajengna: Yoga Pangsaéna Posisi Pikeun Ngaronjatkeun Kalenturan Deui)

Tina hijrah FIT

Review pikeun