Latihan ringan pikeun ngaduruk gajih

Eusina

• Kumaha carana ngalaksanakeun latihan ringan HIIT
• Latihan 1: Push-up ku tuur didukung
• Latihan 2: Squats nganggo bal
• Latihan 3: Panjangan elastis
• Latihan 4: Sasak luhur
• Latihan 5: Papan payun

Latihan anu saé pikeun ngaduruk gajih dina waktos anu singget nyaéta latihan HIIT anu diwangun ku saperangkat latihan intensitas tinggi anu ngaleungitkeun gajih lokal dina ngan 30 menit sapoé dina cara anu langkung gancang sareng langkung pikaresepeun.

Latihan ieu kedah diwanohkeun laun sareng, ku alatan éta, dibagi kana 3 fase, cahaya, sedeng sareng fase anu maju pikeun ngamungkinkeun adaptasi awak sacara bertahap kana inténsitas latihan, nyingkahan tatu otot sareng sendi. Ku kituna, disarankan pikeun maju panggung unggal bulan pikeun ngajaga usaha sareng ningkatkeun kamekaran otot.

Sateuacan ngamimitian fase latihan HIIT, disarankeun ngalakukeun 10 menit pemanasan global pikeun nyiapkeun jantung, otot sareng sendi.

Kumaha carana ngalaksanakeun latihan ringan HIIT

Fase cahaya latihan HIIT dituduhkeun pikeun jalma anu henteu sering latihan sareng kedah dilakukeun 3 kali saminggu, ngamungkinkeun sahenteuna hiji dinten istirahat antara unggal latihan.

Janten, dina unggal dinten latihan disarankeun pikeun ngalakukeun 5 sét 15 pangulangan unggal latihan, istirahat 2 menit antara unggal sét sareng kamungkinan waktos anu minimum antara latihan.

Latihan 1: Push-up ku tuur didukung

Flexion mangrupikeun jinis latihan anu ngabantosan ningkatkeun kakuatan otot dina panangan sareng nada beuteung anjeun. Pikeun ngalakukeun flexion anjeun kedah:

1. Ngagolér dina lantai sareng beuteung anjeun ka handap;
2. Tempatkeun palem anjeun kana lantai sareng lébar taktak.
3. Angkat beuteung anjeun tina lantai sareng jaga awak anjeun lempeng, ngadukung beurat awak dina tuur sareng leungeun;
4. Likeun panangan anjeun dugi ka némpél dada kana lantai sareng naék, ngadorong lantai ku kakuatan panangan anjeun;

Salami latihan ieu penting pikeun nyegah cangkéng tina handapeun garis awak pikeun nyingkahan cilaka tonggong, janten penting supaya beuteung dikontrak sapanjang latihan.

Latihan 2: Squats nganggo bal

Latihan squat bal penting pikeun ngembangkeun massa otot sareng kalenturan dina suku, beuteung, imbit, punggung handap sareng pinggul. Pikeun ngalakukeun jongko kalayan leres anjeun kedah:

1. Tempatkeun bal Pilates antara tonggong sareng témbok;
2. Tetep suku anjeun taktak-lebar sareng teraskeun panangan anjeun ka payun;
3. Ngabengkokkeun suku sareng nempatkeun pingping anjeun deui, dugi ka ngagaduhan sudut 90 derajat ku tuur, teras naék ka luhur.

Squatting sareng bal ogé tiasa dilakukeun ku cara nahan beurat caket dada anjeun, upami teu mungkin nganggo bal Pilates, nanging, dina hal ieu anjeun henteu kedah condong kana témbok.

Latihan 3: Panjangan elastis

Éksténsi panangan elastis mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun kakuatan otot otot panangan, khususna bisep sareng trisép. Pikeun ngalakukeun latihan ieu anjeun kedah:

1. Tempatkeun hiji tungtung elastis handapeun keuneung anjeun sareng tahan tungtung anu sanés ku hiji panangan di tukangeun tonggong anjeun;
2. Regangan panangan anu nahan elastis, tetep siku teu bergerak teras deui ka posisi awal;
3. Ngarobih panangan saatos 15 pangulangan.

Jang ngalaksanakeun latihan ieu disarankeun nganggo karét karét cukup panjang pikeun ngahontal tina suku kana taktak tanpa dibentang. Nanging, upami henteu mungkin pikeun ngagunakeun elastis, anjeun tiasa nahan beurat ku panangan dina tonggong anjeun.

Latihan 4: Sasak luhur

Latihan sasak kalayan élévasi ngabantosan nguatkeun pingping, otot punggung sareng bokong sareng parantos leres kalayan leres anjeun kedah:

1. Ngagolér dina lantai sareng leungeun anjeun di sisi anjeun, sareng suku anjeun ngagulung sareng rada jauh;
2. Angkat butut anjeun saloba mungkin tanpa mindahkeun suku anjeun sareng balik deui ka posisi awal.

Pikeun ningkatkeun intensitas latihan ieu, dimungkinkeun pikeun nempatkeun undak atanapi tumpukan buku handapeun sampéan anjeun.

Latihan 5: Papan payun

Plank payun mangrupikeun latihan anu saé pikeun dianggo sadaya otot daérah beuteung tanpa ngarugikeun tulang tonggong atanapi sikep anjeun. Pikeun lalajo:

Saatos réngsé fase latihan HIIT ieu pikeun ngaduruk gajih, mimitian tahap salajengna dina:

• Latihan sedeng pikeun ngaduruk gajih