Latihan Sirkuit Tabata Total-Awak pikeun Ngirim Awak Anjeun Kana Overdrive

Eusina

• Pamanasan
• Kakuatan Circuit
• Tabata Babak 1
• Tabata Babak 2
• Review pikeun

Bisi anjeun teu acan ngagaduhan rasa sihir latihan nyaéta Kaisa Keranen (@kaisafit), anjeun leres-leres saréat. Kaisa ngajar kelas di Wangunna Acara Body Shop di Los Angeles dina Juni-anu kami streaming langsung dina Wangunna kaca Facebook. Di dieu, anjeun tiasa ilubiung dina sadaya latihan, sareng karasaeun saolah-olah anjeun nuju aya di panonpoé California anu panas.

ICYMI, anjeun tiasa néwak latihan Tabata 4 menit Kaisa di sakumna situs kami (ngan cobian kombo push-up/plyo gélo ieu atanapi tantangan Tabata 30 dinten kami) -kalebet sababaraha anu kreatif sacara serius anu nampilkeun barang-barang rumah tangga anu teu kaduga, sapertos tisu toilet Tabata ieu. latihan atawa latihan koper on-the-go ieu.

Pamanasan

Engapan Beuteung

A. Ngabohong nyanghareupan lantai dina posisi anu nyaman.

B. Rénghap, niupan beuteung siga balon. Teras napas, narik tombol beuteung ka lantai.

C. Ngulang pikeun 5 breaths.

Sasak

A. Ngampar raray dina lantai sareng suku dipelak sareng tuur nunjuk.

B. Pencét cangkéng kana hawa pikeun ngawangun garis lempeng tina tuur kana taktak. Sangkan leuwih hésé, angkat hiji suku kana hawa.

C. Tahan pikeun 10 detik, teras nurunkeun sareng angkat hips 5 kali. Ngalih sisi; malikan deui.

Tabletop Plank kana Turun Anjing

A. Mimitian dina posisi tabletop kalawan taktak leuwih pigeulang jeung hips leuwih tuur. Angkat tuur sareng lebetkeun inti pikeun ngalayangkeun tuur tina lantai.

B. Mindahkeun cangkéng deui sareng lempengkeun suku kana anjing handap, awak ngawangun bentuk "V" tibalik.

C. Ngabengkokkeun tuur sareng neundeun cangkéng kanggo balik kana papan méja. Ngalakukeun 5 reps.

Rotasi Pertengahan Balik

A. Dengkul di lantai, glutes resting on heels. Teundeun leungeun kénca di lantai di hareup tuur kénca, jeung leungeun katuhu tukangeun sirah, siku ngarah kaluar.

B. Puterkeun awak pikeun némpél siku katuhu kana siku kénca, teras muterkeun dada kabuka ka katuhu, ngahontal siku katuhu kana siling.

C. Ngalakukeun 5 reps. Ganti sisi, balikan deui.

WGW

A. Mimitian dina posisi plank tinggi. Léngkah suku katuhu maju ka luar leungeun katuhu.

B. Turunkeun tuur kénca ka lantai, teras pindahkeun hips deui, ngalempengkeun suku katuhu sareng mindahkeun beurat kana keuneung katuhu.

C. Anjog ka payun, teras ka pengker, alon-alon ngaguruh dina régang. Ngalakukeun 10 perwakilan. Pindah sisi ulang.

Jongkok jeung Jangkauan

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lebar.

B. Shift hips deui ngabengkokkeun tuur ka handap kana squat a, teras pencét kana pertengahan suku balik ka nangtung. Ngulang pikeun 30 detik.

C. Di handapeun jongkok, ngahontal leungeun katuhu ka arah suku kénca, teras nangtung sareng ngahontal panangan di luhur.

D. Dina jongkok salajengna, ngahontal leungeun kénca ka arah suku katuhu, teras nangtung teras ngahontal panangan dina sirah. Teras gentos salami 30 detik.

Jangkauan Lateral

A. Nangtung ku dampal sampéan sareng leungeun dina cangkéng, tuur rada dibéngkokeun, sareng inti dina aktipitas.

B. Ngahontal panangan katuhu di luhur sareng ka kénca, lentur awakna engké ka kénca.

C. Balik deui ka tengah, teras balikeun deui sareng panangan kénca. Ngalakukeun 5 repetisi per sisi.

Gurat Lunge sareng Jangkauan

A. Nangtung ku suku sareng leungeun sareng sisi.

B. Candak léngkah ageung kaluar ka katuhu, ngalipet tuur katuhu sareng ngirimkeun pingping deui kana gurat lambung, ngahontal leungeun kénca ka jempol katuhu.

C. Pencét suku katuhu pikeun balik deui ka posisi awal, sareng malikan deui dina sisi sabalikna. Teras gentos salami 30 detik.

Ngabalikeun Lunge kalawan Jangkauan

A. Nangtung ku suku sareng leungeun sareng sisi.

B. Candak léngkah ageung mundur ku leg katuhu, turun kana lunge dugi pingping payun sajajar sareng lantai, ngahontal leungeun kénca ka toes katuhu.

C. Pencét kana suku katuhu pikeun balik deui ka posisi awal, sareng malikan deui dina sisi sabalikna. Teras gentos salami 30 detik.

Teu-Tangan Dorong-Up

A. Mimitian dina posisi plank luhur kalawan suku hip-lebar eta. (Pikeun ngaropéa, leupaskeun tuur ka taneuh pikeun ngamimitian.)

B. Ngabengkokkeun siku deui dina sudut 45 derajat pikeun nurunkeun dada kana taneuh. Angkat palem tina lantai, ngalegaan panangan payun.

C. Tempat palem rata dina lantai handapeun taktak teras pencét dada jauh tina lantai pikeun balik deui ka posisi mimiti. Ngulang pikeun 30 detik.

Squat Luncat

A. Ngadeg sareng suku lébar-lébar.

B. Diuk hips deui ngabengkokkeun tuur ka handap kana satengah squat, teras luncat, ngalegaan leungeun overhead.

C. Lemah lemes, langsung turun kana jongkok salajengna. Tahan posisi ieu 5 detik, teras luncat pikeun ngamimitian rep salajengna. Ngulang pikeun 30 detik.

Istirahat pikeun 1 menit.

Kakuatan Circuit

Balikkeun Lunge sareng Hurdle Kick

A. Ngadeg sareng suku sasarengan. Léngkah deui sareng suku katuhu kana lunge leg kénca.

B. Bunderkeun leg katuhu ka hareup jeung sabudeureun pikeun nurunkeun deui kana longser kénca. Ngulang salami 45 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Push-Up

A. Mimitian dina posisi luhur-plank kalayan kaki-lebar lébar. (Pikeun ngaropéa, leupaskeun tuur ka taneuh pikeun ngamimitian.)

B. Bend siku deui dina sudut 45-derajat pikeun nurunkeun dada kana tingkat siku. Tahan salami 1 detik, teras pencét dada jauh tina lantai kanggo balik deui ka posisi awal. Ngulang salami 45 detik.

Sumo Squat Punch Combo

A. Ngadeg sareng sampéan langkung lega tibatan hip-lébarna, jari-jari mancung.

B. Squat, nurunkeun dugi pingpingna sajajar sareng taneuh, teras nangtung sareng pangsi ka kénca, nyabak tinju katuhu handapeun sareng luhur, saolah-olah pencét handapeun kantong anu beurat (jalan gede).

C. Squat, teras nangtung tur pangsi ka katuhu, punching leungeun kénca sakuliah awak jeung jangkungna taktak (cross). Ngulang salami 45 detik.

Sisi Plank Toe Taps

A. Mimitian dina posisi plank samping dina siku kénca jeung hips diangkat.

B. Ketok toes katuhu di hareup suku kénca, lajeng tukangeun suku kénca, tanpa noel katuhu kénca ka suku kénca. Ngulang pikeun 30 detik. Ganti sisi, balikan deui.

Ngalakukeun sirkuit kakuatan 2 kali.

Tabata Babak 1

Pendaki Gunung Giant dugi Kasaimbangan

A. Mimitian dina posisi plank tinggi. Lengkah suku katuhu kaluar leungeun katuhu.

B. Luncat sareng saklar suku, suku katuhu dina posisi papan sareng suku kénca di luar panangan kénca. Ganti 2 kali deui.

C. Pencét kana suku katuhu jeung nangtung dina leg katuhu, ngajalankeun tuur kénca nepi di hareup hip kénca pikeun nyaimbangkeun.

D. Teundeun palem di lantai ka kénca suku katuhu jeung ngirim suku kénca deui kana posisi plank. Ulang, luncat sareng gentos 3 kali, teras saimbang dina sisi sabalikna. Ngulang pikeun 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Gurat kabeungkeut kana High Knee acak

A. Ngadeg sareng suku sasarengan. Luncat jauh ka kénca, badarat dina suku kénca, teras suku katuhu.

B. Ngacak deui ka katuhu, ngajalankeun tuur nepi ka arah dada. Ngulang pikeun 20 detik; istirahat salami 10 detik. Ngalakukeun unggal babak sanésna ngaluncatan arah anu sabalikna.

Ngalakukeun Tabata ieu buleud 4 kali. Istirahat 2 menit.

Tabata Babak 2

Tinggi Knee Jog sareng Luncat

A. Silih nyetir tuur dugi kana dada. Ngulang pikeun 5 detik.

B. Jangkung sareng luluncatan, ngahontal leungeun di luhur. Lahan lemes, teras balik deui ka luhur tuur. Balikan deui salami 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Satengah Burpee

A. Mimitian dina posisi plank tinggi.

B. Suku hop maju ka luar leungeun. Tilelep kana squat low, ngangkat leungeun overhead, biceps ku Ceuli.

C. Tempatkeun palem dina lantai antara suku sareng suku angkat deui kana posisi papan anu luhur. Ngulang pikeun 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Squat ka serong crunch

A. Nangtung kalayan suku lega ti hip-lebar eta, leungeun tukangeun sirah jeung elbows nunjuk kaluar.

B. Diuk hips deui ngabengkokkeun tuur ka handap kana squat a.

C. Nangtung, ngajalankeun tuur katuhu nepi ka arah dada jeung puteran awak pikeun noél siku kénca ka tuur katuhu. Ngulang, bolak sisi, pikeun 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Spider Plank

A. Mimitian dina posisi plank tinggi.

B. Teken tuur katuhu nepi ka ngetok siku katuhu, kumalayang suku tina taneuh. Tahan pikeun 3 detik, lajeng balik deui ka plank tinggi jeung ngulang di sisi sabalikna. Ngulang pikeun 20 detik; istirahat salami 10 detik.

Ngalakukeun Tabata ieu babak 2 kali. Istirahat 2 menit, teras tuturkeun rutinitas peregangan Kaisa, atanapi cobian ieu post-workout manjang.

Review pikeun