3 Pindah pikeun Nguatkeun Otot Pangageungna Awak Anjeun - Kancing Anjeun

Eusina

• Naon otot glute?
• Naha penting pisan pikeun ngalatih otot-otot gluteal?
• Tilu latihan glute pangsaéna
• 1. Dorong hip
• 2. Gurat-gurat bunderan jalan
• 3. Curtsy lunge
• Nyandak

Waktosna pikeun ngarobih paguneman ngeunaan kenténg

Sering teuing, otot-otot dina tonggong urang diturunkeun kana domain modél Instagram, "band rampasan," sareng bootcamp bikini. Janten jelas: leres pisan henteu aya anu salah pamer pantun anjeun, atanapi hoyong ngawangun derrière anu katingalina pikaresepeun.

Tapi sculpting backside anjeun henteu kedah ngudag ketat estetika. Kabeneran aya, otot glute urang ngalakukeun langkung seueur tibatan ngan saukur nyieun urang katingali saé dina calana yoga. Aranjeunna ngabantosan urang ngajaga sikep anu pas sareng terlibat dina kagiatan sapertos ngaji, luluncatan, sareng naék.

Upami anjeun henteu acan ngalebetkeun gerakan anu nargétkeun otot gluteal anjeun kana latihan anjeun, anjeun nuju kaleungitan nguatkeun Grup otot anu paling penting dina awak manusa.

Naon otot glute?

Tanpa teuleum teuing kana anatomi sareng kinesiology, glutes anjeun dibagi kana tilu otot anu béda:

• Gluteus maximus. Ieu otot glute pangageungna, tanggel waler pikeun bentuk punggung anjeun. Éta ngabantosan ngajagaan urang nalika nangtung atanapi nangtung. Gluteus maximus anjeun ogé penting pikeun kagiatan anu meryogikeun kakuatan tina awak handap anjeun: luncat, lumpat, nangtung, naék tangga, sareng sajabana
• Gluteus medius. Gluteus medius aya diantara gluteus maximus sareng gluteus minimus. Peranna, sapertos gluteus minimus, nyaéta ngabantosan rotasi suku sareng stabilisasi pelvis.
• Gluteus minimus. Anu pangleutikna sareng jero tina tilu otot glute utama, gluteus minimus ogé mangrupikeun bagian penting tina muterkeun anggota awak handap sareng ngajaga pelvis tetep stabil nalika urang gerak.

Salaku tambahan kana tilu ieu, tensor fasciae latae - biasa dikenal salaku band IT - ngabantosan ngimbangan pelvis sareng nyayogikeun stabilitas ngalangkungan tuur nalika urang jalan atanapi ngaji.

Naha penting pisan pikeun ngalatih otot-otot gluteal?

Naha anjeun nyobian kéngingkeun barang rampasan anu langkung ageung atanapi henteu, anjeun masih kedah nguatkeun glutes anjeun.

Pikirkeun kumaha sering anjeun ngalakukeun hal-hal sapertos leumpang, nangtung, atanapi nganggo tangga - tanpa glute kami, gerakan ieu moal mungkin.

Hanjakalna, seuseueurna urang aktip ngalemahkeun otot gluteal urang ku kagiatan anu urang laksanakeun jam-jam unggal dinten: linggih. Numutkeun ka survey ku pabrikan ergonomis Ergotron, 86 persén padamel Amérika sepenuh waktos diperyogikeun linggih sadidinten, unggal dinten. Sareng éta ngan ukur damel.

Ngagabungkeun jam-jam anu lami di méja anjeun sareng sonten anjeun Netflix binge dina dipan sareng anjeun ngagaduhan resep glutes lemah sareng cangkéng hip flexors, otot anu ngabantosan narik suku anjeun kana awak luhur anjeun.

Masalah-masalah ieu tiasa ngeja masalah serius pikeun bagian awak saluareun butut anjeun, kalebet nyeri punggung sareng nyeri tuur. Éta pisan sababna naha penting pisan pikeun nguatkeun tungtung tukang anjeun.

"Ngalalanyahan otot glute, digabungkeun sareng gaya hirup cicing, tiasa nyababkeun komplikasi mimiti di pinggul sareng dugi ka handap kana suku, atanapi dugi ka arah tulang tonggong cervix," saur Jake Schwind, BS, Certified NASM palatih sareng pamilik latihan pribadi Schwind Fitness di Virginia kalér.

Mungkin masalah linggih henteu dilarapkeun ka anjeun nalika damel, atanapi anjeun salah sahiji 23 persén anu nampi jumlah anu disarankeun pikeun latihan mingguan. Sanajan anjeun atlit, lumpat, atanapi ngan jalma aktip, anjeun masih kedah ngalatih glutes anjeun.

Sareng aya panilitian pikeun ngabuktikeunana - ulikan 2015 nunjukkeun yén aktivasina gluteal langkung ageung ningkatkeun kakuatan dihasilkeun nalika luncat tina posisi jongko. Hiji studi 2012 nunjukkeun yén "latihan beban low nargétkeun grup otot gluteal akut ningkatkeun kaluaran kakuatan ngabeledug."

Pikeun ngulang deui: Henteu ngan ukur mangrupikeun gugus otot panggedéna dina awak anjeun, ngalatih aranjeunna bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun sikep anjeun, ngaminimalkeun nyeri deui, sareng ngahasilkeun kagancangan sareng kakuatan nalika latihan sareng kinerja atlit.

Ngan aya ngan ukur hiji patarosan: Naon cara anu paling saé pikeun ngalatih glutes anjeun?

Tilu latihan glute pangsaéna

Sanaos anjeun tiasa kéngingkeun sababaraha aktivasi gluteal anu hébat tina gerakan barbel sanyawa, angkat ieu sanés panggampangna pikeun dilakukeun, utamina upami anjeun énggal dina gim.

"Jongkok tukang sareng deadlift mangrupikeun latihan anu hébat, tapi seueur jalma anu sesah ngajaga bentuk anu leres sareng gerakan ieu," saur Schwind.

Squatting ukur nargétkeun gluteus maximus. Pikeun butut anu buleud (anu dituju), anjeun kedah ngalakukeun gerakan anu pencét sadayana tina otot-otot anu disebatkeun di luhur.

Ieu tilu latihan glute pikeun nambihan latihan anjeun:

1. Dorong hip

Disebut ogé "sasak," latihan ieu lumayan ngajelaskeun nyalira.

1. Bohong rata dina taneuh nganggo panangan di sisi, tuur dibéngkokeun, sareng suku ditempelkeun, maksakeun keuneung anjeun kana taneuh bari mindahkeun cangkéng anjeun ka luhur.
2. Buka laun sareng ketang inti sareng otot glute anjeun sepanjang waktos.

Upami anjeun henteu kantos ngalaksanakeun dorongan hip sateuacanna, mimitian ku ngan ukur beurat awak. Sakali anjeun ngagantungkeunana, anjeun tiasa nambihan beurat ku ati-ati nempatkeun bola ubar, kettlebell, atanapi barbel di pérangan panggul anjeun. Résistansi tambahan bakal ngabantosan glutes anjeun janten kuat.

2. Gurat-gurat bunderan jalan

Dimimitian ku nempatkeun band résistansi sakitar suku anjeun, pas diluhur tuur. Upami anjeun hoyong ningkatkeun kasusah, tempatkeun band handapeun tuur anjeun, di luhur ankles anjeun.

1. Pikeun ngaléngkah, dorong bokong anjeun mundur sareng béngkok tuur anjeun siga anu jongkok.
2. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng kalibet inti anjeun nalika anjeun mindahkeun kaki katuhu anjeun 8-10 inci ka katuhu, teras bawa suku kénca anjeun ka arah éta.
3. Teras, balikeun deui sareng suku anu sabalikna.

Koncina pikeun ngajalankeun suku anjeun ku cangkéng.

Gluteus medius sareng minimus paling penting dina gerakan anu meryogikeun penculikan, atanapi gerak jauh ti tengah awak. Kalayan gurat-gurat jalanan, anjeun nargétkeun glutes ogé otot pinggul.

Nalika anjeun janten langkung saé, anjeun tiasa ningkatkeun kasusah ku ngagunakeun band anu langkung kandel kalayan langkung tahan, atanapi mindahkeun band anu langkung jauh ka handap ka arah ankles anjeun.

3. Curtsy lunge

Henteu ngan ukur lunge curtsy bakal ngempelkeun otot gluteus medius anu langkung alit sareng otot minimus, éta ogé tiasa disesuaikan gumantung kana tingkat anjeun.

1. Dimimitian ku nangtung ku suku anjeun sakitar taktak-lebar.
2. Kalayan tonggong lempeng sareng inti ketat, bawa suku kénca anjeun ka tukang sareng ka luar tina suku katuhu anjeun.
3. Turunkeun cangkéng anjeun ngalangkungan glutes dugi ka belah katuhu anjeun ampir sajajar sareng lantai, teras balik deui ka posisi awal.
4. Ngulang 4 repetisi teras ngalihkeun suku.

Salaku tambahan kana glutes anjeun, lunge curtsy ogé recruits anjeun quadriceps, anak sapi, sareng adductors hip.

Sangkan gerakan langkung sesah, tahan kettlebell atanapi dumbbell. Anjeun tiasa ogé ngareureuhkeun sababaraha detik di handapeun gerakan pikeun nambihan tambahan kaduruk.

Nyandak

Henteu janten masalah naon tujuan kabugaran anjeun atanapi dimana anjeun dina perjalanan, nguatkeun butut anjeun bakal ngabantosan anjeun séhat, henteu aya rasa nyeri, sareng ningkatkeun kinerja fisik.

Ayeuna angkat ngadamel Sir-Mix-A-Lot reueus sareng ngawangun harta rampasan éta!

Raj Chander mangrupikeun konsultan sareng panulis leupas khusus kana pamasaran digital, kabugaran, sareng olahraga. Anjeunna ngabantosan bisnis ngarencanakeun, nyiptakeun, sareng ngadistribusikaeun kontén anu ngahasilkeun lead. Raj cicing di Washington, D.C., daérah dimana anjeunna mikaresep latihan baskét sareng kakuatan dina waktosna luang. Tuturkeun anjeunna dina Twitter.