6 Sederhana, manjang Épéktip Pikeun Laksanakeun Saatos Latihan Anjeun

Eusina

• Mangpaat manjang saatos latihan
• Kalenturan anu langkung ageung sareng kisaran gerak
• Dedeganana langkung saé sareng nyeri punggung
• Kirang tegangan otot sareng setrés handap
• Ngaronjatkeun aliran getih
• Naon bédana antara manjang statik sareng dinamis?
• Ringkesan
• 6 bérés latihan-luar biasa pikeun nyobaan
• 1. Lunging hip flexor manteng
• 2. Piriformis manteng
• 3. Ucing-Sapi manteng
• 4. Nangtung manteng manteng
• 5. Overhead triceps manteng
• 6. Nangtung bicep manteng
• Tips kaamanan
• Garis handap
• 3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang

Manjang dina tungtung latihan anjeun tiasa ngabantosan kalenturan anjeun, ngirangan résiko cilaka, sareng ngirangan tegangan otot dina awak anjeun. Bahkan tiasa ngabantosan ningkatkeun kinerja anjeun nalika anjeun damel deui.

Tapi nalika anjeun nuju lemah dina waktosna, manjang kadang-kadang tiasa nyandak tempat mundur, sareng panginten pikabitaeun pikeun ngaliwat.

Manjang saatos latihan teu kedah lami, sareng anjeun tiasa mendakan jalan pintas ku manteng sababaraha kelompok otot sakaligus.

Tulisan ieu bakal ningali genep régang saderhana tapi épéktip pisan anu tiasa anjeun tambahkeun kana tungtung latihan anjeun.

Mangpaat manjang saatos latihan

Mangpaat manjang parantos ditangtoskeun. Ieu ringkesan cara konci anu manjang saatos latihan tiasa ngabantosan anjeun.

Kalenturan anu langkung ageung sareng kisaran gerak

Manjang tiasa ngabantosan ningkatkeun kalenturan sendi anjeun. Gaduh kalenturan anu langkung ageung ngabantosan anjeun ngalih langkung gampang, sareng éta ogé tiasa ningkatkeun kisaran gerak dina sendi anjeun. Kisaran gerak nyaéta sabaraha jauh anjeun tiasa mindahkeun sendi dina arah normal sateuacan éta lirén.

Dedeganana langkung saé sareng nyeri punggung

Otot anu ketang sareng tegang tiasa ngakibatkeun sikep goréng. Nalika anjeun linggih atanapi nangtung teu leres, anjeun sering nahan tekanan sareng saring kana otot anjeun. Ieu, kahareupna tiasa nyababkeun nyeri tonggong sareng jinis nyeri musculoskeletal anu sanés.

Numutkeun ka, ngagabungkeun rutin latihan kakuatan sareng latihan manjang tiasa ngabantosan nyeri deui taktak. Éta ogé tiasa ngadorong alignment anu saé, anu tiasa ngabantosan sikep anjeun.

Manjang otot anjeun sacara rutin ogé tiasa ngabantosan tatu tonggong anu aya, sareng nurunkeun résiko anjeun pikeun cilaka tonggong kapayunna.

Kirang tegangan otot sareng setrés handap

Setrés mangrupikeun bagian tina kahirupan urang sadidinten. Tapi kadang-kadang, éta tiasa karaos pisan. Tingkat setrés anu luhur tiasa nyababkeun otot anjeun tegang, anu tiasa ngajantenkeun anjeun ngaraos stres dina awak anjeun.

Peregangan otot anu karaos tegang sareng ketat tiasa ngabantosan aranjeunna. Dina gilirannana, ieu tiasa ngabantosan nurunkeun tingkat setrés sareng ngabantosan anjeun langkung tenang.

Ngaronjatkeun aliran getih

Numutkeun ka, manjang unggal dinten tiasa ngabantosan ningkatkeun sirkulasi anjeun. Ngaronjatna aliran getih kana otot anjeun tiasa ngabantosan aranjeunna langkung gancang saatos latihan. Aliran getih anu langkung saé ogé tiasa ngabantosan nyeri otot sareng kaku saatos latihan.

Naon bédana antara manjang statik sareng dinamis?

Anjeun panginten kantos nguping ngeunaan régang statis sareng dinamis sareng héran kumaha bedana.

Peregangan statik ngalibatkeun manjang anu anjeun tahan dina sababaraha waktos, biasana 20 dugi 60 detik. Kalayan kecap séjén, anjeun henteu ngalih bari nuju manjang otot atanapi kelompok otot khusus.

Peregangan statik ilaharna dilakukeun dina tungtung latihan anjeun, sakali otot anjeun haneut sareng santai.

Manjang manjang, di sisi séjén, ngalibatkeun gerakan aktip. Kalayan jenis manteng ieu, sendi sareng otot anjeun ngalangkungan gerakan.

Peregangan dinamis biasana dilakukeun sateuacan latihan pikeun ngabantosan haneutkeun otot anjeun sareng ningkatkeun tingkat jantung anjeun. Salaku conto, lumpat tiasa jogging dina tempat atanapi ngompa suku na sateuacan ngamimitian balapan.

Ringkesan

Peregangan dinamis ngalibatkeun gerakan aktip, sapertos mindahkeun panangan atanapi suku anjeun ngalangkungan gerakan. Manjang ieu biasana dilakukeun sateuacan anjeun ngamimitian rutin latihan.

Peregangan statik ngalibatkeun manjang anu anjeun tahan, tanpa gerak. Manjang ieu dilakukeun dina tungtung latihan anjeun, nalika otot anjeun langkung santai.

6 bérés latihan-luar biasa pikeun nyobaan

Nalika anjeun manteng saatos latihan anjeun, cobi pokus kana otot anu anjeun anggo nalika anjeun latihan.

Anjeun teu kedah alat-alat naon waé, tapi mat yoga atanapi permukaan bantalan anu sanés tiasa ngirangan tekanan dina sendi sareng ngajantenkeun bentang langkung raoseun.

1. Lunging hip flexor manteng

Peregangan ieu nargétkeun otot dina cangkéng, quads, sareng glutes anjeun.

1. Tungkul kana tuur kénca anjeun. Tetep dengkul katuhu anjeun dibengkokkeun, ku sampéan katuhu anjeun dina lantai payuneun anjeun.
2. Condong ka payun sareng manteng pinggul kénca anjeun ka lantai.
3. Tahan manteng ieu 30 dugi 60 detik sateuacan ngaganti suku sareng ngalakukeun sisi anu sabalikna.

2. Piriformis manteng

Peregangan ieu nargétkeun otot piriformis anjeun anu ngalir tina dasar tulang tonggong anjeun kana tulang pingping anjeun. Otot ieu tiasa mangaruhan kumaha anjeun ngalihkeun pinggul, tonggong, sampéan, sareng imbit.

1. Mimitian ku linggih dina lantai sareng suku anjeun dilegaan payuneun anjeun.
2. Ngajaga leg katuhu anjeun dina lantai, angkat suku kénca anjeun sareng tempatkeun ankle kénca anjeun dina tuur katuhu anjeun.
3. Rada lengkungan tonggong anjeun sareng condong ka payun dugi ka régang karasa dina imbit anjeun. Tahan manteng ieu salami 30 detik, teras balikan deui sareng suku katuhu anjeun dina tuur kénca anjeun.
4. Ngulang 2 atanapi 3 kali ku unggal suku.

3. Ucing-Sapi manteng

Peregangan ieu nargétkeun otot tonggong anjeun.

1. Dimimitian ku panangan sareng tuur anjeun dina lantai, ku tulang tonggong anjeun dina nétral, régang santai.
2. Napas nalika anjeun ngantep beuteung anjeun tilelep kana lantai, mencét dada anjeun ka hareup.
3. Angkat sirah anjeun, rilekskeun taktak anjeun, sareng mimitian napas.
4. Buleudkeun tulang tonggong anjeun ka luhur, nyisipkeun dina tulang tukang sareng mencét tulang pubic anjeun ka payun.
5. Bersantai sirah anjeun ka lantai sareng balikeun deui. Laksanakeun ieu sababaraha kali dina bentang menit, upami anjeun tiasa.

4. Nangtung manteng manteng

Sakumaha namina nunjukkeun, manteng ieu nargétkeun otot anak sapi anjeun.

1. Mimitian ku nangtung caket témbok atanapi korsi pangrojong, kalayan hiji suku payuneun anu sanésna, tuur payun rada ngagulung.
2. Tetep tuur tonggong anjeun lempeng, duanana keuneung dina taneuh, sareng condong ka hareup kana témbok atanapi korsi
3. Anjeun kedah ngaraos manteng sapanjang anak sapi tina tonggong anjeun.
4. Coba tahan manteng ieu salami 20 dugi 30 detik.
5. Ganti suku, sareng lakukeun sahenteuna 2 atanapi 3 pangulangan dina saban gigir.
   

5. Overhead triceps manteng

Peregangan ieu nargétkeun trisép sareng otot dina taktak anjeun.

1. Nangtung ku suku anjeun lébar lébar, sareng gulung taktak anjeun ka handap sareng ka handap pikeun ngaleupaskeun tegangan naon waé.
2. Ngahontal panangan katuhu anjeun nepi kana siling, teras béngkokkeun siku anjeun pikeun nyandak dampal katuhu anjeun ka handap ka tengah punggung anjeun.
3. Bawa leungeun kénca anjeun ka luhur pikeun narik siku katuhu anjeun ka handap.
4. Tahan manteng ieu 20 dugi 30 detik sateuacan ngalihkeun panangan.
5. Ngulang dina dua sisi dua atanapi 3 kali, nyobian kéngingkeun langkung jero sareng unggal pengulangan.

6. Nangtung bicep manteng

Peregangan ieu nargétkeun bisep anjeun ogé otot dina dada sareng taktak anjeun.

1. Ngadeg lempeng. Tempatkeun leungeun anjeun di tukangeun anjeun, sareng sambungkeun leungeun anjeun dina dasar tulang tonggong anjeun.
2. Lempengkeun panangan sareng péngkolan leungeun anjeun janten korma anjeun nyanghareup ka handap.
3. Teras, angkat panangan saluhur anjeun tiasa dugi ka ngaraos manteng dina bisep sareng taktak anjeun.
4. Tahan manteng ieu salami 30 dugi 40 detik.
5. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali.

Tips kaamanan

• Entong manteng kana kanyeri. Anjeun kedah ngararaosan tegangan hampang nalika anjeun manteng otot, henteu pernah nyeri. Upami anjeun ngaraos nyeri, lirén langsung.
• Lalajo sikep anjeun. Nengetan sikep anjeun ku unggal régang. Tetep gado anjeun, tulang tonggong lempeng, inti kalibet, sareng taktak anjeun dijajarkeun sareng pinggul anjeun.
• Ngambekan ngalangkungan manjang anjeun. Henteu ngan ukur pernapasan ngabantosan anjeun ngagentos setrés sareng tegangan dina otot anjeun, éta ogé tiasa ningkatkeun kualitas manjangan anjeun sareng ngabantosan anjeun nahan langkung lami.
• Mimitian lalaunan. Entong nyobian teuing nalika anjeun manteng saatos latihan. Dimimitian ku ngan sababaraha régang, sareng nambihan deui pangulangan sareng régang nalika anjeun biasa.

Garis handap

Manjang saatos damel tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun seueur hadiah.

Nalika anjeun manteng otot anjeun saatos latihan, anjeun ngabantosan masihan awak anjeun luncat dina pamulihan, bari ogé ngaleupaskeun setrés sareng tegangan, sareng ningkatkeun kalenturan sendi anjeun.

Upami anjeun henteu yakin ngeunaan cara manteng sacara aman, taroskeun ka palatih pribadi anu disertifikasi pikeun nunjukkeun kumaha carana. Sareng pastikeun anjeun ngobrol sareng panyadia kasehatan sateuacan ngamimitian program latihan anu anyar, utamina upami anjeun ngalaman cilaka atanapi kaayaan médis.

3 Pose Yoga pikeun Hips Ketang