18 Kadaharan Pikasieuneun Kanggo Ngabantosan Ngaleungitkeun setrés

Eusina

• 1. bubuk Matcha
• 2. Chard Swiss
• 3. Kentang amis
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. Daging organ
• 7. Endog
• 8. Kerang
• 9. Acerola bubuk céri
• 10. Lauk gajih
• 11. Parsley
• 12. Bawang bodas
• Kumaha mesék Bawang bodas
• 13. Tahini
• 14. Siki sunflower
• 15. Brokoli
• 16. Chickpeas
• 17. Teh chamomile
• 18. Blueberry
• Garis handap

Upami anjeun ngaraos setrés, lumrah waé milari kahampangan.

Sanaos seseketan sesek sesah pikeun dicegah, setrés kronis tiasa nyandak tol serius pikeun kaséhatan fisik sareng émosional anjeun. Nyatana, éta tiasa ningkatkeun résiko anjeun kaayaan sapertos panyakit jantung sareng déprési (,,,).

Anu matak, tuangeun sareng inuman anu tangtu tiasa ngagaduhan kualitas anu mereskeun setrés.

Ieu mangrupikeun 18 tuangeun sareng inuman anu ngaleungitkeun setrés pikeun nambihan tuangeun.

1. bubuk Matcha

Bubuk téh héjo anu séhat ieu kasohor di kalangan peminat kaséhatan kusabab éta beunghar L-theanine, asam amino sanés protéin anu ngagaduhan sipat stres anu kuat.

Matcha mangrupikeun sumber asam amino anu langkung saé tibatan jinis tèh héjo anu sanés, sabab éta didamel tina daun green green anu dipelak di tempat teduh. Prosés ieu ningkatkeun eusina sanyawa tangtu, kaasup L-theanine ().

Duanana kajian manusa sareng sato nunjukkeun yén matcha tiasa ngirangan setrés upami kandungan L-theanine na cekap luhur sareng kafeinna handap ().

Salaku conto, dina pangajian 15 dinten, 36 jalma tuang cookies anu ngandung 4,5 gram bubuk matcha unggal dinten. Aranjeunna ngalaman kagiatan ngirangan nyata panyiri setrés salivary alpha-amylase, dibandingkeun sareng kelompok plasebo ().

2. Chard Swiss

Chard Swiss mangrupikeun sayuran héjo daun anu dibungkus ku gizi stres.

Ngan 1 cangkir (175 gram) chard Swiss anu asak ngandung 36% asupan anu disarankeun pikeun magnésium, anu ngagaduhan peran penting dina réspon setrés awak anjeun (,).

Tingkat handap mineral ieu aya hubunganana sareng kaayaan sapertos kahariwang sareng serangan panik. Tambih Deui, setrés kronis tiasa nyéépkeun toko magnésium awak anjeun, ngajantenkeun mineral ieu penting pisan nalika anjeun setrés ().

3. Kentang amis

Dahar sadayana, sumber karbohidrat anu ngandung nutrisi sapertos ubi jalmi tiasa ngabantosan tingkat hormon stres kortisol ().

Sanaos tingkat kortisol diatur ketat, setrés kronis tiasa nyababkeun disfungsi kortisol, anu tiasa nyababkeun peradangan, nyeri, sareng épék ngarugikeun anu sanés ().

Panilitian 8-minggu pikeun awéwé kalayan kaleuwihan beurat atanapi obesitas mendakan yén jalma anu tuang diet anu beunghar sacara gembleng, karbohidrat-kandel ngagaduhan tingkat kortisol salivary sacara signifikan tibatan anu nuturkeun pola makan Amérika standar anu tinggi dina karbohidrat olahan ().

Kentang amis mangrupikeun tuangeun kadaharan anu janten pilihan karbohidrat anu hadé. Aranjeunna dibungkus ku nutrisi anu penting pikeun réspon setrés, sapertos vitamin C sareng kalium ().

4. Kimchi

Kimchi mangrupikeun asakan sayuran anu difermentasi anu biasana didamel ku kol napa sareng daikon, jinis lobak. Kadaharan anu difermentasi sapertos kimchi dikemas ku baktéri anu nguntungkeun anu disebat probiotik sareng ngandung seueur vitamin, mineral, sareng antioksidan ().

Panilitian ngungkabkeun yén pangan anu difermentasi tiasa ngabantosan ngirangan setrés sareng kahariwang. Salaku conto, dina hiji panilitian dina 710 déwasa ngora, jalma anu ngadahar kadaharan anu difermentasi langkung sering ngalaman gejala anu langkung seueur tina kahariwang sosial ().

Seueur panalitian anu sanés nunjukkeun yén suplemén probiotik sareng tuang-euyeub sapertos probiotik sapertos kimchi gaduh épék mangpaat dina kaséhatan méntal. Ieu sigana kusabab hubunganana sareng baktéri usus anjeun, anu sacara langsung mangaruhan suasana haté anjeun ().

5. Artichokes

Artichokes mangrupikeun sumber serat anu pekat pisan sareng khusus beunghar prebiotics, hiji jinis serat anu nyoco baktéri ramah dina peujit anjeun ().

Panilitian sato nunjukkeun yén prebiotik sapertos fructooligosaccharides (FOSs), anu konséntrasi dina artichoke, tiasa ngabantosan ngirangan tingkat setrés ().

Tambih Deui, hiji tinjauan nunjukkeun yén jalma anu ngahakan 5 atanapi langkung gram prebiotik per dinten ngalaman ningkat gejala kahariwang sareng déprési, ogé kualitas luhur, pola makan beunghar prebiotic tiasa ngirangan résiko setrés anjeun ().

Artichokes ogé luhur kalium, magnesium, sareng vitamin C sareng K, sadayana penting pikeun réspon setrés anu séhat (,).

6. Daging organ

Daging organ, anu kalebet jantung, ati, sareng ginjal sato sapertos sapi sareng hayam, mangrupikeun sumber vitamin B anu hadé, utamina B12, B6, riboflavin, sareng folat, anu penting pisan pikeun ngendalikeun setrés.

Salaku conto, vitamin B diperyogikeun pikeun ngahasilkeun neurotransmitter sapertos dopamin sareng serotonin, anu ngabantosan ngatur perasaan (,).

Suplemén sareng vitamin B atanapi tuang tuang sapertos daging organ tiasa ngabantosan ngirangan setrés. Tinjauan 18 studi di déwasa mendakan yén suplemén vitamin B nurunkeun tingkat setrés sareng nyata nguntungkeun wanda ().

Ngan 1 nyiksikan (85 gram) ati sapi nganteurkeun langkung 50% tina Nilai Harian (DV) pikeun vitamin B6 sareng folat, langkung ti 200% DV pikeun riboflavin, sareng langkung ti 2.000% DV pikeun vitamin B12 ().

7. Endog

Endog sering disebat salaku multivitamin alam kusabab profil gizi anu berkesan. Endog sapinuhna dikemas sareng vitamin, mineral, asam amino, sareng antioksidan anu diperyogikeun kanggo réspon setrés anu séhat.

Endog sapinuhna khususna beunghar dina kolin, gizi anu seueur dina jumlahna ngan ukur sababaraha pangan. Kolin parantos kabuktosan maénkeun peran penting dina kaséhatan otak sareng tiasa ngajagi tina setrés ().

Studi sato nyatet yén suplemén kolin tiasa ngabantosan réspon setrés sareng ningkatkeun haté ().

8. Kerang

Kerang, anu kalebet kerang, kerang, sareng kerang, tinggi asam amino sapertos taurin, anu parantos dikaji pikeun poténsial na ningkatkeun sipat ().

Taurin sareng asam amino sanés diperyogikeun pikeun ngahasilkeun neurotransmitter sapertos dopamin, anu penting pikeun ngatur réspon setrés. Nyatana, panilitian nunjukkeun yén taurin tiasa gaduh épék antidepresan ().

Kerang ogé dimuat ku vitamin B12, seng, tambaga, mangan, sareng selenium, sadayana tiasa ngabantosan wanda. Hiji studi di 2.089 sawawa Jepang pakait asupan rendah séng, tambaga, sareng mangan kalayan déprési sareng gejala cemas ().

9. Acerola bubuk céri

Acerola céri mangrupikeun salah sahiji sumber vitamin C anu paling pekat. Éta ngandung 50-100% langkung seueur vitamin C tibatan buah jeruk sapertos jeruk sareng jeruk nipis ().

Vitamin C kalebet réspon setrés. Naon deui, kadar vitamin C anu luhur dihubungkeun sareng wanda luhur sareng tingkat handap déprési sareng amarah. Tambih Deui, tuang tuangeun anu beunghar ku vitamin ieu tiasa ningkatkeun mood sadayana (,,).

Sanaos aranjeunna tiasa dinikmati seger, céri acerola tiasa rusak pisan. Sapertos kitu, aranjeunna paling sering dijual salaku bubuk, anu tiasa anjeun tambahkeun kana tuangeun sareng inuman.

10. Lauk gajih

Lauk gajih sapertos mackerel, herring, salmon, sareng sardin luar biasa beunghar lemak omega-3 sareng vitamin D, nutrisi anu parantos kabuktosan ngabantosan tingkat stress sareng ningkatkeun suasana haté.

Omega-3 henteu ngan penting pikeun kaséhatan otak sareng suasana haté tapi ogé tiasa ngabantosan awak anjeun setrés. Nyatana, asupan omega-3 anu handap dihubungkeun sareng kanaékan kahariwang sareng déprési di masarakat Kulon (,,).

Vitamin D ogé maénkeun peran kritis dina pangaturan kaséhatan méntal sareng setrés. Tingkat handap aya hubunganana sareng paningkatan résiko kahariwang sareng déprési (,).

11. Parsley

Parsley mangrupikeun ramuan anu ngandung gisi anu dibungkus ku antioksidan - sanyawa anu nétralisir molekul henteu stabil anu disebut radikal bébas sareng ngajagi stres oksidatif.

Setrés oksidatif pakait sareng seueur panyawat, kalebet gangguan kaséhatan méntal sapertos déprési sareng hariwang. Panilitian nunjukkeun yén diet anu beunghar antioksidan tiasa ngabantosan nyegah setrés sareng kahariwang ().

Antioksidan ogé tiasa ngabantosan ngirangan peradangan, anu sering tinggi dina jalma anu setrés kronis ().

Parsley pisan euyeub ku karotenoid, flavonoid, sareng minyak volatil, anu sadayana ngagaduhan sipat antioksidan anu kuat ().

12. Bawang bodas

Bawang bodas seueur sanyawa walirang anu ngabantosan ningkatkeun tingkat glutathione. Antioksidan ieu mangrupikeun bagian tina garis pertahanan kahiji awak anjeun ngalawan setrés ().

Naon deui, studi sato nunjukkeun yén bawang bodas ngabantosan merangan setrés sareng ngirangan gejala kahariwang sareng déprési. Masih, langkung seueur panilitian manusa diperyogikeun (, 42).

Kumaha mesék Bawang bodas

13. Tahini

Tahini mangrupikeun sumebarna beunghar anu didamel tina siki wijen, anu mangrupikeun sumber asam amino L-tryptophan anu hadé.

L-tryptophan mangrupikeun prékursor tina neurotransmitter neurotransmitter dopamin sareng serotonin. Saatos diét anu luhur dina triptofan tiasa ngabantosan suasana haté sareng ngagentos gejala déprési sareng kahariwang ().

Dina panilitian 4 dinten di 25 déwasa ngora, diét tryptophan anu luhur nyababkeun wanda anu langkung saé, turun kahariwang, sareng ngirangan gejala déprési, dibandingkeun sareng diét anu handap dina asam amino ieu ().

14. Siki sunflower

Sikina sunflower mangrupikeun sumber anu beunghar tina vitamin E. Vitamin anu leyur dina gajih ieu bertindak salaku antioksidan anu kuat sareng penting pisan pikeun kaséhatan méntal.

Asupan rendah nutrisi ieu aya hubunganana sareng suasana anu ngarobih sareng déprési ().

Sikina sunflower ogé luhur dina nutrisi anu ngirangan setrés sanés, kalebet magnesium, mangan, selenium, séng, vitamin B, sareng tambaga ().

15. Brokoli

Sayuran Cruciferous sapertos brokoli kasohor pikeun kauntungan kaséhatanana. Diét anu beunghar ku sayuran régang tiasa nurunkeun résiko kangker anjeun, panyakit jantung, sareng gangguan kaséhatan méntal sapertos déprési (,,).

Sayuran Cruciferous sapertos brokoli mangrupikeun sababaraha sumber kadaharan anu paling pekat pikeun sababaraha gizi - kalebet magnesium, vitamin C, sareng folat - anu parantos kabuktosan merangan gejala déprési ().

Brokoli ogé beunghar sulforaphane, sanyawa walirang anu ngagaduhan sipat neuroprotective sareng tiasa nawiskeun épék nenangkeun sareng antidepresan (,,).

Salaku tambahan, 1 cangkir (184 gram) bungkus brokoli anu asak langkung tina 20% tina DV pikeun vitamin B6, asupan anu langkung luhur dihijikeun sareng résiko handap kahariwang sareng déprési awéwé (,).

16. Chickpeas

Chickpeas dikemas ku vitamin sareng mineral anu ngempur setrés, kalebet magnesium, kalium, vitamin B, seng, selenium, mangan, sareng tambaga.

Kacang legum ieu ogé beunghar ku L-tryptophan, anu peryogi dina awak anjeun ngahasilkeun neurotransmitter anu ngatur-wanda ().

Panilitian mendakan yén diét beunghar protéin tutuwuhan sapertos cépea tiasa ngabantosan kaséhatan otak sareng ningkatkeun kinerja méntal ().

Dina panilitian di langkung ti 9,000 jalma, jalma anu nuturkeun diét Mediterania anu beunghar dina katuangan pepelakan sapertos kekacangan ngalaman wanda anu langkung saé sareng kirang setrés tibatan anu nuturkeun pola makan Kulon anu beunghar dina pangan olahan ().

17. Teh chamomile

Chamomile mangrupikeun ramuan ubar anu parantos dianggo ti jaman kuno salaku pangurang setrés alami. Teh sareng sari na parantos kabuktosan ngamajukeun sare sareng ngirangan gejala kahariwang sareng déprési (,).

Panilitian 8-minggu di 45 jalma anu gaduh kahariwang nunjukkeun yén nyandak 1,5 gram ekstrak chamomile ngirangan kadar kortisol salivary sareng ningkat gejala kahariwang ().

18. Blueberry

Blueberry aya hubunganana sareng sababaraha kauntungan kaséhatan, kalebet ningkatna wanda (,).

Berry ieu tinggi dina antioksidan flavonoid anu ngagaduhan pangaruh anti radang sareng neuroprotective anu kuat. Éta tiasa ngabantosan ngirangan peradangan anu patali sareng setrés sareng ngajagaan tina karusakan sélulér anu patali stres ().

Naon deui, panilitian parantos nunjukkeun yén tuang tuangeun anu beunghar flavonoid sapertos blueberry tiasa ngajagaan ngalawan déprési sareng ningkatkeun haté anjeun (,).

Garis handap

Seueur pangan ngandung nutrisi anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan setrés.

Bubuk matcha, lauk gajih, kimchi, bawang bodas, téh chamomile, sareng brokoli mangrupikeun sababaraha anu tiasa ngabantosan.

Coba dilebetkeun sababaraha tuangeun sareng inuman ieu dina diét anjeun pikeun sacara alami ngamajukeun panyawat setrés.