SCM Pain sareng Naon Anu Tiasa Anjeun Laksanakeun

Eusina

• Naon otot SCM?
• Nyeri Sternocleidomastoid nyababkeun
• Gejala nyeri Sternocleidomastoid
• Latihan nyeri Sternocleidomastoid sareng bentang
• Puteran beuheung
• Sirah miring
• Triangle Revolved
• Plank luhur
• Pangaluyuan alit pikeun ngagentos nyeri sternocleidomastoid
• Sikep sareng ergonomis
• Pakean sareng bobo kanyamanan
• Pijet
• Panas atanapi bungkus tiis
• Candak

Naon otot SCM?

Otot sternocleidomastoid (SCM) aya dina dasar tangkorak anjeun dina dua sisi beuheung anjeun, di tukangeun ceuli anjeun.

Dina dua sisi beuheung anjeun, unggal otot ngalir ka payuneun beuheung anjeun sareng beulah pikeun napel dina luhur tulang dada sareng tulang selangka anjeun. Fungsi otot anu panjang sareng kandel ieu nyaéta:

• muterkeun sirah anjeun ti sisi ka sisi
• ngarobah beuheung anjeun pikeun mawa ceuli kana taktak
• bending beuheung anjeun ka hareup pikeun mawa gado kana dada
• ngabantosan dina napas sareng napas

Éta ogé ngabantosan nyah sareng ngelek sareng menstabilkeun sirah nalika lungsur ka tukang.

Nyeri Sternocleidomastoid nyababkeun

Nyeri SCM tiasa ngagaduhan sababaraha sabab anu sering dikaitkeun sareng sababaraha jinis tegangan otot. Ketang dina bagian sanés awak anjeun tiasa nyababkeun nyeri dina SCM anjeun. Éta ogé tiasa janten ketat sareng disingkat tina kagiatan anu diulang sapertos:

• bending maju pikeun ngetik
• ningali ka handap telepon anjeun
• muterkeun sirah anjeun ti tengah bari nganggo komputer

Nyababkeun nyeri SCM tiasa kalebet kaayaan kaséhatan anu kronis, sapertos asma, sareng inféksi pernapasan akut, sapertos sinusitis, bronchitis, radang paru-paru, sareng flu.

Panyabab séjén tina nyeri SCM diantarana:

• tatu sapertos whiplash atanapi ragrag
• pagawéan overhead sapertos ngalukis, tukang kayu, atanapi gantung gantung
• sikep goréng, utamina nalika sirah anjeun maju atanapi tos ka gigir
• engapan dada deet
• bobo dina beuteung anjeun sareng sirah anjeun tos ka hiji sisi
• gerakan ngadadak
• otot dada ketang
• kerah baju ketat atanapi dasi

Gejala nyeri Sternocleidomastoid

Anjeun tiasa ngaraos nyeri SCM ku sababaraha cara anu béda. Beuheung, taktak, atanapi tonggong luhur anjeun tiasa langkung peka noél atanapi tekanan. Anjeun tiasa ngalaman nyeri dina sinus, dahi, atanapi caket alis anjeun.

Nyeri, nyeri nyeri tiasa dibarengan ku perasaan ketang atanapi tekanan. Ngabuburit atanapi ngadengdekkeun sirah anjeun tiasa nyababkeun nyeri seukeut. Tatu anu langkung parah tiasa ngalibatkeun pembengkakan, beureum, sareng memar. Kekeuhan otot ogé tiasa kajantenan.

Anjeun tiasa gaduh sababaraha gejala ieu:

• kasusah nahan sirah anjeun
• disorientasi
• pusing atanapi henteu saimbang
• kacapean otot
• seueul
• nyeri dina rahang, beuheung, atanapi bagian tukang sirah anjeun
• nyeri dina ceuli, pipi, atanapi molar
• ngirining ceuli
• iritasi kulit sirah
• kaku
• nyeri sirah atanapi migrain
• cimata anu teu dijelaskeun
• gangguan visual sapertos kabur visi atanapi lampu némbongan samar-samar

Latihan nyeri Sternocleidomastoid sareng bentang

Sisihkan sahenteuna 15 menit per dintenna pikeun ngalakukeun sababaraha jenis manjang saderhana atanapi yoga. Ieu sababaraha conto pikeun ngamimitian:

Puteran beuheung

1. Diuk atanapi nangtung nyanghareup ka hareup.
2. Haseup sareng lalaunan muterkeun sirah anjeun ka katuhu, tetep taktak anjeun santai sareng handap.
3. Nghirupan sareng balik deui ka tengah.
4. Haseup sareng giliran ningali kana taktak kénca anjeun.
5. Ngalakukeun 10 rotasi dina saban gigir.

Sirah miring

1. Diuk atanapi nangtung nyanghareup ka hareup.
2. Haseup bari lalaunan ngadengdekkeun ceuli katuhu anjeun kana taktak anjeun.
3. Anggo panangan katuhu anjeun pikeun nerapkeun tekanan hipu kana sirah anjeun pikeun ngadeukeutkeun régangna.
4. Tahan sababaraha napas, karaos manteng dina sisi beuheung anjeun ka tulang tulang selangka anjeun.
5. Dina asupan, balik deui ka posisi mimiti.
6. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
7. Laksanakeun 10 tilts dina unggal sisi.

Aya deui peregangan anu tiasa anjeun laksanakeun tina posisi anu lenggah, sapertos dina méja anjeun atanapi nalika ningali TV.

Latihan yoga tiasa nyayogikeun manpaat sareng rélaxasi sacara umum. Ieu mangrupikeun dua pose tina sababaraha kasusah anu tiasa ngabantosan otot beuheung anjeun dina waktosna:

Triangle Revolved

1. Ngadeg sareng suku anjeun sakitar 4 kaki.
2. Nyanghareupan jari-jari katuhu anjeun ka payun sareng jari-jari kénca anjeun kaluar dina sudut anu sakedik.
3. Pasang pingping anjeun sareng nyanghareupan payun dina arah anu sami anu ditunjuk ku jari-jari katuhu anjeun.
4. Angkat panangan anjeun di sisi anjeun ngarah sajajar sareng lantai.
5. Lalaunan hinge dina cangkéng anjeun ngalipet payun, lirén nalika awak anjeun sajajar sareng lantai.
6. Bawa leungeun kénca anjeun kana suku anjeun, lantai, atanapi blok, dimana waé anjeun tiasa ngahontal.
7. Ngalegakeun panangan katuhu lempeng sareng palem anjeun nyanghareup ka jauh tina awak anjeun.
8. Hurungkeun pandangan anjeun pikeun ningali ka arah jempol katuhu anjeun.
9. Buang napaskeun beuheung anjeun pikeun ningali handapeun lantai.
10. Rénghap bari malik neuteup ka luhur.
11. Tetep sesa awak anjeun stabil sareng teraskeun rotasi beuheung ieu nalika anjeun cicing dina pasang aksi dugi ka 1 menit.
12. Laksanakeun di sisi anu sabalikna.

Plank luhur

Pose ieu ngamungkinkeun anjeun sacara pasif ngagantungkeun sirah anjeun deui ka handap, ngaleupaskeun tegangan dina beuheung sareng taktak anjeun. Ieu manjangan sareng manjangan SCM, dada, sareng otot taktak.

Pastikeun tonggong beuheung anjeun sayah sapinuhna pikeun nyingkahan tulang tonggong anjeun. Upami henteu raoseun pikeun anjeun ngantepkeun sirah anjeun ngagantung, anjeun tiasa nyelapkeun gado kana dada sareng manjangan tonggong beuheung. Difokuskeun ngalaksanakeun otot beuheung anjeun tanpa tapis.

Anjeun tiasa ogé ngantepkeun sirah pikeun ngagantung kana sababaraha jinis dukungan sapertos korsi, témbok, atanapi blok anu ditumpukkeun.

1. Datang kana posisi anu linggih sareng suku anjeun dilegaan dihareupeun anjeun.
2. Pencét palem anjeun kana lantai disamping pinggul anjeun.
3. Angkat pinggul anjeun sareng bawa suku anjeun handapeun tuur.
4. Jero pose ku ngalempengkeun suku anjeun.
5. Buka dada anjeun sareng ngantepkeun sirah anjeun murag deui.
6. Tahan dugi ka 30 detik.
7. Laksanakeun ieu dugi ka 3 kali.

Upami anjeun ngalakukeun pose ieu salaku bagian tina sési yoga anu lengkep, pastikeun ngalakukeun éta saatos anjeun parantos haneut.

Aya deui seueur pose yoga khusus pikeun nyeri beuheung anu anjeun tiasa parios didieu.

Pangaluyuan alit pikeun ngagentos nyeri sternocleidomastoid

Sikep sareng ergonomis

Perlakuan tiasa janten saderhana ngarobih sikep anjeun, utamina upami anjeun damel atanapi ngalakukeun kagiatan tertentu dina posisi anu nyababkeun nyeri. Anjeun tiasa ngarobih posisi korsi atanapi méja anjeun sareng nganggo headset tibatan nyepeng telepon di antara ceuli sareng taktak.

Pakean sareng bobo kanyamanan

Pastikeun anjeun gaduh cekap rohangan dina beuheung kaos sareng dasi anjeun. Pertimbangkeun nganggo baju beuheung nalika anjeun bobo tetep beuheung anjeun dina posisi anu leres. Anjeun tiasa nempatkeun anduk anu digulung handapeun beuheung anjeun pikeun ngadukung léngkob dina dasar tangkorak anjeun.

Pijet

Pertimbangkeun kéngingkeun pijet sakalian saminggu sakali. Ieu tiasa ngabantosan tegangan otot sareng setrés, sanaon hasilna ngan ukur jangka pondok.

Anjeun bahkan tiasa ngalakukeun pijet diri dina sirah, beuheung, sareng taktak salami 10 menit per dinten. Anjeun panginten tiasa nganggo terapi alternatif sapertos akupungtur kiropraktik.

Panas atanapi bungkus tiis

Terapi panas sareng tiis mangrupikeun pilihan saderhana pikeun ngubaran nyeri di bumi. Ieu tiasa ngabantosan ngabareuhan, bersantai otot, sareng ngirangan nyeri.

Larapkeun bungkus és atanapi bantalan pemanasan ka daérah anu kapangaruhan salami 20 menit sababaraha kali sadidinten. Upami anjeun silih gentos antara keduanya, tamat ku pangobatan anu tiis.

Kanggo langkung manjang sadidinten, ieu hiji rutin anjeun tiasa nyobian.

Candak

Aya seueur pangobatan pikeun nyeri SCM. Anjeun tiasa ngajajah pilihan pikeun milarian terang anu mana anu pang ngabantosan anjeun pikeun ngatur gejala anjeun. Entong ngalakukeun naon-naon anu nyababkeun nyeri atanapi ngajantenkeun gejala langkung parah. Nyarios sareng dokter ngeunaan naon anu anjeun parantos nyobian sareng naon anu tiasa aranjeunna laksanakeun pikeun ngabantosan.