10 Latihan Top Pikeun Ngaleungitkeun Nyeri Bahu sareng Ketat

Eusina

• Ihtisar
• Tip pikeun latihan ieu
• 1. Peuntas dada-manteng
• 2. Leupaskeun beuheung
• 3. Ékspansi dada
• 4. Eagle ngagugulung tulang tonggong
• 5. Dipangku pulas
• 6. Bunderan taktak
• 7. Sambung taktak panto
• 8. Dog Dog handap
• 9. Pose Anak
• 10. Thread jarum
• Pangubaran sanés pikeun nyeri taktak
• Kumaha carana nyegah nyeri taktak
• Iraha ningali dokter
• Tingali ka dokter langsung upami anjeun:
• Nyandak

Ihtisar

Tutup panon anjeun, tarik napas panjang, sareng bawa kasadaran anjeun kana taktak anjeun, perhatoskeun kumaha parasaan aranjeunna. Kasempetan anjeun bakal ngaraos nyeri, tegangan, atanapi sensasi di daérah ieu.

Nyeri taktak atanapi kedap umum, mangaruhan. Kabeneran, anjeun tiasa nyandak léngkah-léngkah pikeun nganyenyeri dina taktak anjeun.

Baca deui pikeun diajar kumaha ngalakukeun 10 latihan taktak saderhana pikeun ngagentos nyeri sareng kedap. Latihan manjangan sareng nguatkeun ieu ogé bakal ningkatkeun kalenturan, ningkatkeun jajaran gerak anjeun, sareng nyayogikeun kanyamanan sareng gampang pikeun gerakan anjeun.

Tip pikeun latihan ieu

Ngalakukeun latihan saderhana ieu tilu dugi ka genep kali per minggu pikeun ngagentos nyeri taktak. Dimimitian ku rutinitas 10-menit sareng saeutik demi saeutik ningkatkeun durasi nalika anjeun beuki kuat sareng langkung fleksibel.

Nalika ngalaksanakeun latihan ieu, pokuskeun sayah sareng ngaleupaskeun tegangan naon dina taktak anjeun sareng dimana waé anjeun ngaraos ketang.

Regangan waé pikeun gelar anu raoseun dina unggal dinten. Entong nyorong diri saluareun wates anjeun, sareng lirénkeun latihan upami anjeun ngalaman nyeri anu ngalangkungan ngarareunah hampang.

1. Peuntas dada-manteng

Latihan ieu ngabantosan ningkatkeun kalenturan sareng gerakan dina sendi taktak anjeun sareng otot sakurilingna. Nalika ngalakukeun latihan ieu, turunkeun panangan anjeun upami anjeun ngaraos nyeri dina taktak anjeun.

1. Bawa panangan katuhu anjeun kana dada anjeun.
2. Tempatkeun dina lipatan siku kénca anjeun atanapi anggo kénca anjeun kanggo ngadukung panangan anjeun.
3. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
4. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
5. Ngalakukeun unggal sisi 3-5 kali.

Pikeun ngadeukeutan régang, angkat panangan dugi ka jangkungna taktak.

2. Leupaskeun beuheung

Latihan ieu mangrupikeun cara anu lemah lembut pikeun ngaleupaskeun tegangan dina beuheung sareng taktak anjeun.

1. Turunkeun gado anjeun kana dada anjeun. Anjeun bakal ngaraos manteng sapanjang tonggong beuheung anjeun.
2. Dengdekkeun hipu sirah anjeun ka kénca pikeun manteng taktak katuhu anjeun.
3. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
4. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
5. Ngalakukeun unggal sisi 3-5 kali.

Pikeun ngadeukeutkeun manteng ieu:

1. Tempatkeun 1 panangan dina taktak anjeun sareng 1 panangan di luhur ceuli pikeun nungtun gerakan kalayan lemes.
2. Turunkeun gado anjeun kana dada anjeun. Anjeun bakal ngaraos manteng sapanjang tonggong beuheung anjeun.
3. Dengdekkeun hipu sirah anjeun ka kénca pikeun manteng taktak katuhu anjeun.
4. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
5. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
6. Ngalakukeun unggal sisi 3-5 kali.

3. Ékspansi dada

Latihan ieu ngamajukeun kalenturan sareng kisaran gerak dina taktak anjeun.

1. Nalika nangtung, tahan band latihan, tali, atanapi anduk di tukangeun anjeun ku dua panangan.
2. Lebarkeun dada anjeun nalika mindahkeun taktak anjeun sabeulah silih.
3. Angkat gado anjeun sareng tingali nepi kana lalangit.
4. Tahan dugi ka 30 detik.
5. Balikan deui 3-5 kali.

Pikeun ngadeukeutkeun régangna, tempatkeun leungeun anjeun langkung caket sapanjang anduk atanapi tali.

4. Eagle ngagugulung tulang tonggong

Latihan ieu manteng otot taktak anjeun. Upami posisi panangan henteu raoseun, laksanakeun ieu ku nahan taktak anu sabalikna.

1. Bari dipangku, manjangkeun panangan anjeun ka gigir.
2. Palang siku anjeun di payuneun awak anjeun sareng panangan katuhu anjeun di luhur.
3. Ngabengkokkeun siku anjeun, nempatkeun tonggong panangan sareng leungeun anjeun babarengan.
4. Ngahontal leungeun katuhu ka sakuriling pikeun ngawangun palem anjeun babarengan.
5. Tahan posisi ieu salami 15 detik.
6. Dina napas, gulung tulang tonggong anjeun nalika narik siku anjeun kana dada anjeun.
7. Dina aseupan, buka dada anjeun sareng angkat panangan anjeun.
8. Teruskeun gerakan ieu salami 1 menit.
9. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

5. Dipangku pulas

Latihan ieu manteng taktak sareng beuheung. Tetep pinggel anjeun nyanghareupan payun salami latihan ieu. Ngawenangkeun pulas pikeun ngamimitian di bagian handap anjeun.

1. Diuk dina korsi nganggo ankles anjeun langsung handapeun tuur anjeun.
2. Puterkeun awak luhur anjeun ka katuhu, bawa deui panangan kénca anjeun kana pingping anjeun.
3. Tempatkeun leungeun katuhu anjeun ka handap dimana waé éta raoseun.
4. Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
5. Ngulang di sisi kénca.
6. Ngalakukeun unggal sisi 3-5 kali.

6. Bunderan taktak

Latihan ieu saé pikeun pemanasan sendi taktak anjeun sareng ningkatkeun kalenturan.

1. Nangtung ku leungeun kénca anjeun dina tonggong korsi.
2. Ngawenangkeun leungeun katuhu anjeun ngagantung.
3. Bunderan leungeun katuhu anjeun 5 kali dina unggal arah.
4. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
5. Laksanakeun ieu 2-3 kali per dinten.

7. Sambung taktak panto

Peregangan ieu muka dada anjeun sareng nguatkeun taktak anjeun.

1. Nangtung dina panto ku siku sareng panangan ngawangun sudut 90-derajat.
2. Léngkahkeun kaki katuhu anjeun ka hareup nalika anjeun mencétkeun dampal kana sisi pigura panto.
3. Condong sareng teraskeun inti anjeun. Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
4. Ngulang manteng ku suku kénca anjeun ka payun.
5. Ngalakukeun unggal sisi 2-3 kali.

8. Dog Dog handap

Pose inversi ieu nguatkeun sareng manteng otot dina taktak sareng tonggong anjeun.

1. Mimitian dina panangan sareng tuur anjeun. Pencét kana leungeun anjeun pikeun angkat pinggul anjeun kana siling.
2. Tetep ngabengkokkeun sakedik dina tuur nalika anjeun mencét beurat anjeun kana leungeun sareng suku anjeun.
3. Ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng, bawa sirah kana suku anjeun sahingga taktak anjeun ditekuk overhead.
4. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.

9. Pose Anak

Pose réparatif ieu ngabantuan ngagentoskeun tegangan dina tonggong, taktak, sareng beuheung anjeun. Tempatkeun bantal handapeun dahi anjeun, dada, atanapi suku anjeun pikeun pangrojong.

1. Tina Dog Dog Turun, angkat jari-jari jempol anjeun sareng tuur anjeun rada lega tibatan pinggul anjeun.
2. Tilelepkeun pingping anjeun kana cangkéng anjeun sareng manjangkeun panangan anjeun di payuneun anjeun.
3. Ngidinan dada anjeun murag beurat nuju lantai, sayah tulang tonggong sareng taktak anjeun.
4. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 5 menit.

10. Thread jarum

Pose ieu ngaleungitkeun ketang dina dada, taktak, sareng tonggong luhur anjeun. Tempatkeun bantal atanapi blok handapeun sirah anjeun atanapi taktak pikeun pangrojong.

1. Mimitian dina panangan sareng tuur anjeun. Angkat leungeun katuhu anjeun ka luhur kana siling ku palem anjeun nyanghareup ka jauh tina awak anjeun.
2. Turunkeun panangan anjeun pikeun bawa handapeun dada anjeun sareng angkat ka sisi kénca awak anjeun sareng korma anjeun nyanghareup ka luhur.
3. Aktipkeun taktak sareng panangan katuhu anjeun pikeun nyegah runtuh ka daérah ieu.
4. Simpen leungeun kénca anjeun dina lantai pikeun pangrojong, angkat kana siling, atanapi bawa ka jero pingping katuhu anjeun.
5. Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
6. Bersantai di Pose Anak sateuacan ngulang manteng ieu di sisi kénca.

Pangubaran sanés pikeun nyeri taktak

Salian latihan taktak, anjeun tiasa nyobian pangobatan di bumi pikeun ngagentos nyeri sareng ngadorong penyembuhan.

Turutan metoda RICE ku istirahat, icing, sareng neken taktak anjeun. Nalika mungkin, angkat taktak anjeun di luhur tingkat jantung. Anjeun oge tiasa nganggo bantalan pemanasan atanapi mandi uyah epsom.

Pikeun ngagampangkeun nyeri, anjeun tiasa nyandak panawar nyeri over-the-counter sapertos ibuprofen atanapi acetaminophen. Atanapi cobian ubar panyeri alami sapertos kunyit, kulit kayu willow, atanapi cengkéh. Larapkeun gosok mentol, krim arnica, atanapi campuran minyak atsiri ka daérah anu kaserang sababaraha kali per dinten.

Perawatan pijatan sareng akupungtur anu rutin tiasa ngabantosan nyeri sareng nyayogikeun awak anjeun. Anjeun tiasa ogé nyobaan terapi manipulatif sapertos pangaluyuan kiropraktik, osteopati, atanapi Rolfing.

Kumaha carana nyegah nyeri taktak

Salian ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun tiasa nyegah nyeri taktak ku nuturkeun sababaraha tip sareng pitunjuk saderhana:

• Prakték sikep anu hadé sareng hindarkeun slouching atanapi hunching over nalika linggih, nangtung, sareng ngalakukeun kagiatan sadidinten anjeun.
• Nengetan kumaha anjeun nyandak awak anjeun sadidinten sareng jantenkeun pangaluyuan saperluna.
• Kéngingkeun seueur istirahat sareng istirahat tina kagiatan naon waé anu nyababkeun nyeri.

Ati-ati nalika anjeun ngalaksanakeun kagiatan anu ngalibatkeun ngahontal sesuatu anu overhead, mawa barang beurat, atanapi ngalipet payun. Upami anjeun kedah ngalakukeun kagiatan ieu salaku bagian tina padamelan anjeun, mutuskeun kumaha anjeun tiasa mindahkeun awak anjeun pikeun ngirangan ngarareunah.

Upami anjeun maén olahraga anu nyababkeun nyeri taktak, pastikeun anjeun nganggo bentuk sareng téhnik anu pas.

Iraha ningali dokter

Tingali dokter atanapi therapist fisik upami anjeun teu tiasa mindahkeun taktak atanapi upami nyeri anjeun langkung parah atanapi henteu ningkat saatos dua minggu dirawat.

Anjeun ogé kedah geuwat nganjang ka dokter upami anjeun nyeri pisan dina dua taktak atanapi duanana pingping atanapi anjeun muriang.

Pikeun nangtukeun naon anu nyababkeun nyeri sareng rencana pangobatan pangsaéna, dokter tiasa ngalakukeun sinar-X, scan ultrasound, atanapi imaging résonansi magnét (MRI) scan.

Tingali ka dokter langsung upami anjeun:

• gaduh nyeri dina taktak duanana
• ngagaduhan nyeri dina dua pingping
• kaserang muriang atanapi rumaos teu damang

Ieu tiasa janten tanda polymyalgia rheumatica, kaayaan anu ngajamin pangobatan gancang.

Nyandak

Nalika nyeri taktak umum, éta tiasa dicegah sareng diubaran. Laksanakeun latihan ieu sacara rutin pikeun ngagentoskeun sareng nyegah nyeri taktak.

Anjeun tiasa ogé nyobaan pangobatan di bumi pikeun ngubaran nyeri taktak nyalira. Neruskeun latihan sareng pangobatan bahkan saatos anjeun ngaraos langkung saé bakal ngabantosan nyeri tina datang deui.

Ngobrol dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan naon waé upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis anu tiasa kapangaruhan.