Kedah Anjeun Bener Hate Dina Kadaharan Olahan?

Eusina

• Naon Dupi Pangan Olahan?
• Pro sareng Kontra Pangolahan
• Naha Urang Tiasa Ngadamel Pangan Anu Diolah Langkung Hadé?
• Pitulung Anu Sanggup (Séhat) Anu Kedah Diémut
• Review pikeun

Nalika ngeunaan kecap konci dina dunya tuang (anu éta nyaan ngajantenkeun jalma nyarios: organik, vegan, karbohidrat, gajih, ketan), sering aya carita tibatan "ieu mangrupikeun kadaharan anu paling séhat kantos" sareng "ieu jahat; henteu pernah tuang!" Ampir sok aya daerah kulawu anu ngaburikeun garis antara anu séhat sareng henteu. Sugan moal aya garis anu kabur sareng henteu aya daerah anu langkung kulawu dibandingkeun perkawis pangan olahan. Henteu aya kakurangan carita anu nyiksa kadaharan olahan ku cara anu teu wajar, tapi naon hartosna na prosés dahareun, kahayang? Sareng kumaha parah na, leres? Urang nalungtik.

Naon Dupi Pangan Olahan?

Naon anu umumna kéju puffs sareng blueberries beku? Anjeun panginten nyarios "leres-leres nanaon, bodo!" atanapi pikir ieu mangrupikeun tatarucingan. Kaleresan, snack neon-oranyeu anu berminyak sareng berry beku anu sampurna pikeun anu lemes duanana kadaharan anu diolah. Yap, Departemen Pertanian AS (USDA) ngahartikeun pangan olahan salaku naon waé anu sanés "komoditas pangan atah" alias buah naon waé, sayuran, sisikian atanapi daging anu parantos dirobih ku APA cara-anu kalebet blueberry beku, motong, motong , sareng asakan biasa sareng saderhana. Tangtosna, éta kalebet kana puffs kéju sareng és krim (duh), tapi minyak zaitun, endog, kacang kaléng, séréal, tipung, sareng kangkung kangkung ogé aya dina payung anu dikritik pisan.

Maka samentawis chip kentang sareng sayuran pra-cut sacara téhnisna dianggap pangan olahan, komponén gizi na jelas béda pisan. Pikeun ngajantenkeun hal anu langkung jelas pikeun konsumén (sareng pamustunganana pikeun terang dimana seueur dolar balanjaan urang), Jennifer Poti, Ph.D., asistén profésor di Universitas Karolina Kalér di Chapel Hill ngagolongkeun kadaharan olahan kana sababaraha kategori kalayan tingkat pamrosésan anu béda-béda. Hasil, anu diterbitkeun dinaAmérika Jurnal Nutrisi Klinis, nunjukkeun yén nalika ngabandingkeun eusi gizi, "tuangeun anu diolah pisan langkung seueur dina jenuh jenuh, gula, sareng natrium." Nangtukeun kadaharan olahan sareng kualitas gizi na kedahna teu aya didinya. "Kadaharan anu diolah mangrupikeun istilah anu lega pisan anu dianggo pikeun nuduhkeun hal-hal sapertos kiripik sareng soda, tapi kadaharan anu diolah langkung seueur tibatan kiripik sareng soda," saur Poti.

Bisa diprediksi, panilitian nempatkeun éta jinis tuangeun anu dirobih sacara kimia, ogé tuangeun sapertos roti bodas sareng permen, dina kategori tuangeun anu diolah pisan. Ieu mangrupikeun kadaharan goréng-olahan-oléh-oléh anu nawiskeun sakedik teu aya gizi anu nyata, sareng balukarna akibat négatip. Aranjeunna sering seueur kalori, gula, sareng / atanapi natrium. (Kadaharan anu diolah tiasa nempatkeun anjeun dina kaayaan anu goréng.)

Kumaha upami sadaya katuangan anu ragrag diantawis antara kale dibungkus (diolah minimal) sareng Twinkies (diolah pisan)? Pikeun tujuan pangajaran Poti netepkeun pangan bahan tunggal anu dirobih, sapertos tipung, salaku olahan dasar, sareng katuangan bahan tunggal kalayan aditif, sapertos buah kaleng, diolah sedeng.

Pro sareng Kontra Pangolahan

Upami henteu ngareuwaskeun anjeun yén yogurt karesep anjeun atanapi sayuran beku dianggap diprosés, teras kumaha upami urang nyarios yén kadang ngolah mangrupikeun pilihan anu cerdas, aman, bahkan langkung séhat? Nyarios naon?!

"Ngolah dahareun penting pikeun mastikeun urang gaduh suplai kadaharan anu aman, terus-terusan supados urang tiasa nyayogikeun sapanjang taun henteu paduli usumna," saur Poti.

Cangkir buah, salaku conto, dibungkus ku cair pikeun ngajaga kesegaranana-anjeun henteu tiasa persis néwak katumbiri seger, sumawonna jeruk Mandarin, dina bagian panén nalika usum salju. Cairan ieu tiasa saukur cai sareng pemanis alami, atanapi éta tiasa ngandung sirop jagong fruktosa tinggi-béda dina nilai gizi, tangtosna, tapi duanana ngagaduhan tujuan kaamanan.

Sareng mangrupikeun prosés kaléng, kadang-kadang nganggo uyah salaku bahan pengawet anu ngamungkinkeun kacang héjo kaléng (atanapi jagong, kacang pinto, kacang polong, wortel, namina éta) tetep stabil sareng aman dikonsumsi. Leres, prosés ieu hartosna tuangeun kaléng tiasa langkung luhur natrium (panyawat ageung pikeun pangan anu diolah), tapi éta mangrupikeun kajahatan anu diperyogikeun pikeun nyayogikeun konsumen pikeun raoseun sareng kabisa sayuran anu sanés tiasa disayogikeun.

Ngan kusabab pangan olahan ngajantenkeun kahirupan langkung raoseun henteu merta ngajadikeun pilihan henteu séhat, saur Bonnie Taub-Dix, RD, panulis Baca Ieu Sateuacan Anjeun Dahar Ieu, sareng panyipta betterthandieting.com. "Aya sababaraha kadaharan olahan anu urang moal tuang ku cara sanés," saur anjeunna. "Anjeun teu bakal nyokot stalk gandum jeung dahar eta. Lamun hayang roti, Anjeun kudu ngolah eta." Henteu aya anu sapertos roti tani-ka-méja, janten langkung seueur ngeunaan milih anu leres marahmay roti (leuwih séréal sakabeh na kirang bleached, tipung enriched) ti éta ngeunaan Ngahindarkeun roti sagemblengna. (Malah, ieu sapuluh alesan anjeun teu kudu ngarasa kaliru ngeunaan dahar roti.)

Sababaraha kadaharan olahan, sapertos tomat, contona, langkung saé pikeun anjeun sanggeus éta geus dirobah. Kaléng, tomat dikupas atanapi témpél tomat, salaku conto, ngandung jumlah lycopene langkung ageung tibatan tara segerna sabab prosés masak ningkatkeun tingkat antioksidan anu merangan kanker ieu. Ditambah minyak anu aya dina produk ieu saéstuna ningkatkeun nyerep awak kana carotenoid, nambihan Taub-Dix. Kadaharan anu sanés didamel langkung saé tina olahan? Yogurt. "Aya budaya anu dilebetkeun kana yogurt pikeun ngabantosan kalsium sareng protéinina, sareng ningkatkeun sistem imun sareng kaséhatan tulang anjeun," saur anjeunna.

Sisi handap pangan olahan janten percikan anu langkung ageung, sapertos hal-hal sapertos tuangeun beku sareng bar granola. Hidangan beku sareng bar granola sering nyarioskeun dirina salaku pilihan anu séhat pikeun pangendali bagianana atanapi itungan kalori, tapi nalika anjeun tumpukan saos anu dibebani ku uyah atanapi buang saloba gula sabisa, éta carita sanés. "Sababaraha bar granola seueur protéin, tapi anu sanésna dasarna permén," saur Taub-Dix. Dina kasus éta, masalahna sanés bagian pamrosésan; éta nambihan bagian sarébu pon gula.

Naha Urang Tiasa Ngadamel Pangan Anu Diolah Langkung Hadé?

Sanaos reputasi anu goréng, paménta pikeun dahareun anu raoseun siap-sa-dahar ieu sigana henteu ngalaunan sakedap deui. Panilitian Poti nunjukkeun yén ti taun 2000-2012 kabiasaan balanja Amérika pikeun tuangeun sareng inuman anu seueur diolah henteu pernah teuleum langkung handap tina 44 persén tina total pameseran toko. Sabalikna, katuangan anu teu diolah sareng diolah minimal henteu puncakna di luhur 14 persén pikeun période waktos anu sami. Lumayan pikeun nyebatkeun yén ngabersihkeun tuangeun Amérika bakal nyandak waktos, janten naha aya anu tiasa dilakukeun pikeun ngajantenkeun pangan olahan samentawis éta?

"Gancangna nalika urang ngabandingkeun eusi gizi, pangan anu diolah sacara luhur langkung seueur dina gajih jenuh, gula, sareng natrium, tapi éta henteu kedah leres," saur Poti. "Éta sanés pangan anu diolah sacara luhur kedah henteu séhat, éta ngan ukur anu dibeli henteu seueur kualitas gizi."

Ngurangan natrium sigana mangrupikeun tempat anu cerdas pikeun ngamimitian, kalayan CDC nembé ngalaporkeun yén diantara sakitar 15.000 peserta diajar, 89 persén déwasa (90 persén murangkalih) ngaleuwihan asupan natrium anu disarankeun-kirang ti 2,300 mg sapoé. Unsurprisingly, nu 2015-2020 USDA Pedoman Dietary pikeun Amerika ogé ngalaporkeun yén "paling natrium dikonsumsi di Amérika Serikat asalna tina uyah ditambahkeun salila ngolah dahareun komérsial sarta persiapan."

Sanaos peringatan yén natrium ningkatkeun tekanan darah sareng, ku alatan éta, résiko hiperténsi sareng kaayaan anu patali jeung haté sanésna, konsumsi sacara umum Amérika sareng konsentrasi natrium henteu robih pisan dina dasawarsa ka tukang, numutkeun kana CDC. Anu jadi palaku utama kaasup roti, daging deli, pizza, jangjangan, sup, kéju, piring pasta, sareng camilan ngeunah. (Tapi awas pikeun pangan ieu salaku natrium-dipak salaku kecap ogé.)

Pitulung Anu Sanggup (Séhat) Anu Kedah Diémut

Kalayan sagala rupa tingkat pamrosésan, sadaya labél anu ngagorowok "bébas GMO" atanapi "teu aya bahan pengawet anu ditambih," nyandak kaputusan anu pas diantara pilihan anu teu aya watesna (naha anjeun parantos ningal bagian yoghurt akhir-akhir ieu?) Tiasa janten hésé pisan. "Éta ngeunaan milih tuang olahan anu leres, henteu sieun ku aranjeunna," saur Taub-Dix.

Ieu sababaraha hal anu kedah diémutan:

Maca labél na

"Anjeun henteu kedah ngubaran toko salaku perpustakaan," saur Taub-Dix. "Tapi luangkeun waktos kanggo ngadamel daptar tuangeun anu séhat-aman pikeun kulawarga anu resep sareng dianggo pikeun gaya hirup anjeun." Hiji hal anu kedah diperhatoskeun: Daptar bahan tiasa nipu. Daptar panjang henteu kedah hartosna tuangeun henteu séhat (nyaéta roti multi gandum dieusian ku hal-hal sapertos siki rami, gandum, quinoa, sareng siki waluh). Nalika daptar pondok henteu otomatis nunjukkeun pilihan anu langkung saé (nyaéta jus buah organik anu manis).

Pikir dina jero kotak

Umum dipercaya yén balanja perimeter toko bahan makanan bakal ngakibatkeun kadaharan anu langkung séhat dina karanjang anjeun nalika anjeun dugi ka pamariksaan. Sedengkeun ampir sadaya kelompok katuangan utama anu ngawangun pondasi pola makan anu séhat, saé (sayuran, buah-buahan, susu, daging, sareng lauk) disimpen di ujung pasar, aya makanan anu berharga pikeun nutrisi di tengah tengah. toko yén anjeun tiasa leungit. Bypass és krim dina bagian beku, sareng angkat kantong kacang polong héjo, sareng boloskeun corétan chip sadayana (naha chip nyandak sakitar gang, btw ?!) milarian gandum potongan baja.

Nengetan gula

"Gula mangrupikeun panyamur," saur Taub-Dix. "Éta disumputkeun dina tuangeun dina jus nami-tebu anu béda, dextrose, glukosa, sirop jagung fruktosa tinggi, agave." Ngan ukur ningali total gram gula moal ngalakukeun trikna, sabab seueur produk susu ngandung gula alami kusabab laktosa. Sanaos sering dikuatkeun sareng vitamin ésénsial, séréal ogé tiasa janten sapanjang palaku gula anu siluman. (P.S Naha gula leres-leres nyababkeun kanker?)

Ukuran bagian masih penting

Janten anjeun mendakan kantong kiripik panggang anu ngagaduhan teu langkung ti iris ipis sareng debu uyah laut. Hapunten anu janten berita anu teu hadé, tapi éta henteu hartosna anjeun tiasa nyéépkeun saku kantong. "Tong nganggap ngan kusabab henteu diolah pisan, éta henteu ngagaduhan seueur kalori," saur Taub-Dix. Kalori mangrupikeun kalori henteu paduli kumaha diolah (atanapi henteu).

Ngadamel parobihan alit di bumi

Kacang kaléng ngandung serat, rendah koléstérol, gampang disimpen, sareng ngagaduhan umur panjang. Ngolah henteu kedah ngajauhan anjeun tina barang-barang anu raoseun ieu (oh hai, cabé vegetarian wengi-minggu gancang-gancang), tapi aya léngkah saderhana anu anjeun tiasa hilap anu ngajantenkeun kacang sareng kadaharan kaléng sanésna langkung séhat. Bilas sateuacan tuang. Nurutkeun Taub-Dix, ngan ku bilas dahareun kaléng dua kali (anjeun nuju nyingkirkeun éta cairan Pangaléngan caket), anjeun tiasa ngirangan eusi natrium sakitar 40 persen.

Review pikeun