Balanja Sakali, Dahar Sadayana Minggu

Eusina

• Teu Rewel, Teu Euweuh
• Senén: Lemon Hayam jeung Kacang Beureum sarta Quinoa
• Salasa: Kakap Beureum sareng Asparagus sareng Mint Couscous
• REBO: Cangkir apu Mediterania sareng ganti baju Yogurt Mint
• Kemis: Creamy Salad Bayam jeung Cumin Hayam jeung Quinoa
• Jumaah: Lemon-Asparagus Linguine kalawan Italia Turki Sosis
• Review pikeun

Teu Rewel, Teu Euweuh

Daptar Toko:

4 buah dada hayam tanpa kulit, henteu nganggo kulit (sakitar 2 pon)

4 fillet kakap beureum (kira-kira 1 1/2 pon)

1 pon sosis turki Italia low-natrium

2 bawang beureum leutik

4 cengkéh bawang bodas

1 kebat peterseli seger

1 kebat lobak (sakitar 10 bohlam)

1 1/2 pon asparagus (kira-kira 20 gagang)

1 kebat mint seger

1 bonténg

12 ons tomat céri

1 sirah Bibb apu

2 alpuket

4 cangkir orok daun kangkung

2 limun

1 1/2 cangkir quinoa garing

2 kaléng (masing-masing 15 ons) kacang pinto low-natrium

1 cup couscous garing

8 ons linguine sakabeh-sisikian

1 wadah (6 ons) yogurt Yunani nonfat polos

BARANG PANTRY:

Minyak zaitun

Cuka balsamic

Jinten taneuh

taneuh cabe rawit

Uyah halal

Cabe hideung anu anyar digiling

Senén: Lemon Hayam jeung Kacang Beureum sarta Quinoa

Ngawula: 4

Waktos Persiapan: 5 menit

Waktos masak: 37 menit

Bahan:

1 1/2 gelas quinoa garing

4 buah dada hayam tanpa kulit, henteu nganggo kulit (sakitar 2 pon), masing-masing diiris sacara horisontal janten 2 potong 4-ons

Jus tina 1 jeruk nipis

2 sendok uyah halal

2 séndok taneuh cumin

5 sendok minyak zaitun

1/2 bawang beureum leutik, minced

2 cengkéh bawang bodas, dicincang

1/4 séndok téh cabé rawét

2 kaléng (masing-masing 15 ons) kacang pinto low-natrium, bilas jeung lemes

1 séndok téh cuka balsam

1/2 séndok téh cabe hideung Freshly taneuh

1/4 cangkir dicincang peterseli seger

4 radishes, keureut

Pitunjuk:

1. Ngagabungkeun quinoa jeung 6 gelas cai dina panci badag jeung mawa ka kulub leuwih panas sedeng. Ngurangan ka simmer a; tutup sareng masak salami 25 menit. Angkat ti panas sarta sisihkan pikeun 5 menit. Fluff kalawan garpu jeung mindahkeun 2 gelas kana wadahna airtight pikeun refrigerate keur dinner Kemis urang.

2. Samentara éta, nutupan hayam jeung jeruk nipis sarta Sprinkle kalawan 1 1/2 teaspoons uyah. Paké ramo Anjeun pikeun rub di cumin, pastikeun pikeun coated sagala sisi.

3. Panas 3 sendok minyak zaitun dina skillet badag leuwih sedeng. Tambahkeun hayam dina lapisan tunggal jeung masak pikeun 4 nepi ka 5 menit, atawa nepi ka emas. Hurungkeun jeung masak 4 nepi ka 5 menit deui nepi ka asak. Angkat ti skillet sarta sisihkan pikeun niiskeun. Bungkus nepi satengah hayam (4 cutlets) jeung refrigerate pikeun dinner Kemis urang.

4. Dina wajan anu sami dibanding sedeng-luhur, tambahkeun minyak zaitun sésana sareng bawang beureum. Tumis salami 4 menit. Tambahkeun bawang bodas jeung masak pikeun 1 menit deui. Usum jeung uyah sésana jeung cabé rawit. Tambahkeun kacang pinto, cuka, sareng cabé; ngagabungkeun jeung mawa ka kulub a. Aduk 3 gelas quinoa anu disiapkeun, angkat tina panas, sareng campur dina peterseli. Cabut sadayana tapi 1 1/2 cangkir campuran quinoa; hayu tiis, lajeng refrigerate pikeun dinner Rebo urang.

5. Bagikeun hayam jeung campuran quinoa merata diantara opat piring. Garnish kalawan keureut lobak sarta ngalayanan.

Skor gizi per porsi: 302 kalori, 10g gajih (1g jenuh), 20g karbohidrat, 32g protéin, serat 5g, kalsium 54mg, beusi 3mg, natrium 424mg

Salasa: Kakap Beureum sareng Asparagus sareng Mint Couscous

Ngawula: 4

Waktos Persiapan: 5 menit

Waktos masak: 12 menit

Bahan:

1/4 cangkir minyak zaitun

1/2 cangkir dicincang peterseli seger

1/2 bawang beureum leutik, sliced

4 fillet kakap beureum (kira-kira 1 1/2 pon)

1/2 séndok téh uyah halal

1/2 séndok téh cabe hideung Freshly taneuh

1/4 séndok taneuh cabé rawit

1 1/2 pon asparagus (kira-kira 20 gagang)

1/4 séndok téh uyah halal

1 cup couscous garing

1 séndok dicincang mint seger

Jus tina 1/4 jeruk nipis

Pitunjuk:

1. Panas minyak dina skillet badag leuwih sedeng luhur panas. Tambahkeun peterseli jeung bawang jeung masak, aduk mindeng, salila kira 4 menit, atawa nepi ka bawang lemes.

2. Usum kakap dina sadaya sisi sareng uyah, cabé, sareng cabé rawit. Turunkeun panas kana sedeng sareng tempat lauk dina lapisan anu rata dina bawang sareng peterseli. Panutup sarta ngantep uap salila 5 menit, atawa nepi ka asak. Mindahkeun kana piring, nutupan kalayan foil, sarta sisihkan.

3. Tambahkeun asparagus kana wajan anu sami sareng cai 2 séndok. Cook, uncovered, pikeun 3 nepi ka 5 menit, nepi ka héjo caang jeung lembut. Angkat 6 gagang, sisihkan pikeun niiskeun, teras bungkus sareng kulkas kanggo tuangeun Jumaah.

4. Samentara éta, mawa 1 1/2 gelas cai ka kulub dina pot sedeng, lajeng aduk uyah jeung couscous. Panutup, piceun tina panas, sarta ngantep nangtung pikeun 5 nepi ka 7 menit nepi ka sadaya cairan kaserep. Fluff kalawan garpu, aduk mint, jeung usum secukupnya kalawan uyah upami hoyong.

5. Bagikeun campuran couscous, kakap, jeung bawang merata diantara opat piring. Peres sakedik jeruk nipis kana lauk sareng tuang ku asparagus.

Skor gizi per porsi: 494 kalori, 18g lemak (3g jenuh), 40g karbohidrat, 43g protéin, 4g serat, 74mg kalsium, 3mg beusi, 365mg natrium

REBO: Cangkir apu Mediterania sareng ganti baju Yogurt Mint

Ngawula: 4

Waktos Persiapan: 10 menit

Waktos masak: Euweuh

Bahan:

1/2 cangkir yogurt Yunani nonfat polos

Jus tina 1/4 jeruk nipis

1 séndok téh jinten taneuh

2 sendok dicincang mint seger

1/2 bawang beureum leutik, finely dicincang

1/2 bonténg, peeled na potong dadu 1/4 inci

6 ons (ngeunaan 1 cup) tomat céri, satengah

1/8 séndok téh cabé rawit

1 ciwit uyah halal

1 ciwit Freshly taneuh cabe hideung

1 sirah Bibb apu (8 daun badag)

2 cangkir kacang pinto sareng quinoa (tina tuangeun Senén)

1 alpukat, diadu sareng diiris panjang dugi ka strip ipis

Pitunjuk:

1. Dina mangkok leutik, ngagabungkeun yogurt, jeruk nipis, cumin, sarta mint; sisihkan.

2. Dina mangkok sejen, campur bawang beureum, bonténg, jeung tomat. Tambihkeun 2 séndok ganti baju yogurt, cabé rawit, uyah, sareng cabé sareng aduk kanggo ngagabung; sisihkan.

3. Pasang 2 daun saladah dina unggal opat piring. Sendok 1/4 cangkir campuran quinoa kana masing-masing. Bagikeun campuran bonténg sacara merata dina daun sareng luhur ku irisan alpukat. Ngawula kalawan ganti baju tambahan di sisi.

Skor gizi per porsi: 272 kalori, 10g lemak (1g jenuh), 37g karbohidrat, 12g protéin, 10g serat, 118mg kalsium, 4mg beusi, 154mg natrium

Kemis: Creamy Salad Bayam jeung Cumin Hayam jeung Quinoa

Ngawula: 4

Waktos Persiapan: 8 menit

Waktos masak: Euweuh

Bahan:

3 sendok minyak zaitun

1 séndok cuka balsamic

1 séndok yogurt Yunani nonfat polos

2 gelas disiapkeun quinoa (tina dinner Senén urang)

4 cangkir orok daun kangkung

1/2 bawang beureum leutik, iris tipis

4 asak cutlets hayam (tina dinner Senén urang), potong dadu

1/4 séndok téh uyah halal

1/4 séndok téh anyar cabe hideung

1 alpukat, diadu jeung potong dadu

6 buah lobak, iris tipis

Pitunjuk:

1. Dina mangkok leutik, whisk babarengan minyak, cuka, jeung yogurt. Sisihkeun.

2. Dina mangkok sedeng, ngagabungkeun quinoa, bayem, bawang, jeung hayam. Luhureun ku baju sareng tos ka jas. Usum ku uyah sareng cabé, teras lipat dina alpuket. Rasakeun tur nambahkeun leuwih uyah jeung cabé upami hoyong.

3. Ngabagi salad merata diantara opat piring jeung garnish kalawan sliced ​​​​radishes. Ngawula langsung.

Skor gizi per porsi: 515 kalori, 26g gajih (4g jenuh), 36g karbohidrat, 35g protéin, 10g serat, 100mg kalsium, 5mg beusi, 569mg natrium

Jumaah: Lemon-Asparagus Linguine kalawan Italia Turki Sosis

Ngawula: 4

Waktos Persiapan: 10 menit

Waktos masak: 10 menit

Bahan:

8 ons linguine sakabeh-sisikian 1 séndok minyak zaitun

2 cengkéh bawang bodas, dicincang

Jus 1/2 lemon

1/2 séndok téh uyah halal, tambah deui secukupnya

6 stalks asak asparagus (tina dinner Salasa urang), potong buah 1 inci

1 pon sosis turki Italia low-natrium

6 ons tomat céri

Cabe hideung anu anyar digiling

Pitunjuk:

1. Bawa panci ageung cai asin entéh kana kulub. Tambahkeun linguine jeung masak pikeun 8 nepi ka 10 menit atawa nepi ka al dente. Simpen 1/2 cangkir cai pasta, teras solokan mie.

2. Balik pasta ka pot jeung Tos jeung minyak zaitun, bawang bodas, jeruk nipis, 1/2 séndok uyah, jeung asparagus; pareuman panas.

3. Samentara éta, panas hiji skillet badag leuwih sedeng luhur jeung sosis coklat dina sagala sisi. Tambahkeun cai pasta ditangtayungan jeung masak pikeun 5 menit atawa nepi ka euweuh pink. Leupaskeun sosis ti skillet jeung potong buah 1/2 inci-kandel.

4. Mindahkeun pasta ka skillet jeung Tos kalawan juices pan. Tambahkeun sliced ​​​​sosis deui ka skillet babarengan jeung tomat. Usum secukupnya kalawan cabé sarta ngalayanan geuwat.

Skor gizi per porsi: 434 kalori, 17g gajih (4g jenuh), 46g karbohidrat, 27g protéin, serat 7g, kalsium 13mg, beusi 4mg, natrium 332mg

Review pikeun