Bentuk Studio: Total-Awak Living Room Boot Camp

Eusina

• Camp Potongan Ruang Tamu Total-Awak
• Kneeling Kai rendang kana Overhead Knee Drive
• Overhead Pencét Jacks
• Plank Jack
• Iinditan Pendaki Gunung
• Dumbbell Swing Squat
• Léngkah-Léngkah Gurat
• Jongko Korsi Tunggal
• Review pikeun

Upami sataun-satengah satengah panutupan gim anu langkung ageung parantos ngajarkeun naon-naon, éta henteu gaduh aksés ka gim tradisional mah jarang janten halangan nalika badé pas. Nyatana, sababaraha léngkah panguatan sareng panguatan anu paling épéktip anu tiasa anjeun laksanakeun tiasa dieksekusi tina kanyamanan ruang pribadi anjeun nyalira - kalayan sakedik alat-alatna. (Patali: Pelatih ieu Nunjukkeun Kumaha Ngagunakeun Barang Rumah Tangga pikeun Latihan Serius)

Kasus dina titik: total-awak ieu, ngompa haté camp boot jero rohangan ti palatih selebritis Ashley Joi.

Sanaos Joi nyarankeun nuturkeun sareng anjeunna dina pidéo éta, penting pikeun ngadangukeun awak anjeun sareng damel saumuran anjeun nyalira sapanjang latihan. "Kuring ngan ukur didieu ngantunkeun anjeun," saur anjeunna ngajelaskeun. "Ieu latihan anjeun. Anjeun tiasa cocog inténsitas kuring, lulus inténsitas kuring, atawa jadi handapeun inténsitas kuring. Salami anjeun [digawe kaluar] kana kapasitas anjeun, éta sakabéh kuring nanya ". (Patali: 8 Manpaat Pelatihan Intervalénsi Inténsitas Luhur)

Tambihkeun 20- dugi ka 30-menit ieu Wangunna Rutinitas studio HIIT kana jadwal latihan mingguan anjeun, sareng salami anjeun latihan dina usaha pangsaéna pribadi, ngarepkeun ningali hasilna gancang: "Anjeun bakal kéngingkeun kakuatan sareng stamina sareng ningkatkeun kabugaran anjeun," saur anjeunna.

Camp Potongan Ruang Tamu Total-Awak

Kumaha jalanna: Haneut nepi ka lima nepi ka 10 menit saméméh ngamimitian runtuyan handap. Laksanakeun unggal latihan anu dibéréndélkeun di handap (atanapi nuturkeun sareng Joi dina video di luhur) salami 45 detik, teras istirahat salami 15 sateuacan ngamimitian anu salajengna. Saatos réngsé sadayana tujuh latihan, istirahat salami hiji menit lengkep sareng balikan deui sirkuit deui.

Naon anu anjeun peryogikeun: Ruang pikeun mindahkeun, sapasang lampu ka dumbbells sedeng, sareng hal anu diangkat sareng kokoh kanggo ditincak, sapertos korsi, dipan, atanapi tai.

Kneeling Kai rendang kana Overhead Knee Drive

A. Mimitian dina posisi satengah tuur sareng tuur katuhu dina taneuh sareng tuur kénca ngagulung sareng suku kénca pageuh dipelak. Duanana suku kedah ngawangun sudut 90-derajat. Candak dumbbell tunggal nganggo dua leungeun dina tungtung, istirahat di caket pingping katuhu pikeun ngamimitian.

B. Puterkeun awak bari sakaligus ngangkat dumbbell (panangan lempeng) diagonal ngalangkungan awak, bérés overhead ka kénca. Pakarang kedah diperpanjang sacara lengkep dina luhur gerakan, awak ayeuna nyanghareup ka kénca (pikirkeun narik ranténa ka mesin rumput). Tetep teraskeun teras-terasan dina gerakan.

C. Balikkeun gerakan ku kontrol, balikkeun dumbbell kana cangkéng katuhu pikeun mulang mimitian. Malikan deui 4 kali.

D. Nangtung, teras lengkah deui ku suku katuhu bari nyorong dumbbell langsung ka luhur ku leungeun lempeng (dumbbell kudu horizontal nyanghareup ka hareup).

E. Ngalihkeun beurat kana leg kénca pikeun ngajalankeun tuur katuhu maju bari nyandak dumbbell ka handap, kalayan kontrol, minuhan tuur deukeut burih (pikir ngalakukeun crunch nangtung ku suku tunggal). Balikan 4 kali. Ngalih sisi; malikan ti mimiti.

Teraskeun gentos salami 45 detik. Sésana salami 15 detik.

Turunkeun skala: Leupaskeun dumbbell sagemblengna.

Overhead Pencét Jacks

A. Mimitian ku nangtung sareng suku sasarengan bari nahan unggal tungtung dumbbell langsung di payuneun dada ku dua panangan.

B. Luncat suku kaluar sahingga suku rada lega tibatan lébar taktak, bari sakaligus mencét beurat awak.

C. Luncat deui babarengan, mawa dumbbell deui pikeun ngamimitian.

Ngulang salami 45 detik. Istirahat 15 detik.

Turunkeun skala: Daripada luncat, lengkah hiji suku kaluar ka gigir dina hiji waktos.

Plank Jack

A. Mimitian dina posisi plank tinggi ku panangan pinuh ngalegaan, palem mencét pageuh kana taneuh, ramo splayed sakedik. Balik kudu datar jeung inti jeung glutes aktipitas.

B. Dina gerakan anu tunggal, ngabeledug, luncat kaluar sababaraha inci ka dua sisi supados suku ngawangun jurus anu langkung lega (bayangkeun ngalakukeun jack jumping, tapi sacara horisontal).

Ngulang salami 45 detik. Sésana salami 15 detik.

Skala éta: Ketok taktak katuhu ku leungeun kénca nalika suku luncat kaluar. Dina jack salajengna, ketok taktak kénca ku panangan katuhu. Teras silih gentos.

Turunkeun skala: Gantina jumping, lengkah kaluar hiji leg dina hiji waktu.

Iinditan Pendaki Gunung

A. Mimitian dina posisi plank tinggi kalayan kaki dua dugi tilu inci jauh.

B. Ngajalankeun tuur kénca ka arah dada, teras balik kana papan anu luhur. Balikan deui sareng suku anu sabalikna.

C. Teras gentos gancang pikeun 4 repetisi.

D. Saatos 4 repetisi, leumpang suku? dua dugi tilu inci ka hiji sisi. Ganti mawa tuur kana dada deui pikeun 4 repetisi, teras jalankeun awak kana sisi anu sabalikna.

Ngulang salami 45 detik. Sésana salami 15 detik.

Turunkeun skala: Candak gerak perjalanan, ngan ukur pendaki gunung. Atanapi, bawa hiji tuur kana dada dina waktos tambahan langkung lalaunan dina pendaki gunung.

Dumbbell Swing Squat

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping nyekel dumbbell dina unggal sisi awak.

B. Hinge dina cangkéng tilelep kana jongkok, lirén sakedap nalika pingping sajajar sareng lantai (atanapi sakedik anu raoseun).

C. Di handap gerakan, nyorong beurat kana heels bari maké glutes na hamstrings ngajalankeun hips ka luhur ka posisi nangtung. Dina waktos anu sasarengan, ayunkeun panangan dumbbells kaluhur dugi aranjeunna langsung kaluar payuneun awak. Kawat inti, sareng napas dina luhur.

D. Ayunkeun dumbbells deui ka handap ka unggal sisi bari hinging dina cangkéng kana drive langsung kana squat a. Langsung balikan léngkah A sareng C, nganggo dumbbells pikeun ngajalankeun moméntum luhur jeung ka handap.

Ngulang salami 45 detik. Istirahat 15 detik.

Turunkeun skala: Angkat beurat sapinuhna.

Léngkah-Léngkah Gurat

A. Ngadeg dua dugi ka tilu inci ka sisi kénca korsi atanapi obyék diangkat. Angkat suku katuhu kana korsi. Ieu posisi mimiti.

B. Ngadeg kana korsi nganggo dua suku, mencétan keuneung pikeun ngangkat suku kénca kana korsi.

C. Sakali nangtung, drive tuur katuhu nepi kana dada. Tetep inti aktipitas, bari ngompa leungeun ka luhur.

D. Léngkah mundur turun ka sisi anu sami, bikeun kadua suku deui ka bumi.

Ngulang salami 45 detik. Sésana salami 15 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Jongko Korsi Tunggal

A. Ngadeg sakitar dua inci payuneun korsi atanapi obyék diangkat. Pindahkeun beurat ka suku kénca jeung suku katuhu dilegakeun ka hareup kasarna hiji inci kaluar taneuh. Tetep tuur katuhu rada ngagulung.

B. Ngajaga beurat dina suku kénca, linggih kana jongkok dugi ka glutes hubungan sareng korsi, kumalayang suku katuhu tina taneuh.

C. Sakali linggih, dorong ngaliwatan keuneung kénca kanggo nangtung sareng balik deui ka mimitian, lalaunan ngetok suku katuhu kana taneuh sakali pinuh nangtung.

Ngulang salami 45 detik. Sésana salami 15 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Skala éta: Tetep dampal suku katuhu dina sapanjang gerakan (angkat ngetok di luhur).

Turunkeun skala: Simpen suku anu sabalikna dina kontak sareng taneuh sepanjang waktos.

Review pikeun