Sabaraha Hidangan Sayuran Anu Kedah Anjeun Tuang per Dinten?

Eusina

• Sayuran Beunghar Ku seueur Nutrisi
• Naon ari Ngadamel Sayuran?
• Sayuran Bisa Ngabantosan Nyegah Panyakit Jantung sareng Ngabantosan Anjeun Langkung Panjang
• Aranjeunna Bisa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat
• Sayuran Bisa Nguntungkeun Gula Getih Anjeun
• Aranjeunna Bisa Ngirangan Résiko Kanker Tangtosna
• Kumaha Kudu Ngadahar Sayuran Anjeun?
• Garis handap

Dahar sajumlah sayuran anu saé unggal dinten penting.

Éta henteu ngan ukur ngandung gisi, tapi ogé tiasa nawiskeun panyalindungan tina sagala rupa panyakit, kalebet diabetes, obesitas, panyakit jantung sareng bahkan jinis kanker anu tangtu.

Kaseueuran jalma nunjukkeun yén langkung seueur tuang sayuran anu anjeun tuang, langkung saé. Nanging, panilitian nunjukkeun yén ieu tiasa henteu sering kajadian.

Tulisan ieu ningali buktina pikeun nangtoskeun sabaraha porsi sayuran anu kedah anjeun tuang unggal dinten kanggo kéngingkeun manpaat anu maksimal.

Sayuran Beunghar Ku seueur Nutrisi

Sayuran ngandung rupa-rupa nutrisi anu nguntungkeun, sanaos jinis sayuran nunjukkeun nutrisi anu dikandungna sareng sabaraha jumlahna.

Nanging, sayuran umumna mangrupikeun katuangan anu paling beunghar dina serat, vitamin sareng mineral.

Salaku tambahan, kaseueuran sayuran condong sacara alami handap gula, natrium sareng gajih. Variétas tangtu ogé tiasa nyerep kusabab kandungan cai na tinggi, anu tiasa dibasajankeun 84 dugi 95% ().

Sayuran ogé dieusian ku antioksidan sareng sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun sanés anu ngabantosan merangan radikal bébas anu ngaruksak sél. Diét beunghar antioksidan sering dikaitkeun sareng sepuh anu laun sareng résiko panyakit anu langkung handap (,).

Janten, tuang rupa-rupa sayuran unggal dinten tiasa nyayogikeun anjeun kalayan rupa-rupa nutrisi.

Ringkesan Sayuran beunghar ku seueur nutrisi penting, kalebet vitamin, mineral, serat sareng antioksidan. Tuang macem-macem sayuran pikeun kauntungan tina sababaraha gizi.

Naon ari Ngadamel Sayuran?

Naon anu dianggap salah porsi buah atanapi sayuran jauh tina standar sareng saleresna beda-beda ti hiji nagara ka nagara.

Ukuran porsi ogé condong bénten-bénten dumasar kana metode persiapan sareng unit pangukuran anu dianggo.

Tabel di handap ngajelaskeun ukuran ngalayanan sayuran anu tangtu dumasar kana saran nagara anu béda ():

	AS sareng Kanada	karajaan Inggris
Sayuran atah (teu kaasup sayuran berdaun)	1/2 cangkir (125 ml)	2,9 oz (80 gram)
Sayuran daun atah	1 cangkir (250 ml)	2,9 oz (80 gram)
Sayuran asak	1/2 cangkir (125 ml)	2,9 oz (80 gram)
100% jus sayuran	1/2 cangkir (125 ml)	2,9 oz (80 gram)

Salaku tambahan, perhatoskeun yén nagara-nagara ieu nganggo hijian ukuran anu béda.

Anu pamungkas, perlu disebatkeun yén seueur instansi pamaréntah henteu ngitung kentang pikeun porsi sayuran sadidinten anjeun. Éta kusabab aranjeunna tinggi dina aci, nempatkeun éta dina kategori anu sami sareng pasta, sangu sareng tuang aci sanésna ().

Ringkesan Sayuran sayuran henteu distandarkeun sareng bénten-bénten dumasar kana nagara asalna, cara nyiapkeun sareng unit pangukuran anu dianggo.

Sayuran Bisa Ngabantosan Nyegah Panyakit Jantung sareng Ngabantosan Anjeun Langkung Panjang

Panilitian sacara konsisten nunjukkeun yén diét beunghar ku sayuran tiasa ningkatkeun kaséhatan jantung sareng ngirangan résiko maot dini.

Numutkeun kana sababaraha panilitian, jalma anu paling tuang sayuran tiasa gaduh résiko anu langkung handap 70% tina panyakit jantung (,,,).

Ieu tiasa disababkeun ku seueur serat sareng antioksidan anu ngandung sayuran (,).

Hanjakalna, sababaraha diajar kelompok buah sareng sayuran sasarengan, sareng seueur anu gagal netepkeun jumlah sayuran anu pasti aya dina hiji porsi.

Nanging, tinjauan 23 panilitian nyatakeun hubungan antara tuangeun 14 ons (400 gram) sayuran per dinten sareng résiko 18% langkung handap pikeun ngembangkeun panyakit jantung ().

Dahar sayur anu cekap henteu ngan ukur ngajagaan haté anjeun, tapi ogé tiasa ngabantosan anjeun hirup langkung lami. Salaku conto, panilitian mendakan yén tuang 8 ons (231 gram) atanapi langkung sayuran sadinten tiasa ngirangan résiko maot sacara prématur ku 25 janten 32% (,).

Nya kitu, studi 10 taun kalebet jalma ti langkung ti lima buana niténan yén jalma anu tuang 13,4-18 ons (375-500 gram) buah sareng sayuran per dinten 22% kurang kamungkinanana maot nalika diajar dibandingkeun sareng anu kirang tuang .

Nanging, jalma anu nyéépkeun langkung seueur tina jumlah ieu sigana henteu ngalaman turunna langkung ageung dina mortalitas ().

Ringkesan Dahar sakitar 8 ons (231 gram) sayuran atanapi dugi ka gabungan 18 ons (500 gram) buah sareng sayuran per dinten tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung sareng ningkatkeun umur anjeun.

Aranjeunna Bisa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Dahar sayuran tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat atanapi ngahindar tina ngasilkeun heula.

Ieu panginten tiasa disababkeun ku sababaraha faktor. Mimiti, sayuran umumna ngagaduhan kapadetan kalori anu handap - aranjeunna ngandung sakedik kalori kanggo volume anu dicandak dina lambung ().

Sayuran ogé beunghar serat, anu tiasa ngabantosan anjeun langkung lami langkung lami. Serat viscous, hiji jinis serat anu seueur dina sayuran, sigana efektif pikeun ngirangan napsu ().

Janten, nambihan sayuran kana tuangeun anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat ku ngaleungitkeun rasa lapar sareng ngirangan asupan kalori. Nyatana, sababaraha studi ngahubungkeun paningkatan asupan sayuran kana leungitna beurat sareng nambihan beurat langkung laun tina waktos (,).

Hiji studi leutik nalungtik asupan buah sareng sayuran dina individu kaleuwihan beurat salami 6 bulan.

Jalma-jalma nyarankeun yén langkung seueur tuang buah sareng sayuran leungiteun 3,3 pon (1,5 kg) kanggo unggal tambahan 3,5-ons (100-gram) bagian tina buah sareng sayuran anu didahar per dinten. Buah-buahan sareng sayuran anu poék atanapi konéng sigana ngagaduhan kauntungan ngirangan beurat paling ageung ().

Panilitian anu sanés nyatet asupan buah sareng sayuran pikeun jalma langkung ti total 24 taun. Para panaliti ngalaporkeun hasil na per période 4 taun sareng perhatosan hubungan antara asupan sayuran anu langkung luhur sareng leungitna beurat.

Khususna, per jaman 4 taun, pamilon kaleungitan rata-rata 0,3 pon (0,1 kg) kanggo unggal 4-8 ons cairan (125-250 ml) porsi sayuran sanés tepung didahar per dinten ().

Nanging, tinjauan lima studi gagal mendakan hubungan antara buah tambahan sareng asupan sayuran sareng leungitna beurat. Naon deui, sayuran starchy sapertos jagung, kacang polong sareng kentang condong dihubungkeun sareng paningkatan beurat badan, tibatan ngirangan beurat ().

Ringkesan Ningkatkeun asupan sayuran sadidinten anjeun, utamina sayuran non-aci, tiasa nyegah paningkatan beurat awak sareng ngamajukeun ngirangan beurat awak.

Sayuran Bisa Nguntungkeun Gula Getih Anjeun

Diét beunghar sayuran parantos dikaitkeun kana résiko handap diabetes tipe 2.

Ieu bisa jadi kusabab kandungan seratna anu luhur. Serat panginten ngabantosan ngirangan kadar gula darah sareng ningkatkeun sensitipitas insulin, anu duanana tiasa ngirangan résiko katerap diabetes tipe 2 (,).

Sayuran ogé ngandung seueur antioksidan sareng sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun. Ieu panginten ngirangan jinis setrés oksidatif anu tiasa nyegah gula tina leres lebet kana sél (,).

Sababaraha ulasan ageung, kalebet jumlahna langkung ti 400,000 jalma sareng ngalangkungan langkung 4 dugi 23 taun, parantos dilakukeun dina topik ieu.

Kaseueuran nyambungkeun unggal 3,8 ons tambahan (106 gram) sayuran anu didahar per dinten ka résiko 2 dugi 14% langkung handap pikeun nambihan diabetes tipe 2 (,,).

Sumawona, tinjauan anyar dilaporkeun épék pangageungna nuturkeun asupan 7.5-11 ons (212-318 gram) sayuran per dinten kalayan henteu aya manpaat tambahan pikeun bagian anu langkung ageung ().

Narikna, hiji tinjauan ngabandingkeun résiko kasakit diabetes di antara jalma anu paling seueur tuang sareng anu paling henteu tuang jinis sayuran khusus.

Aranjeunna nyimpulkeun yén jalma anu ngahakan sayuran anu paling penting, sapertos brokoli, kol, kale sareng kembang engkol tiasa nguntungkeun résiko 7% langkung handap pikeun diabetes tipe 2.

Dina babandingan, jalma anu ngahakan sayuran konéng paling ngagaduhan résiko anu langkung handap 18%, sedengkeun anu ngahakan sayuran anu paling berdaun ngagaduhan résiko anu langkung handap 28% ().

Nanging, panilitian ngeunaan topik ieu kalolobaan observasi, janten hésé pikeun nyimpulkeun yén sayuran saleresna mangrupikeun panyabab résiko diabetes tipe 2 anu ngirangan.

Ringkesan Dahar sayuran langkung seueur tiasa ngabantosan résiko anjeun tumerap diabetes tipe 2, sanaos kaseueuran panilitian tiasa dititénan. Daun héjo katingalina paling épéktip.

Aranjeunna Bisa Ngirangan Résiko Kanker Tangtosna

Dahar seueur sayuran unggal dinten tiasa ngirangan résiko kangker anjeun, sareng serat panginten janten sababna.

Sababaraha studi niténan hubungan antara asupan serat anu langkung luhur sareng résiko handap kanker koloréktal (,,).

Sayuran tiasa ngirangan résiko kangker sanés, ogé. Hiji tinjauan dikaitkeun unggal bagian sayuran anu dikonsumsi per dinten pikeun résiko 50% kanker kanker oral langkung handap. Hanjakalna, volume atanapi beuratna per porsi henteu ditangtoskeun ().

Tinjauan anu sanésna niténan yén tukang ngarokok anu seueur tuang sayuran diuntungkeun tina résiko 8% langkung handap pikeun kanker paru, dibandingkeun sareng anu paling henteu tuang.

Panaliti nyatet yén 10,5 ons (300 gram) sayuran per dinten katingalina nganteurkeun paling manpaat. Saeutik pisan kauntungan tambahan ditingali dina asupan anu langkung luhur ().

Kaseueuran panilitian ngeunaan topik ieu mangrupikeun paniténan, anu ngajantenkeun hésé nyieun kasimpulan anu kuat kana peran pasti sayuran dina pencegahan kanker.

Ringkesan Dahar sayur anu cekap unggal dinten tiasa ngabantosan ngirangan résiko tumerap sababaraha jenis kanker, sanaos kaseueuran panilitian sifatna observasional.

Kumaha Kudu Ngadahar Sayuran Anjeun?

Sayuran tiasa dipésér sareng dikonsumsi dina sababaraha bentuk. Hasilna, aya sababaraha debat anu mana anu kedah dianggap paling séhat.

Kaseueuran nganggap sayuran seger pangsaéna. Nanging, kadar gizi mimiti turun langsung saatos panén sareng teras ngalakukeunana salami disimpen (33, 34, 35).

Kaseueuran sayuran seger anu dipendakan di supermarket dipetik sateuacan parantos asak pikeun nyegah rusak nalika transportasi.

Dina babandingan, sayuran beku umumna dipetik dina titik anu paling asak sareng paling gizi. Tapi, aranjeunna tiasa kaleungitan antara 10 dugi 80% gizi na nalika blanching, prosés dimana aranjeunna dikulub sakedap sateuacan beku (33, 36).

Sacara umum, panilitian nunjukkeun sakedik bédana dina kadar gizi antara sayuran seger sareng beku. Nanging, sayuran anu anyar dipetik tina kebon anjeun atanapi ti patani lokal sigana ngandung paling seueur gizi (, 38).

Nalika ngeunaan sayuran kaléng, prosés pemanasan anu dianggo nalika manufaktur ogé tiasa ngirangan kadar gizi anu tangtu (,).

Naon deui, sayuran kaléng sering ngandung uyah atanapi gula tambahan. Éta ogé tiasa ngandung jumlah tilas bisphenol-A (BPA), bahan kimia anu aya hubunganana sareng kasuburan anu goréng, beurat kalahiran anu handap, panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 (,,,).

Juicing parantos janten cara anu populér sareng gampang pikeun nambihan sayuran dina tuangeun. Nanging, jus biasana ngaleungitkeun serat, anu penting pisan pikeun kaséhatan.

Panilitian ogé nunjukkeun yén antioksidan sacara alami kabeungkeut serat tutuwuhan tiasa ogé leungit dina prosés nyusuan (45,,).

Kusabab kitu, sayuran seger atanapi beku umumna pikaresep tibatan jinis kalengan atanapi jus.

Ringkesan Sayuran paling bergizi nalika dikonsumsi sadayana. Sayuran seger dipelak di kebon anjeun atanapi ku patani lokal paling saé, tapi sayuran anu dibeli atanapi disimpen beku mangrupikeun detik anu caket.

Garis handap

Sayuran ngandung sajumlah nutrisi anu matak.

Sumawona, aranjeunna dikaitkeun sareng résiko anu langkung handap tina seueur panyakit, kalebet diabetes, obesitas, panyakit jantung sareng sababaraha kangker. Dahar cukup porsi sayur unggal dinten bahkan tiasa ngabantosan nyegah maot dini.

Ngeunaan sabaraha porsi sayuran anjeun kedah tuang, kaseueuran studi nyatakeun manpaatna anu paling ageung nalika urang tuang 3-4 bagian per dinten.

Anjeun tiasa tuang sayuran anjeun dina sababaraha rupi - kalebet mésér toko, beku, kaléng atanapi jus - sanaos anyar dipetik, sayuran anu asak masih mangrupikeun pilihan anu pangsaéna.

Pikeun 17 cara kréatip pikeun nambihan langkung seueur sayuran kanggo tuangeun anjeun, parios tulisan ieu.