Palatih Scarlett Johansson urang Nyingkab Kumaha Nuturkeun Rutinitas Latihan Nya 'Randa Hideung'

Eusina

• Pinuh-Awak 'Widow Maker' Workout
• Primer (alias Warm-Up)
• Seated Pike-Up
• Kincir angin
• Hip Swivel
• Sirkuit 1: Réaktif
• Obat Bola Rotasi Slam
• Wates Gurat
• Sirkuit 2: Kakuatan
• Deadlift Romania
• Zombie Overhead Pencét
• Sirkuit 3: Pitulung
• Chin-Ups
• Skaters
• Review pikeun

Marvel Cinematic Universe parantos ngenalkeun pirang-pirang heroine kick-ass salami sababaraha taun. Ti Brie Larson urangKaptén Marvel ka Danai Gurira urang Okoye di Panther Hideung, awéwé ieu geus ditémbongkeun fans ngora yén genre superhero henteu ngan keur budak. Sareng usum panas ieu, henteuPamales gaduh momen terobosan anu langkung ageung tibatan Scarlett Johansson Natasha Romanoff, aliasRanda Hideung.

Pokok MCU taun 2010-anMan Beusi 2, Johannson's Romanoff mangrupikeun telik anu parantos dilatih dina ngempur ti saprak budak, kusabab sabagian tina program latihan "Kamar Merah" anu jahat. Sapertos Romanoff, anu parantos ngawujudkeun pemberdayaan awéwé sapanjang salapan penampilan pilem MCU na, Johansson ogé sosok kakuatan duanana di jero sareng luar, numutkeun palatihna anu lami, Eric Johnson of Homage, mérek kabugaran élit.

"Anjeunna anu pangsaéna," saur Johnson, anu parantos damel sareng Johansson salami 12 taun ka pengker. "Anjeunna resep kulawarga."

Johnson, ko-pangadeg fasilitas kabugaran Homage, mimiti nyebrang jalan sareng Johansson, 36, di New York. Duo éta teras damel babarengan di Los Angeles, dimana Adang ngalih deui sakitar dua taun, sateuacan nyandak palatihanna ka sisi sanés dunya di Selandia Anyar, dimana Johansson syuting film sci-fi 2017,Hantu dina cangkang. Pikeun nyiapkeunRanda Hideung, Adang nyarios yén Johansson parantos ngawangun pondasi anu padet dumasar kana kalungguhanna anu saacanna, anu ogé kalebet taun 2018Avengers: Perang Tanpa wates sareng 2019Pamales kanyeri: Endgame. (Patalian: Kumaha Scarlett Johansson Gaduh Dina Bentuk Superhero)

"Anjeunna parantos ngagaduhan dasar latihan anu saé, dasar kakuatan dasar anu ageung ieu," saur Johnson. "Kami ngagaduhan offseason quote-unquote anu ageung, kami ngagaduhan seueur waktos kanggo nyiapkeun, ampir sataun, janten kuring leres-leres tiasa kéngingkeun kakuatan sareng kaayaan dasarna dugi ka tempat anu dipikahoyong."

PikeunRanda Hideung, anu ngamimitian produksi Méi 2019, Adang nyarios yén anjeunna ogé tetep émut salaku bagian tina program Johansson, ogé setrés sanés anu tiasa sumping sareng padamelanana sanés ngan ukur aktris, tapi salaku salah sahiji produser éksékutip pilem éta. (Patali: Latihan Pamulihan Pikeun Nalika Anjeun Masih Hayang Aktip Dina Poe Sésana Anjeun)

"Dina kertas, kuring ngagaduhan rencana anu sampurna tapi éta langkung seueur ngeunaan lebet [sareng nyarios], 'Oke, kumaha perasaan anjeun dinten ayeuna? Naon anu anjeun seteskeun?'" Ngajelaskeun Johnson. "Latihan urang pisan épisién. Sigana mah salah paham yén anjeun kedah ngaleueut sareng nyéépkeun waktos dina gim. Upami anjeun épisién sareng waktos anjeun, anjeun bakal milih momen anu saé, kualitas, barang dasar anjeun - panginten jadi squats - tapi ogé figuring kaluar naon squat bakal jadi pangalusna keur dirina ". (Patali: 10 Cara pikeun Nganggo Squats kalayan Beurat)

Johnson nyatakeun latihanna sareng Johansson biasana bakal dimimitian sakitar jam 5:30 sareng 6:00. Rolling busa bakal janten pilihan pikeun Johansson, ngantosan dina waktosna, dituturkeun ku karya inti, anu tiasa diwangun ku wadah awakna rongga atanapi latihan bug maot. Sakumaha anu pikaresepeun sapertos nami, "bug maot" saleresna mangrupikeun latihan inti anu mangaruhan. Pikeun ngamimitian, anjeun mimiti ngagolér. Salajengna, anjeun bakal mawa leungeun anjeun lempeng luhureun sirah anjeun bari ngangkat suku anjeun tapi pastikeun anjeun ngabengkokkeun tuur anjeun dina sudut 90-derajat. Ti dinya, anjeun bisa manjangkeun panangan kénca anjeun bari ngalegaan leg sabalikna tapi eureun saméméh noel taneuh. Anjeun lajeng bakal balik deui ka posisi aslina anjeun méméh manjangkeun panangan katuhu jeung leg kénca, repeating dugi ka ngalengkepan sirkuit.

Johnson nyarios yén anjeunna ogé resep ngalakukeun "sajumlah lémparan bal ubar," kalebet lémparan rotasi, bantingan, sareng pas dada. "Kuring badé mimitian ku sirkuit pikeun ngawangun sistem saraf na sareng ngajalankeun, janten urang bakal ngayun ayunan kettlebell atanapi urang ngalakukeun sababaraha jinis plyometric luncat," saurna, anu tiasa kalebet wates gurat, anu meryogikeun anjeun luncat tina suku kénca anjeun kana suku katuhu anjeun, la gerak a skating. (Patali: Sadayana Anu Anjeun Kedah Apal Ngeunaan Plyometric)

Hoyong kéngingkeun rasa kumaha karéta ngalatih sapertos Johansson nyalira? Coba latihan ieu ti Johnson, anu disebat "Janda Maker."

Pinuh-Awak 'Widow Maker' Workout

Kumaha carana ngalakukeunana: Anjeun bakal ngamimitian ku sirkuit primer (alias pemanasan) anu, anjeun nyangka, prima otot anjeun pikeun mastikeun aranjeunna diaktipkeun sareng haneut pikeun sesa latihan. Ti dinya, anjeun bakal ngalengkepan tilu sirkuit sareng masing-masing dua gerakan sareng ngulang sakalian nyatet.

Naon anu anjeun peryogikeun: Bal ubar (Beuli Ieu, $13, amazon.com) jeung mat latihan (Beuli Ieu, $90, amazon.com). Pikeun gerakan anu tangtu, sapertos kincir angin sareng pencét overhead, anjeun tiasa nambihan kettlebell (Buy It, $ 30, amazon.com) sareng dumbbells (Buy It, $ 23, amazon.com), masing-masing.

Primer (alias Warm-Up)

Seated Pike-Up

A. Mimitian linggih dina taneuh kalayan suku babarengan jeung toes nunjuk.

B. Kalawan palem dipencet kana taneuh deukeut hips, angkat suku kaluar taneuh pikeun hover, ngajaga aranjeunna babarengan.

C. Ngareureuhkeun di luhur sateuacan nurunkeun deui ka handap ku kontrol.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Kincir angin

A. Ngawitan ngadeg nganggosuku lébar taktak sareng beurat sedeng di payuneun anjeun. Bend ka handap pikeun néwak ketel atanapi dumbbell, dicandak deui ka luhur ku panangan kénca.

B. Hurungkeun duanana suku jadi toes nunjuk 45 derajat ka katuhu (atawa kalér-wétaneun). Hinge dina cangkéng, dorong tonggong ka kénca tukang (atanapi kidul-kulon), ngajaga tulang tonggong nétral nalika anjeun ngahontal leungeun katuhu ka jero ankle katuhu.

Ngalakukeun 5 reps, malikan dina sisi sabalikna.

Hip Swivel

A. Diuk dina mat latihan jeung tuur katuhu dina garis kalawan hip dina sudut 90-derajat. Dengkul kénca ogé bakal ditekuk di gigir. Lean ka hareup jeung tetep tulang tonggong nétral.

B. Kalayan palem disimpen dina mat, condong ka tukang sareng ngawitan muka hip di sisi kénca sareng muterkeun.

Ngalakukeun 5 reps, ulang dina sisi sabalikna.

Ngulang Primer sakali deui pikeun total 2 puteran.

Sirkuit 1: Réaktif

Obat Bola Rotasi Slam

A. Nyekel bola ubar dina dua panangan, angkat bola di luhur sirah anjeun sareng jaga inti anjeun tetep aktip. Ngabengkokkeun tuur nalika anjeun ngabantingkeun bal kana taneuh di kénca suku anjeun.

B. Candak bal nalika mantul deui, angkat deui di luhur deui sateuacan dibantingkeun ka sisi anu sabalikna. Sisi alternatip.

Ngalakukeun 6 perwakilan.

Wates Gurat

A. Mimiti nangtung. Ngabengkokkeun tuur katuhu pikeun ngangkat suku katuhu tina taneuh. Tetep suku kénca di tempat. Angkat panangan katuhu di payuneun dada anjeun pikeun nyaimbangkeun kasaimbangan sareng panangan kénca dibéngkokeun di gigirna.

B. Bari mindahkeun beurat anjeun ka hip kénca anjeun, luncat ka katuhu salega-gancang, pageuh melak suku katuhu jeung ngangkat kénca (pikeun eunteung posisi awal). Reureuh sakeudeung. Luncat ka kénca jeung malikan deui.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Ngulang sirkuit réaktif sakali deui jumlahna aya 2 rounds.

Sirkuit 2: Kakuatan

Deadlift Romania

A. Dimimitian ku suku hip-lébar pisah sareng tuur lemes. Tahan dumbbell dina unggal panangan di payuneun awak kalayan korma nyanghareup pingping.

B. Ngajaga tulang tonggong nétral, sareng ngirim pinggel deui bari meresan wilah taktak.

C. Dumbbells handap dihareupeun suku, tetep caket kana awak. Kana ngahontal tuur, tetep hips ti sinking salajengna.

D. Nalika anjeun ngahontal sakedik low-to-mid-shins, ngaliwat teuneung pikeun nangtung deui, manjangan pingping, sareng meres glutes di luhur.

Ngalakukeun 6 dugi 8 repetisi.

Zombie Overhead Pencét

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, tuur lemes sareng inti aktipitas. Kalayan dumbbell dina unggal leungeun, angkat leungeun ka jangkungna taktak ku palem nyanghareup ka hareup jeung siku nunjuk ka handap pikeun nyieun gawang sawah atawa U-bentuk ku leungeun anjeun.

B. Pencét éta dumbbells overhead, sareng ngaluarkeun napas. Pastikeun pigeulangna ditumpuk langsung dina taktak sareng biceps aya di gigireun ceuli anjeun. Core kedah tetep aktipitas.

C. Balikkeun gerakan pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 10 nepi ka 12 reps.

Ngulang sirkuit Kakuatan dua kali deui jumlahna aya 3 rounds.

Sirkuit 3: Pitulung

Chin-Ups

A. Candak palang tarik atanapi sami sareng dampal suku nyanghareup ka awak.

B. Ngajaga inti tetep aktipitas, angkat awak nepi ngagunakeun sababaraha otot awak luhur kaasup lats anjeun (otot posterior) sareng biceps (otot anterior), dugi gado na ngahontal luhur palang.

C. Turunkeun awak ka handap sareng kontrol dugi panangan lempeng.

Ngulang tilu kali kalayan pangulangan maksimum nepi ka kacapean.

Skaters

A. Tina nangtung, pasang suku kénca di tukangeun awak diagonal ku keuneung kénca diangkat sareng tikungan lemes dina éta suku katuhu. Lega ngalegaan kadua panangan ka beulah katuhu.

B. Mencét ngaliwatan suku katuhu, gancang hop ka kénca, Gently badarat dina leg kénca salaku leg katuhu glides balik awak, leungeun dilegakeun ka kénca, mirroring posisi awal. Ngulang, bolak sisi.

Ngalakukeun 6 dugi 8 repetisi.

Balikan deui sirkuit Asistasi dua kali deui pikeun total 3 puteran.

Sanajan jalma hayang ngagiling kawas Randa Hideung tiasa ngalakukeun ieu dina comforts imah sorangan, pikeun warga jeung sémah ti YOTELPAD Rajana, maranéhna gé geura-giru boga spasi sorangan pikeun nyalurkeun superhero-Marvel jero maranéhna. "Éta bakal janten proyék hotél munggaran urang," saur Johnson ngeunaan rohangan Homage. "Proyék ieu satengah padumukan, satengah hotél. Urang dirancang gim pikeun duanana sémah ti hotél sarta boga condos, anu miboga aksés ka hotél. Naon urang coba mun ngalakukeun bener ieu ngasupkeun falsafah urang naon kabugaran, tapi ogé. , kami hoyong kabugaran naon waé pikeun anjeun, pikeun anjeun tiasa ngalakukeun éta di ruang gim kami. "

Rohangan éta sorangan bakal kalebet mesin latihan kardio sareng kabugaran, bagian beurat gratis, sareng motor Peloton. "Naha [tamu] hoyong nuturkeun kami atanapi pangirut Instagram favoritna atanapi palatihna nyalira anu ngirimkeun aranjeunna program dina waktosna, kami hoyong gaduh sadayana anu sayogi di ruang gim kami," saur Johnson. Kaleresan, latihan sapertos pahlawan super henteu pernah katingali - atanapi disada - resep pisan.

Review pikeun