Kumaha Mendakan Pilates Réformasi Tungtungna Ngabantosan Nyeri Deui

Eusina

• Review pikeun

Dina usum panas biasa Jumaah di 2019, kuring balik ti dinten kerja anu panjang, kakuatan leumpang dina treadmill, tuang mangkok pasta dina patio luar, sareng uih deui ka ruang santai dina dipan bari mencét "épisode salajengna" dina antrian Netflix kuring. Sadaya tanda nuduhkeun mimiti normal dina akhir minggu, dugi ka kuring nyobian bangun. Kuring ngaraos nyeri pédah nembak kana tonggong kuring sareng teu tahan. Kuring ngajerit pikeun tunangan kuring anu datang lumpat ka rohangan pikeun angkat sareng nungtun kuring kana ranjang. Nyerina maju sapanjang wengi, sareng janten jelas kuring henteu kunanaon. Hiji hal ngarah ka anu sanés, sareng kuring mendakan kuring dibawa kana tonggong ambulan sareng kana ranjang rumah sakit jam 3 énjing.

Butuh dua minggu, seueur pangobatan nyeri, sareng perjalanan ka dokter ortopedi pikeun ngamimitian ngaraos lega saatos wengi éta. Papanggihan nunjukkeun tulang kuring henteu kunanaon, sareng masalah kuring muscular. Abdi ngalaman sababaraha tingkat nyeri tonggong pikeun kaseueuran kahirupan déwasa kuring, tapi henteu pernah aya kaayaan anu mangaruhan kuring sakumaha jero ieu. Abdi henteu tiasa ngartos kumaha acara dramatis sapertos kitu tiasa janten hasil tina kagiatan anu katingalina polos. Sanaos gaya hirup kuring nembongan séhat sacara umum, kuring henteu kantos nuturkeun rutinitas latihan anu tuntas atanapi konsisten, sareng ngangkat beurat sareng manteng sok aya dina daptar tugas ka hareup kuring. Kuring terang kaayaan kedah robih, tapi nalika kuring mimiti ngaraos langkung saé, kuring ogé parantos ngembangkeun rasa sieun pikeun gerakan (hal anu kuring ayeuna terang nyaéta pola pikir anu paling parah nalika nyanghareupan masalah balik).

Kuring nyéépkeun sababaraha bulan ka hareup fokus kana padamelan kuring, nuju terapi fisik, sareng ngarencanakeun kawinan anu bakal datang. Sapertos jam tangan, dinten-dinten raos saé sirna wengi sateuacan hajatan urang. Kuring kungsi terang tina panalungtikan kuring yén setrés sareng kahariwang mangrupikeun faktor konci dina masalah anu aya hubunganana, janten henteu heran yén kajadian anu paling ageung dina kahirupan kuring bakal janten waktos anu pas pikeun nyeri kuring mundur kana gambar.

Kuring parantos ngalangkungan wengi anu luar biasa kalayan adrenalin anu surging, tapi sadar kuring peryogi pendekatan anu langkung maju pikeun ka hareup. Babaturan kuring nyarankeun kuring nyobian kelas pembaharu grup Pilates di lingkungan Brooklyn kami, sareng kuring ningali éta. Kuring langkung seueur jalma latihan DIY, ngadamel alesan liar unggal-unggal babaturan ngajak kuring ngiringan anjeunna di "kelas senang," tapi réformator nyababkeun minat. Sanggeus sababaraha kelas, kuring ngahuleng. Abdi henteu saé dina éta, tapi gerbong, cinyusu, tali, sareng puteran narik kuring sapertos teu aya latihan sateuacanna. Éta karasaeun nangtang, tapi teu mungkin. Instruktur anu tiiseun, henteu kuat. Sareng saatos sababaraha sési, kuring ngalih ku cara énggal kalayan kirang kasusah. Tungtungna, kuring mendakan hal anu kuring resep anu ogé bakal ngabantosan nyegah nyeri.

Teras, pandemi éta pencét.

Kuring balik deui ka poé kuring dina dipan, ngan ukur ayeuna ieu ogé kantor kuring, sareng kuring aya di sana 24/7. Dunya dikonci sareng teu aktif janten norma. Kuring ngarasa nyeri deui, sarta kuring hariwang yén sakabéh kamajuan Kuring geus dijieun geus erased.

Saatos sababaraha bulan anu sami, urang ngadamel perobihan lokasi ka kampung halaman kuring di Indianapolis, sareng kuring mendakan studio Pilates swasta sareng duet, Era Pilates, dimana anu janten fokusna nyaéta latihan individu sareng pasangan. Di dinya, kuring ngamimitian perjalanan kuring pikeun ngeureunkeun siklus ieu sakali sareng kanggo sadayana.

Waktos ieu, dina raraga ngubaran nyeri sirah-on-on, kuring disimpulkeun naon anu lumangsung dina kahirupan kuring anu ngarah kuring ka titik ieu. Sababaraha titik anu jelas anu kuring tiasa tilas ka flare-up: dinten henteu obah-obah, nambahan beurat, setrés sapertos teu kantos sateuacanna, sareng sieun kanyahoan anu aya hubunganana sareng pandemi global anu henteu pernah dilakukeun.

"Faktor résiko tradisional [pikeun nyeri deui] nyaéta hal kawas roko, obesitas, umur, jeung karya beurat. Lajeng aya faktor psikologis kawas kahariwang jeung déprési. Kalawan pandémik, tingkat stress dulur urang geus ngaronjat sacara drastis, "ngécéskeun Shashank Davé. DO, ubar fisik sareng dokter rehabilitasi di Indiana University Health. Dibikeun naon anu disanghareupan ku seueur jalma ayeuna, "éta ampir badai anu sampurna ieu sapertos beurat beurat sareng setrés anu nyababkeun nyeri deui teu dilawan," anjeunna nambihan.

Ngirangan beurat badan ngabalukarkeun pusat gravitasi anjeun janten robih, ngabalukarkeun "karugian mékanis" dina otot inti, saur Dr. Davé. FYI, otot inti anjeun henteu ngan abs anjeun. Rada, otot ieu nyangkokkeun seueur perumahan dina awak anjeun: di luhurna diafragma (otot primér anu dianggo dina napas); di handap aya otot lanté pelvic; sapanjang hareup jeung sisi aya otot beuteung; dina tonggong nyaéta otot extensor panjang sareng pondok. Peningkatan beurat badan di luhur, dipasangkeun sareng workstation sapertos, nyebatkeun, ranjang atanapi méja ruang makan, dimana ergonomis henteu diprioritaskeun, nempatkeun awak kuring dina jalur anu goréng.

Faktor akhir dina "badai sampurna" ieu nyeri: kurang latihan. Otot dina sésana ranjang lengkep tiasa kaleungitan 15 persén kakuatanana unggal minggu, sajumlah anu tiasa langkung luhur nalika kaayaan "otot anti gravitasi" sapertos anu aya dina punggung handap, saur Dr. Davé.Nalika ieu kajantenan, jalma tiasa "kaleungitan kendali selektif pikeun otot inti," anu dimana masalahna muncul. Nalika anjeun mimiti ngajauhan gerakan pikeun nyegah nyeri deui parah, mékanisme eupan balik normal antara otak sareng otot inti mimiti gagal sareng, giliran bagian awak anu sanés nyerep gaya atanapi padamelan anu dimaksudkeun pikeun otot inti. . (Tingali: Kumaha Ngajaga Otot Sanaos Anjeun Teu Bisa Dijalankeun)

Pembaharu Pilates ngagunakeun alat - pembaharu - yén "seragam reformasi awak," nyebutkeun Dr Davé. Réformator mangrupikeun platform kalayan méja empuk, atanapi "gerbong," anu ngalir bolak-balik dina roda. Ieu disambungkeun ka cinyusu nu ngidinan Anjeun pikeun rupa-rupa lalawanan. Éta ogé ciri lacak na tali panangan, ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun total latihan awak. Kaseueuran latihan di Pilates maksa anjeun ngalaksanakeun inti, "mesin pusat sistem muskuloskeletal," tambahna.

"Naon anu urang coba pigawé sareng réformator Pilates nyaéta ngaktipkeun deui otot-otot anu teu aktif ieu ku cara terstruktur pisan," saur anjeunna. "Kalayan réformator sareng Pilates, aya kombinasi konsentrasi, napas, sareng kontrol, anu nyayogikeun tantangan latihan, ogé dukungan latihan." Duanana pembaharu jeung mat Pilates difokuskeun strengthening inti lajeng dilegakeun kaluar ti dinya. Sanaos kamungkinan pikeun kéngingkeun manpaat anu sami tina kadua bentuk Pilates, réformator tiasa nawiskeun pilihan anu langkung tiasa disesuaikan, sapertos nyayogikeun tingkat résistansi anu béda-béda, sareng tiasa disaluyukeun pikeun nampung pangalaman anu dipersonalisasi. (Catetan: Aya nyaéta reformers Anjeun bisa meuli keur dipake di imah, jeung anjeun malah bisa make sliders pikeun nyieun deui gerakan reformer-spésifik.)

Kalayan unggal sési pribadi kuring (masker) sareng Mary K. Herrera, instruktur Pilates anu disertifikasi sareng pamilik Era Pilates, kuring ngaraos nyeri punggung kuring sakedik-sakedik sareng, antukna, tiasa ngaraoskeun inti kuring nguatkeun. Kuring bahkan ningali otot ab nembongan di daérah anu kuring henteu pernah nyangka mungkin.

Sababaraha studi utama parantos mendakan yén "latihan aya gunana pikeun nyegah nyeri tonggong, sareng pendekatan anu paling ngajangjikeun ngalibatkeun kalenturan sareng penguatan deui," saur Dr. Davé. Nalika anjeun ngalaman nyeri deui, anjeun nuju kaayaan "nurunkeun daya tahan kakuatan sareng atrofi otot (aka ngarecahna) sareng latihan ngabalikeun éta," saur anjeunna. Ku nargétkeun inti anjeun, anjeun ngaleungitkeun galur otot tonggong, cakram, sareng sendi anjeun. Pilates ngabantosan ngawangun inti sareng seueur deui: "Kami hoyong klien ieu mindahkeun tulang tonggongna dina unggal arah (lenturan, lenturan gurat, rotasi, sareng perpanjangan) ngawangun kakuatan dina inti, tonggong, taktak, sareng pinggul. Ieu anu ilaharna ngakibatkeun kirang nyeri deui ogé sikep anu langkung saé, "jelas Herrera.

Kuring mendakan kuring ngarepkeun perjalanan Salasa sareng Sabtu kuring ka studio. Wanda kuring diangkat, sareng kuring ngarasa tujuan anyar: Saleresna kuring resep janten langkung kuat sareng tangtangan pikeun ngadorong diri. "Aya pakaitna kuat antara nyeri deui kronis sarta depresi," nyebutkeun Dr Davé. Nalika kuring ngalih deui sareng sumanget kuring robih janten langkung saé, nyeri kuring turun. Kuring ogé najong kinesiophobia kuring - konsép anu kuring henteu terang ngagaduhan nami dugi ka kuring nyarios sareng Dr. "Kinesiophobia mangrupakeun sieun gerak. Seueur pasien nyeri deui hariwang ngeunaan gerakan sabab henteu hoyong ngagedekeun nyerina. Latihan, khususna nalika ditilik laun-laun, tiasa janten sarana pikeun pasien pikeun nyanghareupan sareng ngontrol kinesiophobiana, " manéhna nyebutkeun. Kuring henteu sadar yén sieun latihan kuring sareng kacenderungan kuring ngagolér dina ranjang salami waktos kanyeri leres-leres ngajantenkeun kaayaan kuring langkung parah.

Kuring ogé diajar yén waktos abdi nyéépkeun kardio dina treadmill tiasa janten salah sahiji panyabab nyeri kuring di tempat munggaran. Bari Pilates dianggap dampak low kusabab slow, gerakan stabil na, ngajalankeun on treadmill mangrupa dampak tinggi. Kusabab kuring henteu acan nyiapkeun awak ku manteng, ngagarap sikep kuring, atanapi ngangkat beurat, gerakan treadmill kuring, kombinasi leumpang-gancang sareng ngaji, teuing sengit pikeun dimana kuring waktos éta.

"[Ngajalankeun] bisa nyieun dampak ti 1,5 nepi ka 3 kali beurat runner urang. Jadi hartina pamustunganana otot inti kudu ngarupakeun pertahanan pikeun ngatur jumlah stress dina awak, "nyebutkeun Dr Davé. Latihan-dampak rendah, sacara umum, dianggap langkung aman kalayan résiko minimal tina cilaka.

Salaku tambahan pikeun fokus kana latihan berdampak rendah, Dr. Davé nyarankeun yén mikir ngeunaan ranté kinétik, konsép anu ngajelaskeun kumaha kelompok anu aya hubunganana dina bagéan awak, sendi, sareng otot damel babarengan pikeun ngalakukeun gerakan. "Aya dua jinis latihan ranté kinétik," saur anjeunna. "Hiji nyaéta ranté kinétik kabuka; anu sanésna ditutup. Latihan ranté kinétik kabuka nyaéta nalika panangan atanapi suku kabuka pikeun hawa sareng umumna dianggap henteu stabil kusabab anggota awakna sorangan henteu napel kana hal anu tetep. Ngajalankeun mangrupikeun conto tina ieu. Kalayan ranté kinétik katutup, dahan geus dibereskeun. Ieu leuwih aman, sabab leuwih dikawasa. Reformer Pilates mangrupakeun latihan ranté kinétik katutup. Tingkat resiko mana jalan ka handap dina watesan tatu, "nyebutkeun anjeunna.

Beuki nyaman kuring meunang dina pembaharu, beuki kuring kapanggih sorangan ngarecah halangan heubeul pikeun kasaimbangan, kalenturan, sarta rentang gerak, wewengkon nu kuring salawasna bajoang sarta geus ditulis kaluar salaku maju teuing pikeun kuring tackle. Ayeuna, kuring terang yén pembaharu Pilates bakal salawasna janten bagian tina resép kuring pikeun ngeureunkeun nyeri. Éta janten henteu tiasa ditawar-tawar dina kahirupan kuring. Tangtosna, kuring ogé parantos milih pilihan gaya hirup. Nyeri tonggong teu dileungitkeun ku hiji-sareng-rengse ngalereskeun sadayana. Abdi ayeuna damel di méja. Kuring nyoba teu slouch. Abdi tuang langkung séhat sareng nginum langkung seueur cai. Kuring ogé ngalakukeun latihan beurat bébas dampak low di imah. Kuring nekad pikeun ngajaga nyeri tonggong kuring - sareng milarian latihan anu kuring resep dina prosés éta ngan ukur bonus tambahan.

Review pikeun