4 Variasi Push-Up Anu Bakal Ngabantosan Anjeun Akhirna Ngawasaan Gerak Ieu

Eusina

• Variasi Push-Up Ngawangun Wangun Anu Hadé
• Léngkah 1: Dirobih Éksentrik Push-Up
• Lengkah 2: Dirobih Push-Up
• Lengkah 3: Ékséntrik Push-up
• Léngkah 4: Push-up Pinuh
• Review pikeun

Anjeun meureun parantos nguatkeun kakuatan push-up (atanapi sahenteuna nyobian) ti saprak sakola SD, kalayan tujuan pikeun ngéléhkeun sadaya babaturan sakelas anjeun dina tés fis-ed. Tapi, sanaos prakték mangtaun-taun di gimnasium sakola kesang sareng pusat kabugaran, kaseueuran jalma henteu ngalaksanakeun latihan awak luhur leres, saur Hannah Davis, C.S.C.S., palatih sareng pencipta Awak Ku Hannah. Bentuk anu goréng ngirangan efektivitas latihan anjeun, nyababkeun cilaka, sanés taktak dipahat.

Pikeun kéngingkeun dada anu kuat, inti padet, sareng kuring-a-badass kapuasan anjeun ngarepkeun ngahontal ku push-up, anjeun kedah balik deui kana dasar-dasarna. Di dieu, Davis nunjukkeun opat variasi push-up anu bakal ngabantosan anjeun nyampurnakeun bentuk push-up anjeun sareng gaduh latihan anu langkung produktif. (Sawaktos Anjeun tos ngawasa kamajuan ieu, cobian langkung seueur variasi push-up sareng tantangan push-up 30 dinten ieu.)

Variasi Push-Up Ngawangun Wangun Anu Hadé

Kumaha gawéna: Pikeun unggal variasi push-up, laksanakeun 3 sét 10 repetisi.

Léngkah 1: Dirobih Éksentrik Push-Up

Léngkah gerak-gerak ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun nyorong komponén konci push-up anu leres: ngempelkeun inti sareng lats (otot-otot punggung anu ageung anu dugi ti kelek anjeun dugi ka luhur glutes anjeun dina kipas wangun). Ku ngarengsekeun tahapan push-up ka handap (aka éccentric) dina lantai, anjeun bakal ngawangun sareng nguatkeun serat otot anu diperyogikeun pikeun lancar pencét awak anjeun nepi ka posisi awal. (BTW, ieu kumaha anjeun nyaan kalibet inti anjeun.)

A. Mimitian dina posisi plank anu dirobih ku leungeun langsung dina taktak, tuur dina lantai, sareng jari-jari anu némpél kana lantai.

B. Kalibetkeun inti ku cara nyisipkeun tulang tonggong sareng ngagambar bujal nuju tulang tonggong. Konci lats ku ngagambar taktak ka handap sareng jauh tina ceuli. (Bayangkeun ngacungkeun palem ka luar kana lantai).

C.Dorong siku kaluar sahingga panangan ngabentuk sudut 45-derajat kana awak. Tingali ka handap dina lantai pikeun ngajaga beuheung nétral. Lalaunan nurunkeun awak ka lantai, ngajaga inti dina gerakan sareng mastikeun awak ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka tuur. Dada, inti, sareng pingping kedah pencét lantai dina waktos anu sami.

D. Gancang pencét dada teras pingping tina taneuh kanggo mulang mimitian.

Ngalakukeun 3 sét 10 repetisi.

Lengkah 2: Dirobih Push-Up

Sakali anjeun parantos ngagantung lalaunan nurunkeun sareng mencét awak anjeun tina taneuh, waktuna ngawangun ketahanan ku push-up anu dirobih. Nalika mencét deui kana posisi awal, tong hilap ngajaga alignment anu pas, sareng sirah, taktak, pinggul, sareng tuur sadayana aya dina garis.

A. Mimitian dina posisi plank anu dirobih ku leungeun langsung dina taktak sareng tuur dina lantai. Angkat suku tina taneuh sareng tahan di dinya.

B. Kalibetkeun inti ku cara nyisipkeun tulang tonggong sareng ngagambar bujal kana tulang tonggong. Ngonci dina lats ku cara ngagambar taktak handap sareng tina Ceuli.

C. Dorong siku kaluar sahingga panangan ngabentuk sudut 45-derajat kana awak. Lalaunan nurunkeun awak, sareng ngeureunkeun 3 inci di luhur lantai, ngajaga inti dina gerakan sareng mastikeun awak ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka tuur.

D. Nyorong jauh ti lantai pikeun mulang ka ngamimitian.

Ngalakukeun 3 sét 10 repetisi.

Lengkah 3: Ékséntrik Push-up

Ayeuna anjeun parantos ngalakukeun aktivasina inti pikeun mémori otot, cobian variasi push-up ékséntris pikeun latihan ngalaksanakeun sakumna awak anjeun. Posisi plank bakal ngadorong anjeun pikeun muru glutes sareng quads anjeun salaku inti sareng awak luhur anjeun. (Barina ogé, push-up ngan mangrupikeun vérsi anu mindahkeun tina papan tinggi.)

A. Mimitian dina posisi plank tinggi ku leungeun langsung handapeun taktak sareng suku diperpanjang, suku hip-lebar eta.

B. Kalibetkeun inti ku cara nyisipkeun tulang tonggong sareng ngagambar bujal kana tulang tonggong. Konci lats ku ngagambar taktak ka handap sareng jauh tina ceuli. Kalibetkeun glutes na quads.

C. Dorong siku kaluar sahingga panangan ngabentuk sudut 45-derajat kana awak. Tingali ka handap pikeun ngajaga beuheung nétral, sareng lalaunan nurunkeun awak ka lantai. Tetep teraskeun teras-terasan dina gerakan, mastikeun awak ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka toes. Dada, inti, sareng pingping kedah pencét lantai dina waktos anu sami.

D. Pencét dada teras pingping tina taneuh kanggo mulang mimitian.

Ngalakukeun 3 sét 10 repetisi.

Léngkah 4: Push-up Pinuh

Ngagunakeun sadaya téhnik anu anjeun parantos pelajari dugi ka ayeuna, bérés ku push-up lengkep. Inget tetep inti anjeun kuat, lats aktipitas, sareng tailbone tucked, sareng anjeun bakal dianggo otot anjeun saleresna hayang digawekeun.

A. Mimitian dina posisi plank tinggi jeung leungeun langsung underneath taktak jeung suku ngalegaan, suku hip-lebar eta.

B. Kalibetkeun inti ku cara nyisipkeun tulang tonggong sareng ngagambar bujal kana tulang tonggong. Ngonci dina lats ku cara ngagambar taktak handap sareng tina Ceuli. Kalibetkeun glutes na quads.

C. Dorong siku kaluar sahingga panangan ngabentuk sudut 45-derajat kana awak. Tingali ka handap pikeun ngajaga beuheung nétral, sareng lalaunan nurunkeun awak, lirén 3 inci di luhur lantai. Tetep teraskeun teras-terasan dina gerakan, mastikeun awak ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka toe.

D. Gancang ngadorong deui kanggo ngamimitian.

Ngalakukeun 3 sét 10 repetisi.

Review pikeun