Kumaha Ngawasaan Formulir Ngajalankeun ditangtoskeun

Eusina

• Formulir ngaji
• Jogging
• Nyemprot
• Dina treadmill
• Suku anjeun
• Téhnik pikeun ningkatkeun bentuk
• Tip pikeun nyingkahan cilaka
• Nalika ngobrol sareng pro
• Garis handap

Upami anjeun hoyong naékkeun ngaji anjeun, penting pikeun ningali kana bentuk ngajalankeun anjeun sareng nyiapkeun naon waé anu diperyogikeun. Ieu bakal ngabantosan ngirangan kasempetan cilaka, ningkatkeun kagancangan, sareng ningkatkeun efisiensi.

Kabijakan ngajalankeun anjeun ngagaduhan peranan anu penting dina seueur manpaat kaséhatan pikeun ngaji. Éta ngamungkinkeun anjeun ngajalankeun jarak anu langkung panjang dina inténsitas anu langkung ageung kalayan kirang nyeri sareng teu ngarareunah.

Aya téknik bentuk spésifik pikeun nuturkeun anu tiasa bénten sakedik kusabab variasi mékanika awak. Perhatoskeun jarak sareng kecepatan anu anjeun hoyong lumpat, ogé ogé aya kacilakaan anu aya hubunganana atanapi area fisik anu dipikahariwang.

Émut yén anjeun panginten parantos kéngingkeun kabiasaan goréng sapanjang jalan anu sesah dipecah ku sabab ngarasa dalit. Éta henteu kunanaon! Éta patut pikeun ngalangkungan sakedik ngarareunah atanapi teu biasa pikeun ngahasilkeun formulir anjeun sareng ningkatkeun pangalaman ngaji anjeun.

Formulir ngaji

Ieu mangrupikeun sababaraha saran pikeun ningkatkeun bentuk ngajalankeun anjeun pikeun nguatkeun ékonomi ngaji anjeun, ningkatkeun kinerja, sareng nurunkeun résiko anjeun pikeun cilaka.

Jogging

Jogging panginten tiasa langkung laun tibatan ngaji, tapi masih kénéh saémbara mangrupikeun manpaat kaséhatan. Kieu carana ngamaksimalkeun latihan jogging anjeun:

• Nalika jogging, jaga sikep anu saé, kalibet inti anjeun, sareng teuteup ka hareup.
• Hindarkeun cara ngadengdekkeun sirah anjeun sareng ngagolongkeun taktak anjeun.
• Lega dada anjeun, teras angkat diangkat nalika anjeun narik taktak anjeun ka handap sareng tukang.
• Tetep leuleus, sareng ayunkeun ayun santai. Cegah nyebrangan panangan di payuneun awak anjeun.
• Pikeun nyegah cilaka dina awak handap anjeun, anggo mogok tengah, sareng hindari pencét taneuh ku keuneung anjeun. Ieu ngamungkinkeun sampéan anjeun badarat langsung dina cangkéng anjeun nalika ngajalankeun awak anjeun ka hareup. Mogok keuneung tiasa nyababkeun suku anjeun ngalambatkeun léngkah anjeun sareng neken tuur.

Nyemprot

Peta intensitas luhur sprinting ngabutuhkeun seueur aktivasina otot sareng kakuatan ngabeledug nalika anjeun ngembangkeun léngkah anu kuat. Pertimbangkeun tip ieu:

• Rada condong ka hareup tina pinggel anjeun bari ngempelkeun inti anjeun.
• Angkat dada anjeun, lembutkeun taktak anjeun, sareng tarik tina ceuli.
• Anggo léngkah pondok, gancang pikeun ngahémat énergi.
• Pikeun ngirangan kasempetan anjeun cilaka, badarat lirih sareng tenang sareng dampak minimal.
• Anggo mogok témpoot, sareng majukeun nyalira ti jempol. Kalayan tiap léngkah, angkat pingping anjeun janten sajajar sareng taneuh.
• Bengkokkeun siku anjeun dina sudut 90 derajat sareng tarik lempengna bulak-balik, nganggo gerakan anu digedéan sareng mindahkeun éta ngalangkungan gerakan anu langkung lega tibatan nalika anjeun jogging.
• Angkatkeun leungeun saluhur gado sareng angkat deui ka tukang.
• Cegah muterkeun awak anjeun sareng bawa panangan anjeun ngalangkungan garis tengah awak anjeun.

Dina treadmill

Ngajalankeun dina treadmill mangrupikeun pilihan upami anjeun hoyong ngirangan pangaruh kana sendi sareng nyegah cilaka teuing.

Treadmill ngamungkinkeun anjeun ngaji kalayan lancar, gancang sareng henteu aya halangan atanapi perhentian anu diperyogikeun. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngan ukur museur kana formulir anjeun.

Pertimbangkeun tip ieu:

• Teken taktak anjeun sareng pasang inti anjeun nalika anjeun rada condong ka hareup.
• Ngajaga tulang tonggong nangtung. Tetep taktak anjeun langsung di luhur cangkéng.
• Bersantai panangan anjeun, teuteup lempeng ka payun, sareng hindari ningali ka handap atanapi monitor.
• Anggo léngkah pondok, sareng léngkahkeun léngkah.
• Ngajalankeun dina treadmill bakal maksa anjeun pikeun ngingetkeun léngkah anjeun kusabab overstriding bakal ngabalukarkeun anjeun najong payuneun treadmill.
• Kacuali anjeun ngagaduhan masalah sareng kasaimbangan, hindari ngagantung kana rél nalika anjeun lumpat.

Suku anjeun

Anggo léngkah anu pas pikeun kagancangan anjeun. Lemah lemah lembut; hindari ngabantingkeun sampéan nalika badarat, anu ngabantosan nyegah cilaka.

Mogok suku anu leres ogé bakal ngabantosan ningkatkeun ékonomi ngaji anjeun sahingga anjeun nganggo tanaga anu kirang bari ningkatkeun kagancangan anjeun.

Kieu carana kumaha jaga suku anjeun:

• Lahan kalayan kontrol, nganggo jurus, bahkan dampal suku.
• Pikeun ngahindarkeun tatu handap awak, gunakeun mogok tunjuk, anu ngamangpaatkeun langkung seueur aktivasina otot nalika anjeun badarat.
• Mogok tengah bakal ngabantosan awak anjeun maju.
• Hindarkeun keuna ku keuneung anjeun. Ieu tiasa ngalambatkeun anjeun sareng neken tuur.
• Jaga pronation normal atanapi nétral tina suku anjeun ku ngagulung suku anjeun ka jero rada. Ieu ngamungkinkeun suku anjeun leres nyerep shock tina badarat bari ngajaga awak handap anjeun dina alignment.

Téhnik pikeun ningkatkeun bentuk

Ningkatkeun bentuk anjeun ku ngalakukeun latihan konci pikeun manjangan sareng nguatkeun otot-otot anu kalibet dina ngajalankeun:

• Kalebet latihan inti, sapertos sasak glute sareng papan samping, pikeun ningkatkeun kakuatan, kasaimbangan, sareng stabilitas bari nurunkeun kasempetan anjeun cilaka sareng kaleuleuwihi.
• Pikeun ngajagi tuur anjeun tina cilaka, mogok sampéan anjeun langsung handapeun tuur anjeun sanés di payuneunnana, anu ogé tiasa janten akibat tina overstriding. Ieu penting pisan nalika ngajalankeun nurun gunung.
• Ngajaga tulang tonggong, tegak, sareng manjangan ngaliwatan makuta sirah anjeun. Laksanakeun sirah sareng beuheung latihan ngawangun kakuatan anu diperyogikeun pikeun ngajaga sikep anu saé sareng tatapa payun.
• Koordinat engapan anjeun pikeun sajajar sareng wirahma suku anjeun. Ieu ngabantosan sikep santai, ngirangan tegangan otot, sareng épisién nganggo énergi.
• Béngkokkeun siku anjeun dina sudut 90 derajat, sareng ayunkeun panangan anjeun tina taktak anjeun ka hareup sareng ka tukang bari tetep santai.
• Cegah nyebrangan panangan kana awak anjeun atanapi pulas awak luhur anjeun.
• Rada nangkodkeun dada anjeun ka hareup pikeun ngabantosan awak anjeun maju.
• Pencét luhur sareng maju tina taneuh di tukangeun anjeun ku unggal léngkah.

Tip pikeun nyingkahan cilaka

Ieu sababaraha tips deui pikeun ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan cilaka nalika anjeun damel dina bentuk anjeun:

• Ningkatkeun mobilitas sareng kalenturan dina cangkéng sareng ankles pikeun ngirangan cilaka dina tonggong sareng tuur anjeun.
• Ningkatkeun sababaraha léngkah anjeun per menit pikeun nempatkeun kirang setrés dina awak anjeun.
• Saeutik demi saeutik ningkatkeun durasi, intensitas, sareng frekuensi ngajalankeun anjeun. Ngawangun speed sareng mileage anjeun kana waktos. Émut, hasilna peryogi waktos.
• Candak istirahat pikeun waktos anu pas upami anjeun gaduh nyeri otot atanapi cilaka, utamina upami aranjeunna ngulang atanapi awét.
• Tingali therapist fisik upami anjeun ngalaman tatu. Aranjeunna tiasa ngubaran cilaka anjeun, ngaidentipikasi anu nyababkeun éta, sareng ngabantosan anjeun ngabenerkeun anu diperyogikeun pikeun nyegah tina ngulang deui.
• Ngobrol sareng dokter upami anjeun énggal latihan, ngagaduhan masalah fisik, atanapi nginum obat anu tiasa ngaganggu program ngaji anjeun.
• Anggo sapatu lari anu pas. Nyingkahan sapatu anu bantal teuing. Ganti sapatu anjeun sering.

Nalika ngobrol sareng pro

Gawe hiji-hiji sareng ahli kabugaran nawiskeun seueur manpaat. Saha waé ti rekreasi dugi ka pelari profesional tiasa nguntungkeun tina damel sareng pro ngaja sakedik-sakedik sési.

Profesional anu berdedikasi tiasa ngabantosan anjeun ngadamel rutinitas individual pikeun ngahontal tujuan bari ngabantosan anjeun ngawangun konsistén, motivasi, sareng akuntabilitas.

Tambih Deui, ahli anu ngajalankeun bakal aya di sisi anjeun, rooting anjeun sareng ngabantosan anjeun ngagungkeun kasuksésan anjeun.

Éta hususna nguntungkeun upami anjeun énggal dina kabugaran atanapi ngaji atanapi ngagaduhan masalah sareng awak anjeun, utamina dina hal alignment, mékanika awak, atanapi tatu sateuacan.

Panilitian ti 2015 nunjuk kana épéktipitas nampi eupan balik visual atanapi pendengaran pikeun ningkatkeun pidangan ngajalankeun pikeun ngaleutikan résiko anjeun pikeun cilaka.

Naha anjeun milari eunteung, ningali pidéo, atanapi nampi isyarat lisan, tanggapan mangrupikeun konci pikeun ningkatkeun formulir anjeun.

Ahli olahraga tiasa ngadukung pamekaran sareng pangropéa tina bentuk anu leres sareng ngarusak kabiasaan goréng anu anjeun parantos ngembangkeun. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun kasabaran anjeun sareng ngirangan résiko anjeun pikeun cilaka.

Pro kabugaran tiasa mastikeun anjeun tetep aman ku ngabantosan anjeun leres haneut sareng tiis sareng hindarkeun ngadorong diri teuing. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngembangkeun rencana tuang anu séhat sareng milari naon anu kedah didahar sateuacan sareng saatos anjeun ngajalankeun.

Garis handap

Ningkatkeun bentuk ngaji anjeun mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngajalankeun anjeun ka tingkat salajengna.

Lengket kana program ngaji anjeun pikeun ningali hasil anu pangsaéna. Bawa kasadaran kana sikep anjeun sadidinten nalika anjeun ngalaksanakeun kagiatan anjeun. Ngerjakeun ngembangkeun kakuatan inti pikeun ngadukung bentuk ngaji anjeun.