3 Latihan Gampang Saha Anu Kedah Laksanakeun Pikeun Nyegah Nyeri Deui

Eusina

• Ngarobih-ngagulung
• Sasak Sisi
• Anjing-Manuk Quadruped
• Review pikeun

Upami anjeun kantos ngalaman nyeri tonggong (sanggeus kelas spin, meureun?), anjeun terang kumaha ngalemahkeunana. Teu aya anu hoyong disingkirkeun tina latihan atanapi panasaran naha aya anu parah. Sareng upami anjeun gaduh padamelan di kantor, linggih di méja salami dalapan jam sadinten pasti henteu ngabantosan. Kanggo kaseueuran jalma, konci pikeun nyegah-sareng ngaleungitkeun-nyeri deui nyaéta ku cara tetep gerak, saur Cathryn Jakobson Ramin, panulis Béngkok: Outwitting Industri Nyeri Deui sareng Ngiringan Jalan ka Pamulihan. Wartawan investigative sareng penderita nyeri deui kronis nyalira, Ramin ngabagi naon anu anjeunna pelajari saatos genep taun nalungtik solusi pikeun keluhan umum ieu.

"Saran 'sésana sareng ati-ati' salah," saur Ramin langsung. "Pendekatan anu pangsaéna nyaéta pikeun ngingetan [otot anjeun] ngalangkungan latihan naon kalungguhanana anu pas, sareng balikeun deui damel." Pikeun nyéépkeun nyeri deui dina pucukna, anjeunna nyarankeun ngalaksanakeun latihan "Tilu Besar" anu dikembangkeun ku Stuart McGill, profesor biomekanika tulang tonggong di Universitas Waterloo. Dilaksanakeun sapopoé, tilu belah éta ngabantosan tulang tonggong sareng ngawangun ketahanan otot sahingga anjeun tiasa ngalaksanakeun tugas normal sareng latihan sacara éfisién sareng aman tanpa ancaman ka punggung anjeun.

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing tina tilu belah éta, tahan teu langkung ti 10 detik. Ngalakukeun saloba wakil sakumaha asa nangtang pikeun anjeun tanpa janten nyeri. Ngawangun ketahanan ku ningkatkeun reps, sanés lilana ditahan. Tujuanana nya éta nyieun pola otot nu ngajaga tulang tonggong stabilized, jadi mimitian lemah sareng slow, nyarankeun McGill.

Ngarobih-ngagulung

A. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng leg kénca lempeng sareng beulah katuhu dibengkokkeun sahingga suku katuhu rata dina taneuh sareng sajalan sareng tuur kénca.

B. Tempatkeun leungeun handapeun handapeun handap anjeun pikeun ngajaga kurva alami dina tulang tonggong anjeun.

C. Ngagulung sirah, beuheung, sareng taktak tina taneuh, ngajaga beuheung sareng gado tetep mungkin.

D. Tahan curl 8 dugi ka 10 detik, teras balikeun deui ngagulung ka handap deui kana taneuh.

Tukeuran suku satengahna.

Sasak Sisi

A. Ngagolér di sisi katuhu sareng nyokong diri ku siku katuhu handapeun taktak katuhu, bending duanana tuur dina sudut 90-derajat.

B. Angkat hips tina taneuh, nyebarkeun beurat anjeun kana siku sareng tuur anjeun.

C. Tahan posisi 8 dugi ka 10 detik, jaga cangkéng dina garis sareng sirah sareng tuur.

Tukeuran suku satengahna.

Anjing-Manuk Quadruped

A. Dimimitian ku panangan sareng tuur dina lantai, taktak kana pigeulang sareng pingping dina tuur nganggo lempeng deui.

B. Sakaligus angkat panangan kénca ka payun sareng manjangan leg katuhu lempeng deui di tukangeun anjeun.

C. Tahan posisi 8 dugi ka 10 detik, pastikeun tetep panangan sareng suku saluyu sareng awak anjeun.

D. Panangan sareng suku handap.

Swap suku satengahna ngaliwatan.

Review pikeun