Kauntungan tina Colokkeun Nalika Latihan Anjeun

Eusina

• Pikeun Run Ajeg
• Pikeun Latihan interval
• Pikeun sirkuit kakuatan
• Review pikeun

Gadget téknologi anjeun tiasa nyarioskeun ka anjeun kumaha teuas, gancang, atanapi jauh anjeun nuju latihan kalayan akurasi sersan bor, janten naha anjeun bakal kesang tanpa éta? Kusabab elmu nyebutkeun aya nilai dina ngalayang solo kadang sarta diajar rasa inténsitas anjeun sarta kapasitas latihan. "Kami parantos terang seueur ngeunaan awak urang, berkat téknologi kabugaran," saur Greg McMillan, fisiologis latihan sareng pangadeg McMillan Running online coaching. "Nalika anjeun ngartos hubungan antara kumaha perasaan anjeun sareng kumaha anjeun ngalakukeun di luhur éta, anjeun bakal salawasna tiasa nyandak maksimal tina awak anjeun." (Naha Anjeun Ketagihan Kana iPhone Anjeun?)

Pikeun ngamimitian, ngadangukeun sinyal awak anjeun sah: Panaliti ti Universitas Wisconsin–LaCrosse negeskeun yén tés omongan sakola baheula mangrupikeun ukuran akurat tina usaha anjeun nalika kardio. Buka dina Pace di mana anjeun bisa nyarita ukur dina kalimah pabalatak jeung anjeun dina zone sedeng, atawa 50 ka 65 persén maksimum Anjeun usaha . (Upami anjeun tiasa nyarios dina kalimat lengkep, anjeun dihandap; upami anjeun henteu napas, anjeun di luhurna.) Ogé, naros ka diri anjeun anu saderhana "Kumaha perasaan kuring?" tiasa langkung saé ngagambarkeun kumaha anjeun ngaréspon latihan tibatan ukuran obyéktif, sapertos denyut jantung, tiasa, numutkeun tinjauan studi panganyarna dina Jurnal Inggris ngeunaanOlahraga Kedokteran. "Ku analisa papanggihan tina 56 studi anu ngawengku duanana ukuran subjektif jeung obyektif, urang manggihan yén ukuran subjektif éta hadé dina reflecting kumaha ogé hiji atlit ieu ngarespon kana latihan," nyebutkeun kalungguhan panulis Anna Saw, anu nunjukkeun jotting handap kumaha workout a ngajadikeun anjeun. ngarasa, babarengan jeung stats Anjeun séjén. (Naha anjeun terang Kaseueuran Aplikasi Kabugaran Gratis bahkan Henteu Masihan Pitunjuk Kegiatan Fisik?)

Ngetok kana subyektif-napas anjeun sareng kumaha capé otot anjeun-ngabantosan anjeun ngalacak kamajuan sareng nangtukeun dimana anjeun leveling, janten anjeun terang iraha ngadorong wates anjeun. (Langkung engké kumaha éta tiasa nerjemahkeun kana kauntungan kabugaran ageung.)

Masalahna nyaeta, loba jalma latihan dina kaayaan dissociative, ngahaja distracting sorangan ngarah bisa malire ngarareunah tur ngagantung dina nepi ka ahir rintakan, nyebutkeun Jo Zimmerman, dosen kinesiology di Universitas Maryland. Urang sadaya geus kaliru eta, cranking daptar puter pikeun poho kumaha beurat suku anjeun ngarasa salila set katilu squats atawa homestretch of a long run. Tapi tiasa langkung pinter pikeun asup kana kaayaan gaul; nyaeta, hiji nu anjeun ngadangukeun awak anjeun sangkan anjeun hadé bisa museurkeun sagala usaha anjeun dina powering ngaliwatan workout atawa mundur saeutik lamun diperlukeun, nyebutkeun Zimmerman.

Asup kana zona gaul ngagolkeun kana dua hal, catetan McMillan: Ngajaga rasa tingkat usaha anjeun sareng mutuskeun kumaha anjeun nyéépkeun énergi anjeun dina latihan. "Teu aya ukuran obyektif anu tiasa ngetok sabaraha usaha anu leres-leres sayogi pikeun urang dina dinten-dinten anu ditangtukeun," saur anjeunna. "Jadi mariksa dina awak anjeun bakal nulungan anjeun evaluate kumaha pangalusna pikeun ngadistribusikaeun eta."

Pikeun janten langkung cocog sareng awak anjeun nalika latihan sareng sabaraha kakuatan anu aya dina bak, McMillan nyarankeun pikeun nyobaan latihan anu teu dipasang sakali saminggu. Anggo tip na di handap pikeun ngarobih rutin anjeun sareng anjeun bakal ngawangun fokus anu leres pikeun maéhan éta sanajan anjeun pinuh kabel. (P.S Telepon sélulér anjeun Ngarusak Waktu Turun Anjeun.)

Pikeun Run Ajeg

Leupaskeun alat anjeun sareng lengket kana jalur anu nuju ka jalan supados anjeun terang laju biasa anjeun pikeun jarak éta, sareng cobian ngajalankeunana dina waktos anu sami atanapi langkung gancang. Kusabab anjeun badé ngaraosan, jam atanapi GPS moal ngadiktekeun laju anjeun, sareng anjeun leres-leres tiasa niup ku tanda jaman baheula anjeun, saur McMillan. Pikirkeun kualitas jalanna, anjeunna nambihan. Jaga léngkah anu tetep (sareng anggo 10 tip ieu pikeun ningkatkeun téhnik ngaji anjeun). Gumantung kana inténsitas anjeun, engapan anjeun kedah dibasajankeun conversational mun huffing sedeng sarta puffing, tapi anjeun pernah kedah ngarasa jadi lamun teu bisa kaluar sababaraha kecap. Lamun engapan anjeun kaluar kontrol atawa laju anjeun erratic, awak anjeun nétélakeun yén éta ngéléhkeun sarta yén éta waktu pikeun narik deui speed anjeun bit.

Pikeun Latihan interval

Hayu napas anjeun janten palatih anjeun salami ieu bursts pondok tapi sengit. Salila ngadorong, anjeun henteu kedah tiasa nyarios langkung ti hiji atanapi dua kecap, sareng témpo anjeun pasti bakal ngamimitian ngirut dugi ka tungtungna. (Lamun henteu, balik harder!) Tapi éta pamulihan interval nu bener penting dieu, McMillan nekenkeun, sabab cageur gancang ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun dina tingkat nu leuwih luhur dina set sadaya-kaluar salajengna. Napas anjeun kedahna deui kana kaayaan paguneman, tapi henteu dina tingkat anu santai pisan. Coba tes denyut jantung: Pencét enteng indéks anjeun sareng ramo tengah dina jero pigeulang sabalikna, hitung ketukan jantung anu anjeun karasa dina 15 detik, teras kalikeun ku opat kanggo kéngingkeun ketukan per menit (bpm). Pikeun nguntungkeun tina awak anjeun, anjeun hoyong denyut jantung anjeun balik deui ka 120 dugi ka 140 bpm sateuacan ngamimitian interval salajengna, saur McMillan. Hasilna? Anjeun bakal tiasa nyepak laju anjeun, ngajantenkeun unggal sprint set ultra-éféktif.

Pikeun sirkuit kakuatan

Upami anjeun biasa ngalakukeun sirkuit anjeun diantelkeun kana monitor denyut jantung, nalungtik kumaha napas anjeun sareng otot karasa bakal ngabantosan anjeun mendakan ambang kakuatan alami awak anjeun, janten anjeun tiasa teras ngadorong. Otot anjeun kedah ngarasa aktipitas sareng sanggup, sareng engapan anjeun kedah uih deui ka tingkat anu rada santai nalika anjeun istirahat antara set. Tapi dina waktos angkat dimana anjeun nuju ngalakukeun saloba wakil dina hiji menit, anjeun kedah ngaraos napas anjeun janten beurat sahingga anjeun ngan ukur tiasa nyarios hiji atanapi dua kecap dina hiji waktu, saur McMillan. Lamun bentuk anjeun mimiti ngarecah, dipencét deui beurat pikeun nyegah tatu. (Jeung coba ieu Cara Aneh sangkan Latihan Kakuatan Ngarasa gampang.) Anjeunna nyarankeun ngagunakeun test hiji-dua rep: Dina set final Anjeun, Anjeun kudu ngarasa saolah-olah anjeun bieu bisa ngalakukeun final hiji nepi ka dua reps kalayan formulir alus. . Upami Anjeun gaduh leuwih jus ditinggalkeun dina otot anjeun, coba sejen, buleud pondok kalawan beurat rada heavier.

Review pikeun