Lantai pelvic latihan unggal awéwé (hamil atanapi henteu) Kedah dilakukeun

Eusina

• The Kegel Palasik
• Ngalegaan Kegel
• Kiceup
• Lift
• Review pikeun

Lantai panggul anjeun sigana henteu luhur dina daptar "hal-hal anu nguatkeun," upami anjeun henteu ngan ukur ngagaduhan orok, tapi ngupingkeun sabab éta penting.

"Lantai panggul anu kuat ngabantosan nyegah teu tetep sareng ningkatkeun stabilitas inti anjeun," saur Rachel Nicks, doula, sareng palatih pribadi anu disertakeun anu khusus kana barre, HIIT, bersepeda jero ruangan, Pilates, Hatha yoga, kabugaran prenatal sareng postpartum. (Patali: Naha Heunceut Anjeun Peryogikeun Pitulung Latihan?)

"Seueur jalma henteu terang yén lantai pelvis anjeun mangrupikeun bagian tina inti anjeun," saur Nicks. "Janten upami anjeun henteu terang kumaha ngalaksanakeun lantai pelvik anjeun, anjeun moal tiasa akurat plank, ngalakukeun push-up atanapi latihan sanés anu gumantung kana stabilitas inti."

Naon, kahayang, lantai pelvic anjeun? Dasarna, éta diwangun ku otot, ligamén, jaringan, sareng saraf anu ngadukung kandung kemih, rahim, heunceut, sareng réktum anjeun, saur Nicks. Anjeun panginten henteu panginten, tapi penting pisan pikeun mastikeun yén awak anjeun leres-leres fungsina.

Sateuacan urang ngartos kumaha carana ngadamel lantai panggul anjeun kuat, penting pikeun diajar kumaha ngaksés sareng ngasingkeunana. Upami anjeun henteu yakin kumaha ngalakukeun ieu, Nicks nyarioskeun linggih dina jamban kusabab anjeun pasti bakal santai di kaayaan éta. Ti dinya, mimitian ngijih teras ngeureunkeun aliranna. Otot-otot anu anjeun anggo pikeun ngajantenkeun éta mangrupikeun anu ngawangun lanté pelvic anjeun sareng kedah diaktipkeun nalika ngalaksanakeun latihan di handap ieu. Émut yén trik pipis ieu mangrupikeun cara pikeun janten langkung waspada kana bagian-bagian awak anjeun anu hésé aksés, sanés anu kedah anjeun lakukeun sepanjang waktos, Nicks ati-ati. Nahan kana cikiih anjeun tiasa nyababkeun UTI sareng inféksi sanés. (BTW, ieu naon warna cikiih anjeun nyobian nyarioskeun ka anjeun.)

Sakali anjeun ngagaduhan gerak éta ka handap, anjeun tiasa lulus kana opat latihan ieu anu sumpah Nicks nalika datang ka lantai pelvis anu kuat sareng stabil.

The Kegel Palasik

Salaku nyegerkeun, Kegels nyaéta prosés clenching sareng santai otot anu ngawangun lanté pelvis anjeun. (Hoyong langkung klarifikasi? Ieu pitunjuk pamula pikeun Kegels.) Anjeun tiasa ngalaksanakeun ieu ngagolér, nangtung atanapi dina luhur méja (ngagolér dina tuur sareng tuur dibengkokkeun dina sudut 90 derajat anu ditumpukkeun dina cangkéng), tapi sapertos latihan anu sanés. , napas mangrupakeun konci. "Anjeun hoyong gempur dina exertion sareng inhale dina rélaxasi," saur anjeunna. Anjeun bakal gancang sadar yén éta henteu gampang dilakukeun janten upami anjeun merjuangkeun mimitian ku 4 atanapi 5 repet sareng tahan salami 2 detik, 2-3 kali sapoé. Tujuanana nyaéta pikeun kéngingkeun 10-15 wakil unggal waktos.

Ngalegaan Kegel

Latihan ieu ngajentrekeun Kegel Palasik tapi ngabutuhkeun anjeun pikeun ngempelkeun otot lantai panggul anjeun dugi ka 10 detik sateuacan ngaleupaskeun. Nicks nyarankeun pikeun nyobaan ieu saatos anjeun ngawasaan Kegel Palasik kusabab éta langkung nangtang. Anjeunna ogé nyarankeun pikeun ngémutan éta ku nambihan 1 detik pikeun nahan anjeun unggal minggu dugi ka anjeun tiasa squeeze salami 10 detik dina hiji waktos. Ngulang latihan ieu 10-15 kali per sési, 2-3 kali sapoé.

Kiceup

Sarupa sareng pulsa nalika squats atanapi lunges, tujuanana di dieu nyaéta pikeun kalibet sareng ngaleupaskeun otot lanté pelvis anjeun dina laju sakotéap panon anjeun. Ngalakukeun ieu 10-15 kali, 2-3 kali sapoé. "Upami anjeun henteu tiasa ngatur ngalaksanakeunna dina waktos anu gancang, maka laun," saur Nicks. "Henteu kunanaon ngerjakeun nyalira."

Lift

Kanggo langkah anu langkung maju, cobian latihan lantai pelvis ieu anu nyungkeun anjeun laun ningkatkeun intensitas tahan anjeun teras laun ngaleupaskeun. "Kuring biasana ngalakukeun ieu dina tilu carita," saur Nicks. "Janten anjeun kalibet sakedik, sakedik sareng sakedik deui dugi ka maksimal anjeun teras ngantepkeun dina tahap anu sami dugi ka anjeun santai pisan." Pelepasanna cenderung paling hese sareng sesah pisan kanggo sadayana. "Sanés janten pundung, tapi langkung anjeun diajar kalibet sareng waspada inti panggul anjeun, kirang asing latihan ieu bakal karasa."

Review pikeun