9 Kauntungan Kaséhatan sareng Gizi tina Oat Bran

Eusina

• 1. Dipak Sareng Nutrisi
• 2. Tinggi dina Antioksidan
• 3. Bisa Ngurangan Faktor Resiko Panyakit Jantung
• 4. Bisa Ngabantosan Ngontrol Gula Darah
• 5. Bisa Ngadukung usus Sehat
• 6. Bisa Nyayogikeun Kasadaran pikeun Panyakit Peradangan Usum
• 7. Bisa Nurunkeun Résiko Kanker Colorectal Anjeun
• 8. May Mantuan Ngirangan Berat Badan
• 9. Gampang Ditambahkeun Diét Anjeun
• Garis handap

Gandum sacara lega dianggap salaku salah sahiji sisikian anu paling séhat anu anjeun tiasa tuang, sabab éta dipak kalayan seueur vitamin, mineral, sareng serat anu penting.

Séréal oat (Avena sativa) dipanén sareng diolah pikeun ngaluarkeun lambung luar anu henteu tiasa didahar. Anu nyésa nyaéta groat oat, anu teras diolah janten oat.

Oat dedak mangrupikeun lapisan luar tina groat oat, anu dumuk handapeun handapeun awak anu henteu tiasa didahar. Sedengkeun gandum sareng gandum potongan baja sacara alami ngandung dedak, dedak gandum ogé dijual nyalira salaku produk na nyalira.

Deduk gandum aya hubunganana sareng seueur manpaat kaséhatan, sapertos ningkat kontrol gula getih, fungsi usus séhat, sareng nurunkeun tekanan darah sareng koléstérol.

Ieu 9 kauntungan kaséhatan sareng nutrisi tina oat dedak.

1. Dipak Sareng Nutrisi

Oat dedak ngagaduhan komposisi nutrisi anu saimbang.

Nalika éta ngagaduhan jumlah karbohidrat sareng gajih anu sami sakumaha oatmeal biasa, oat bran langkung seueur protéin sareng serat - sareng kalori anu kirang. Khususna tinggi dina béta-glukan, jinis serat anu leyur anu kuat (1, 2,).

Hiji cangkir (219 gram) tina dedak oat anu dimasak ngandung ():

• Kalori: 88
• Protéin: 7 gram
• Karbohidrat: 25 gram
• Gajih: 2 gram
• Serat: 6 gram
• Tiamin: 29% tina Rujukan Intake Daily (RDI)
• Magnésium: 21% tina RDI
• Fosfor: 21% tina RDI
• Beusi: 11% tina RDI
• Séng: 11% tina RDI
• Riboflavin: 6% tina RDI
• Kalium: 4% tina RDI

Salaku tambahan, dedak oat nyayogikeun sajumlah alit folat, vitamin B6, niasin, sareng kalsium.

Kandungan gizi anu luhur sareng kandungan kalori anu handap ngajantenkeun padet pisan gizi.

Oat dedak sacara alami bébas gluten tapi tiasa dikontaminasi ku gluten nalika tumuh atanapi diolah. Upami anjeun nyingkahan gluten, milari dedak oat khusus anu dilabélan bebas gluten.

Ringkesan Oat dedak bungkus langkung seueur protéin sareng serat tibatan gandum anu gulung atanapi gancang. Éta ogé luhur seueur vitamin sareng mineral konci.

2. Tinggi dina Antioksidan

Oat dedak mangrupikeun sumber hébat polifenol, anu mangrupakeun molekul dumasar-tutuwuhan anu bertindak salaku antioksidan.

Antioksidan ngajaga awak anjeun tina molekul anu berpotensi ngabahayakeun anu dikenal salaku radikal bébas. Dina jumlah anu seueur, radikal bébas tiasa nyababkeun karusakan sél anu aya hubunganana sareng panyakit kronis ().

Oat dedak khusus pisan antioksidan dibandingkeun sareng bagian sanés tina gandum, sareng éta mangrupikeun sumber asam fitat, asam ferulik, sareng avenanthramides anu kuat ().

Avenanthramides mangrupikeun kulawarga antioksidan anu unik pikeun gandum. Éta parantos dikaitkeun kana peréduksi anu ngirangan, sipat antikanker, sareng tingkat tekanan darah handap (,,,).

Ringkesan Oat bran tinggi dina sababaraha antioksidan anu tiasa ngabantosan merangan panyakit kronis sareng nawiskeun kauntungan kaséhatan.

3. Bisa Ngurangan Faktor Resiko Panyakit Jantung

Panyakit jantung tanggung jawab kirang langkung hiji tina tilu maotna sadunya ().

Diét maénkeun peran konci dina kaséhatan jantung. Kadaharan anu tangtu tiasa mangaruhan beurat awak anjeun, tekanan darah, koléstérol, gula getih, sareng faktor résiko anu sanés pikeun panyakit jantung.

Dedak gandum tiasa ngabantosan ngirangan faktor résiko anu tangtu, sapertos koléstérol tinggi sareng tekanan darah.

Pikeun ngamimitian, éta mangrupikeun sumber anu hadé tina béta-glukan, hiji jinis serat leyur anu leyur dina cai pikeun ngabentuk zat kentel sapertos gel dina saluran pencernaan anjeun ().

Béta-glucans tiasa ngirangan jumlah koléstérol dina getih anjeun kusabab éta ngabantosan ngaleungitkeun bili-euyeub koléstérol - zat anu ngabantosan pencernaan lemak ().

Dina tinjauan 28 panilitian, meakeun 3 gram atanapi langkung oatbeta-glucan ngirangan LDL (goréng) sareng koléstérol total ku 0,25 mmol / L sareng 0,3 mmol / L, masing-masing ().

Panilitian sanés nyatet yén béta-glukans tiasa sacara signifikan ngirangan tekanan darah sistolik sareng diastolik - nomer luhur sareng handap dina bacaan, masing-masing. Ieu leres pikeun déwasa anu séhat sareng anu gaduh tekanan darah tinggi (,).

Oat dedak ogé ngandung avenanthramides, sakumpulan antioksidan anu unik pikeun gandum. Hiji studi mendakan yén avenanthramides damel babarengan sareng vitamin C pikeun nyegah oksidasi LDL ().

LDL teroksidasi (goréng) koléstérol ngabahayakeun sabab éta dikaitkeun sareng résiko panyakit jantung anu langkung luhur ().

Ringkesan Oat dedak tinggi dina béta-glukans, hiji jinis serat leyur anu tiasa ngabantosan ngirangan kolesterol sareng tekanan getih - dua faktor résiko konci pikeun panyakit jantung.

4. Bisa Ngabantosan Ngontrol Gula Darah

Diabetes tipe 2 mangrupikeun masalah kaséhatan anu mangaruhan langkung ti 400 juta jalma ().

Jalma anu ngagaduhan panyakit ieu tiasa bajoang pikeun ngontrol kadar gula getihna. Kontrol gula getih anu goréng tiasa nyababkeun lolong, serangan jantung, stroke, sareng masalah kaséhatan anu sanés.

Kadaharan anu luhur serat anu leyur - sapertos oat bran - tiasa ngabantosan ngadalikeun kadar gula getih.

Serat leyur sapertos béta-glukan ngabantosan ngalambatkeun pencernaan sareng nyerep karbohidrat ngalangkungan saluran pencernaan anjeun, nguatkeun kadar gula getih ().

Tinjauan 10 studi di jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 mendakan yén meakeun 6 gram béta-glukan unggal dinten salami 4 minggu nyata ngirangan kadar gula getih. Naon deui, 3 gram atanapi langkung béta-glukan salami 12 minggu ngirangan kadar gula getih ku 46% ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén tuang dedak oat sateuacan atanapi disarengan tuangeun karbohidrat tiasa ngirangan tingkat gula anu asup kana aliran getih anjeun, panginten tiasa ngeureunkeun paku gula getih (,,).

Ringkesan Serat leyur bran urang tiasa nyegah paku gula getih sareng ngendalikeun kadar gula getih - utamina jalma anu ngagaduhan diabetes 2.

5. Bisa Ngadukung usus Sehat

Sembelit mangrupikeun masalah umum anu mangaruhan dugi ka 20% jalma sadunya ().

Oat dedak tinggi serat gizi, anu ngabantosan ngadukung fungsi usus séhat.

Nyatana, ngan ukur 1 gelas (94 gram) tina dedak oat atah ngandung serat 14,5 gram anu nyengsekeun. Éta sakitar 1,5 kali langkung serat tibatan gandum gancang atanapi ngagulung ().

Oat dedak nyayogikeun serat leyur boh serat anu leyur.

Serat leyur ngabentuk zat sapertos gél dina peujit anjeun, anu ngabantosan ngalambatkeun tinja. Serat anu leyur ngaliwat usus anjeun utuh tapi tiasa ngajantenkeun tai langkung ageung sareng gampang diloloskeun (,).

Panilitian nunjukkeun yén dedak oat tiasa ngabantosan usus anu séhat.

Hiji studi di déwasa anu langkung lami ngungkabkeun yén tuang biskuit oat-bran dua kali per dinten salami 12 minggu ngirangan nyeri sareng ningkatkeun frekuensi sareng konsistén gerakan usus ().

Panilitian 12-minggu anu sanés mendakan yén 59% jalma anu ngonsumsi 7-8 gram oat dedak unggal dinten tiasa lirén nyandak obat pencahar - sabab dedak oat sami épék pikeun ngaleungitkeun sembelit ().

Ringkesan Oat dedak tinggi dina serat anu leyur sareng leyur, anu tiasa ngabantosan kabebeng sareng ngadukung kaséhatan usus.

6. Bisa Nyayogikeun Kasadaran pikeun Panyakit Peradangan Usum

Dua jinis utama panyakit bowel radang (IBD) nyaéta kolitis ulsératif sareng panyakit Crohn. Duanana dicirikeun ku radang usus anu kronis.

Oat dedak tiasa ngabantosan nyayogikeun jalma-jalma anu ngagaduhan IBD.

Éta sabab oat dedak tinggi serat diet, anu baktéri Gut séhat anjeun tiasa ngarecah janten asam lemak ranté pondok (SCFAs), sapertos butyrate. SCFAs ngabantosan sél kolon sareng tiasa ngirangan peradangan usus (,).

Hiji studi 12-minggu di jalma anu gaduh kolitis ulseratif mendakan yén tuang 60 gram oat bran unggal dinten - nyayogikeun 20 gram serat - ngirangan nyeri beuteung sareng gejala réfluks. Salaku tambahan, éta sacara signifikan naék tingkat kolon SCFA sapertos butyrate ().

Tinjauan pikeun jalma déwasa sareng IBD ditangtoskeun yén rutin tuang oat atanapi oat bran tiasa ngabantosan ngagentos gejala umum, sapertos kabebeng sareng nyeri ().

Kitu cenah, aya kénéh saeutik teuing studi manusa ngeunaan oat bran sareng IBD. Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun.

Ringkesan Oat dedak tiasa ngabantosan ngagentos gejala IBD ku nyéhatkeun sél kolon sareng ngabantosan ngirangan peradangan. Nanging, diperyogikeun langkung seueur panilitian manusa.

7. Bisa Nurunkeun Résiko Kanker Colorectal Anjeun

Kanker kolorectal mangrupikeun jinis kanker anu paling umum katilu di Amérika Serikat ().

Oat bran ngagaduhan sababaraha sipat anu tiasa nurunkeun résiko anjeun kanker ieu.

Pikeun hiji, éta tinggi dina serat leyur - sapertos béta-glukan - anu janten bahan baktéri usus anu séhat. Bakteri ieu fermentasi serat, anu ngahasilkeun SCFAs.

Tés tabung sareng sato nyatet yén SCFAs tiasa ngajagi kanker usus ku neken tumuhna sél kanker sareng ngainduksi maot sél kanker (,).

Salaku tambahan, dedak oat mangrupikeun sumber antioksidan anu hébat, anu tiasa neken tumuhna kanker.

Panilitian tabung sareng sato nunjukkeun yén antioksidan dedak oat - sapertos avenanthramide - tiasa waé nahan tumuh atanapi maéhan sél kanker koloréktal (,).

Dedak Oat dianggap séréal sakabeh - sacara fungsional, upami henteu sacara téknis - kusabab éta serat tinggi. Studi populasi ngahubungkeun diet beunghar séréal pikeun résiko handap kanker koloréktal (,).

Nanging, peryogi seueur panilitian manusa di daérah ieu.

Ringkesan Panilitian sato sareng tabung uji nunjukkeun yén sababaraha sanyawa dedak oat tiasa ngajagaan ngalawan kanker koloréktal, tapi peryogi langkung seueur panilitian manusa.

8. May Mantuan Ngirangan Berat Badan

Oat dedak tinggi serat leyur, anu tiasa ngabantosan napsu anjeun.

Pikeun ngamimitian, serat anu leyur tiasa naékkeun tingkat hormon anu ngabantosan anjeun ngaraos pinuh. Ieu kalebet cholecystokinin (CKK), GLP-1, sareng péptida YY (PYY) (,).

Éta ogé tiasa ngirangan kadar hormon kalaparan, sapertos ghrelin (,).

Kadaharan anu ngajaga anjeun pinuh tiasa ngabantosan leungitna beurat ku ngirangan asupan kalori anjeun ().

Salaku conto, hiji panilitian mendakan yén jalma anu tuang dedak gandum kanggo sarapan raos langkung raoseun sareng ngonsumsi langkung seueur kalori dina tuang salajengna tibatan anu kagungan séréal dumasar jagung ().

Ringkesan Oat dedak tinggi serat anu leyur, anu tiasa neken hormon lapar sareng naekeun hormon paripurna. Dina gilirannana, ieu tiasa ngabantosan leungitna beurat.

9. Gampang Ditambahkeun Diét Anjeun

Gampang pikeun nambihan oat bran kana rutinitas sadidinten anjeun.

Séréal oat-bran panas mangrupikeun aplikasi anu pikaresepeun. Anjeun peryogi:

• 1/4 cangkir (24 gram) dedak oat atah
• 1 gelas (240 ml) cai atanapi susu
• Ciwit uyah
• 1 séndok madu
• 1/4 séndok téh kayu manis darat

Mimiti, tambihkeun cai atanapi susu kana pot - sasarengan uyah - teras dididih. Tambahkeun dedak oat sareng ngirangan panas kana sakedik, masak salami 3-5 menit bari diaduk teras-terasan.

Cabut dedak oat anu asak, tambahkeun madu sareng kayu manis, sareng aduk.

Anjeun tiasa ogé nyampur dedak oat kana adonan roti sareng adonan muffin. Alternatipna, cobian tambihan dedak oat atah kana katuangan sapertos séréal, yogurt, sareng smoothie.

Ringkesan Oat dedak ngeunah, serbaguna, sareng gampang ditambihkeun dina diét anjeun. Coba éta dina barang anu dipanggang, salaku séréal panas, atanapi diaburkeun di luhur sagala rupa camilan atanapi sarapan.

Garis handap

Oat dedak mangrupikeun lapisan luar tina gandum sareng dipak kalayan manpaat kaséhatan.

Éta luhur serat, vitamin, mineral, sareng antioksidan, anu tiasa ngabantosan kasihatan jantung, kontrol gula getih, fungsi usus, sareng ngirangan beurat.

Pangpangna, oat bran gampang ditambihkeun diét anjeun. Coba éta salaku séréal mandiri, dina barang anu dipanggang, atanapi di luhur snack karesep anjeun.