Latihan abs ieu mangrupikeun rusiah pikeun nyegah nyeri handap-tukang

Eusina

• Nangtung Rotasi Awak Upper
• Bug Maot
• Isometric Table Top
• Isometric Table Top kamajuan
• Balukar Maret
• Pelvic Dengdekkeun Crunch
• Dirobah Sisi Plank pulsa
• Cangkang Kerang Puteran
• Anjing Manuk
• Sapuan-Bohong Sapuan Nyapu
• Tembok Geser
• Deadlift Satengah-Tungkul sareng Rotasi
• Review pikeun

Nyeri handap-tukang ngagaduhan seueur panyabab poténsial. Imbalances awak, mawa tas beurat, sarta exercising kalawan formulir goréng kabéh bisa ngakibatkeun hiji nyeri pengkuh. Henteu masalah alesanana, nyeri punggung lempeng-nyedot. Warta anu saé nyaéta anjeun tiasa nyandak léngkah pikeun nyegah nyeri deui di hareup ku ngawangun inti anu kuat. (Geus sidelined ku nyeri? Praktek yoga ieu poses di Samentara éta).

Marengan diajar formulir ditangtoskeun saméméh anjeun nyobian hiji latihan (kawas téhnik ngangkat ieu), practicing back- jeung latihan core-strengthening bisa nyegah anjeun ti straining otot anjeun nalika anjeun latihan. Pelatih master Nike Rebecca Kennedy ngarancang latihan ieu kalayan gerakan anu bakal nguatkeun sadayana inti anjeun kalayan fokus kana tonggong handap.

Kumaha gawéna: Laksanakeun unggal gerakan pikeun jumlah pangulangan anu dituduhkeun. Taroskeun pidéo pikeun ngarecahna unggal gerakan.

Anjeun peryogi: Mat hiji

Nangtung Rotasi Awak Upper

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta jeung leungeun dina hips.

B. Condong ka kénca, nyorong pingping ka katuhu, teras lalaunan muterkeun pingping dina bunderan pinuh bari condong kana awak dina arah anu sabalikna.

Balikan deui salami 30 detik dina unggal arah.

Bug Maot

A. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng panangan sareng suku ngahontal kana siling.

B. Leungeun katuhu handap deui dugi ka overhead, biceps ku ceuli, bari nurunkeun leg kénca pikeun hover tina lantai. Balik deui ka posisi mimiti.

C. Panangan katuhu handap ka sisi katuhu, dina garis sareng taktak, bari nurunkeun leg kénca ka sisi, dina garis sareng cangkéng. Balik deui ka posisi mimiti.

D. Ngulang di sisi anu sabalikna, nurunkeun panangan kénca sareng leg katuhu vertikal teras sacara horisontal.

Ngulang pikeun 30 detik.

Isometric Table Top

A. Ngagolér dina tonggong jeung tuur ngagulung dina sudut 90-derajat, leungeun istirahat dina tuur.

B. Sakaligus ngajalankeun tuur ka arah dada jeung make leungeun nyorong tuur jauh.

Tahan pikeun 30 detik.

Isometric Table Top kamajuan

A. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng tuur kénca ngagulung dina sudut 90-derajat, suku katuhu ngalegaan sareng kumalayang sababaraha inci tina lantai. Panangan kénca dilegaan overhead, biceps ku ceuli, sareng panangan katuhu mencét kana tuur kénca.

Tahan pikeun 30 detik dina saban gigir.

Balukar Maret

A. Ngabohong nyanghareupan tuur ngagulung sareng suku rata dina lantai. Angkat pinggul pikeun ngawangun garis lempeng tina tuur kana taktak.

B. Angkat leg kénca ti lantai, tarik tuur ka arah dada. Balik deui ka posisi mimiti.

C. Leg kénca katuhu tina lantai, ngagambar tuur kana dada. Balik deui ka posisi mimiti.

Ngulang pikeun 30 detik.

Pelvic Dengdekkeun Crunch

A. Ngagolér dina lantai jeung tuur ngagulung dina sudut 90-derajat langsung ngaliwatan hips, jeung leungeun istirahat di tukangeun sirah.

B. Kontrak abs ngagugulung cangkéng, tombol beuteung kana tulang tonggong, nyandak tuur sababaraha inci langkung caket kana dada.

C. Lalaunan balik deui ka posisi mimiti.

Ngulang pikeun 30 detik.

Dirobah Sisi Plank pulsa

A. Mimitian dina plank sisi dina panangan kénca sareng leg katuhu diperpanjang, sareng leg kénca ngagulung, tuur resting dina lantai. Leungeun katuhu aya di tukangeun sirah.

B. Pulse hips nepi sababaraha inci, teras ka handap pikeun balik deui ka posisi awal.

Balikan deui salami 30 detik dina saban gigir.

Cangkang Kerang Puteran

A. Ngagolér di beulah kénca sareng tuur ngagulung dina sudut 90 derajat sareng kénca nyerahkeun sirah propping naék tina lantai.

B. Angkat tuur katuhu kana siling ku suku katuhu némpél suku kénca.

C. Handap tuur katuhu ka tuur kénca bari ngangkat suku katuhu kana siling.

Balikan deui salami 30 detik dina saban gigir.

Anjing Manuk

A. Mimitian dina posisi tabletop kalawan taktak leuwih pigeulang jeung hips leuwih tuur.Extend panangan kénca ka hareup, biceps ku ceuli, bari ngahontal leg katuhu deui dina jangkungna hip pikeun ngamimitian.

B. Gambar siku kénca kana tuur katuhu handapeun tombol beuteung. Balik deui ka posisi mimiti.

C. Sapu leungeun kénca kaluar ka sisi kénca, sajajar jeung taktak, bari sweeping leg katuhu kaluar ka sisi katuhu, sajajar jeung hip, tetep duanana sajajar jeung lantai.

D. Balik deui ka posisi mimiti.

Balikan deui salami 30 detik dina saban gigir.

Sapuan-Bohong Sapuan Nyapu

A. Ngabohong pameunteu sareng panangan diulur ka sisi. Dengkul ditekuk dina sudut 90-derajat sareng ngendog dina lantai ka beulah katuhu awak.

B. Angkat panangan kénca ti lantai jeung handap dina luhureun panangan katuhu, puteran taktak ka katuhu.

C. Sapu leungeun kénca luhureun sirah lajeng kaluar ka sisi kénca, bending siku pikeun ngahontal balik handap deui, ngajaga kontak antara fingertips jeung lantai sapanjang gerakan.

D. Gerak tibalik ka bunderan panangan kénca deui kana panangan katuhu, teras buka panangan kénca ka sisi pikeun balik ka posisi awal.

Balikan deui salami 30 detik dina saban gigir.

Tembok Geser

A. Diuk dina témbok anu tuur ditekuk sareng suku dina lantai sareng panangan dilangkungan di luhur, tonggong sareng sirah diteken kana témbok.

B. Ngajaga panangan dina kontak sareng témbok, siku handap kana jangkungna tombol beuteung, teras lempengkeun panangan kanggo balik ka posisi awal.

Ngulang pikeun 30 detik.

Deadlift Satengah-Tungkul sareng Rotasi

A. Dengkul dina suku kénca jeung leungeun tukangeun sirah.

B. Tetep deui lempeng, dada handap nuju suku katuhu.

C. Balik deui ka posisi ngamimitian, teras puterkeun awak pikeun nyanghareupan sisi katuhu.

D. Balik deui ka posisi mimiti.

Balikan deui salami 30 detik dina saban gigir.

Review pikeun